快速緩解腰酸背痛的運動方法

❶ 有哪些簡單的緩解腰疼的鍛煉方法

從生理角度來看，腰椎的穩定性靠兩個相互關聯的系統維持，即脊柱本身和與之相關的肌肉系統，前者為被動的穩定系統，後者為主動的穩定系統，任一系統的發生病理改變都有可能引起腰椎不穩。由於這種腰椎不穩是繼發、退行性病變，因而臨床常見患者腰背伸肌無力。

腰背肌力失衡，導致腰部生物力學失衡，產生腰痛。

核心肌群的訓練，患者腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之增加，便可以達到減少慢性腰痛的發生率及復發率。

核心肌群：所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

簡單說，就是軀幹部位的腰背部肌肉。

運動療法的目的是增強腰背核心肌群的肌力，為退變的椎間關節提供一個動力性的穩定。

腰部核心肌群訓練能對腰背痛的緩解原因：

腰背伸展時的椎間關節運動方向與日常生活中所做的腰前屈活動方向相反，避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損；

腰背伸展運動以及腰背伸肌鍛煉能保持挺腰的姿勢，減輕了椎間盤內的壓力、減少椎間盤的進一步損傷；

腰背運動改善了腰背部的血液循環，使腰背部積累的炎性致痛物質能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

簡單的運動方法：

1、「拱橋式」運動：仰卧位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個。

2、「飛燕點水」運動：俯卧位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求保持10秒，做10個。

3、「側橋」運動：用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難。要求10秒，一邊10個。

4、「平板支撐」運動：身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣.要求10秒，10個。

5、「交叉支撐」運動：這個動作，是用異側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸出一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒，做10個。

以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過於累為前提，每天可以做兩三次，只要不至於太疲勞。

❷ 哪些動作可以緩解腰酸背痛

久坐不動易腰酸背痛，這是大家都深有體會的，尤其是光鮮亮麗的上班族。那麼上班族如何緩解腰酸背痛呢?今天小編給大家推薦幾個可在辦公室內做的健身動作，可緩解大家一天工作下來的疲勞。

做在椅子上，雙手放在膝蓋處，吸氣的同時腹部慢慢收緊，並保持5秒，然後呼氣放鬆腹部。重復動作5次。

6、椅子扭腰收腹

做在椅子上，雙手放在胸前，慢慢向右扭腰，雙手抓住椅背保持5秒，然後回到初始動作。左右交替進行10次。

上班一族要想緩解腰酸背痛其實很簡單的，只要你在工作疲憊之時抽出幾分鍾，做做以上介紹的椅子健身操。

❸ 4個動作能夠緩解5種腰酸背痛，具體是哪4個動作

上班久坐都會感覺到脖子、腰部、股部、小腿、肩膀等地方酸疼難忍。那個時候，就需要起來活動一下筋骨緩解一下這些疼痛的發生。例如：伸懶腰，擊打肩膀，做做頭部運動，或者伸直小腿、身體下蹲等。這些小運動，都是可以緩解一定的酸疼感的。

這些小運動都是可以起到一定的緩解酸疼的效果的，如果在上班的時候感覺疼痛難忍時，不要覺得不雅觀就不做。不是很好看，但是可以讓你在工作中不那麼辛苦。當然，擊打肩膀也是可以起到一定的緩解作用，當小腿感覺酸疼時，也可以伸直小腿然後在放鬆，起到小腿緩解疼痛的效果。所以，不要小看這些日常的小動作，它可以讓你輕松很多。

❹ 睡前做哪些運動能有效緩解腰酸背痛

我們在睡前可以做俯卧挺身、對角鳥式伸展、俯卧交替抬腿、小燕飛、俯卧WY伸展、俯卧挺身交替抬臂、這些運動可以有效的緩解腰酸背痛的症狀，而且可以達到塑身的效果哦。

❺ 快速緩解腰酸背痛，放鬆拉伸運動，要怎麼做

第一、病人站立位，雙腳分開與肩同寬，保持下肢伸直，彎腰用雙手觸摸雙側足尖，每組20~50次，每日2~4組。通過拉伸腰部肌肉能夠緩解腰部酸痛症狀。第二、病人仰卧於地面上，雙手抱住雙膝關節，盡量將身體捲起並前後滾動，利用自身體重擠壓腰背部肌肉，每組10~20次，每日2~4組，可以快速緩解腰背酸痛症狀

❻ 怎樣緩解腰酸背痛

如何治療腰酸背痛
1.運動療法:運動可增加肌肉的柔軟度與關節的靈活度，也可增強肌肉的強度和耐力，進而增進全身的氣血循環和紓解身心壓力.運動也有助預防酸痛或幫助消除腰酸背痛，是治療腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的輕量運動，是太極、氣功和游泳.
2.推按療法:推拿、按摩有助釋放或降低身心壓力及舒緩緊張的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一.
3.牽引療法:本法對於椎間盤突出的患者和腰椎間孔狹窄的患者，有助拉開椎體間的距離，避免骨刺或軟骨壓迫到神經，並有助減緩疼痛症狀.
4.針灸療法:針灸可促進氣血循環，並有鎮痛作用，對於急性的疼痛有相當的療效.若是一般慢性腰肌勞損的患者，可施以局部的溫灸，有著舒筋活絡的效果.
5.物理治療:包括超音波、電療、冷熱敷等方法.超音波可深入深層肌肉組織，產生熱能，有助止痛和消腫.電療是利用電刺激，使肌肉細胞規律運動，緩解肌肉硬化及抽痛.冷敷適用於急性疼痛的一、2天內，有止痛和消腫的作用；而熱敷則較適用於慢性痛，有改善局部循環，增進組織復原能力.
6.葯物治療:局部瘀腫熱痛者，可外敷活血消腫清熱的葯物，如無瘀腫但有疼痛者，可外貼傷科葯膏.
如痛得厲害,建議去醫院檢查一下,治療以中葯調理為好.
參考資料：
http://www.xw96.com

