如何練習收腹的方法

❶ 產後怎麼訓練收腹

腹部是很多女性產後最易變形的地方，因為在懷寶寶過程中腹部會過度伸張，女性產後腹部就會嚴重鬆弛、變形，如果這種鬆弛的腹部不快速的復原的話，今後不僅會影響美觀，也可能是很多疾病的罪魁禍首。

• 那麼產後該怎麼如何快速有效的收腹呢?1、產後及時使用助縮收腹帶，這種方法也被廣大婦產科醫生所推薦。收腹帶的使用醫生建議順產當天就可以使用，剖腹產要等傷口癒合後使用，注意：收腹帶晚上睡覺的時候要卸下來。吃飯之前也要卸下來，吃了飯後2個小時重新用上。半年之後可以停止使用。

  

• 收腹運動二：兩腿張開至與肩同寬地屈膝淺坐於椅子上，大腿與小腿成90度，上身挺直，收緊腹部，兩臂向下屈肘，舉起下臂，手掌向前。然後往右後方扭腰，動作要緩，幅度盡量大，注意不要扭傷腰腹哦！同時雙手隨之扶著椅子靠背的頂部，保持姿勢4秒，再次轉回來，4秒後以同樣的方式往左扭腰4秒，這樣為一套動作，做5-10次。

• 收腹運動三：翹腿坐於地上，腹部肌肉收緊，上身挺直並往後傾出，兩臂打開伸直，在左右兩側偏後的地方撐地，保持全身平衡。然後左右膝蓋往左傾，利用腰力將股關節往左扭動，有右臀離地，保持上身扭轉的幅度不要太大，同時低頭，視線往左腳看，左右交替地扭腰，做5-10次。

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  收腹運動四：舉高手臂，另一手的手指並攏，分別在左右兩側腹部上上下來回地用指腹輕擦按摩。然後兩手手指並攏，分別從外到內，中央到側面同時往中間推壓。

  適當運動的好處：

  產後適當的鍛煉不僅可以減肥還可以防止產後脫發哦，因為體育鍛煉是強壯人體最好的方式，對防止脫發也是一樣。

❷ 最有效的收腹方法是什麼

方法如下：
1、有效減去肚子兩側的墜肉
保持平躺仰卧的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
2、緊實腹部及腿部肌肉
向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鍾再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的 瘦腿 效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。
效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。
3、能有效強化胸部
保持仰卧姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5—10次。
效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。
4、增強腹部力量
保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。
重復2—3組，每組10次。
效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。
5、拉伸腹部兩側肌肉
保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重復2—3組。
效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。
6、強效收縮腹部
身體側卧，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復10組。
效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。
7、有效改善腹部鬆弛
平躺仰卧，兩腿伸直，腳跟並攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重復2—3組。
效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。
8、有效消除小腹突起
平躺仰卧，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復2—3組。
效果：有效消除小腹突起。

❸ 如何正確做到「收腹」

1、首先，收腹從下腹部會陰開始。

呼氣時，使勁拉上拉鏈（從恥骨向內並向上收進腹部直到肚臍），吸氣的時候保持半收緊狀態；下一個呼氣的時候重新收緊；下一個吸氣的時候，保持半收緊。

吸氣的時候稍微放鬆一點，保持半收緊可以讓吸氣更加充分，但是不要完全鬆掉這樣腰部能夠始終得到有效地支持，更好的收緊腹部，激活核心。

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收腹的好處

1、腹部凹凸不平：由於飲食習慣、穿衣習慣、坐姿等導致的腹部脂肪堆積不均勻，或者部分皮膚鬆弛，形成的腹部凹凸不平，及時進行腹部360度立體修形，是可以得到顯著改善的。

2、勾勒美好曲線：有的女性天生腰腹部曲線就不顯著，或由於肥胖、鬆弛等原因，腹中線、腹直肌外側線、輪廓線均不明顯，使得腰腹部曲線美大打折扣，同時進行腰部與腹部的360度立體修形可以使你重塑美好曲線。

3、解決皮膚鬆弛：因為懷孕或者是曾經比較肥胖，很容易撐大腹部皮膚組織，而在生完寶寶後或減肥成功後，腹部出現明顯的皮膚鬆弛，這種情況，在接受腹部360度立體修形之後，皮下膠原彈力纖維得到大量膠原蛋白的直接營養補充，彈性得到恢復，對皮膚牽拉能力明顯改善，使皮膚逐漸恢復緊致。

