開髖的練習方法床上如何練腰

『壹』 如何開髖

我找了一些關於開髖的帖子,還有腰部,胸椎的帖子.你可以參考一下...其實我在這里強調一下個人意見:不是說規定誰練習瑜伽多少年呢,就是一定要達到什麼某某的程度,每個人的身體情況肯定會有所不同的,有些人天生的腿部就比較柔韌性好,有些人則腰部一練起來呢,發覺自己腰部夠柔軟,還有些人練習力量的瑜伽也比較上手快,等等這些情況我揪不一一舉例說明,我要說的重點就是在於我們的心態,心態要擺正,努力是好事,但不是說我們一定要努力達到什麼體位就是領悟了瑜伽或是達到了瑜伽的什麼水平.有一些動作式子,我們經過長時間的鍛煉還是沒有辦法做得很到位,不是叫你們放棄,而是不要背起瑜伽的包袱,不要覺得是我一定是要做到別人那樣的到位才是瑜伽,簡單的有簡單練習,難度的也有難度的練習,不要有強烈的對比心態.要是你覺得一定要把橫跨什麼把頭盤到頭上才叫瑜伽,那樣恐怕就對於瑜伽的理解有些出入了,我不否認很多學員特別是新手們,包括多年前我自己,都是有過強烈的對比心態,總覺得別人都可以那樣,我一定也可以....你能在練習注意自己的髖部，說明你在很認真的練習，開髖確實是個很難的階段，但是也和你的身體狀況，做的動作有關系的，不要勉強自己做做不到的開髖姿勢，要循序漸進。才會有成效。

腿髖部柔韌性的訓練方法腿髖部柔韌性的訓練方法<BR>(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。<BR>動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。<BR>(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。<BR>動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。<BR>(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。<BR>動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。<BR>(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。<BR>動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。<BR>(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。<BR>動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。<BR>(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。<BR>動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。<BR>(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。<BR>動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。<

腰部柔韌性的練習方法（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。<BR>動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。<BR>(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿<BR>擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：<BR>動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，<BR>(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為<BR>軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順<BR>時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、<BR>動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

瑜伽要求，在極限的邊緣溫和地伸展。

如果你覺得極限的邊緣很難界定，那麼至少你要清楚，你的動作是屬於冠狀面運動還是矢狀面運動，那樣，才能不違反運動規律，讓身體一直運動在比較安全的平面上。

另外，運動之後，尤其象你這樣的強度，應該務必做好休息術，給身體調整修復的時間和機會。

對我們這樣喜歡瑜伽的人來說，任何過程都是收獲的過程。不要氣餒，至少，這經歷教會了你如何與自己的身體對話，不是嗎？千萬記住不要心太急！急功近利總是容易受傷！好的教練會時刻提醒你怎樣做才不會受傷。切忌強行用力去抻拉硬拽！練習瑜伽要輕、柔、舒、緩，不要心太急哦！

『貳』 全方面的開髖體式，究竟該怎麼做

全方面的開髖體式，塑造腿型，效果杠杠滴！

炎熱的夏季正是秀身材秀美腿的季節，小腿粗壯的妹子難道就只能與闊腿褲為伍嗎？相信這是很多腿粗妹子的困惑，答案當然是NO。1組全方面的開髖體式，有助於拉伸腿部韌帶，美化腿部線條，消除贅肉，修飾腿型，效果絕對杠杠滴！想要美腿的妹子記得收藏今天的課程哦，每天堅持10分鍾，輕輕鬆鬆秒變長腿美眉。

1、船式變體

坐角式，主要以坐立為主，練習者取坐姿開始，雙腿盡量向兩側伸展，可以有效拉伸腿部韌帶，美化腿部線條，促進血液循環，預防坐骨神經痛、腰酸背痛等。

練習者坐於地面上，腰椎挺直，雙腿並攏前伸，腳跟點地，收腹，雙腿慢慢向兩側打開，使得雙腿向兩邊伸直貼地，雙手放於雙膝處，保持該姿勢約為30秒左右，高級練習的妹子可嘗試上半身進行前屈運動，雙手向兩側打開觸碰到腳踝處，練習中保持雙腿伸直，腳掌朝向兩邊，雙肩打開，脊椎挺直。

看著又細又長的美腿羨慕嗎？你也可以的，只要每天花上1分鍾開髖，讓你雙腿約練越柔然，越練越修長，越練越美膩。

『叄』 想要快速開胯開髖，應該怎麼練

3步快速開胯開髖，"人間腿精"這樣練！

有句俗話：胯開的女生，女人味十足！對於淫浸瑜伽多年的小編來說，開胯、開髖的女生，真的會極具魅力，一股子柔軟氣質由骨子裡透出來，所以說，想變美，先開胯不是沒有道理！

但是，髖部、胯部又不是一天兩天變僵硬的，怎麼可能很快就打開。瑜伽慢慢來，才會比較快。當然，正確有效的練習方式也是相當重要，今天給大家分享一套序列，幫你打開千年老胯，不做開髖困難戶！

柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環。用以下3種瑜伽體式開胯，保證輕輕鬆鬆你的雙腿，讓你成為：人間腿精！

