如何減體脂最好方法

『壹』 如何減體脂

要降體脂需要綜合措施才能有限，要合理飲食，少吃油炸食品，多吃蔬菜水果。還要有適度鍛煉，持之以恆才能達到好的減體脂的效果。

『貳』 體脂該怎麼減

摘要 你好！出現有體脂偏高主要就是要控制好飲食，建議多吃一些碳水化合物，比方說糙米、燕麥等等。平時也要注意多吃一些蔬菜和水果，可以適當多吃一些白菜、油菜、西紅柿、黃瓜，盡量少吃一些肉類以及少吃一些肥肉。平時也要注意加強運動鍛煉，可以適當的選擇跑步、游泳和健身等方法，這樣就有利於體脂高的下降。希望我的回答對你有幫助！祝你生活愉快

『叄』 怎麼減體脂最快

1
多吃蛋白質和纖維。你以前一定聽說過：擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質的。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質被儲存修復肌肉！
魚肉和雞肉是蛋白質的優質來源——你應該堅持吃瘦肉、白肉。低脂奶製品也很好，豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質來源。[1] 正常人可以只有10%的日常卡路里來自蛋白質，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。[2]
不要忘了纖維！纖維消化緩慢，幫助你增強飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類、全谷類、糙米、堅果和漿果加入你的食譜吧。
2

你需要明白，你依然需要優質脂肪。一些人相信無脂或低脂飲食就是好的飲食。好吧，低脂飲食確實是，但是只在你正確飲食時成立（是的，你可能會做錯的）。你需要堅持食用優質脂肪。優質脂肪（不飽和脂肪，歐米伽3和6） 可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。[3]
留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著你應該吃太多。吃任何東西都要有節制。
還有一件事需要說，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品！遠離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。

3
計劃碳水化合物的攝入。從這里開始就有一些爭議了。關於碳水化合物，各方的意見是有很大差別的。英國阿特金斯集團認為碳水化合物都不該吃。好吧，確實，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，你的身體會撐不住的，因為這意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。所以讓我們想一些其他辦法吧。
碳水化合物循環。這種方法背後的科學道理是：你有兩天要吃低碳水化合物飲食（大約是每0.45kg體重分配1g碳水化合物），讓你的身體進入分解脂肪的狀態。然後你吃一天高碳水化合物飲食，讓新陳代謝加速。如果沒有那一天高碳水化合物飲食，你的新陳代謝會停工。[4]
在適合的時間攝入。復雜碳水化合物（糙米、豆類、燕麥）可以在晚上六點之前吃（一般來說不建議深夜吃）。而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物（比如糖）可以被儲存為糖原，而不是脂肪。[3] 其他時候就最好別吃了。

4
考慮熱量循環。我們已經討論了碳水化合物循環，接下來說熱量循環。熱量循環背後的原理是一樣的：如果你不能攝取足夠的熱量，你的身體會崩潰、停工，並且消耗掉你的肌肉。因此，當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。
1200卡路里及以下是飢餓的狀態。如果你對熱量循環有興趣，在進行之前你需要知道身體需要多少卡路里。你可以有幾天的飲食低於這個數，但是要保證不連續。[5]
這個方法適合那些平穩減肥中的人。如果你還剩最後一點脂肪要減，那就來一次沖擊吧。

5
頻繁吃。避免身體脂肪在於新陳代謝，尤其是在你減到最後5-10磅（2.3-4.5kg）的時候。為了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。但是慢著！你可能聽說過每天應該吃5-6次小餐。好吧，這種說法比較接近事實。原理其實是這樣的：
當你一直吃小餐的時候，你的身體一直在提供胰島素，並且不燃燒脂肪。這樣，你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的，但是改良得更有效了。[6]
早餐！我們一起說一遍：早餐！它太重要了。你的身體需要知道它什麼時候可以開始燃燒熱量了，而早餐就是那個信號。
6
在飲食中包含含有脂肪細胞的食物。如果你在尋找一個不需要健身的快速減肥法，那麼這就是其中一招。如果你把這些東西加入食譜，顯然你會見到更好、更快的成效。也就是說，這些食物會在你減肥的道路上幫助你：[7]
杏仁
櫻桃
低脂酸奶
葡萄柚
全谷類
辛辣食物

『肆』 怎麼減少體脂

1. 對比下圖，先確定下自己大概的體脂百分比。
   

2. 

