快速壓腿的方法

㈠ 怎麼壓腿不疼 壓腿不疼的訣竅

1、正壓腿

在高的物體准備壓腿前，站立，把雙腳並攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關節，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，並挺腰，同時還可以進行上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據自身情況去做，不能強求。

2、後壓腿

身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一隻手扶助後邊的檯面;左腿直立，向後提起右腿，放在後邊的檯面上，後邊腳背綳直，雙腿膝蓋不能彎曲，挺直腰部，然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助於鍛煉髖部、腰部和頸部。

3、側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭後伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩後方振壓，直到腳尖能接觸到後腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。

以上是壓腿的三種常見方法，只要按照以上說的正確方法去做，每天正壓腿後，正踢腿3組，每組10個，後壓腿後，後踢腿練習，側壓腿後，側踢腿練習，踢腿的過程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，那麼就達到其壓腿的目的，如果我們見到效果，相信也會壓腿壓上癮的。

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運動前後壓壓腿的好處：

運動前需要做一些准備運動，壓腿就是其中之一，研究發現壓腿這類拉伸運動，可以幫助活動關節、延緩衰老，那運動前後壓壓腿的好處究竟有哪些：

隨著年齡的增加，中老年人的關節靈活度會下降，導致運動、活動受限，活動少了，身體機能必然會下降，加快衰老速度。經常做拉伸運動不僅能保持關節的活動度，還能維持肌肉彈性，減緩身體平衡力下降的速度。如果在運動前做，還能避免運動損傷。

拉伸運動有很多種，最簡單也最適合中老年人的動作就是壓腿、抻胳膊了。

需要提醒的是，欄桿或台階不要太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度最安全，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，不會摔倒和對關節造成損傷。

㈡ 怎麼壓腿快一些

一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恆 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好准備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。 二、關於正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點： 1、起腿要輕 腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。 2、踢時要快 腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。 3、落腿應穩 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。 運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內 功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運 動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則， 並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間 的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。 柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。 祝成功！

採納哦

㈢ 如何快速壓腿

快速壓腿分三部：

1、正壓腿

㈣ 初學者正確的壓腿方法

一、壓腿的3種正確姿勢

1、正壓腿

㈤ 壓腿的方法有幾種

壓腿拉筋沒有捷徑可走，要想效果好，關鍵要刻苦鍛煉，持之以恆，做動作要到位，具體如下：
第一，在進行壓腿拉筋之前，最好先活動一下，使體溫增加，在拉筋時，動作要慢一些，緩和一點，切記猛壓擠壓，以免拉傷筋骨得不償失;
第二，在壓腿拉筋時，要盡量把腿壓下去，如果實在是壓不下去，可以嘗試把一條腿放在一些比較高的台階或欄桿上，最高不要超過你的腰部，在壓腿時身體要緩緩地向下傾斜，腰部要自然彎曲，慢慢地將自己的上身貼在你的腿上;
第三，在壓腿時要注意讓腳尖盡量伸直，保持一個綳緊的狀態，膝蓋不要打彎也要盡量綳直，只有這樣才能達到最佳的鍛煉效果。
以上就是壓腿拉筋的正確的方法，只要堅持，持之以恆，動作做到位，一般是很有效果。

