運動如何控制心率方法

『壹』 跑步時如何控制燃脂心率

想要通過跑步減脂，你需要控制速度，慢慢跑，強度低一點，速度控制在6-8公里每小時，使脂肪消耗最大化。每次跑步時間在30分鍾以上。

同時要管住嘴，尤其是在跑完步，這時補充食物會很大程度把消耗的脂肪補回來，所以要隔一段時間再吃東西。

如果在一天當中的食物總量上再減少，減脂的速度就會更快了。

身體會隨著運動強度的增加轉變工作模式，只有在低強度跑步運動下（一般心率為120~140之間，呼吸微喘，可以和人正常交流），有氧呼吸為主要呼吸方式時才會最高效率的消耗脂肪。

而在高強度跑步運動下（心率高於140，呼吸急促，無法正常交流），人體需要大量供能，主要是以無氧呼吸與有氧呼吸混合的呼吸模式，肌肉被主要消耗。但好處是可以鍛煉你的肺活量，增強人體的供氧能力。

三種測量方式：

一是用公式計算，對於普通人來說，最大心率=208-0.7*年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-0.5*年齡；

二是可以自主測量，佩戴可以測量心率的裝備，全力奔跑沖刺，直至完全跑不動，記錄下這之間心率的最大數。要注意的是，這種測量方式有一定的危險性，適合運動能力較強的人，且要有其他人在場。

三是可以用運動專用的心率表或心率帶，比如好朋友心電圖機提供心率帶套裝，也有運動 APP 支持藍牙心率帶。

通過以上方式計算出自己的最大心率後，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在練習跑步時將配速控制在理想心率左右，就是你最適合減脂的配速了。

如果覺得上面的不能理解的話，建議根據生理反饋來感知心率強度。當你跑步時微微出汗，還能比較輕松地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；

相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點兒太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然後按照這個速度持續跑下去。

『貳』 跑步心率過快，有什麼辦法可以把心率降下來

現在的很多小夥伴都喜歡運動，尤其是慢跑啊跑步一類的運動。但是跑完步心率過快，這個會不會對我們有什麼影響呢？

那麼現在最好的解決的方法就是開始堅持鍛煉，堅持慢跑。盡量跑30-60分鍾中間不要間斷。慢慢你的心肺功能就會變好的，然後在增加跑步強度就可以了。
跑步途中別大量飲用涼飲料。要是口渴喝一小口常溫的水就好了。跑完不要用涼水沖涼。因為特涼的水會造成你的血管快速收縮對血液循環有影響。

『叄』 跑步時如何控制心率

跑步呼吸節奏與步伐配合，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。

通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快，那長期堅持跑步對身體有哪些好處呢？堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。
在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然 大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成，大家知道跑步時如何控制心率嗎？

我們在對自身心率值進行評價時，常會指出跑步心率不宜過低，但也不可超過極限值，但是，所謂的上下限究竟是如何判斷的呢？下面讓我們來認識一下心率區間的作用表。

通常而言，跑步研究人員會利用n%最大心率、或是直接的心率值來劃分跑步效果區間，這里，考慮到不少跑友其實不喜歡做太多麻煩的算數題，我們選擇最直觀的心率值范圍來進行說明。
人體在不進行任何運動的情況下的心率被稱為安靜心率，通常，成年人的正常安靜心率在60~100次/min。

最大心率則是指在人體最大負荷強度下，心率達到最高水平時的數值，一般一個成年人的最大心率不會超過200。由於這里小編不打算拿最大心率說事，所以跑友們只需要記住一點：盡量不要讓你的運動心率總超過最大心率的值，否則你就是在慢性自殺。
隨著跑者開始跑步，其心率將會逐步增加並隨著跑步速度與強度的穩定而基本維持在某一個數值范圍內。

運動心率如果在120次/min以下，由於機體惰性原因，人體內的各項指標基本不會有明顯變化，因此，鍛煉效果不明顯，跑步的價值並不大。如果你的運動心率一直在120以下，或許還不如躺在沙發上讀本書來得有意義。

心率在120~150次/min之間，為跑步有效價值范圍。在120~140次/min之間攝氧量最大。在這個心率區間內，跑者的跑步訓練多為中低強度，人體的能量代謝為有氧代謝，這時跑者會感覺呼吸順暢、步伐輕松，身體不會出現不適。因此，推薦每天進行一定時長進行跑步並希望以此維持身體健康、控制體重的跑步愛好者，或是體型偏胖的減肥人群選擇這個心率范圍作為運動心率。

心率在160~170次/min之間的較大強度跑步可以作為跑步運動員的訓練首選，在這樣的心率下，跑者體內的有氧代謝、無氧代謝能力均會加強，心血管系統和呼吸系統功能也將顯著提高。因此，對於長期進行跑步訓練、經常參加跑步賽事的跑者而言，這個心率范圍是最佳選擇。但是，這樣高強度的跑步會使跑者產生明顯累感，因此，不推薦給僅僅想通過跑步維持健康的跑步愛好者們。

心率在170次/min-180次/min是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高臟血容量，有助於心肺功能的提高與發展。這時的跑步強度已經達到高強度，跑步時人體會感覺到呼吸急促、難受、很累，適合於進行賽前訓練的跑步運動員。

心率在180次/min以上的跑步已經達到極限強度，能量代謝也以無氧代謝為主。保持在180以上進行跑步會對人體的心肺系統帶來很大的負擔，肌肉中也會有大量乳酸堆積，因此，除非你的訓練讓你不得不這么做，否則不要嘗試讓自己的運動心率超過這個值。

