❶ 關於鍛煉三角肌問題！
沒有蛋白增補 鍛煉的內容偏少 鍛煉密度過高 三角肌是小肌肉沒錯 但以初學者的恢復速度 2天一練顯然沒有一次練到位了
按如下順序來吧 首先 3組啞鈴聳肩將斜方肌 提前疲勞 防止借力（這個肌肉實在太強壯了 基本上你能拿多重的就能聳多重的 盡力而為吧）
啞鈴推舉10×5rm 站姿啞鈴劃船12×4rm 俯身提拉12×4rm 斜板單臂側平舉（側身靠在45~60°斜板上單臂平舉啞鈴）12×3rm（左右手分開做）啞鈴前平舉12×3rm 俯身飛鳥12×3rm
ps：因為俯身提拉和俯身劃船動作很像 那可以配合10×4rm的俯身劃船與12×5rm的單臂劃船將背部也順帶練了
這些都完事了 用小重量（20rm以上）做2~3組啞鈴大飛鳥（就是將啞鈴從大腿兩側畫弧一直拉到頭頂）讓三角肌極限充血
❷ 如何能快速的練三角肌
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部
側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部
單臂側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。
三角肌後部
俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。
三角肌後部
直立推舉
起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
堅持做俯卧撐。俯卧撐可以鍛煉全身的肌肉，尤其是三角肌的肌肉。長期堅持鍛煉，能夠練出剛勁的三角肌。