快速增肌的健身方法

⑴ 如何快速增肌

快速且有效的增加肌肉緯度

1、器械：杠鈴為主

啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。

雖然啞鈴相比杠鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。

2、動作：復合動作練習

沒必要直接鍛煉某個部位的肌肉使其增長。

當你在進行一個大重量復合型動作如卧推時，已經鍛煉到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛煉多個部位肌肉，可以幫助你獲得更加均勻的體型，還可以燃燒更多的熱量。

3、次數：請頻繁

越頻繁的訓練肌肉，長的也就越多。

在每次健身後，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果每周鍛煉同一個部位2次或3次，會看到不可思議的成效！

4、注意：吃與休息

肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。

如果想要變得更強壯，緯度更大，一定要多吃多休息，這是你的基礎！每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類！

(1)快速增肌的健身方法擴展閱讀：

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：「臟真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」

⑵ 如何健身能更快速有效增肌

賽普健身：

說到增肌那離不開就是飲食，其中飲食裡面的蛋白質非常重要，而要幫助蛋白質吸收的一個物質就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質。

這兩個原材料有了之後，才能夠去快速的增長肌肉，然後現在來講一下，如果想要訓練肌肉的維度怎麼去練。

肌肉維度的訓練就是健美的方式，在選擇重量的時候選擇8到12M，就是做一個動作做8到12個之後再也做不了13個，這個重量是比較適合，如果只能堅持做六個，那說明這個重量太重了並不不太適合當前的訓練。

增加肌肉維度的方法

在訓練的時候也要注意一個離心的收縮，就是肌肉的一個破壞，做離心比如像做二頭彎舉的時候，向下的這個過程就是離心，下放的速度非常重要，只有緩慢的下放才能達到對肌肉更大程度的破壞，增長補充營養元素的時候所練肌肉就會增長更多。

增長自然美觀肌肉的方法

這是肌肉維度的一個訓練，那麼如果訓練力量是想讓要增加肌肉又不是看起來很大，這時最好的運動就可以選擇平常的徒手訓練，可以做肌耐力的訓練，每個動作完成15個以上，達到輕重量多次數的運動。

加強對力量訓練的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加強，這時就可以選擇較重一點的啞鈴杠鈴，來進行低次數的動作，比如像要做一個推肩那可以選擇重些的啞鈴或物體，例如平常能用8公斤的啞鈴做8到12M的動作，那麼想鍛煉力量就需要換一個更重的啞鈴，如十公斤的啞鈴進行運動，完成5M的動作。

鍛煉力量就需要採用低次數或者是輕一點的高次數的方式。這些方法分別從肌肉維度增加、增長美觀的肌肉和對力量的加強三種方面講述了訓練時增肌的方法，只要認真練習就可以根據自己所選擇的方向進行加強。

總結：

1、碳水化合物和蛋白質是增肌必備的原材料

2、碳水可以幫助蛋白質吸收

3、肌肉維度訓練：選擇8至12M（8至12個力竭）的重量

4、緩慢的離心對肌肉破壞更多，更有利於肌肉的生長重建

5、肌肉力量訓練：徒手或輕重量多次數，或大重量低次數

⑶ 健身增肌，如何讓肌肉塊變得更大

快速增肌的方法：

• 輔助器械。比如，杠鈴、啞鈴、單杠等。

• 制定訓練計劃。每周訓練項目按照計劃一步步的運動。比如，周一至周六，每天按照上肢、肩部、胸部、腹部及腰部、背部、臀部、雙下肢等交替進行訓練。

• 運動營養搭配要合理，均衡。多食用一些富含蛋白質及維生素的食物。比如，蛋類、牛肉、禽類、豆製品、青菜維生素等。

• 乳清蛋白輔助增肌：這種蛋白質攝入人體之後可以參與機體的構成，加速身體的代謝，並且為人體提供熱量。可以在一定程度上補充身體所需要的多種氨基酸，可以起到一定的增肌作用。

tips：在選擇上注意兩點：1､看品牌，選擇大品牌，質量好，效果佳；2、看平台，資質是否齊全、是否有追溯機制，是否與消費者站在一起，售後有保障。

⑷ 羨慕別人的大塊頭，想要快速健身增肌，可以試試哪些方法

其實我相信，無論是男士或者女士，看到一些擁有胸肌、腹肌，身材非常完美的一些男士，都會心生羨慕，感覺這樣的身材真的是太棒了。其實在平時能夠鍛煉我們身體的方法還是有很多的，比如日常我們經常見到的俯卧撐，仰卧起坐，深蹲起等等。

比如說鍛煉我們的腹肌，我們就可以通過每一天堅持做仰卧起坐，以及平板撐，來鍛煉我們的腹肌，效果是非常明顯的。或者可以藉助一些器械，比如說腹肌輪等，效果都是非常好的，每一天也不需要有多大的場地，就可以很好的起到鍛煉身體的作用。

其實，無論是在健身房鍛煉，或者是在家裡做一些日常的鍛煉，如果說你想鍛煉出自己的一身肌肉，最主要的一點就是一定要堅持每一天去鍛煉，不要輕易的半途而廢，只有這樣你才能達到你所期望的那樣的身材。

⑸ 怎樣鍛煉才能讓增肌更簡單

似乎在所有人腦中都有個痛苦想法，似乎想要好看強壯的肌肉，總是要伴隨著痛苦。如奧運會的舉重、馬拉松或者大部分田徑運動，他們的爆發表情猙獰，但是不知道的是，其實所有的鍛煉都是伴隨著磨練，痛苦，那真的只是痛苦么？

如何堅持過來，是否感到痛苦？在健身房裡面，許多大神和達人都會回答道，那似乎和高考一樣，感覺十分折磨，但是事後，其實也就那樣。確實，從來沒有什麼苦痛掙扎，習慣了，那就是身體的一個本能反映。更何況，我們不是要去參加比賽，而是每天看著自身一點一點變好，健身從來就沒有痛苦過。頂多有一段時間，是有些無聊枯燥。

最後一步：堅持並享受！三個月換個新的自己

堅持到了三個月，和一開始從未鍛煉過的你，會有很大的不同，簡單來說，就是外人看起來，你會精神年輕許多。稍微細致看，你的體形和大部分肌肉線條都會協調好看。不知不覺，就過了三個月，回頭看下，似乎你從沒有感覺過痛苦，以前覺得所謂的‘痛苦’，現在再做那些動作，似乎都是簡單，你只會一笑而過，然後繼續進擊。

最後祝你加油！

⑹ 怎麼增肌最有效

1、增肌的方法

跑步每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎；立定跳遠，一天分早中晚做3組俯臣撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常見的練腹肌方式之ー,不佔用場地。仰卧起坐次做30個以上；亞鈴想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

2、增肌注意事項

對於肌肉合成最基本的原因來說,便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟,而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話,肌肉合成的時間可以長達36個小時,但是如果是一個老手,肌肉合成的時候只有24個小時。因此,一定要查看自己的訓練狀況,調整最適合的訓練煩率。

我們增肌時應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。應飲用大量的新鮮水，應從食物中補充足夠的蛋白質，應多吃營養好並且合脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

⑺ 增肌的有效方法

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