如何練腰肌肉的方法

㈠ 怎麼鍛煉腰部肌肉 腰部肌肉鍛煉方法

1. 腰部肌肉鍛煉的方法很多，下面選擇幾項簡單有效的方法進行分享。

2. 卷腹，很好的增強腹肌，不要用手用力拉頸部，練習4組，每組20左右；平板支撐，4組，每組2分鍾左右；臀橋鍛煉，4組，每組20個左右；蛙跳，4組，每組15次。

3. 以上練習方法平時容易練習，場地限制少，便於練習。注意運動量從小逐漸增加，不要練習過度。
   

㈡ 如何增強腰部肌肉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

(2)如何練腰肌肉的方法擴展閱讀：

增強腰部肌肉注意事項：

1、有針對性地選擇運動方式。

鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下 ，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。

2、掌握好運動量。

鍛煉時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎 而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。

3、掌握好運動節奏。

肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償 ，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。

反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不 夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能 增強。因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。

㈢ 如何鍛煉腰部肌肉 3種方法有效鍛煉腰部肌肉

一、杠鈴坐姿轉體練習
大家在日常要想鍛煉腰部肌肉，可以在這廠進行杠鈴坐姿轉體練習。這種鍛煉可以使自身的腹外斜肌更加緊致，不過掌握科學的動作要領，大家需要坐在一個凳子的一端，然後將雙腳平放在地面，舒適的分開雙手握住豎直桿橫架的兩端，頭部盡量保持不動，向一個方向近可能大幅度的轉身，自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鍾左右，然後讓自己的肩膀盡可能的向另一個方向轉動，在保持五分鍾左右，這個動作可以很好的收縮腹外斜肌，使自身的腰部變厚。
2.平板支撐鍛煉
大家在日常也可以進行平板支撐鍛煉，平板支撐鍛煉可以很好的鍛煉腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的臀部和腹部用力綳緊，這樣也可以達到一個很好的鍛煉腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。
3.俯卧撐鍛煉
俯卧撐鍛煉不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯卧撐鍛煉的同時，盡量使自身的腰部保持筆直。俯卧撐鍛煉一次性不可鍛煉過多，否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯卧撐鍛煉，可以大大增加自身的腰部力量。
以上內容詳細的大家介紹了如何鍛煉腰部肌肉的方式方法。建議大家都可以根據個人的身體素質來選擇最適合自己的鍛煉方法。在鍛煉過程中也盡量不要圖快，否則可能會導致一個適得其反的效果，使自身出現腰腹部肌肉拉傷的問題，會給自身帶來很大的疼痛感。最好是到一些健身場所尋求一些專業健身專家的指導和建議，才能夠幫助自身達到一個適得其反的目的。

㈣ 鍛煉腰部肌肉的方法

鍛煉腰部肌肉方法第一步比較簡單，訓練效果也不錯；首先平躺仰卧，雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後將腹部往上抬，抬到最高點再放下，重復以上動作進行訓練。

第五個是用山羊挺身器進行訓練；將腳後跟頂在掛鉤處，雙手抱頭，膝蓋要綳直，先彎腰，再直腰；彎腰時，速度要慢，慢慢彎到底；直腰時，速度要加快，提高爆發力。

㈤ 怎樣才能鍛煉腰部力量

第一、俯卧撐是非常好的練腰方法

說到生活中我們經常使用的俯卧撐，相信各位朋友都不會陌生，因為這種健身方式普遍適用於每一個人群，無論是男女老少都可以通過這種方法來加強體質鍛煉。大家都知道俯卧撐能夠有效的鍛煉人體的上半身肌肉，包括胸肌以及手臂肌肉。

除此之外，長期做俯卧撐也能夠很高效的幫助人體鍛煉腰部力量，經常做這種運動的人，腰部力量都會非常的強。因此對於想要有效練腰力的朋友來說，每天堅持做俯卧撐是十分有必要的一件事情。它能夠讓我們快速的練出強健腰身，所以大家可以按照自己的實際需求來做抉擇。

以上就是在家練腰力的的幾點主要運動方法啦，各位朋友可以結合自己的需求選擇一些合適的鍛煉方式，總而言之，想要練出強健的身軀，就需要我們付出足量的汗水，世界上沒有不付出就能夠有所收獲的事情，希望各位朋友都能夠達成目標。