4、減輕皺紋滋養皮膚：針對產後或減肥之後所遺留的妊娠紋、肥胖紋，直接補充膠原蛋白，而皮膚出現皺紋恰好是真皮層膠原纖維斷裂所致，所以直接補充膠原蛋白能夠幫助膠原纖維恢復，起到減輕皺紋，滋養皮膚的作用。

❹ 如何收緊腹部皮膚用什麼鍛煉方法

收緊腹部皮膚是要先減小肚子再練腹肌。

1、有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)-這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鍾。

2、腹肌運動(仰卧起坐)：腹肌運動(仰卧起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑。要注意的是如果要運動來讓身材更加健美，必須持之以恆，而且必需超過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪。

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注意事項：

1、每天吃水果和蔬菜：收腹離不開全身的減肥，因此控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。

2、多喝水，少喝碳酸飲料：起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。

3、遠離酒類：無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主凶。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部存儲更多的脂肪。

4、少吃肥肉：如果正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。

❺ 有什麼方法可以快速收腹

扭腰，每天扭腰半小時就可以的。
吃完飯不立刻坐下來也是防止有小肚子的方法哦
回答者：zhjm_520520 - 助理 二級 11-1 20:40

我知道，這里下面的資料給你參考：

一個人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進30至35大卡的熱量。一個50公斤的人，每天吃進1500大卡至2000大卡，體重就會維持現狀。如每天多吃了二百伍十大卡而維持一個月，就會長肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而維持一個月，則可減肥一公斤；每天少吃了一千大卡而維持一個周，同樣也可減肥一公斤。也就是每七千大卡熱量可換一公斤肉肉。
研究肥胖症的學者認為，最安全的減肥速度是每周減肥不要超過一公斤。肥胖的人如把食物減半，大約就可每天減去近一千大卡熱量，這樣每周就能減一公斤。但如果您本來吃的不多，您可不能硬是減少一千大卡熱量，節食減肥期間每天所攝取的食物熱量不能低於一千大卡。

人體生理上每天至少需要一千大卡的食物熱量，才能從事安全而有效的運轉，否則，心肌和血管平滑肌的蛋白質會逐漸流失而造成心臟血管疾病，嚴重時會死亡，國外常有報道因每日攝入總熱量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低於一千大卡的食物熱量如維持很久，會因人體細胞由於長期營養不足而轉變成癌細胞，種下數十年後得癌的不幸結局，這一點是一般人所未曾想到的。長期營養不良是得癌症的主要原因之一。

由於有的人經常使用不健康的減肥品或經常節食，他的代謝水平可能會比常人低，也就是他不用攝入這么多的熱量就可以維持現有體重，所以請不要隨便使用不健康的減肥方法。

就你目前的情況我建議你用最安全的營養減肥方法：

主要是通過選用健康、營養的低熱量食品，養成健康的飲食習慣。這是受益終身的辦法。減肥是生活習慣改變的過程，只有改變了生活習慣才能減肥。減肥沒有失敗，只有放棄。

1：每天定時定量吃好三餐！！！(嚴禁挨餓）
2：不吃夜宵與西式快餐。
3：每天喝至少2升水（1熱水瓶或10杯）。
4：每天吃一個蘋果與400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黃花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。
5：避免吃煎、炸食品、蛋黃（1個蛋黃等於6個蛋白的熱量）、動物油、高脂肪高熱量食品。
6：蔬菜最好是涼拌，涼拌用油少，營養又好。湯其實沒什麼營養，而鹽和油又很多，千萬別吃。
7：延長進食時間可降低食慾，（胃飽後把飽的信息傳到大腦需15分鍾）
8：用餐順序應該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最後肉類，這種順序能使您多吃蔬菜，少吃糧食與肉類。
9：不吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果凍、蜜餞（這是水果捨去維生素與水分後，留 下糖與渣的垃圾食品）。
10：豬肉的脂肪含量高，含有可以快速長肉的激素，應吃羊肉，麻雀肉，狗肉，兔肉,牛肉等。
11：少吃肉後最好每天吃些豆製品，還要吃魚，用於補充鈣與蛋白質，一般海水魚比淡水魚好，帶魚很 好，全部是野生的，淡水魚中草魚是很少吃飼料的。