㈥ 壓腿怎麼樣才快

壓腿最重要的就是堅持。壓腿前一定要熱身，這樣既可以防止你受傷又可以更好的拉伸韌帶。
可以先跑下步，身體微微出汗在進行壓腿。
壓腿有很多方法。給你講幾個隨時隨地都可以用的吧。
1
藉助他物
我們一般都會在橫杠上壓腿。你把腿放在橫杠上壓，但是腿要伸直哦，要不就沒有效果了。剛開始可以蹦腳尖壓腿，這樣容易一點。後來壓開了後就把腳尖收回來，腳尖和小腿成90度。身體盡量朝前伏，讓自己的胸口可以碰到腿。
2
徒手壓腿
a，在做好熱身後
雙腿並攏，膝蓋不要彎曲哦，身體往下壓，讓自己的胸去貼合腿。
b
弓步壓腿
雙腿呈弓步，上下震動壓腿，後腳跟可以根據個人情況確定離不離地。
c
側壓腿
這個主要拉伸大腿內側韌帶的
在弓步壓腿的前提下，把身體和腿轉向一邊
一條腿彎曲
一條腿伸直
上下震動
d
平時多踢腿，前踢
側踢
和壓腿一樣，剛開始可以蹦腳尖，後腳也可以踮腳。後來感覺好點後就後腳就不要離地了，腳尖也要呈90度哦。

㈦ 怎樣才能壓腿

壓腿分好幾種方式，方法是不同的：

1、正壓

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

㈧ 快速壓腿的方法

規范動作，分步進行。
(1)初學者，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的把桿上，髖部後坐，主力腿與地面垂直，膝蓋挺直，被壓腿腳尖向下綳，上身盡量向下移動
被壓腿及主力腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝蓋，收髖使身體盡量向前壓 。
(3)雙手按腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下壓，以腹部貼大腿。
(4)雙手由下抱握壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。

2.壓腿不能急於求成，不是一朝一夕的可以練出來的，需要自身一步一個腳印的去練習，才能達到腿部訓練的效果。

㈨ 如何快速練壓腿

呵呵，我是搞體育專業的，我和你說些方法吧。我也是高中才開始搞，斷斷續續壓腿，現在橫豎都沒什麼問題了。壓腿最重要的就是堅持。告訴你幾個方法和注意事項吧。壓腿前一定要熱身，這樣既可以防止你受傷又可以更好的拉伸韌帶。可以先跑下步，身體微微出汗在進行壓腿。壓腿有很多方法。給你講幾個隨時隨地都可以用的吧。1
藉助他物我們一般都會在橫杠上壓腿。你把腿放在橫杠上壓，但是腿要伸直哦，要不就沒有效果了。剛開始可以蹦腳尖壓腿，這樣容易一點。後來壓開了後就把腳尖收回來，腳尖和小腿成90度。身體盡量朝前伏，讓自己的胸口可以碰到腿。2
徒手壓腿a，在做好熱身後
雙腿並攏，膝蓋不要彎曲哦，身體往下壓，讓自己的胸去貼合腿。b
弓步壓腿
雙腿呈弓步，上下震動壓腿，後腳跟可以根據個人情況確定離不離地。c
側壓腿
這個主要拉伸大腿內側韌帶的
在弓步壓腿的前提下，把身體和腿轉向一邊
一條腿彎曲
一條腿伸直
上下震動d
平時多踢腿，前踢
側踢
和壓腿一樣，剛開始可以蹦腳尖，後腳也可以踮腳。後來感覺好點後就後腳就不要離地了，腳尖也要呈90度哦。暫時先告訴你這樣吧，貴在堅持，都是些小辦法。希望對你有所幫助。我們練武術
健美操
瑜伽都需要柔韌的，相信我吧。腿壓好了後，可以自己學習下瑜伽，對身體的柔韌都有幫助，加油加油加油。

㈩ 怎樣能快速壓腿

這行里有句老話，三分壓腿，七分踢腿，也就是說你要壓完腿就多踢腿，藝校的學生都3000腿的踢，你就1000腿就成，但是踢的每一腿都要保證質量，都要使勁踢，每天就這么練。
注意：我不知道你是不是專業的舞蹈藝術生，只要是舞蹈藝術生都知道有聚筋的說法，聚筋是因為你壓完腿後沒有踢腿造成筋被拉開了但是由於沒有踢腿去抻筋導致筋縮成一個球，那樣會很疼的，如果那個樣子就要使勁踢腿了，如果不行就要去醫院了，一定要注意啊