1.舞王式

A． 手杖式坐在地面上，彎曲左膝，左膝和左腳完全放往地面上，使左腳腳後跟貼著左側腹股溝。右腿向後完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地而上。雙臂放於右膝兩側，伸直手臂，十指觸地。

B． 屈右膝，抬起右小腿，腳趾朝上；右臂向後伸展，彎曲手肘，右手抓住右腳腳趾，上臂靠近右耳後側，肘部朝上。

C． 吸氣，擴展胸部，左臂繞過背部向右伸展，左手觸碰左腳腳背。

D． 呼氣，進一步擴展胸部，頭部後仰，完全伸展頸部，頭頂與右手相觸。保持這個體勢15～30秒，正常地呼吸。

E． 吸氣，抬起頭部，軀干回正，放鬆雙手，回到手杖式坐立。調換雙腿位置，重復這個體式。

『肆』 想要快速開髖，有什麼經典開髖術嗎

1組超經典的開髖術，橫掃負面情緒，氣色想不好都難！

女性對於男性來說總是比較感性，當經常處於悲傷的情緒時，骨盆會將這些負能量鎖住，不利於身心健康，這就需要我們經常性的開髖運動。對於開髖這項運動也是每個瑜伽人所痴迷的一件事，難度系數相對於來說較大的。有些妹子急於求成想要一次性全部打開髖部，往往使自己陷入迷惑中，甚至造成腿部受傷。

不妨試試這組開髖術，有助於促進骨盆血液循環，排出骨盆垃圾，疏通經絡，整個人精神滿滿，輕松擁有好氣色。

1、側弓式伸展

戰士一式，常見的站立瑜伽體式中之一，戰士體式中共有三式，此為戰士第一式，可以舒展脊柱，拉伸背部、腹部區域，消除多餘脂肪，促進骨盆血液循環，加快代謝，有效排出體內垃圾毒素。

練習者站於地面上，雙腿伸直，抬頭挺胸，雙腿向兩側打開，左腳趾朝向左邊與右腳趾呈90度角，彎曲左膝，身體下沉，使得左腳呈弓步狀，右腿伸直，左手上舉，收腹，軀干向右側傾斜使得右手放於右膝處，目光看向左手位置，保持腹部收緊。

經常鍛煉這1組瑜伽動作，可以促進骨盆血液循環，將壞情緒通通丟掉。

『伍』 如何開胯

男生好多胯都不開
胯不開很多高位動作和轉身動作出來都十分難看－0－
至於這開胯的辦法嘛

其實也沒用特別的點子
熱好身，認真壓，
呵呵，壓韌帶這個東西，
可以用技巧，但是米捷徑，加油吧

『陸』 3個強效開髖體式，要怎麼做

青蛙式，跪著，雙手著地，身體平行於瑜伽墊。以舒服、不拉傷為前提，雙膝跪著盡可能分開。雙腳內側貼住瑜伽墊，曲膝、屈肘90度。 伸長脊柱，努力將頭頂和尾椎骨往相反的方向拉伸。現在，放鬆心臟、胃，讓臀部向後拉伸，慢慢下壓。保持5個呼吸或者1分鍾，深入而綿長的呼吸。 坐鴿式， 坐在瑜伽墊上，曲膝，腳掌貼地。把左腳腳踝放在右大腿上。雙手手掌放在身後，將臀部往後腳跟方向壓，直到你右臀外側感受到拉伸。保持背部挺直，胸部打開。保持6-8個呼吸，然後換另一側重復。脊柱橫向開髖，坐在瑜伽墊上，曲膝，腳掌貼地。伸展左腿，右腳下壓，將重心放在左臀。然後，讓右臀擠壓左臀， 直到感到拉伸，停下來，回到開始的動作。每一側重復6-8次，換另一側。

『柒』 萬能的開髖體式，緩解痛經腰疼也有奇效，要怎麼做

仰卧於瑜伽墊，左腿伸直，另外一隻手固定住左髖。讓右大腿從大腿根處順時針、逆時針各繞動30~50圈後交換另外一側。

『捌』 如何才是正確的開胯

瑜伽開髖開胯現在基本被人們弄泛濫了，還有的瑜伽課直接標明開髖，大家的熱情真的很高很高了。但是大家真的明白什麼是開髖開胯嗎？

我們先來看看髖關節是球槽關節，並不是膝關節的鉸鏈關節開合，髖關節有六個方向，前屈，後伸，內收，外展，內旋，外旋。

向前屈曲

向後伸展

外展

內收

外旋和內旋

看到這里你明白開髖的真正含義嗎，就是增加髖關節的靈活性，但我們髖關節那麼需要靈活嗎？其實髖關節的靈活性和穩定性都非常的重要，我們在日常的練習中有沒有注意到一點，就是過度的追求了髖關節的靈活性了。看了今天的這個文章，希望大家把髖關節重新審視下，注重並重的練習。

但是細想一下，我們平時的開髖，比如青蛙趴，天鵝式，方塊坐等是不是偏陰的方向，這對髖關節非常穩定的是一種幫助，但對髖關節已經非常靈活的那部分人就不太適合，就需要在力量基礎上的開髖。