對於想減肥者來說，首先要排除病理因素，增加消耗，在營養均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎代謝率。那怎樣才能提高基礎代謝率呢，最健康有效的辦法就是運動與營養均衡的飲食。

❻ 怎樣做到收腹腹部訓練

1、首先，收腹從下腹部會陰開始。
注意：收腹不是直接把肚臍收向後背，而應該是有意識地上提會陰，收下腹部的三角區域，真正的激活啟動盆底肌，整個生殖系統的區域都在向內向上收緊，然後肚臍自然就內收了，而這樣的收腹會更加穩定。
2、收腹不是憋氣，而是用胸腔呼吸啟動膈肌。
瑜伽練習中，收腹了就容易呼吸，很容易憋氣。那是因為比較習慣性用腹式呼吸，再加上胸腔、肩膀的緊張僵硬。
這個時候，就需要多練習胸式呼吸，把氣息帶到肋骨、後背，啟動膈肌，收緊腹壁，支持和保護所有的內部器官和下背，真正的激活核心。
3、正確的收腹應該有一種把褲子拉鏈拉上去的感覺。
呼氣時，使勁拉上拉鏈（從恥骨向內並向上收進腹部直到肚臍），吸氣的時候保持半收緊狀態；下一個呼氣的時候重新收緊；下一個吸氣的時候，保持半收緊。
吸氣的時候稍微放鬆一點，保持半收緊可以讓吸氣更加充分，但是不要完全鬆掉這樣腰部能夠始終得到有效地支持，更好的收緊腹部，激活核心。

❼ 如何收腹呀

五步簡易居家瘦腹操！
屈腿收腹法

主要鍛煉部位：下腹肌

上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鍾。

然而，大肚腩並不是不可避免的。比多拉斯腹部調節訓練法正是你的秘密武器。因為它可以讓你的每一塊腹部肌肉都活動起來：日漸下垂的六塊腹直肌， 腰兩側松垮的肥肉和在以前的鍛煉中總是被忽視的肥碩的腹橫肌，設計這一運動的比多拉斯拉丁美洲部的教練MichelleDozois說：每一節拍的運動， 都會使你的肚臍向中間靠攏，從而使你的小腹日趨平坦。每周做3次，每隔一天做一次，可以讓你減小肚腩。

足尖沾地

A、平躺

大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身綳緊，後背緊貼地板。

B、吸氣

分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

家務收腹法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增 加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗;餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你 的食量。

仰卧交替法

主要鍛煉部位：側腹肌

雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

露臍裝、吊帶裝等大肆流行，如果因為沒有平坦的小腹而無法享受這些迷人的裝束，實為一大憾事。也許你因囊中羞澀而不願踏入健身房和美容院，就來看看下面這些快樂的、「環保」的、簡單的收腹妙法吧。

走路縮腹法

先要學「腹式呼吸法」

吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

摘自：http://www.nicehealth.cn/

❽ 做什麼運動能收腹啊．

1、仰卧起坐：想必每個人都會，不過既然是為了減掉贅肉，就不能偷懶，動作一定要標准，雙腿要彎成90度，每做一個就應該躺平了，仰卧起坐是消耗腹部的熱量，對減掉贅肉是很有效的。

2、空中腳踏車運動，仰躺在床上或墊子上，雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次，做的時候注意腳背最好綳直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

(8)如何練習收腹的方法擴展閱讀：

注意事項：

1、飯後不要馬上做：收腹運動是對腹部收緊的動作，而腹部是許多內臟的所在地，包括胃腸，膽和胰臟之類，如果吃完飯馬上就做，會對這些臟器造成擠壓，影響消化，產生不適的感覺，這樣運動效果是很不好的，所以吃完飯不要馬上做，最好是在飯後一個小時。

2、最好用專門時間做：最好用專門時間做，有些人工作忙，在辦公室隨便收收腹就覺得可以減肚子了，這樣的想法其實是不太全面的，尤其在工作的時候，一心二用很容易分神，並且會影響呼吸系統，進而讓心情變得低落下來，所以想要收腹，最好用專門時間做。

3、懷孕經期不要做：育齡期婦女，在月經期間，這些運動雖然強度都不是很大，但是最好也不要做，如果是懷孕期間或者孕後身體正在恢復期，最好也不要做這種擠壓腹部的活動，對身體比較不好。

❾ 如何正確做到「收腹」

收腹是用力吸氣將腹部收緊的動作。，正確的收腹是腹部松靜自然，不收不鼓。