⑴ 15天如何鍛煉手臂力量
一、 杠鈴彎舉
1. 立姿直杠彎舉
站立，雙手同肩寬握杠，自然速度彎舉，時間1～2秒；下放時控制還原，時間3～4秒。上舉時注意力應集中在整個肱二頭肌上，想像並排的兩條肌束如鋼繩般收縮。如果想盡快使肱二頭肌下端發展起來，則應將注意力和起動點均放在此處。還有，杠鈴下放到底部時要有意識地伸直胳膊。如果屈臂，則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端，這是很多健身者不太注意的地方。只要做標准次數（8～12次/組），都應刻意伸直胳膊，但8次以下（承重較大）為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
常規重量組為每組10～12次至力竭，做3～5組。上身應保持正直，不要靠晃動身體借力，這對初練者最合適。系統訓練半年以上者，應採用變速組或爆發式上舉。實踐證明，只要採用逐加重量的方法充分熱身（至少2組，一般是3組），使肌肉和神經系統進入訓練狀態，同時注意力高度集中在目標肌上，用適宜的重量（8次左右）做變速或爆發式彎舉就不會產生傷害事故。中、高級水平者應在正式組的第3或第4序列將試舉次數降至6～8次/組或4～6次/組，然後再回升到正常訓練次數。這樣既能調動更多的肌纖維參與運動，又能保證足夠的訓練量，使目標肌更好的充血膨脹。變速組是指將一個訓練組分為前、後兩個半程，兩個半程的上舉速度和還原速度有較明顯的區別，從而使肌肉受到更強烈的刺激。
這個動作的主要作用是全面增大肱二頭肌的厚度與塊頭。另外，可通過握距的變化重點刺激內外兩個肌束：寬於肩部的握距對肱二頭肌外束刺激較大，略窄於肩的握距對內束刺激較好。可根據個人情況側重採用。
2. 曲杠彎舉
站立，雙手執杠做彎舉。由於是曲杠，小臂不像直杠那樣緊張，參與用力較少，可保證更多的負荷加在肱二頭肌上。
曲杠彎舉的效果有爭議，部分訓練者認為效果不如直杠，主要是施加在肱二頭肌上的張力不明顯。
曲杠由於角度基本符合自然狀態下手臂的內旋狀態，肌肉感覺較舒適。直杠迫使雙小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的緊張度，對抗負荷做動作時更明顯，故感到張力效果十分明顯。且無論上舉還是下放都能保持持續緊張，使目標肌沒有多少"喘息"機會。這種緊張度的存在使直杠彎舉在發展肱二頭肌的同時，對小臂也有一定促進作用。這是曲杠難於比擬的地方。從肱二頭肌承擔的負荷來看，曲杠由於小臂參與用力少，若重量相同，則承擔的負荷大於直杠，對肱二頭肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持續緊張度上遜於直杠，特別是在杠鈴下放階段。由於角度適宜，對腕部不適或有傷者，曲杠則是代替直杠彎舉的好方法。
訓練要求與立姿直杠彎舉基本相同，注意力應集中在整個肱二頭肌上。標準的訓練安排是：12、10、8、6、10次，做5個正式組，其中孤立重量組（10～12次/組）必須保證做3組。較高次數與較低次數的合理搭配，既能保證調動更多的肌纖維參與運動，又能保證動作的規格與次數，利於產生"泵"感的充血效應。
二、 啞鈴彎舉
1. 坐姿啞鈴交替彎舉
坐於凳端，雙手各執一啞鈴，左右交替做彎舉動作。
彎舉時為保證動作的准確性，可採用對鏡訓練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。
為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實，應做"均衡彎舉"，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動，使肱二頭肌的內外兩個肌束均勻受力；若為打造肱二頭肌的尖峰，則須有意識地外旋小臂，彷彿要用小指去觸碰肩膀。另外，可用一個小技巧來修飾上臂形態，兼顧肱二頭肌下端。這就是在啞鈴下放至底部時有一個自然後撤動作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直。然後以肱二頭肌下端為起動點（意念也集中於此），帶動啞鈴彎舉。次數變化在每組10～12次之間，下限不要低於8次，否則難以保證動作的規范。
為打破適應性，接受不同的刺激頻度，有時可安排連續試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點，也更容易挖掘其生長潛力，同時可避免拉傷肌腱。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭後（10～12次左右），緊接著試舉20公斤的啞鈴，無法再完成一次時立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現2～3個階梯，但至多不要超過3個，每個階梯重量相差5公斤左右，過大過小都會影響進一步挖掘肌肉潛力，影響訓練的綜合效果。
2. 啞鈴斜板交替彎舉
坐在後傾角為45度的斜板上，雙手各執啞鈴做交替彎舉。
第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動作路線和感覺，然後再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負重，次數為6～8次。
這種後傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處於牽拉的緊張狀態，利於發展肱二頭肌上部。由於無法像普通狀態那樣"夾肘"，下放時手臂的後展和上舉過程的轉腕動作對肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個較全面鍛煉肱二頭肌的動作，也是健美巨星施瓦辛格極偏愛的一個必練課目。
由於這個動作的"支持性"較差，故整個動作過程應全神貫注。必須均勻發力，下落也應如此。上升至頂部時做頂峰收縮2～3秒鍾效果會更好。
3. 單臂啞鈴斜托彎舉
杠鈴斜托彎舉的目的是為了刺激肱二頭肌的下端，所以下放至底部時雙臂必須有意識地伸直，否則就失去了動作的意義。單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，訓練的目的主要是通過肌肉的持續緊張給肱二頭肌以集中刺激。