比如勇士2(Virabhadrasana 2),三角側伸展式（Utthita Parsvakonasana)，半月式（Ardha Chandrasana), 這些體式都會讓胯向外旋轉並且承受這個體式帶來的身體重量，這樣的練習就能夠有效地練習外旋肌群，而且不論是胯的靈活性差，還是胯的穩定性差，一致性和系統地練習這類站立體式可以對胯的靈活性進行雙向調節，靈活的人增加穩定性，穩定的（就是千年老胯們）能夠夠靈活性。

站立體位的練習是非常棒的方式，推薦給大家，但現在人們越來越懶，就想輕松的開髖，比如躺著就能開，大師兄繼續跟大家分享幾個方法。

利用瑜伽伸展帶進行前屈的練習，這是一種非常安全的練習方式，這里可以變化一點，腿向外側做外展，向內做內收。

仰卧針眼式，外旋加外展的練習，注意回勾腳背，給膝蓋一定的保護。

仰卧英雄式，打開髖關節前側和內旋的練習。

以上這幾個體式大家可以保持時間多一點，但根據當下身體的情況適當的自我選擇。

『玖』 開髖有哪些動作

給大家介紹一組開髖的日常練習，靈活髖關節增加雙腿柔韌性，我會把每一個動作髖關節的活動方向都標上。
這一套開髖練習都是經典的基礎開髖動作，初學者也可以練，下面我們來看具體的動作。
動作1、簡易坐前屈

髖關節前屈加外旋
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直。
雙腿小腿交叉，
吸氣時脊柱延展，呼氣時身體前屈。
在簡易坐前屈保持5~8組呼吸，交換雙腿反側練習，
簡易坐前屈、扭轉、側彎等等，必須要換腿練習反側。
動作2、束角式前屈

髖關節外旋加前屈。
在簡易坐的基礎上，彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳掌相合
調整坐骨壓地，脊柱立直。
吸氣時延展，呼氣時前屈到自己的幅度保持。
在束角前屈保持5∽8組呼吸
動作3、騎馬式

左側髖關節伸展，髖關節前屈。
弓步准備，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，左腿膝蓋腳背落地。
調整骨盆端正，雙手放右腿兩側，
吸氣時延展，呼氣時沉髖向下。保持5~8組呼吸
動作4、新月式

左側髖關節伸展幅度加大，右側前屈。
在騎馬式的基礎上，
吸氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對。
呼氣，沉髖，頭頸帶領脊柱向上向後延展，
保持2~3組呼吸，反側練習騎馬和新月式
很多人問騎馬和新月是有什麼區別，簡單地說新月比騎馬多了一個後彎，對髂腰肌的拉伸也會更強烈一些
動作5、龍式

左側髖關節前屈外展，右側髖關節伸展。
在新月式的基礎上，雙手落左腳內側，左腳向外移動一個腳掌的距離。
伸直右腿，右膝離地，腳掌踩地。
吸氣時延展，呼氣時前屈，手肘撐地
在龍式保持5~8組呼吸
動作6、龍式變體

左側髖關節前屈外展，右側髖關節伸展幅度加大。
在龍式的基礎上，彎曲右膝蓋，腳後跟靠近臀部，左手抓右腳掌
吸氣時延展，呼氣時扭轉，沉髖
保持3~5組呼吸，練習反側的龍式及變體
動作7、瑜伽蹲

髖關節前屈，外展，外旋。
雙腳分開比骨盆略寬，腳掌微外旋，膝蓋腳趾一個方向，雙手胸前合掌
呼氣，屈膝下蹲，手肘抵膝蓋內側。
保持5~8組呼吸。
胸腔打開，脊柱延展，肩膀後展下沉，頭頸端正，臀部向下坐。
動作8、快樂嬰兒式

雙側髖關節前屈，外展，微內旋
仰卧在墊子上，頭腳髖一條直線，
彎曲雙膝蓋，大腿靠向側腰，膝蓋靠向腋窩，雙手抓雙腳掌
保持8～10組呼吸，
臀部不離開地面，腰部向下沉。
動作9、穿針式

重點右側髖關節外展外旋。
在上一步的基礎上，松開雙手，小腿平行地面。
右髖外展，右腳掌放左大腿前側，雙手環抱左大腿後側
保持5～8組呼吸後，換腳反側練習
下巴微縮，脖子後側延展，肩頸放鬆。
動作10、坐姿扭脊

重點右側髖關節內收內旋。
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，伸直雙腿，腳掌回勾。
彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側
吸氣，脊柱延展，抬右手向上伸直
呼氣，手臂帶動身體向左扭轉，右手放左大腿外側，左手在腿後撐著眼睛看左肩膀的方向。
保持3~5組呼吸，回正換腳練習反側。
大家來看一下這個扭轉，扭轉之後模特的胸口依然朝向正前方，只能說模特向右扭了一下頭，肩膀向右打開了一點。所以這個扭轉做得很不好，也幾乎達不到脊柱扭轉的功效。
每一次在開髖的最後都要強調一下，循序漸進，不強求。