立定跳遠快速提升方法女生

Ⅰ 怎樣在一個月內提高女生的立定跳遠成績

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因為女生的爆發力弱，力量小，性格文靜靦腆等原因，女生在立定跳遠時，拘謹，身體不舒展，導致動作錯誤，成績不理想。要想提高立定跳遠成績，首先要消除靦腆拘謹的心理障礙，同時加強力量性練習，比如跳繩，提踵練習，蛙跳，仰卧起坐等等。但最主要的，還是把正確的動作技術掌握好。尤其是女生，在立定跳遠起跳瞬間，雙臂上擺不到位，不能充分展髖展腹。快落地時，小腿由於不會放鬆沒有前伸。這些動作要點，如果掌握不好的話，成績是不會提高的。如下圖

上圖，快落地時，小腿前伸，腳後跟著地，這是正確的動作，如圖紅線坐標。

具體怎樣練習？怎樣改正自己的錯誤動作？關注我的頭條號吧！

Ⅱ 女生立定跳遠要怎麼快速提高成績怎麼避免站不穩等失分問題 還有籃球運球要注意什麼

立定跳遠技巧 預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

Ⅲ 怎樣快速提高立定跳遠成績

快速提高立定跳遠成績技巧：

1、影響立定跳遠的成績的有許多因素，其中之一的就是下肢爆發力的大小。如果腿部力氣大的話，動作就算稍微有些不到位，也是可以跳出不錯的成績的。下肢力量可以通過深蹲跳來訓練。

2、但是如果下肢爆發力並不大的話，就得考驗個人的技巧了。立定跳遠有三個階段：擺臂，起跳，落下。

3、擺臂的時候，幅度要大，要自然，雙腳應該稍微分開，身體重心應該略微向前傾。進行擺臂時，身體應該跟著節奏起伏。

4、起跳的時候，要迅速並且有力。起跳的角度要掌握好，不要一味地向上，也不要一味地向前。起跳時應該盡力把下肢向腹部縮。

5、落下的時候，應該盡力把雙腳向前送，手臂應該向後擺動。注意重心的轉換。

6、跳遠這種體育運動時需要多訓練才能好好地掌握的，多進行聯系，肌肉就會記住這些動作，不需要想也可以跳出好成績了。

(3)立定跳遠快速提升方法女生擴展閱讀：

一、立定跳遠：

立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠。 2014年《國家學生體質健康標准》中規定立定跳遠是初中、高中、大學每年體質測試的必測項目。紅外線非接觸自動測量立定跳遠的距離，反映人體下肢爆發力水平。按照教育部的規劃，立定跳遠等所有測試項目應全面普及智能化儀器，並配備數據管理軟體，提供運動處方。

比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論，在田徑訓練中經常採用。

二、訓練手段：

1、蹲跳起

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步

蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。

4、縱跳摸高

這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳

是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

網路立定跳遠

Ⅳ 立定跳遠技巧訓練方法女生

立定跳遠技巧訓練方法女生
01
兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。

02
兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

03
身體重心前移
當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

04
蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

Ⅳ 快速提高立定跳遠的方法

每天堅持做蛙跳和原地蹲跳起，加強腿部力量的同時提高立定跳遠的遠度，做蛙跳的時候跳躍的高度要適中，身體重心向前上方，這樣才能越跳越遠。再有就是每天堅持做仰卧起坐和收腹跳，加強腹部肌肉對立定跳遠是很有幫助的。

Ⅵ 如何提高女生立定跳遠，仰卧起坐成績

《一》一、立定跳遠訓練方法：
1、蹲跳起
雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。
2、單腳交換跳
上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。
3、跑跳步
用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。
4、縱跳摸高
兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。
5、蛙跳
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。
6、障礙跳
地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。
7、跳台階
兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。

二、立定跳遠的注意事項
1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。
《二》仰卧起坐的訓練方法。
很多女生可能只能做幾個，下去了就上不來，所以咱們的方法就必須從零起點開始說起。
第一步，先練習腰部腹肌
仰卧起坐困難戶都應該清楚，每次做的時候腹肌最疼痛，最後起不來了也是因為腹肌無力起不來了。咱們又該怎樣練腹肌呢？
首先趴下，用胳膊肘支撐身體，然後身體伸直，不能彎曲，讓整個身體是一個平面，如圖姿勢所示。每天做三組，每次堅持10分鍾（剛開始可以減量，這樣做還可以瘦腰哦~）

第二步，平躺腹肌練習
同樣是練習腹肌，這樣的強度會高一些。先身體平躺，然後慢慢的將腳伸直離開地面，再將身體坐起來，雙手抱腹於胸前或者托住後腦勺，此時只有臀部接觸地面上的，每次堅持3-5分鍾，每天3組

第三步，模擬仰卧練習
為什麼這么說呢？因為這不是真正的做仰卧起坐，而是模擬一下這樣兒的環境。具體怎麼做呢？就是先在把背部墊高一些，有一個高度就方便起來，以便適應這樣的機械運動，同時也能增強你的自信心。每天做三組，一次20-40個（視自身情況而定）

第四步，正規仰卧起坐練習
這個就不用多說，按照正規測試的時候的仰卧起坐方式做，每天做3組，一次20-40個（視自身情況而定）

第五步，潛力激發練習
放低背部高度，使其和臀部不在一條平面上，頭下垂整體低於腳，仰卧，起坐。每次做10-20個，自己看情況增加減少，畢竟你是新手，零基礎開始的，小編定的標准都很低的了。

第六步，每天睡前適應練習
睡覺前做幾組仰卧起坐，還有利於瘦腰減小肚子，何樂而不為呢？
加油，下次體測你一定可以得高分

END
注意事項

每天堅持練習一定可以成功

Ⅶ 跪求實用見效快的立定跳遠技巧，女生需要跳一米七四才及格！

立定跳遠時應該注意以下幾點：

蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。

起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好准備。

騰空後，身體要充分伸展；

最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：

1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰卧起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯卧背弓等；

2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；

3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10厘米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；

4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。

Ⅷ 女生怎樣速成立定跳遠

立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，深蹲、負重（輕重量）半蹲跳 要每天堅持練習 制定一下運動的計劃 每星期過後要在原來的基礎上在增加一下運動量 沒事多跳跳練習一下動作 也很重要