女生如何練肌肉的方法

1. 女孩如何練出肌肉

女生想要鍛煉出肌肉，我個人十分推薦做力量訓練。我們通常都會通過健身來獲得肌肉，我們看見的維密模特同樣也是以力量訓練和有氧運動鍛煉出讓世人垂涎的好身材。

手握一對啞鈴，向肩膀方向彎舉啞鈴，感受肱二頭肌的發力，完成動作再下方即可。

以上我推薦的5個力量訓練動作都十分有利於女性鍛煉出肌肉，希望對你有所幫助。

2. 女生怎樣練手臂肌肉四招讓你擁有線條緊實秀

女生手臂線條不好看，可以適當的鍛煉肌肉來增加美感，下面這些動作都非常適合鍛煉手臂線條：
飛翔動作
腳踩住健身帶，下半身要保持住屈膝的姿勢，雙手前後擺動，擺動幅度不要過大，但要盡量向高拉起健身帶。
擺臂動作
雙腳踩住健身帶，下半身保持屈膝，以核心肌群為發力點，雙手前後擺動。
拉伸動作
兩腳前後邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。鍛煉上臂。
蝶泳姿勢
將健身帶綳在背上，雙臂要保持肩膀下沉的姿勢，然後向前擺動。這個動作鍛煉小臂和大臂的肌肉線條。綳緊時肌肉線條清晰可見。
開門姿勢
雙膝分開，將健身帶綳在手上，然後以開門把手的姿勢，從平行向內側扭動手腕，用以鍛煉小臂肌肉。
女生練手臂肌肉的動作

1.仰卧啞鈴上舉（4組*20次）
首先身體仰卧躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側即可。
核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。
如果你還不了解肱三頭肌在哪裡也沒關系，感受你手臂的肌肉力量就行，然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。
2.啞鈴半蹲（4組*20次）
首先身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。
注意背部挺直，然後眼睛注視水平方向即可。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢即可。
3.雙腿微屈俯身啞鈴提拉（4組*20次）
雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，但背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。
核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。
要注意雙腿不要完全伸直，上背部不要弓著背，掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。

3. 女生手臂上的肌肉怎麼練

主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

4. 作為一個女生怎樣鍛腹部出肌肉有什麼具體方法

其實女生在家裡就可以輕松鍛煉出腹部肌肉的，比如利用每天堅持平板撐和仰卧抬腿就可以做到。

2、仰卧抬腿運動法。

在家裡准備一個瑜伽墊，是一個非常方便的運動器械，然後，把身體平躺在瑜伽墊上，雙手放在臀部兩側掌心貼地，雙腿同時抬起和放下，這樣反復每天堅持運動十組，一組3次，也是一種非常好的鍛煉腹肌的方法。

5. 女性如何鍛煉自己的腹肌才能看起來更加有線條

說到腹肌很多人都覺得和女性無緣，有不少女性可能對肌肉有些懼怕，認為女性身上不應該有腹肌，否則就會不柔美、不顯瘦了。其實，你永遠也不知道，自己擁有腹肌的模樣有多麼具有吸引力。飽滿、清晰腹肌，是力量的一種象徵，而能夠擁有力量的女性真是帥呆了，滿滿的女王范。

除此之外，不要忘記補充蛋白質。當你的肌肉細胞被破壞之後，需要攝入大量蛋白幫助修復才會促使肌肉更明顯。雞蛋、雞胸脯、花生、蝦等食物都含有大量的優質蛋白。但是不少女性對於這些食物避之不及，如果你要練出腹肌，就不能同時想著減肥。

有的時候你並不是真的需要減肥，你可以用國際BIM標准體重要求一下自己。你會發現，你真的很瘦了。

以上就是快速練腹肌的方法，一起來練習腹肌吧，這個夏天，絕對是滿滿的自信。

6. 女生怎麼練肌肉

先熱身10-15分鍾，做無氧徒手和器械20-40分鍾，最後慢跑或快走40分鍾。做完放鬆。
有氧運動都要40分鍾以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一周三次的訓練計劃：
星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；
星 期 五：上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束} 、背)，腹部練習，最後有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。
周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
訓練計劃的具體安排：
胸部：
平板卧推3組，每組10--15次。
蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。
啞鈴仰卧飛鳥2組，每組10--20次。
肱二頭肌：
啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘式彎舉2組，每組10--20次。
肱三頭肌：
頸後臂屈伸2組，每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
肩部：
啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。
側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。
俯身飛鳥（三角肌後束）2組，每組15次。
背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器2組，每組15次
坐姿劃船2組，每組15次。
腹部：
卷腹3組，每組20次。
仰卧舉腿3組，每組20次。
啞鈴體側屈3組，每組20次。
平板支撐、側身撐體。
腿部練習：
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。
有氧練習（每次可選一種）：
跑步機40分鍾以上，有氧健身操、動感單車。