   如果是現在是大於10%的話，那麼建議每周進行不少於5天的有氧運動，每次有氧運動時間最好是在50分鍾左右。心率控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的范圍，減脂效果最理想。如果是低於10%的話，那麼每周有氧運動的天數在3~5天，每次30分鍾即可。

3. 飲食上要注意調整飲食結構，盡量做到高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

『伍』 減少體脂的方法哪個最有效

我覺得你可以喝 愛茉莉VB膠原蛋白原液，能快速發揮作用，幫助人體消耗脂肪。

『陸』 怎麼減體脂快

最好的減肥方法不一定減得最快，減肥快了易反彈，胖是慢慢胖的，減肥也不能快. 減肥第一想到的應該是健康.不要想像一個月就減肥50斤。 人不吃飯，只喝水和吃水果是摧殘自己，時間長了會生病的。所有的減肥葯都不好，減肥不能吃減肥葯，是葯三分毒，有副作用。作減肥葯廣告的都是窈窕淑女，都是為了蒙您錢包里的錢。 要怎樣做到健康減肥才最為重要.我的方法是節食減肥法:節食的意思不是不吃飯或少吃一頓!是一日三餐按時吃，喜歡吃什麼就吃什麼.每餐先吃稀飯（或喝清湯），盡量不要吃太油膩的食物,每次只吃七成飽.最好不要吃零食.晚上最好不喝酒（喝酒同時會吃很多肉）。 多吃水果蔬菜雜糧，達到均衡營養。 同時要適當鍛煉，經常做俯卧撐（男每天早晚各300以上，女早晚各50），做啞鈴操（沒有啞鈴用兩塊磚頭），跳繩，爬山（爬樓100層以上）。經常走路（每天8公里），能走路就不騎自行車，能騎自行車就不乘公交車。如果單位離家5公里您可以步行上班，一定要堅持。 這樣，一年下來.你最少也要減去10--15斤.而不損傷身體。

『柒』 如何降低人的體脂

• 一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標准情況。但是，這個標准並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標准值可上調2%-3%。

  體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）

  BMI即身體質量指數。BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。

  如：一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那麼她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

  最後得出這位女性的體脂率為22.636%，處於17～30%范疇，屬於標准體形。

  體脂率高再瘦也是虛的。一些人看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因為肌肉和骨質密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，肌肉彈性差。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。

• 如何降低體脂率？

  1.飲食控油脂

  首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和復合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品） 具體做法是：4天作為一個循環，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物。碳水必須是復合碳水。蛋白質要選擇高BV(biologyvalue,生物學價值)的製品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油，並且要以後者為主,因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。

  到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。

  如此循環，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。

  2.有氧運動燃脂

  有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鍾消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鍾，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

• 3.力量訓練肌肉

  有氧運動和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來，脂肪在體重中所佔的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。

• 減脂和增肌可以一起練嘛？

  減脂的原理是「消耗大於攝入」，而增肌的原理是「攝入大於消耗」。這是完全相反的過程，想同時實現是非常難得。

  但是在新手期，是比較容易實現「既增肌又減脂」的，因為新手訓練有個「井噴效應」，但度過新手期後，相同時實現增肌和減脂就比較難了，幾乎不太可能完全兼顧，所以傳統意義上的訓練還是將增肌和減脂割開，一般是先增肌在減脂，並且增肌周期要比減值周期長的多！

