仰卧起坐的技巧與方法

⑴ 中考仰卧起坐速成技巧

每天堅持做仰卧起坐，一組30個，做3組這樣子，練多了，體能上來了，就多做幾組，仰卧起坐的數量也加上來。做的時候注意呼吸，速度快點，組與組間歇幾分鍾這樣子。冬天每天堅持跑跑，對耐力很有好處，開春耐力就能上來。

仰卧起坐：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

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注意事項

1.逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2.慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

⑵ 仰卧起坐的技巧

1、配合呼吸。減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。
起的時候（用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。
2、起身高度：停留在45度角處。仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。
3、雙手不要抱頭。一般意義上的仰卧起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

⑶ 小學生仰卧起坐技巧

別徹底躺下去,45°左右就回彈。還有讓人家把你的腳壓結實,就是坐在你的腳上面也行。做的時候上背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。

體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。

初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

動作過程中要注重動作節奏和呼吸節奏的配合。在做仰卧起坐時，快速而有序的動作節奏與呼吸節奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復產生爆發力的保障。

身體仰卧在墊上，發力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個過程中身體一定要放鬆。

⑷ 仰卧起坐一分鍾50個技巧是什麼

做仰卧起坐時要相互配合以有效的吸氣，在做仰卧起坐時身體前屈時要呼吸，平卧時要呼吸。但假如機械設備地在平卧時進行全部呼吸全過程，會不利姿勢的進行。

因而以便提升姿勢的品質，還務必重視方法，即向後平卧的全過程剛開始呼吸，肩背部觸墊的一瞬間屏息縮腹、上體慢慢伸出，當上體伸出至腹部有脹感時，迅速呼吸，往前引體低下頭進行姿勢。

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注意事項：

除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。

因此對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言，適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

⑸ 仰卧起坐省力技巧

1、做仰卧起坐時不要全部坐起來。

做仰卧起坐時只要把頭、肩和背的上半部起來就OK了。

2、不要伸直腿做仰卧起坐。

因為這么做會使腰往上弓，這腰部也是不利的。

3、速度不要太快。

過快過猛的運動不僅消耗體力和水分，也不能讓肚子上的「小肚腩」得到充分的「鍛煉」，所以做仰卧起坐要掌握好運動速度。

4、配合呼吸。

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。練習時起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

5、雙手不要抱頭。

我們按正常的理解來說，在做仰卧起坐的時候，是把雙手交叉放於腦後，然後再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰卧起坐的時候，可以將雙手放於胸前

6、停留在45度角處。

很多人都是盲目的認為做仰卧起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。