如何學會站立下腰的最簡單的方法

A. 零基礎的如何練下腰

舞者在進行基本功練習的時候，下腰是一個十分重要的環節。

下腰不僅訓練手臂的支撐力量，還能訓練腰部的柔韌度和控制能力。

零基礎想學會下腰該怎麼做？

第一步卷腰

雙腳與肩同寬

左手扶把，右手叉腰

先找到頭、胸腰、大腰的位置

頭走最遠的距離

往後卷大腰。第二步加上手

我們手從頭頂、胸腰

到耗腰的位置上

膝蓋始終是保持蹬直的

直到你的手快要扶著地

膝蓋是被動一個彎曲。

B. 怎麼才能正確練習下腰

背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！ 註： 你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的感覺，再扶著牆下，這樣會比較好！ 我本身就是學舞蹈了，不過我比較小學的，大概八九歲吧！當時就是用這個方法下腰的，相信我吧！希望這個方法對你有用。

C. 一個人在家怎樣練習下腰

1、背對牆向後下腰，用手扶著牆，慢慢往下走。

2、也可以先仰卧，雙手撐起成橋。

3、有條件的話，在牆上裝一個橫桿，用橫桿支撐腰部，手裡抓重物或其它結構來加強下腰效果。

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後下腰

動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，盡量將雙肩放平，後背部收緊。

鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

動作誤區：脖頸沒有挺直，背部鬆懈，脊椎沒有用力。

參考鏈接：網路--下腰

D. 下腰怎麼練

1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。

拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

2.接著，進行橋式姿勢的練習。在你學會下腰之前，你先要學會完成橋式動作。橋式姿勢的練習需要時間，因此，從橋式成功過渡到下腰，可能中間會相隔一段時間。不要急躁，在你進行下一動作之前，請先學會如何保持橋式姿勢，否則你可能會傷到自己。橋式姿勢的完成分為以下幾個簡單的步驟：

首先，躺在地板或者墊子上。雙腳緊貼地面，然後將膝蓋彎成90度。

將手掌放在頭部兩側。手指要指向腳尖，就像在模仿之前手腕拉伸時候的動作一樣。

手肘要指向天花板。

做完以上動作後，保持雙手和雙腳不動，然後用雙手輕輕地將身體推離地面。每隻手使力的時間和力道都應該相同。

雙手繼續推，直到手臂伸直，兩腿稍彎。此時，目光要落在雙手中間。

用指腹和手掌推動，可以緩解手腕上的壓力。

准備工作做好後，請保持上述姿勢至少十秒，來使得自己適應這一姿勢，同時讓自己平復一下。多練習一下這一動作，但是記得要進行適當的休息，否則可能會給背部和手腕帶來過多壓力。在你進行拉伸運動的時候，也請確保不要過度拉伸，因為即便是這類運動也可能會對骨頭和關節造成傷害。

3.貼牆練習下腰。一旦你能夠熟練掌握橋式姿勢，你就可以開始試著貼牆練習下腰了。這能讓你模擬感受一下真正的下腰的感覺，也能在真正下腰之前，為你提供一些額外的幫助，增添信心。以下是貼牆練習下腰的方法：

請先背朝牆壁站立，牆要保證牢固。根據你能比較舒適地夠到牆壁的程度，身體要在距牆約0.6米或0.6米以下處。

兩腳之間的距離要比肩寬。

將手臂舉到兩耳邊上。

緩慢地將後背下彎，雙眼看向身後的牆壁。

用手掌接觸牆壁，然後雙掌貼著牆壁向下，直到碰到地面，這樣就完成了下腰的姿勢。

將身體往地面放低。

4.在獨自完成下腰之前，還有最後一步。既然你已經掌握了橋式姿勢以及貼牆下腰的技巧，你就基本上可以獨自完成下腰了。但是在此之前，你還需要遵循以下幾條注意事項：

你可以先藉助地面以上的物品練習半下腰，比如藉助床或者沙發。這樣的話，你就只需要將身體下放一半就好，也能更好地體現真正的下腰的感覺。

你可以藉助牆壁來練習下腰，但是不要讓自己剛剛後仰的時候就夠到牆壁。相反，在每次貼牆練習的時候，你可以讓手跟牆壁之間的距離越來越遠，這樣，你就不必再整個過程中都藉助牆壁了。

當你准備好獨自進行下腰時，你必須要先讓一個人來全程協助你。在你將身體彎向地面的時候，他應該用一手托住你的背，另一手放在你上方。

5.獨自完成下腰動作。

以下是自主完成下腰的方法：

首先，站直，兩腿分開，與肩同寬。

然後，將雙臂舉過頭頂，手掌面向天花板放平。手指應該是指向自己身後的。

緩慢地向下彎，兩腿向前推。請確保在你向地面貼近的過程中，手臂是保持不動的。

當已經能夠碰到地面時，將雙手放下，同時保持兩腳不動。目光要看要兩手中間。

當保持下腰的姿勢幾秒，或者超過了使你感到舒適的時間後，請將身體下放到地面。做完下腰後，記得拉伸一下。

E. 如何練習下腰

1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。

拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

6.完成。

拓展資料：

下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。

F. 下腰的正確方法圖解

1、嘗試躺下下腰。

(6)如何學會站立下腰的最簡單的方法擴展閱讀

下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。下腰動作需要上肢、下肢、脊柱等全身多處部位肌肉參與完成。