『捌』 如何減體脂

如何減體脂
肥胖」是最難治癒的病症之一
對於要消滅多餘的體脂肪，最重要的是什麼呢？是飲食？運動？的確要打敗肥胖這一敵人，飲食跟運動都是關鍵要素，可是減肥並不是單純做些表面的方法就能輕易達成目標哦！如果不了解其中的奧秘，恐怕很難治本。
飲食技巧：「意識改革」才能吃走體脂肪！
飲食可以說是我們日常生活中最基本的事情了，每天都少不了，所以不少人將飲食看成一種無意識的生活習慣，又或者是一種文化，而進入20世紀更是發展成「飽食文化」。所以，如果真的要瘦下來的話，必須有意識地從根本上改變飲食習慣，甚至與飲食文化作出改革！
為了減少體脂肪而去改變飲食習慣，其實也不易，不少人都擺在陣前。但若抱著一種不放棄的態度，繼續嘗試去改善飲食，那麼從以往的「飽食」就能往現代所提倡的「健康飲食」作出質的飛躍哦！
運動技巧：「改寫」基礎代謝！
說起減肥運動，特別是針對體脂肪減量，首先想到的就是「運動多少分鍾」、「能消耗多少熱量」等等的話題。可遺憾地告訴你，如果不是強度大時間長的運動，即使你運動了也消耗不了多少能量。
要費那麼大勁，還不如「什麼都不做」呢，別誤會哦，小編說的是基礎代謝，單單通過呼吸、維持體溫、心臟跳動等生命活動，就能徹底消耗體內70%的能量，這比做什麼運動都好使！
如果體內在進行基礎代謝的時候，不能消耗更多的能量，那麼體脂肪也是無法減少。在運動的時候，多深呼吸，刺激血液循環，令體內的機能充分蘇醒，這樣就能活化基礎代謝。同時，肌肉量也逐漸恢復正常的水平，也是能帶動基礎代謝量進一步提升，可以說是一個良心循環哦！所以不少專家都推薦有氧運動，並不僅僅是從燃燒脂肪的角度來看，更關鍵的是從根本上改造自己的體質！

『玖』 減體脂的最好方法有哪些

減肥是一個身體攝入能量小於消耗能量的過程。
這就要求我們在熱量攝取方面，要吃一些低熱量高飽腹感的食物，比如燕麥，蕎麥等，他們在消化道停留的時間更長，這在一定程度上抑制了食慾，這樣就可以減少下一頓餐的進食量。
在能量消耗方面，要有氧運動和無氧運動相結合，先做無氧運動，再做有氧運動。比如如果要減掉腹部的脂肪，要先做幾組仰卧起坐或者腹肌輪，然後再進行跑步等有氧運動，這樣可以促使脂肪充分燃燒。
如果有用，歡迎採納

『拾』 如何正確減體脂

沒有時間去健身房?沒有時間進行大量的跑步運動?那麼你需要練這6個公認的「減脂殺手」。為什麼說是減脂殺手呢?
因為在進行這一系列動作的過程中，需要全身肌肉的協同發力，同時對體能的要求較高，因此每次練習可以消耗大量的熱量。
除了高耗能，這套動作還有耗時短的特點，只要每天抽出20分鍾進行練習，相當於跑步一小時!
每個動作堅持30秒，組間休息20秒。6個動作循環三次。一起來看看!
動作一、

注意事項：收緊腹部，微微弓背，雙手放於胸口高度。運動過程中，膝蓋盡量去觸碰對側的手掌。堅持30秒，盡量做更多的次數。
動作二、
注意事項：運動過程中，膝蓋不要內扣，膝蓋沿著腳尖的方向，從正面看，雙腿是伸直的。注意腳尖點地，不要整個腳掌著地。堅持30秒，盡量做更多的次數。
動作三、
注意事項：該動作是復合動作，動作難度比較大，可能會出現缺氧的狀況。因此，要量力而行。堅持30秒，盡量完成12-15次。
動作四、

注意事項：手掌在肩關節的正下方，手臂伸直。動作過程中，重心在雙手。腳尖點地，交替提膝。微微弓背，腹部收緊，下巴微收。
動作五、
注意事項：該動作建立在弓步蹲的基礎上，加跳起的動作，同時結合擺臂，起到穩定身體的作用。注意在下蹲的時候，前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地。上半身微微前傾。
動作六、

注意事項：該動作建立在深蹲的基礎上，加跳起的動作。同時擺臂，起到協同發力的左右。注意膝蓋盡量不要超過腳尖，下蹲的時候大腿大約與地面平行。臀部後坐，上半身微微前傾。
每個動作依次進行，循環3次，大約只需要20分鍾，即可完成一次高效的減肥運動。
溫馨提醒：該動作不宜在空腹或者飽腹的情況下進行。空腹鍛煉容易造成低血糖，而飽腹運動會增加腸胃負擔。