動作的細節要求是：一手扶凳，以提供穩固的支撐，持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。不要嘗試做頂峰收縮（會很別扭，找不到通常的訓練感覺），也無需刻意伸直胳膊，這樣才能讓肱二頭肌保持持續緊張狀態，達到較好的訓練要求。
另外，由於單手執握依託凳面，沒有任何借力機會，故採用的重量也應謹慎。仍然是5個正式訓練組，第1組採用較高的次數，然後逐增重量。標準的訓練安排是：15、12、10、8、6次，這更符合動作的特點和要求。
三、 牽拉類動作
牽拉類動作的特點有二：一是超常的持續緊張狀態；二是為了對抗負荷和保持動作的穩定性，肌肉要承受強大的張力。
比較有效的動作是：
1. 單杠徒手（或負重）引體向上
掌心向內反握杠，注意力完全集中在肱二頭肌上。拉起時要以肱二頭肌的收縮力帶動身體移動，下放時必須做到控制還原，保持身體穩定，緩慢降至最低位，不要順勢而下，否則得不到負功收縮的效益，肌纖維也得不到拉伸的張力。這正是引體向上訓練的關鍵之處--拉伸使肌纖維產生的有益損傷（相比屈伸類動作，拉伸使肌纖維的有益損傷更顯著）使肌纖維在獲得充足營養和休息的情況下，能更好的超量恢復，體積和力量增長更明顯。
一旦能徒於完成10～12次/組，就應在腰部掛杠鈴片，使每組次數降至6～8個。若又做能到8個以上，則應再增加鈴片重量，使之回歸到6個左右。中高級水平者也可通過每組4次以下的低次數針對性地發展力量，以挖掘更大的潛力，使基礎訓練的負重得到提高，也相應提高了訓練強度。
標準的訓練安排是：12、12、10、8、6次，共做5組。關面2組12次為徒手動作，後3組逐增負重，這樣總的組次數和強度都有了保證。
2. 拉力器直杠彎舉
立於十字拉力器架一側，調節好拉力器長度，然後進行彎舉。
先進行1～2組的輕負重練習，以確定一下線路及動作感覺，然後再逐步加大重量。
拉力器彎舉的最大優勢在於：施加在肱二頭肌上的壓力不會因動作角度而變小，張力效果非常明顯。所以提倡下降時刻意控制動作，與鐵塊配重相抗。上升時速度應較快，也可用爆發力，但必須在充分熱身後，且注意力必須高度集中在目標肌上。
我喜歡將注意力完全集中在肱二頭肌下端，以此發力帶動整個彎舉動作，做爆發式彎舉。至頂部時停留1～2秒，做頂峰收縮，然後控制性還原。上臂形態因此獲益匪淺。
3～5個正式組，逐加重量，次數為15、12、10、8、6。如果體力下降，也可只做3組高次數組，以肱二頭的"泵"感為主要訓練目的。
一般而言，拉力器彎舉應安排在杠、啞鈴彎舉之後，偶爾（10～15天左右）也可倒過來，給肌肉一個"冷不防"，以激發其活力，打破剛剛建立的動作定型。
這個訓練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓練法所無法比擬的。它所起的作用——肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。眾所周知，只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。這里介紹的肱三頭肌訓練法就遵循了這個原理，高次數的繩索訓練和低次數的啞鈴訓練相結合。一些健美運動員也許對肱三頭肌要訓練18組感到不可思議，因為他們認為肱三頭肌是小肌群，應該被呵護，只要練12組就足夠了，否則會訓練過度。我的回答是：只練這么幾組對肱三頭肌是遠遠不夠的，我需要不斷地、持久地刺激它。 事實上，肱三頭肌是身上最強有力的肌群之一，它能協助三角肌和胸大肌更好地完成動作，從而能舉起你體重2倍的重量。而如此完善的力量組合是無法僅靠3—4個練習就能練出來的。你必須從不同的角度去訓練它，刺激它不同的部位，並且運用不同的訓練動作和重量。
⑵ 求一套鍛煉背部肌肉和胸肌的方法，15天有效在追加10分～
一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議你前期訓練首選橢圓機，它
對膝關節的沖擊很小） 每周3-4次.每次40-50分鍾.距離3-6公里.心率控制在
220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）
二:力量訓練計劃 （每周4-5次，每次50分鍾左右）
1. 跑台慢跑熱身10分鍾
2. 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）
第一天 背部+二頭肌訓練日
俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x2組或3組 (組間休息60-90秒)
頸前下拉 15-20RM （動作間休息90-120秒 ）
坐姿器械劃船 15-20RM
啞鈴單臂劃船 15-20RM
引體向上（選做） 5-20RM
坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM
E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM
拉力器彎舉 15-20RM
第三天腿部訓練日
史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組
坐姿腿舉 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿彎舉 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸+肩部訓練
史密斯杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組
上斜啞鈴推舉 15-20RM
上斜啞鈴飛鳥 20-25RM
坐姿啞鈴推舉 15-20RM
立姿啞鈴側平舉 15-20RM
第七天腹部+三頭肌訓練日
腹部練習器 15-20RM(次) x2組或3組
仰卧起坐 15-20RM
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM
繩索下壓 15-20RM
(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環訓練!!!)
