如何防止腿粗的方法

① 跑步怎樣避免腿粗

如果當心跑步發達小腿肌肉，跑步時可以注意腳部的姿勢，跑步要腳跟先著地，再過渡到腳掌。其實，長跑本身是有細腿的效果的，只有沖刺跑才有發達腿部肌肉的作用。
跑步是無法練大腿部肌肉的，理由如下：
1，男女激素相差幾十倍，所以即使女性和男性一樣進行力量訓練也很難練出壯碩發達的肌肉。
2，跑步是耐力運動，而耐力運動是無法練大肌肉的。比如在喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現萎縮。
3，有人認為跑步會讓腿部變粗，而事實上對於大多數腿粗的女性，多是由於脂肪囤積造成，即便你是屬於肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓練有減脂和改善小腿線條的效果。
4，有人之所以有腿越跑越粗的錯覺，是因為腿部的大量脂肪還沒有減掉，而在腿部用力的時候看到了慢跑練出的慢肌。要知道肌肉是人人都有的（如果缺少肌肉人會無法站立，身材會非常難看），只是大小的區別，不管是誰，在用力時肌肉都會更加發達明顯的。而且經常做慢跑鍛煉反而不利於肌肉的發達。

② 工作原因需長時間站立，有什麼辦法能夠避免腿粗呢

每天回來之後，躺在床上將腿靠著牆，腿肚子一定要貼著牆，這姿勢就保持著至少半個小時，因為這個時候可以說緩解你的腿部疲勞，以及腿上的肌肉的形成，然後結束之後做一些空中登自行車以及按摩你的腿部，只要長時間堅持如此，你就能夠說避免腿變粗，最重要的還是要多按摩腿部，尤其是小腿的肌肉。

③ 跑完步後，做什麼運動防止小腿變粗

第一步：跑後小腿巧拉伸5分鍾

跑後做伸展運動可以放鬆充血緊張的肌肉和筋膜。這好比你用很大力氣去拉長彈簧，並一直保持拉長的狀態，彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣，運動後適當的拉伸，是幫助肌肉回到正常的狀態，避免肌肉僵化，有利於恢復疲勞，有效保持腿型的完美。

運動後要好好拉伸，拉伸可以將肌肉圍度增加的效果加倍，更好的促進肌肉增長。

拓展資料：

想靠拉伸來顯得小腿瘦，主要就是拉伸比目魚肌，調整肌肉比例，視覺顯瘦。

比目魚肌拉伸：

a. 前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡；

b. 放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感；

c. 保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重復。

動作要點：拉伸過程中，注意感受小腿下方和深層的肌肉被拉開。

④ 跑步怎樣防止小腿變粗

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

[1]美國運動醫學學會. ACSM運動測試與運動處方指南[M]. 王正珍, 譯. 2010.

[2]喬丹D.梅茨爾, 克萊爾科瓦里克. 跑步損傷的預防和恢復[M]. 人民郵電出版社, 2017.

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.

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作者：趙言昌

⑤ 跑完步之後如何才能不粗腿

很多人認為拉伸可以幫助訓練後的小腿肌肉不增長，所以能瘦小腿。可能是覺得拉伸可以改善人體的柔韌度，從而讓僵硬的肌肉變軟，達到瘦小腿的目的。

事實上，雖然拉伸訓練的確可以大大改善人體的柔韌度，但這和瘦小腿的關系並不大哦。尤其當你選擇在運動後立即拉伸，此時肌肉的協同性增加，會讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態，也就是說，運動後的拉伸，不但不會讓肌肉不增長，反而可以將肌肉圍度增加的效果增大，更好地促進肌肉圍度和體積的增長。

但研究發現，即使只是進行單純的3周拉伸和柔韌訓練，不經過任何附加的力量和抗阻訓練，訓練者的力量表現和肌肉水平也都會增加。也許有人說，那是因為在拉伸過程中，肌肉做了離心收縮，所以肌肉增長了。不過，研究發現情況並不是這樣的。科學家使用器械，單獨將動物肌肉進行牽拉，不做任何離心運動，依舊發現拉伸會讓骨骼肌增長、圍度變大。而且在大鼠的解剖實驗中，機械牽拉對骨骼肌的衛星細胞增殖有顯著的增益作用。也就是說，拉伸不僅不能阻止肌肉生長，相反地，拉伸還是促進肌肉增長的好方法

然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦。然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦。絕大多數人之所以看起來小腿粗，主要原因是腓腸肌和比目魚肌發育不平衡導致的。由於我們平時站和走等低強度的運動較多，所以腓腸肌發育更好。而不跑步、不做劇烈爆發力運動，所以比目魚肌較弱。導致小腿看起來上面粗，下面短。如果你要通過拉伸肌肉，促使肌肉增長，來實現瘦小腿的目的，一定要注意，盡量針對比目魚肌進行拉伸。也就是在相對屈膝的情況下，以拉伸比目魚肌為主。

⑥ 每天跑步怎麼防止小腿變粗

有人擔心跑步多了小腿變粗，這種擔心產生的原因有2個：
1、落地技術不好，產生錯覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊綳感，感覺小腿在「長大」。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。
2、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。

那麼，防止小腿變粗的跑步方法是什麼：
一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
二、跑步後進行放鬆練習。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鍾，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

什麼樣的運動才可以造成小腿變粗：
力量訓練可能會這樣，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如相對腿部的力量運動。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

