如何練背部肌肉的方法

❶ 我該如何鍛煉我的背部肌肉

但凡喜歡健身的朋友，都想擁有完美的身材比例，而我們的身體又是一個整體，所以在肌肉群之間都是互相影響，相輔相成的關。

因此想達到目標，就必須要從健身歷程中，從整體出發，讓身體的每一個肌肉群都要得到最完美的刺激，才可以使整個身體更加的勻稱和美觀。

而提到背部的訓練，我們就不得不提到王牌中的經典動作引體向上，相信大部分的朋友都知道引體向上對於練背部是非常完美的訓練動作，但對於一些剛入門的健身朋友來說，想完成一個標準的引體向上並不容易。

所以在這個情況下，想要刺激背部的肌肉群，就必須要循序漸進，我們還可以選擇一些其他動作幫助我們快速達成練背目標。

在這里分享5個練背動作，不過在開始練背之前，先要做一組熱身的動作，可以讓背部的肌肉得到更好的激活，為後續的練背訓練打下穩定的基礎。

將雙腿固定好，坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫杠直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫杠緩緩收回。

每組8-12次，做4-6組。

❷ 背部要怎麼練

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

❸ 怎樣練好背部肌肉，打造強壯背肌

背部肌肉對於每一個健身者來說都是極其重要的，在健身健美的職業賽場上，背部肌肉的完美與否會影響一位選手能否奪得冠軍，而對於普通的業余健身愛好者來說，背部肌肉訓練的好壞會影響到整體的身材效果。

這個動作我們需要坐到地面上，然後雙手抓著器械的把手，反復的往下拉動，要盡量拉動到你胸口前的位置，感受到背部的充分收縮後再恢復動作。

第五組動作

最後一組動作，我們需要使用固定器械來完成劃船的訓練，鍛煉時需要注意，保持你的背部挺直，有的人訓練時喜歡弓背進行，這樣是非常容易讓背部受傷的，所以一定要讓自己保持正確的姿勢完成鍛煉。

❹ 怎樣鍛煉自己的背部肌肉，才能讓背部看起來更加有型呢

由於現代高科技的快速發展，特別是手機低頭族的大量出現，有很多人逐漸患上了頸椎病和腰背部疼痛的疾病。

從解剖層面來說，讓我們的肩袖肌群和上背部肌肉越來越弱化。同時，在深蹲的時候，這些肌肉會加強胸大肌屈肌和保持上背部的壓力。

訓練時為了加強這些肌肉群，讓它們較少的利用器械，更多的在大量的混合型訓練，或熱身或拉伸訓練時，就可以練成健身愛好者期望的大肌肉塊和有彈性和靈活性的肌肉。你甚至在早上起來的第一件事情就是做這些肌肉的加強性訓練。

又是彈力帶拉伸沒錯，因為相較於啞鈴，彈力帶在做這些需要刺激深層次肌肉群的益處會更大同時也會更加方便。因此，備好彈力帶絕對是抗阻力訓練者必備的器材之一。

將彈力帶繞過一個固定的柱子或史密斯架的框架側邊架子上，然後雙手拉住彈力帶在體前做打開的拉伸訓練，感受背部肌肉力量的收縮和舒張吧！加油！

❺ 怎樣鍛煉自己的背部肌肉才能更加強壯

小編就主要講講關於背部的訓練，因為它跟練腿一樣的重要！大家都知道，男人不練腿，遲早要後悔！

不知道你在訓練的時候有沒有感覺到背部不足以發力？尋找背部的感覺相對較難，經常性的找不到背部的泵感，那隻能說明一點，你的背部太差。

所以加強訓練是必要的，6個動作讓你實時的練出狀態，背部泵感不難尋找，背部有力，也是一種優勢，健身不僅僅練得只是腹肌和胸肌，不僅僅只限於肌肉這方面，更注重全方面的進行。

想要強化背部，背部基礎訓練計劃必不可少，你是不是也應該有這樣一份計劃呢？每組動作做幾次，每組動作又做幾秒，這些都是你要考慮的，根據自己的體質，制定不同的強化背部方式。

給你們推薦一種比較有效的強化背部訓練，一定要好好學！

六步，讓你的背部不再難尋找泵感！強化背部肌肉，打造虎背熊腰！趕緊來一步步學習吧

第一步：

引體向上，這個大家都不會不熟悉，對就是引體向上可以強化背部，但是也要講究方法，練習幾組引體向上熱身後，，走到瑞克力量架前，去掉安全橫桿並將一副杠鈴放到其中，以備硬拉時使用。

第二步：

首先將橫桿置於接觸到你的脛骨的地方，手臂，背部要伸直，不能彎曲，否則達不到想要的效果，將橫桿向上拉，直至你處於直立狀態，這時，你要用力去擠壓你的大腿，背部將力全部放於背部，和大腿。反復如此。

第三步：

杠鈴派上用場，杠鈴俯身劃船，將橫桿放於稍低於膝蓋的位置，開始杠鈴俯身劃船，你在每次重復之間都可以把橫桿放於安全橫桿上，然後爆發性地朝自己的腹部抬起，背部一定要注意發力，把全部力量全放於背部。

第四步：

❻ 如何鍛煉背部肌肉最有效

導語：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。那有什麼鍛煉方法能加強

背部肌肉

呢？

（一） 引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌。

俯身雙臂劃船

動作要領：

俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意事項：

劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

❼ 怎麼練習背部肌肉

1.俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2.擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3.轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4.用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

5.單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

6 健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。

❽ 哪些背肌訓練方法適合新手練背

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛煉來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。

背部的訓練並不復雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛煉就會非常順利。下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛煉中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛煉。

最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把杠鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛煉。如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛煉的准確。在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。在鍛煉中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。

訓練組數：3組，每組10~12次。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。

❾ 想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法

寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。

有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。

因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要復雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。

劃船是一個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。

水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。

所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更復雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。