跑步的方法和技巧

① 跑步的方法

跑步的種類與區分

放鬆跑

放鬆跑是跑步最基本訓練方法。體現在所有的跑步之中。無論哪種跑步，都必須放鬆。自然放鬆，除了蹬地一霎那，其餘都放鬆，這樣可以省力，跑起來協調，流暢，敏捷，輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。

沙灘跑

在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續訓練，提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復，所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鍾。起到按摩作用。

台階跑

這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓練強度自己掌握，應該在訓練准備期訓練，賽前調整期盡量不要練。

② 正確的跑步方式與技巧是什麼

在跑步姿勢上，要學會跑步的時候一定要抬頭向前看，不要低著下巴。肩膀要微微的向後張開，這樣可以使我們呼吸的更加順暢。並且手臂要放在身體兩側，向前擺動，不要到處亂擺。

在跑步的時候的胯部不要左右搖擺的幅度太大，因果胯部幅度太大，會使我們的重心偏離，使我們的脊椎受傷，所以正確的姿勢是腿帶動我們的胯部輕微的搖擺。

跑步的時候要做到腳前中部先觸地。跑步時身體要自然的向前傾，這樣可以使我們的重心稍微的向前移，就可以更好的附和跑步時向前的速度。

(2)跑步的方法和技巧擴展閱讀

人呼吸時是只達胸腔的呼吸法，但這種呼吸會非常短促，對長跑運動不是很適合。正確的跑步時的呼吸方法是腹式呼吸，就吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮。

腹式呼吸法的練習需要經過長時間的感受，可以平躺在床上或者瑜伽墊上，把手放在腹部上，慢慢的深呼吸去感受不是胸腔而是腹部起伏。

③ 跑步技巧方法

這說明你的配速太快，心率太高供氧不足和乳酸過高很嚴重，你的生理反應就是提示你要減速了。建議採用小步幅快步頻的方法減少對身體消耗，日常煅練十公里配5或6會比較舒服，打好基礎後逐步提高配速。

④ 長跑的正確方法與技巧

關於長跑的方法和技巧如下所示：

長跑的時候首先需要掌握正確的呼吸方法，開始跑的時候呼吸的節奏要和跑的節奏相配合，跑步呼吸的頻率是跑兩步到三步一呼氣，再兩三步吸氣，適宜的控制呼氣深度，伴隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增加，應著重將氣呼出。



在長跑之前，要做幾分鍾的熱身運動，可以走路也可以做做伸展操，讓關節感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。可以兩手叉腰，腳尖點地交替活動雙側踝關節，屈膝半蹲，腳跟提起，多練習幾次，活動雙側膝關節和交替抬高還有外展雙下肢，以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

跑步以後不要立刻停下來休息，可以嘗試走幾分鍾，等到全身放鬆以後及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且要保持一定的時間才行。

⑤ 跑步快的技巧

如何提高100米短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

400米跑得快技巧
如果是正規的400米跑道那起跑得快一些，也就是再第一個彎道快一些！然後在直道保持速度！第二彎道可以多按慣性、少加力，當然也不要給速度降太多！到直道，也就是最後100米就盡情地沖刺吧！
答：當然是開始的時候慢一點，然後慢慢慢慢加速到最後， 我的短跑臨時建議：
1、起跑節奏練習（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反應速度練習 ：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。
3、多做行進間跑：30-40-50-60-80-110米。(提高絕對速度）
4、途中跑（大步幅高頻率）
5、解決後程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線。（可提高0.1秒）
6、平時應該多做哪方面的輔助訓練？多做跑的專門性練習，把技術練好，將來就好辦了。
7、200米跑法：彎道起跑要沿切線方向起跑加速，彎道跑不要用全力跑90—95%的力量來跑，整個身體內傾，擺臂時左手小幅度，右手擺動幅度要大。出彎道後要全力加速，高中心，大步幅來跑。
8、彎道跑時不要用全力，90——95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。
9、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏，一定要掌握准節奏，然後頂槍跑。
10、要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾（後面熱的追趕），要有霸氣，頭腦冷靜。
11、400米跑是一項既要求速度，有要求耐力的項目。所以，跑起來難度較大，一般人跑主要是體力分配不合理，造成200米後體力迅速下降，從而成績不理想。
12、400M和800M是兩個不同的分類項目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑運動員，你的耐力練習距離最長450-600米（專項距離）。一般耐力30分鍾以上至2個小時都可以。看你的耐力需要的是一般耐力還是專項耐力而定。速度和耐力都可以通過不斷的練習來提高，重要的是你需要的是什麼？
13、 最後一個直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。最後30米要竭盡全力沖過終點，注意不能太著急，容易造成身體前傾過大，甚至摔倒，記住終點線是：終點線後0.5米處，而不是終點線。
特別提醒：
1、以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。
2、找個好教練
3、制定系統的計劃
祝：健康！愉快！ 因為專業需要，但是自己覺得自己不是太知道怎樣跑才會跑出好成績。

