如何練單臂的方法

㈠ 怎麼練單臂引體向上

方法很多，有人是用負重來做引體向上才會單臂的，一般負重能負重自身體重的60%左右就可以完成一個了。有的是用輔助單臂引體，也就是把身體的重量加到一側去，這個方法是我個人練成單臂引體向上的方法，現在我還在用。有的呢，是用鎖定法，是一位攀岩大神教的方法，也就是雙手拉上去，放一隻手，另一隻手小臂與大臂的夾角由45度到90度到120度，在到180度，每個角度堅持3-6秒，一般來說，45為最難的鎖定，如果你45（正手）度能堅持5-6秒，那麼，你就能完成一個身體旋轉的單臂引體向上了。

㈡ 單臂俯卧撐，怎麼練我現在做的不夠標准

單臂俯卧撐的動作：跪在地板上，一隻手撐在你前方的地面上。雙腿向後蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖部成一條直線，
支撐身體的手臂在胸部下方伸直——不要在身體側面或是靠前的位置。 穩定之後，把不起支撐作用的那隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢
。彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔。在動作的最低點暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

㈢ 單臂啞鈴卧推怎麼練的

如果你要練單臂的胸大肌的話，好像卧推的效果不是很好。我打網球的，我就是練單臂的，如果你想練單臂的胸大肌，我推薦一個方法：躺在床的邊緣，如果想練右手，則用右手握著啞鈴（可以稍微彎曲），開始與床水平、與身體呈90°，讓後想上抬起，直到與床呈90°，而與身體仍呈90°。最好選用輕一點的啞鈴，如果你的啞鈴太重，另一隻手可以握著重物來平衡

㈣ 鍛煉臂力最好方法

首先增加手臂的力量，最重要的就是增加手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

這兩種方法可以非常有效的，鍛煉到手臂。

㈤ 單臂臂屈伸怎樣練，做臂屈伸時腰部在什麼位置

鍛煉整塊肱三頭肌，增加三個頭的分離度。 動作要領坐在凳子上，一隻手握住啞鈴，向頭部上方伸直手臂。讓肘部靠近你的頭部並保持不動，以一 條弧線盡可能低地放低啞鈴讓其位於你的頭後面〈不是在肩部後面〉。 感覺肱三頭肌巳經拉伸到最大程度，然後再向上舉起啞鈴，直至其回到起始位置。在這個練習過程中， 動作要盡可能地規范，這是至關重要的。看著鏡子可以幫助你檢查自己的動作。完成一組動作之後，再換用另一隻手臂。確保兩只手臂的練習互相跟進，中間沒有停頓。

㈥ 單臂引體向上科學的、官方的、正確的練習方式是什麼

准備：一個稍微高一點的單杠...最好要自己跳起來才能抓住...這樣方便甩...
起手時：雙手正握單杠..與肩同寬...靜止懸掛....
擺動時：擺動靠腹部力量前後擺動...下半身放鬆不用力也不用曲腿....
向前擺時...可以刻意的挺胸..增加擺動的幅度...
上桿時：向後擺動時候..你感覺幅度蠻大了...那麼你在向後擺的最高時...瞬間把桿往胸口拉.
.同時挺胸...
銜接時：2個引體向上銜接時..可以依照這個流程.....下桿----向前擺（挺胸增加一下擺動幅度）
-----向後擺----上桿....
注意點：擺動時挺胸很關鍵....希望各位考友理論聯系實際..多上桿實戰一下......
能找到那種感覺..就成功啦....

人民警察招募體能測試中引體向上技巧講解
一、正確訓練
招警體能測試結束後，大部分男生考生止步於引體向上這一科目，而少數成功闖入面試的考生則成了幸運兒。這也讓我們認識到，在新的人民警察招錄體能測試標准下，突破引體向上的瓶頸將成為日後廣大考生努力的方向。體能測試歸根到底還是對考生體能的一個考驗，雖然在考試中有一些技巧可以運用，但是實力仍是成功的關鍵，而實力則是依靠平時的鍛煉取得的，因此科學合理的訓練計劃才能幫助考生在短期內實現對這一科目的突破。下面我們就介紹下在平時如何正確的進行訓練。
雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

二、啞鈴訓練計劃

四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標..