『肆』 跑步心率較高，如何有效控制降低

跑步被公認為是最健康的運動之一。一般追求健康跑的人，會非常注意心率問題，他們會根據通常所講的180-年齡來嚴格控制自己的跑步心率。心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，相比配速、運動時間，心率更能准確的反映你的運動強度，以及運動的效果，還能告訴你配速無法表現的情況——比如是否運動過量、身體有沒有出現異常而自己尚未感知的狀況。

放低手臂來降低心率。跑步時你將手臂揮動至胸部水平位置，你的心率會增加；當你移動手臂達到或高於心臟水平位置，心率會達到一個更高水平。想要降低心率，在跑步時降低你的雙臂，使它們貼近臀部或在更低的位置擺動。

5.准確測量

確保自己測量心率的方式或是儀器是准確的，這樣才能保證心率的准確性。

最後堅持跑步鍛煉，提高自己的心肺功能，心率會逐漸慢下來的。

『伍』 怎麼樣才能很好的降心率如何在跑步的時候控制自己的心率

當你跑步時，你的心率會增加，以滿足足足夠的氧氣和燃料，心臟會對你的跑步強度做出反應，隨著你的運動強度的增加，它的心率會逐漸加快，直到達到一個穩定的狀態。心率是人類身體狀況和新陳代謝速度的重要指標之一，在跑步或其他運動中，心率往往遠高於冥想心率。

跑步速度不能總是提高，總是有極限阻止你，心率確實隨著跑步時間的波動而波動，很難在確保跑步速度的前提下降低心率，但這並不是不可能的，努力工作可以減少後天。多跑，堅持跑，。最簡單直接的方法，只有多跑提升心臟功能，提高每次泵血量，泵血量增加，心率相應就會減低。練習間歇跑，刺激心肺功能，增加最大攝氧量，增強體力，降低靜息心率。按心率跑步時，將跑步心率控制在心肺增強范圍內，改善心肺功能。每次跑步結束1~2沖刺跑公里，使心率達到無氧極限。隨著時間的推移，心率達到無氧極限的時間會減少。

『陸』 怎樣運動能夠降低心率

運動降低心率方法：

1、散步：散步可以使心肌收縮力增強，外周血管擴張，具有增強心功能，降低血壓，預防冠心病的效果。對於參加運動時會引起心絞痛的人來說，可以改善病情。每次散步可堅持20分鍾至1小時，每日1～2次，或每日走800～2000米。身體狀況允許者可適當提高步行速度。

拓展資料：

心率與壽命

科學發現動物是心率越慢壽命越長，還發現心率是預測男子壽命的有效指標，所以想要贏得長壽，必須放緩心率，放緩心率的途徑有運動、保持體重、戒煙戒酒等。

動物:心率越慢壽命越長

科學家們早就發現，小型哺乳動物如鼠類、兔類等心率很快，每分鍾可達數百次，但它們的壽命僅1~3年。相反，大的哺乳動物如鯨體重很大，心率慢，每分鍾僅20次左右，其壽命卻可達30~40年。科學家們進一步證實，在所有哺乳動物中都可發現這一規律。有趣的是，倉鼠每分鍾心跳約500~600次，是鯨的20~30倍，然而它的體重只是鯨的50萬分之一。

人們發現，一種叫格拉帕哥斯的烏龜壽命可長達177年，它的每分鍾心跳僅為6次，一生心臟共跳動約5.6億次。令人驚奇的是，所有哺乳動物(人除外)一生的心跳次數基本一樣，大約是30億次左右。

每種動物大小雖然不同，但心臟重量與體重的比例大致相同，都是體重的0.5%~0.6%。目前，這些現象的確切原因尚未完全闡明，但人們提出了一種解釋:心率由機體能量代謝需求決定，遵守生物物理學規律，機體能量耗盡，生命也就終結，而心率正是反映機體能量代謝的有效指標。

人類:心率是預測男子壽命的有效指標

人類與哺乳動物有很大區別。在相似心率條件下，人的壽命遠比動物長，其原因主要是科學發展，醫葯保健及社會的進步。

我國學者吳傑教授曾觀察5360名健康成人的靜息心率，其范圍為51~94次/分，平均數為67次/分。人類的心跳次數明顯受自主神經與體液因素的影響，如人激動時心率會加快，完全安靜時心率會減慢。科學研究表明，成人靜息心率在70次/分，其壽命可達80歲(需注意的是，要排除各種疾病的干擾)。

『柒』 怎樣控制跑步時的心率

控制跑步時的心率可以實時關注心率以及把握自己的承受能力。

控制跑步時心率的方法：

1、可穿戴設備實時監測心率值。

跑者可以佩戴有心率監測功能的運動手環或心率儀，進行實時監測，比目標心率低就跑快一些，高了就放慢點速度。實際上跑久了之後，有經驗的跑者大致可以知道怎樣的速度，會在大致怎樣的一個心率水平上。

2、不佩戴任何設備，直接用「說話順暢程度」來控制跑步強度。

如果只是自己單獨跑步，沒有跑友交談怎麼辦？還記得讀書時某篇熟悉的課文嗎，時不時地背上幾小段測試一下，能比較順利地用短句背出來，那個速度就可以。

控制跑步時心率的注意事項：

1、對於一個普通跑者來說，創造一個更高的配速記錄並不是什麼難事，咬著牙沖上一段距離就行了，但那樣做既有風險，也沒有意義。

2、你是在環境優美的公園里跑，還是在泥濘的山路或是斜坡上跑，或者在交通情況復雜的馬路上跑，這些外在因素都會影響到配速和心率。