❼ 總是腰酸背痛，有什麼妙招能解決嗎

總是腰酸背痛？試試這三招，讓你清爽一整天！

很多職場達人上完一整天班以後，既不鍛煉也沒注意調整自己的坐姿習慣，而且一回家就"葛優躺"，自然而然腰部酸痛，脊柱疼痛等症狀也就早上門了！養生要從年輕開始，別以為你現在還沒年輕，還有資本去耗費，特別是脊柱等疾病一定要引起重視！今天這三個體式，不需要你去健身房，只需要一張瑜伽墊就可以輕輕鬆鬆的在家練習了！來吧，一起練習這三個體式，舒緩你的筋骨，緩解脊柱疼痛和坐骨神經痛，讓你清爽一整天！

1.弓式

側鴿變體對於很多人來見都不是很陌生，但是今天這個體式主要是藉助我們的手臂和腿部力量！練習者長期練習這個體式能夠有效的舒緩腿部肌肉，治癒腿部抽筋等症狀，還能收緊臀部，堅持下去，擁有完美臀部曲線不是夢！

A.坐立在地面上，挺胸收腹，背部保持挺直狀態，身體稍微往前傾，右手去支撐地面；

B.右膝略微彎曲，右腳腳掌向髖部處伸展，臀部離開地面，左膝去支撐地面，腳掌向腹部方向伸展；

C.調整姿勢，頭部略微往後轉，左手放置在左側腳掌上方，保持身體平衡，感受肌肉發力的力量；

D.保持動作30s,緩慢回到准備階段，換另一側練習，重復動作5次。

練習下來，是不是感覺自己精神了許多，腰也不疼了，腿也不酸了！每天只需要你花費半個小時，就可以充滿正能量，做最美的自己！

❽ 經常感到腰痛，哪些運動可以有效的改善

經常感到腰痛，哪些運動可以有效的改善？

急性腰痛期最好卧床休息 疼痛緩解後可以進行有氧運動和鍛煉腰腹肌的運動。腰痛是腰骶部的急性或慢性疼痛，部位通常是肋骨下緣和殿下皺褶之間的疼痛，是指伴有還是不伴有下肢放射性疼痛。 這些疼痛可能與肌肉、韌帶、關節、椎間盤、椎體和神經功能異常有關。急性腰痛患者疼痛劇烈時，可以指導患者短時間卧床休息，通常2至3天為宜，不主張長期卧床。 運動療法對縮短病程，降低慢性腰痛的發生率，改善性功能有著重要的作用。 一般來說，腰痛急性疼痛嚴重時，患者不做具體的腰部動作，盡量保持日常動作，盡量繼續工作。 疼痛緩解後，慢性腰痛患者不僅要進行有氧運動，還必須關注腰圍和腹部肌肉的訓練和腰、下肢的靈活訓練。 燕飛、五點支撐運動等。

❾ 腰酸背痛該怎麼緩解

1、多休息，並且進行一些按摩運動。使機體能夠得到及時的休息。
2、在日常飲食中進行改善。如補充一些鉅峰齒鮫軟骨粉等，可有效抑制長期腰酸背痛所引起的頸椎炎或腰椎間盤病變等。3.可以買一瓶活絡油塗在背上,進行按摩

補充：
再推薦幾種方法,僅供參考,希望有幫助
.運動療法：運動可增加肌肉的柔軟度與關節的靈活度，也可增強肌肉的強度和耐力，進而增進全身的氣血循環和紓解身心壓力。運動也有助預防酸痛或幫助消除腰酸背痛，是治療腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的輕量運動，是太極、氣功和游泳。
2.推按療法：推拿、按摩有助釋放或降低身心壓力及舒緩緊張的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。
3.牽引療法：本法對於椎間盤突出的患者和腰椎間孔狹窄的患者，有助拉開椎體間的距離，避免骨刺或軟骨壓迫到神經，並有助減緩疼痛症狀。
4.針灸療法：針灸可促進氣血循環，並有鎮痛作用，對於急性的疼痛有相當的療效。若是一般慢性腰肌勞損的患者，可施以局部的溫灸，有著舒筋活絡的效果。
5.物理治療：包括超音波、電療、冷熱敷等方法。超音波可深入深層肌肉組織，產生熱能，有助止痛和消腫。電療是利用電刺激，使肌肉細胞規律運動，緩解肌肉硬化及抽痛。冷敷適用於急性疼痛的一、二天內，有止痛和消腫的作用；而熱敷則較適用於慢性痛，有改善局部循環，增進組織復原能力。
6.葯物治療：局部瘀腫熱痛者，可外敷活血消腫清熱的葯物，如無瘀腫但有疼痛者，可外貼傷科葯膏。內服方式，一般以非類固醇的抗發炎止痛葯為主，使用內服葯物時務必先請醫師診處。