新手如何練出腹肌的方法

㈠ 如何在家就能輕松練出腹肌

腹部是核心肌群，是連接上肢和下肢的重要樞紐，說再怎麼重要也不為過。鑒於天冷，許多人不願出門去健身房，又或者將近年終，事情過多，太忙沒有時間，那麼現在，小編就給大家推薦4個適合在家裡鍛煉的動作。不需要大型器械，只要一張簡簡單單的瑜伽墊，或者你甚至在沙發在床上，甚至在干凈的地板上，也能隨時鍛煉起來。

以上就是給大家帶來的四組鍛煉腹部的方法。不過需要說明的是，如果你現在肥胖，繩梯脂肪量很高，那麼你需要先減脂之後再來練習，這樣可以更快達到想要的效果，減脂可以通過有氧運動，如長跑、游泳、瑜伽等。待你體脂率達到百分之15-20時，練習以上動作，可以讓你快則一個月，慢則三個月，多塊腹肌的輪廓就會慢慢顯現，最後在針對性的去練習，就能立體有型。

想要腹肌，其實和其他鍛煉都是一樣，最重要是的堅持，只有堅持，你前面的汗水才不會白流，也只有堅持，你才能鞏固好之前的成果。切忌三天打魚兩天曬網，只有這樣，你才會擁有好看、且有力量的腹肌。

㈡ 初學者鍛煉腹肌的方法有哪些

單車式：通過仰卧在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間。

(2)新手如何練出腹肌的方法擴展閱讀：

注意事項：

空腹時不宜進行體育鍛煉。長時間清晨空腹進行鍛煉，體內的能量大量消耗，對身體不利，最好適量進食後開始輕微活動，使休息了一整夜，長時間處於安靜狀態的肌肉、關節及內臟器官積極活躍起來。

飯後不立即進行劇烈活動。飯後，人體大量血液流向消化系統，此時如進行劇烈運動，血液就會流向運動器官，以保證肌肉工作的需要，造成消化系統血液供應不足，胃腸蠕動減慢，影響消化和吸收過程的正常進行，嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病。

㈢ 初學者最好的腹肌練習有哪些

僅僅因為你是鍛煉的新手(你的腹部藏在一層脂肪後面)，並不意味著你要像中學時那樣做仰卧起坐。

首先，仰卧起坐對你的六塊腹肌沒有任何幫助。只做腹肌練習也不是什麼好主意，你不能只靠現場訓練來練出漂亮的搓衣板腹肌。

所以:如果做幾千次仰卧起坐都不能解決問題，那你到底怎麼才能練出六塊腹肌呢?盧卡斯·杜漢姆(Lucas nham)說:「對於剛開始鍛煉的人來說，保持熱量不足，持續進行具有挑戰性的強度的全身訓練，戒酒，多睡覺，這些都會對夏天練出六塊腹肌大有幫助。」他是EXOS的業績專家。「然而，核心練習可以促進更頻繁、高強度的訓練。」

3.熊爬

為什麼有效:「蹣跚學步的時候，爬行教會了我們如何保持肩部和臀部的完整性，以及當我們移動時如何真正使用核心部位，」鄧納姆說;它在成年後也會有同樣的好處。「熊爬行對訓練、完成訓練和熱身都很有幫助。」

步驟:四肢著地，雙手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下。把你的膝蓋抬高一兩英寸——你的屁股不會懸在空中，所以保持低姿態。保持你的胸部遠離地板，好像是為了避免尖銳的東西戳到你的胸骨。抬起你的頭，這樣你就能看到你的前方，然後開始向前移動，使用相反的胳膊和腿。鄧納姆說:「試著每一步都浮起來，呼吸舒服。」通過向多個方向移動來增加強度，並提高你的速度。

何時做:杜漢姆建議，上身熱身的時候也可以做些熊爬運動。每天做兩組30秒的動作就足夠讓你的軀乾和肩膀保持清醒了，另外3-5組就可以了。Dunham說:「爬熊是一種很棒的完成動作，因為如果不使用你的核心力量，你幾乎不可能完成它，即使是在疲勞的時候。」

㈣ 初學者怎麼練腹肌最有效

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

㈤ 初學者鍛煉腹肌最快最有效的方法

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
希望採納一下

㈥ 新手想練腹肌，哪些訓練最適合

又到了一年集體想要減肥的季節，都說胖了想瘦，瘦了想要肌肉，在現在年輕人的觀點裡面，那種弱不禁風彷彿一碰就倒的羸弱瘦，骨感美已經不再是女孩們的追求，女孩們開始更喜歡有肌肉的健康美。

做一組這樣的訓練一次只需要八分鍾，別小看這短短的八分鍾，長期的堅持下去，每天八分鍾可以給我們帶來大大的收獲。

還擔心夏天去游泳的時候穿的泳衣都沒法蓋住肚子上厚厚的“游泳圈”嗎，還在擔心穿緊身連衣裙的時候腰上勒出一圈肉嗎，快加入我們，每天堅持八分鍾，告別贅肉，練出小蠻腰和腹肌，做最美的自己！

㈦ 快速練腹肌的方法 最有效

練腹肌在不使用器械的情況下，推薦仰卧起坐，少練多組，每天遞增，可以很清晰的感受腹部肌肉變化