7. 女生怎麼才能輕松練出腹肌呢

在這個時代中，每個人都希望自己的身材能夠變得更加好，女性當然也要注意，而現在很多女性最希望的就是能夠讓自己有明顯的腹肌，腹肌是一個非常能夠增加我們外在魅力的肌肉，而這一塊肌肉到底應該如何去訓練呢？今天我們就來教教大家，如何練腹肌，而且我們教大家的方法，在家就可以做，讓你足不出戶就能把自己變身成腹肌女神。

最後，我們祝每一個女性訓練者都能練出優美的腹肌。如果你喜歡我們的文章，記得多多關注！

8. 女生如何進行增肌訓練

一 年齡：
1.二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點;而拳擊除了培養信心、剋制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當做「出氣筒」。
2.三十多歲：建議選擇攀岩、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助於活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感和靈敏度。在心理上，攀岩能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
3.四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持活力充沛，同時對於關節的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。而在心理上，這些運動讓人神清氣爽，鬆弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復穩定的好方法;同樣，打網球除了有社交作用，還能拋開壓力與躁念，訓練專心、判斷力，與時間感。
4.五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由於有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度;提高其他運動能力;而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務;重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣洩而出;團隊一起劃船能培養協同與團隊精神;打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
5.六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏鬆與關節緊張;交誼舞能增進全身的韻律感、協調感和優雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試;瑜珈能使全身更富彈性與平衡感;能預防身體受傷;水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。這些都不算是激烈的運動，但是在健身之外，它們的最大功用是能使人精神抖擻，感覺有趣，並且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態的一個好方法。
二 方式：
1.鍛煉上腹肌
仰卧在床上或是瑜伽墊上，雙腿屈膝並攏，雙手貼在耳朵上，雙臂張開，這些動作類似於仰卧起坐，但是起身時，只起到與平面大約45度的位置即可。注意起身和落身時都要緩緩進行，不能猛起猛落。一組10-12個，每次做5-6組，每組之間放鬆大約1分鍾。
2.鍛煉下腹肌
下腹肌的鍛煉動作非常簡單，平躺於平面後，雙腿並攏後抬起，抬到垂直與平面，然後再緩緩放下，不能快起快放。一組10-12個，每次做5-6組。如果想加強的話，可在腿上負重。或者是與鍛煉上腹肌的動作同時進行。
3.鍛煉側腹肌
平躺後腿伸直，雙手貼耳邊，雙臂張開，起身向左扭曲，落身，然後再起身向右扭曲。同樣也是一組10-12個，每次5-6組。
4.跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
5.立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
6.俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
7.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
8.游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
三 時間：
其實最累的時候就是最長肌肉的時候，一個月後就會有明顯的改善。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點。
四 飲食：
攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，鍛煉時比平時的飯量多，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
五 耐力：
要想鍛煉出肌肉，不是一蹴而就，持之以恆是肯定的。在鍛煉的同時能夠忍耐才行。

開始時不宜多鍛煉，逐步增加運動量，讓身體有個過渡段和適應段。

9. 女人要怎樣練肌肉

不用任何器械簡單練肌肉：
1俯卧撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯卧撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大

2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚台 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力

4水桶彎舉 就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的

5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量 然後放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做卧姿水桶劃船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊

8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌

9仰卧起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷里 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙發上 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的

11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉

以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力後 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無止盡的 在我看來 健美健身是屬於大眾的 大家都必須鍛煉起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬於大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更進一步 為平民健身打下良好基礎

10. 女生怎麼練肌肉尤其是手臂上的肌肉

增大肌肉的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
14.手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的
1、俯卧撐;
2、卧推、
3、在雙杠上做臂屈伸;
4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，自然會擁有強壯的身體。