⑦ 小腿為什麼會變粗，怎樣才能防止小腿變粗啊

小腿變粗的原因：

壞習慣1：長期不活動

常年坐在辦公室的都市白領很容易因為缺乏運動而導致血液循環不良，這除了讓女性冬季雙腳冰冷以外，還會產生腳部浮腫，讓腳看起來變胖變寬。

壞習慣2：腳部浮腫著睡覺

腳踝是容易浮腫的部位之一，置之不理會使脂肪及體內廢物在該部位合體而形成橘皮組織。在沐浴或者泡腳時可適當按摩雙腳，讓浮腫不會持續到隔天是很重要的。

壞習慣3：拉扯著腳後跟走路

不少人走路的時候習慣拉扯著腳後跟，這樣走路並不能充分使用腳部肌肉，長久以來廢物會更容易堆積，導致腳踝橘皮組織的生成。因此走路的時候請刻意將腳抬高，並養成習慣。

壞習慣4：基本不走樓梯

爬樓梯的動作是鍛煉腳踝周圍肌肉的絕佳時機，能夠全面鍛煉到腳踝的每一處肌肉。建議大家如果有機會有時間就用爬樓梯代替坐電梯，既能夠鍛煉腳踝又有減肥瘦身的效果。

壞習慣5：久坐不動

特別是坐車坐地鐵時，很多人一看到有空位就會迫不及待地坐下。其實站著更能夠全方位地運動到腳踝位置，讓腳踝肌肉時刻處於運動狀態，促進此處位置的血液循環。透過運動腳踝周圍及小腿的肌肉，可以擁有緊實的雙腿，也能夠更快速地代謝身體廢物。

壞習慣6：愛蹺二郎腿

很多人坐著的時候總是習慣蹺二郎腿。但這樣其實會會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。久而久之，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

防止小腿變粗的方法：

站直，一條腿盡量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

或者是站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋並攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

(7)如何防止腿粗的方法擴展閱讀：

其實跑步是一種非常好的健身手段，多跑步對人的全身血液循環以及呼吸系統都有很大的幫助。至於為什麼有人跑步之後，會感覺小腿變粗，首先可能和跑步姿勢有關系，在跑步的時候如果前腳掌著地，作用力一般在小腿上，時間長了，會導致小腿肌肉增加。

然後可能和運動後飲食有關，有人在跑步後，會覺得運動消耗了很多，然後就會補充能量，一放鬆警惕，就容易比之前吃的多。除此之外，還有一種情況是跑步主要是下肢大肌肉群在運動，這個過程會使腿部的會肌肉增加，但其實量一下腰圍，會發現腰圍小了，增加的肌肉是健康的。

所以想要避免跑步跑得小腿變粗，要多加註意跑步姿勢，跑步後也不要放鬆自己吃過多的東西。

參考資料來源：人民網-為什麼腿又粗又彎?或由6個壞習慣造成

人民網-3個跳繩減肥拉伸動作 能幫你有效防止小腿變粗

⑧ 長時間站立工作的人怎麼避免腿粗

真心感覺做銷售行業真是這個世界上最累的工作了，每天最少需要站立八個小時，碰上節假日的時候，甚至十幾個小時之多。很多做銷售的女孩子都有這樣的苦惱，經常站立著腿部尤其是小腿部分。會變得非常的粗壯，那麼平時應該怎麼做才能避免這種情況呢？

首先，我們在上班的時候要經常變換站立的姿勢，不要在一個地方死站著，感覺腿部發麻怕累的時候，就四處的走動走動。或者做一些腿部放鬆的小動作，一隻腳支撐，另一隻腳踮起腳尖，順時針的轉動幾圈。如果現在沒有顧客的話，可以搬起一隻腳向後彎，緊貼臀部堅持半分鍾，也可以很好的放鬆腿部緊張的肌肉。

其次，造成腿部粗壯的最主要原因就是肌肉緊張，腿部出現浮腫。下班回到家中，一定要做腿部的拉伸動作，讓擠壓在一起的肌肉得到很好的舒展，保持腿部的線條。例如可以把腿翹在與腰部同高的地方往下壓，拉伸記得要保持20分鍾左右才能起到效果哦。晚上吃過晚飯後一小時，洗個熱水澡或者用熱水泡泡雙腳。之後給腿部塗上按摩膏，從下往上一點點的按摩腿部。睡覺的時候，可以躺在床上，臀部盡量靠近牆根，雙腳延展到腳面上堅持半小時。這種半倒立的方式雙腿血液循環起來，改善水腫的情況。

最後，經常站立的人，也需要適當的調整一下自己的飲食習慣，多吃一些瘦腿去腫的食物。例如香蕉，蘋果，紫菜，芹菜等等。這些富含豐富的維生素和植物粗纖維，每天堅持吃一些，效果是很棒的。

⑨ 怎樣防止小腿變粗

很多人擔心跑步之後，小腿會變粗。跟大家介紹一下跑步需要注意的一些事項，以防小腿變粗：
第一、要注意在跑步的過程中一定要穿運動鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋，注意跑步的過程中姿勢的問題。正確的跑步姿勢是腳跟先落地，然後慢慢的過渡到腳掌，千萬不要用腳尖著地，如果腳尖著地，小腿後部的肌肉就會緊綳，這樣鍛煉肌肉的爆發力，也失去了跑步瘦腿的意義，從而會導致小腿越跑越粗。
第二、在跑步完之後，一定要做一些牽伸的訓練，讓小腿進行放鬆、進行揉捏、進行拉伸