㈥ 怎樣鍛煉自己的腰部肌肉，才能更加強壯

大家好，在開始今天的內容之前，我要問問大家一個問題：平時你健身的時候有沒有鍛煉過腰肌？

相信很多人，尤其是年輕人根本不會去有意識鍛煉腰肌。因為腰肌其實並不突出，無法讓自己的塊頭變大，也無法給別人顯擺，另外，6年輕人的腰部都很好，所以年輕人很少去有意識鍛煉腰部。

以上就是小編給大家介紹的，每天至少10分鍾，可以有效防範各種腰部疾病。其實最好的防範還是一點，那就是勞逸結合。盡量讓自己多起身運動，別總是處於電腦前。否則各種疾病都容易找上人體。

但是也不要過於鍛煉，以免拉傷了自己的腰肌，或患上了慢性的疾病，腰肌勞損之類的。凡事還是要有一個度，這是最重要的。大家一定要保養自己的腰部，平時不要讓腰部過勞。

本文介紹到這兒也快和大家說下一篇見了，如果大家有什麼收獲就趕緊練起來，還是希望大家記住腰肌的重要性，一定多多進行鍛煉，這樣七老八十的時候也能直得起腰。

㈦ 怎麼練腰部的肌肉

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

㈧ 怎樣可以鍛煉腰力

第一、俯卧撐是非常好的練腰方法
說到生活中我們經常使用的俯卧撐，相信各位朋友都不會陌生，因為這種健身方式普遍適用於每一個人群，無論是男女老少都可以通過這種方法來加強體質鍛煉。大家都知道俯卧撐能夠有效的鍛煉人體的上半身肌肉，包括胸肌以及手臂肌肉。
除此之外，長期做俯卧撐也能夠很高效的幫助人體鍛煉腰部力量，經常做這種運動的人，腰部力量都會非常的強。因此對於想要有效練腰力的朋友來說，每天堅持做俯卧撐是十分有必要的一件事情。它能夠讓我們快速的練出強健腰身，所以大家可以按照自己的實際需求來做抉擇。
第二、平板支撐是常用的練腰方法
平板支撐也是現在比較流行的一種練腰方法，大家都希望通過這樣的方式來鍛煉自身腰部力量。而且這種運動的方式不會給人體造成過於嚴重的負荷，我們可以根據自己的實際體質來適當調節運動量。
隨著時間的推移，運動量也可以逐漸的增加，這樣也能夠起到很好的鍛煉效果。我們需要做的就是盡量每天都做幾分鍾的平板支撐，每次都竭盡全力去堅持，才能夠起到比較明顯的鍛煉腰力的效果。
第三、仰卧起坐也能夠有效鍛煉腰力
仰卧起坐這種運動比較適合體質較弱的女孩子使用，大家比較傾向於使用這種方法來鍛煉自己的腹部肌肉，但是做仰卧起坐的時候也需要用到腰部的力量的，因此它能夠對人體腰部力量起到一定的鍛煉作用。至於鍛煉效果的好壞，就取決於我們是否能夠堅持進行這項運動了。
第四、舉杠鈴是難度比較大的鍛煉方式
舉杠鈴也是十分考驗腰部力量的一項運動，所以這種健身方式並不是適合每一個人使用，如果我們覺得自己的力量足夠駕馭這種運動方式，就可以適當的進行舉杠鈴運動，但是還是應該在專業人士的指導下進行，以免出現一些意外事故。希望各位朋友都能夠理性的對待這種事情。

㈨ 如何鍛煉腰部力量

鍛煉腰部肌肉力量的方法有兩種：第一種是做架橋的動作，具體操作方法是平卧在床上，雙手和雙腳支撐在床上，身體盡量向上，會鍛煉腰部的力量，每次要做30-60個，每天至少需要2-3次。第二種就是做小燕飛的動作，具體操作方法是趴在床上，雙手和雙腳向上抬起，腰部不動，做飛翔動作，這個動作也可以非常好的鍛煉腰部肌肉的力量，每天至少每組做30-60次，每天至少需要2-3組，如果長期堅持下來，腰部力量就會得到很大程度的鍛煉和加強。