每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周後,都要用1到2周的時間來恢復.

每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鍾輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運動).練習結束後,伸展用到的主要肌肉。

練習一:星期一和星期五

1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面.用腳後跟製成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行.腿伸直;重復上述動作.這個動作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量5至65磅.

2. 杠鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹.手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行.在你把杠鈴放下的時候呼氣;重復上述動作. 這個動作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.

3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的後背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平.收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向後,不要轉動你的臀部和肩部.伸直手臂, 重復上述動作.換方向,用右臂重復上述動作. 這個動作主要鍛煉背部中間的肌肉,後肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅.

4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度.伸直手臂(不要彎曲)撐起身體.慢慢回到初始姿勢; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對於 130磅重的婦女大約是65至80磅).

5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每隻手5至10磅.

6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線.腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 .慢慢退回初始姿態; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉腹肌.不要負重.

練習二:星期三

1.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,並踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,後腰和二頭肌. 起始重量:三組25至45磅.

2. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量5至95磅.

3.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直.收腹,後背靠緊椅背.放鬆操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.

4.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向後靠,使橫木處於你胸前,手臂伸直.收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉後背中部,後肩和雙頭肌.起始重量0至60磅.

5.傾斜運動.在一個傾斜30度角的板凳上重復杠鈴凳上運動.起始重量:25至45磅.

二、應試技巧

在考生進行專項訓練後，真正進行考核時，除了憑實力也要注重技巧。在引體向上的考試中，雖然考綱要求考生在拉升過程中身體應保持靜止，但是你只要搖擺幅度不是很大，一般考官不會強行要求，在考試中特別注意兩點，1、下巴一定要過杠，2、前幾個手臂一定要伸直。
具體技巧：
1、在完成一個動作後，身體向下，手臂在伸直的時候，肩關節和手臂肌肉還要保持適當的緊張，不可完全放鬆。
2、正確調整好自己的呼吸，在身體上升過程中吸氣，在過桿後馬上呼出，再吸。最好憋一口氣多做幾個，一旦呼出很容易就泄氣，從而使身體緊張程度下降，導致失去力氣。
3、在身體往下時，使身體上半身後仰，腳尖向前插，從而在身體上升時，有個慣性會向後用力，而人在使用腰部力量向前挺，那麼就會產生一個向上的力，從而帶動身體向上挺。

㈦ 單手（臂）引體向上怎麼練

第一個階段：提升上肢和後背力量耐力
訓練動作：單桿寬距引體向上
訓練總量：120次
訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鍾
訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組的次數提高2次
訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標准
訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果已經可以達到目標次數，並且動作標准，請直接進入下一階段訓練。如果只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

寬距引體向上動作要領：
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時收縮肘和肩關節，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單杠。
3、有控制地下放回到原位。

第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓練動作：單杠不對稱引體向上
訓練總量：60次
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共7組，組間休息3分鍾左右
訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高2次
訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標准
訓練周期：如果可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周。

不對稱引體向上動作要領：
1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩定。
2、身體向右側上拉，至投過單杠，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。
3、有控制的下放。

第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上
訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上
訓練總量：每個動作各完成30次
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2-3分鍾
訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高1-2次
訓練目標：達到每組16次(一側8次)，3組完成動作標准，單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，一般都能完成1-3個。
訓練周期：能進入到這個訓練階段，一般4-6周就可以完成訓練目標。

單手引體向上離心收縮要領：
1、右側為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點
2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態
3、雙手將身體拉回起始位置，重復第二個步驟。

直角杠單手引體向上動作要領：
1、右側為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊。
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩定，拉至頭過單杠。
3、控制身體還原至起始位置，重復第二個步驟。

㈧ 如何練單臂力量

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

㈨ 怎樣可以鍛煉臂力

1、俯卧撐

俯卧撐是一種較為方便的，隨時隨地可以進行的手臂鍛煉方法。如果臂力比較小的人，可以一開始斜側著在牆上練，然後在地上練，最後可以單掌進行俯卧撐訓練。