腹肌如何負重訓練方法

A. 腹肌的訓練方法

或許你擁有巨大的胳膊與寬厚的胸膛，但沒有漂亮的腹肌的話，將是很大的缺憾——這使得你的身材總是不完美。所以你要格外關照你的腹部。

1腹肌的生理功能

腹直肌是長而平的肌肉，起於盆骨止於肋骨。其收縮范圍很短，主要功能為將盆骨與肋骨向一起靠攏、向前彎曲脊柱、穩定軀干。一長而細的腱肌從中將其分開。

腹外斜肌起於腹直肌止於背闊肌，將腹部的前部與側面覆蓋。其肌纖維以對角線走向成V字型。在其下面為內斜肌。

2動作選擇

長久以來人們認為仰卧起坐與仰卧腿舉是發展腹肌的方法。其實則不然，他們只是訓練屈臀肌，而腹肌只起到保持軀干穩定的作用。

有效的動作

擱腿仰卧起坐：躺在地上，腳擱在長凳上，收縮腹肌將上體向腰部捲起，在動作過程中下背部始終靠緊墊子。主要側重於上腹部。

反向擱腿仰卧起坐：負重源自腿部的重量。

起始位置：面朝上躺在墊子上，雙臂位於身體兩側。屈膝舉起大腿使其與地面垂直。

動作過程：吸氣收縮腹肌使臀部向胸部運動。

注意：要保持膝部的彎曲。在頂點擠壓肌肉，控制性還原。高手可以將在臀部上卷的同時將頭與肩向腰部運動。

懸垂腿舉與膝舉：雙腿伸直可增加強度。在動作過程中雙腳不能接觸地面。

起始位置：將胳膊與下肢充分伸展，脊柱略微彎曲，吸氣並屏住呼吸將腿略微向後。

動作過程：將雙腿上舉，腿伸直但不要鎖住。盡可能的彎曲髖關節做頂峰收縮。

初學者可將雙腿彎曲或做膝舉。

3斜肌

過分的發展斜肌會使你的腰變粗。在進行力量訓練如；深蹲等項目時會發展斜肌。所以我建議大家不要做斜肌的負重訓練。在做仰卧起坐時加入轉體的動作便可以了。

B. 有什麼方法可以鍛煉腹肌

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌

運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。

C. 怎樣鍛煉腹肌我想健美，應該怎樣負重鍛煉腹肌呢

鍛煉身形建議：
每組20-35左右。逐漸增加。
每天多組（3-6）每次練到精疲力盡為止。
做完後休息1-2天（一般很多人說48小時）
鍛煉就是破壞肌肉組織，然後使其增長。
不要暴飲暴食，睡眠充足。

D. 怎麼鍛煉腹部肌肉

許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。我一般不會選擇進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。說到負重訓練，強調一點，在身體的其他部位訓練時一定要使用大重量。許多人發現，如果舉的重量足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，都應該至少安排一個使用杠鈴、啞鈴（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有訓練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩部的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，腹肌也必須綳緊，以便穩定軀干。

一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的只是進一步鍛煉了下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪長出肌肉的唯一方法是執行一個合理飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。正確的飲食能加速肌肉的生長，有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪，負重訓練能發展你身上的所有肌肉，包括腹肌，並有助於提高你的有氧代謝能力及新陳代謝的水平。為了減去你過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，每頓的間隔應該規律化，各餐飲食應該平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練，有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的慢跑。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率達到最高心率的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳130次左右。

腹肌訓練的這幾個方面應該平衡安排，任何一個方面都不可偏激。

漂亮的腹肌取決於五個要素

飲食：你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但是如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那麼就應該檢查一下自己的飲食了。

頻率：隔天練一次腹肌。

數量：雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議挑選2一4個對自己最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。腹肌訓練最好不要超過15分鍾。

重量：腹肌訓練時使用的重量越大，動作就越容易變行，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可以燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以還是建議用控制肌肉的緊張程度來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止，不必完全伸直練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力就越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作：一般用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。

下面就是三個基本訓練動作

仰卧起坐：平躺在地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，以致於碰到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。要習慣於把雙手懸空在耳朵兩邊或著懸空在腦後，並想像著自己的雙肩向各自的膝蓋靠攏。

懸垂舉腿：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，讓雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按照正確的方法做，練習非常艱苦，將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

E. 怎樣安排腹肌訓練才能更加高效

在我們的健身訓練中，說到腹部肌肉，小編我相信廣大的健身朋友肯定是不會陌生的，因為小編我相信絕大多數的健身者，應該都是想要通過健身訓練，去練出自己的六塊腹肌，或者是馬甲線的，而如果我們想要實現這個健身目標的話，那麼進行適當的腹部肌肉訓練，對於我們來說就是必不可少的訓練部分之一了。

對此，小編我想說的是，我們在進行這種快動作，少次數的腹肌訓練方法時，自己的腹部肌肉在一定程度上，是很難以受到較好的肌肉刺激的。

而當我們在腹肌訓練中，去採用慢動作和少次數的訓練方法時，就能夠去讓腹部肌肉去受到更加深層的肌肉刺激，從而幫助我們的腹肌去獲得一個更好的訓練效果。

所以說，我們在進行腹肌訓練的時候，不應該去採取快動作而少次數的訓練方法，而是去採用慢動作和少次數的訓練方法。

F. 練腹肌如何負重

體脂率百分之7說明不需要減腹部脂肪了。練腹肌不需要任何器械，也不需要負重。只要改變動作強度即可。其實腹肌只有一塊腹直肌，是什麼形狀、是八塊還是六塊的樣子，和遺傳的腱劃有關。
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

G. 練腹肌的正確方法是什麼

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。