其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。但是要注意的是，練習的過程要循序漸進，不要硬撐，或者維持時間過長，以免造成腰部勞損。

G. 如何下腰，下腰技巧有哪些

下腰之前，你必須活動你的腰部以免受傷。 然後找人（媽媽 爸爸）幫你環住你的腰部（讓他提著你的腰避免你受傷），你就可以往後下腰，手掌挨地面，身體形成個反U狀。

你先找一個穩定的地方可以推手的就好，比如窗檯，剛開始學你就背對窗檯，一點一點的往下夠，知道你可以下腰輕松夠到窗檯的時候。你就跪在地上，屁股不要做下去，跪著下腰，手去扶地，一直不斷練習！到一定程度的話，就站起來下腰，記得無論是下腰，還是起來。都要想著頭去找屁股，使勁抬頭就不會有危險了。

你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的感覺，再扶著牆下，這樣會比較好！

背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！

先活動好腰，然後練習躺在地下撐起來，練習一段時間後，再由老師監護下腰。 堅持練習躺在地下撐起來,再一點點往下下,需要人幫忙.後來就好了,自己下,用手支撐腰,一點也不痛。

站立，腰向後彎，直到手撐到地，再繼續讓手和腳的距離縮短，但是如果是腰沒那麼軟的朋友這樣做會跌倒。所以去找一根柱子或一面牆，也可跪下練習腰往後彎，離牆距離和腰的柔軟度成反比，然後向後彎，摸到牆以後就一直向下彎，這樣就不怕跌了，多加練習一段時間就可以了。

下腰的訓練通常是要在有人監護的情況下進行的，但是一個人也可以做些簡單的伸展運動解除下腰的僵硬感：

1、身體上直緊靠坐椅後背

2、伸直腿，然後彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前，持續30秒，然後回復（每條腿分別實施）

3、平舉雙臂與肩齊，身體盡量向下彎曲，然後回復（站著實施）

4、向前舉起雙臂，身體向下彎曲

H. 怎麼學會下腰

訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態更加優美，舞蹈動作更加舒展。成人練習下腰時要注意避免受傷，循序漸進。

一、俯卧法：
俯卧地板，雙手放兩側，慢慢向上撐起保持一定時間，反復幾次後，雙腿曲起，腳心找額頭。

二、跪下腰：
跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向後下腰，下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。
三、涮腰
用腰劃圓，三位手，順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。

四、站下腰：
上面三種練習達到一定效果後，可進行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向後彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離。可以手扶牆，慢慢下腰，防止跌倒。

練習下腰後需要做腰部緩沖，臂部坐於雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。成人下腰，需要長時間的練習，非一日之功。只要堅持,一定能達到想要的效果。

I. 怎樣快速學會下腰

訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態更加優美，舞蹈動作更加舒展。練習下腰時要注意避免受傷，循序漸進。

一、俯卧法：
俯卧地板，雙手放兩側，慢慢向上撐起保持一定時間，反復幾次後，雙腿曲起，腳心找額頭。

二、跪下腰：
跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向後下腰，下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。
三、涮腰
用腰劃圓，三位手，順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。

四、站下腰：
上面三種練習達到一定效果後，可進行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向後彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離。可以手扶牆，慢慢下腰，防止跌倒。

練習下腰後需要做腰部緩沖，臂部坐於雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。下腰，需要長時間的練習，非一日之功。只要堅持,一定能達到想要的效果。

J. 如何練下腰

練習下腰之前要先熱身，做好柔韌的基礎，防止拉傷。
沒有柔韌基礎，可以按以下步驟來：
1 鍛煉柔韌度。這個方法很多，可以趴在地上或著不會太軟的地方，然後把上身用胳膊撐起來，頭向後仰，並且把腳勾起來，盡量頭去碰腳。或者躺在地上，手放在頭兩側（兩手的距離與肩的寬度大致相同）向上撐。第二個方法一開始會撐不起來，因為柔軟度達不到而且肩膀不會用力。慢慢找訣竅，胳膊用力時就感覺是把胳膊往與頭相反的方向推。
2 練下臂力。很多方式，主要目的是防止能自由下腰以後手撐不住摔頭，很疼的。
3等到覺得腰部差不多了，就站在窄的門邊或者站在把桿前面，一點一點往下下，注意抬頭，否則容易暈。深呼吸。
4 能自己下腰了就要學會起身。這個是用腹肌向上挑，起身是想像平時挺身收腹的感覺，慢慢走。
如果是開過柔韌想復功，就先在床上（或者不太軟的離地面有一定距離的地方)復下柔韌（像在把桿上擔腰一樣），然後按以前舞蹈老師教的方式下腰。

如果能夠堅持，用不很久就可以下腰，但熟練需要一定的時間。舞蹈畢竟不是一朝一夕的事情，要勤於練習。要先活動開再練，學會保護自己。