⑥ 跑步有什麼技巧和方式

首先，跑步是一個比較泛的詞語——有競賽跑步（徑賽）；小跑步（趨於散步）；還有就是以鍛煉身體為主的（無速度規律的行動） 對於比賽——毫無疑問也要分短，中，中長，長跑，這與人的跟腱也有一定的關系。 短跑——爆發力，長袍——耐力+速度沖刺能力 小跑步的話我也相信大家能控制的比較好『 鍛煉身體的話也是適可而止，每天保持適量即可，願大家身體都棒棒的！

⑦ 跑步的技巧有什麼

1.准備活動：通常需要5至10分鍾，可以先慢跑2至4分鍾，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
2.跑步活動：這一部分是核心內容，質和量都必須予以保證。所謂「質」
就是鍛煉中的心率要達到「有效心率范圍」（即最高心率的60％至85％），簡單的計算方法是用參數180（或170）減去自己年齡的余數就是運動中應該達到的心率數。所謂「量」就是每次進行20至30分鍾跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3至5次。
3.肌力練習：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、俯卧挺身及舉重等。最後再做幾分鍾的放鬆性柔韌練習。
4.整理活動：經過20至30分鍾的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鍾，同時做些上肢放鬆活動，讓心率慢慢降下來。
當然，在跑步中還應注意以下事項：初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運動試驗，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進，運動量從小開始，逐漸增加運動時間和運動強度；天氣不佳（過熱、過冷、雨天路滑）都不宜進行室外跑步，有條件可進行室內原地跑步或在跑步機上運動；患有心率不齊，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經痛等疾病者，應暫停跑步，等病情好轉在醫生同意後才可進行運動。

⑧ 跑步方法技巧是什麼

跑步的方法

跑步前需要熱身，拉伸肌肉，大腿，小腿，腰，手臂 頸部，不然的話在運動中就會肌肉僵硬，放不開，還會容易使肌肉疲勞。

在熱身完後，在跑步中的姿勢很重要，在跑步中一定要上身正直放鬆，抬頭挺胸，腰一定要挺起來，很多人剛開始跑都挺起來的，跑到後來腰就踏下去了，這樣就會越跑越累，上接不接下氣，跑步快慢不是很重要，但姿勢一定要正直放鬆，眼睛平視前方30米處，手臂呈90度，前後擺動，保持身體的平衡，不讓身體左右擺動。

跑步的技巧

在跑步的過程中兩肩微向後張，身體微向前傾，用身體慣力讓身體前行，大腿帶動小腿，腳落地時，不要踏的很重，要微輕的踏下去，這樣身體就不會往下面踏，身體重力就會減少，一切跑步過程中的動作都是朝前的，落地時腳掌腳跟先踏地漫漫過度到前腳掌，用身體朝前的慣力帶動身體朝前。

在跑步過程中呼吸也是很重要的，一般是三步一呼一吸，在練呼吸的時候可以按著呼氣節奏來跑，慢慢練習呼吸。

(8)跑步的方法和技巧擴展閱讀：

跑步前要做一些准備活動，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。一般可做以下幾節准備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然後逐漸提速。)：

(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關節;

(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關節;

(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關節;

(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;

(5)一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節;

(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。