三:飲食建議: 少食多餐，減慢吃飯速度
早餐：燕麥粥一碗，蛋清3個，蘋果一個
午餐：主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)
加餐15：00，橙汁一杯
晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量
減肥蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
減肥水果：蘋果 橙 桃
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
忌食：
零食，瓜子花生，冰激淋
中式炒菜;
牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去皮），海產品
水果中：香蕉少吃，但可適量補充
飲料少喝或不喝碳酸飲料
每日建議補充一粒復合維生素片）
每日8—9杯水（每天飲水至少2000毫升以上）
（保證運動的強度，合理的飲食，有規律和持續的鍛煉是成功的關鍵！）
⑶ 男生15天內怎麼快速瘦腿
1、粗鹽瘦腿法
粗鹽瘦腿的操作方法非常簡單，粗鹽瘦腿原理是，根據粗鹽有發汗的作用，可以排出體內多餘的水分，並且促進皮膚的新陳代謝，排除體內廢物。
粗鹽瘦腿用法：在每天洗澡前，取一杯粗鹽加上少許的熱水拌成糊狀，要塗在身上達到不會脫落的程度，再把它塗在想要瘦的部位，如腹部、手臂四周、大腿，大約靜止十分鍾後，再用熱水把粗鹽沖洗干，也可先做些按摩再用水沖掉，之後開始洗澡。
若你是敏感肌膚，無法使用一般的粗鹽，可以購買一種比較細的「沐浴鹽」來用。粗鹽瘦腿的適用人群是不喜歡運動的人，一般在一到兩個星期內就會見效。
2、保鮮膜瘦腿法
在大腿及大腿和臀部相連處塗抹脂肪分解凝膠。塗好後纏上有彈力的綳帶。塗上冷凍液，大約45分鍾後去掉彈力綳帶。
最好用保鮮膜將腿全部裹住。出過汗後用冷水毛巾擦去，使腿部肌膚更加光滑，富有彈性。
把腿叉開，比肩稍寬，用手去握腳後跟。把腰壓低，與腿和臀部成直角。
3、薄底厚掌，踩踩就瘦
穿上硬底鞋，腳掌站在一塊磚頭上。小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，顯得修長，臀部也翹了一些。
這種方式適合肌肉型腿的人。
4、生薑水泡澡瘦腿
每天或每兩天泡一次熱水澡，或是在熱水中加入生薑。
方法：用搥排骨肉的捶肉棒把姜敲碎，加入泡澡的熱水中，如果想讓生薑里的汁液全都發揮出來，可以將敲碎的薑末先放入茶壺里用小火煮開，再倒入澡盆中。
⑷ 怎麼在15天內練出肌肉
15天內練出肌肉是沒有可能的，以下方法比較快速練出肌肉：
早上起來3組俯卧撐，一組20個。（一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
（下班回來可以重復第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯卧撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那麼枯燥。
⑸ 鍛煉身體的方法。（15天）有好的答案我會加分的。
我先說前提,不要怕渴
天天先慢跑半個小時以上,速度8就可以,下來以後開始做仰卧起坐,每組20個 第一天做到起不來,然後 後面每天保證比前一天做的多,做器械的宗旨是重量小,頻率快,次數多.
運動過程中 盡量少喝水.千萬不要牛飲,喝水潤喉就可以了,排汗就是在排脂
還有,飲食上吃到不餓就行,不要吃到撐.
⑹ 如何十五天快速鍛煉胸肌腹肌
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..