如何緩解腰酸的鍛煉方法

① 有哪些簡單的緩解腰疼的鍛煉方法

從生理角度來看，腰椎的穩定性靠兩個相互關聯的系統維持，即脊柱本身和與之相關的肌肉系統，前者為被動的穩定系統，後者為主動的穩定系統，任一系統的發生病理改變都有可能引起腰椎不穩。由於這種腰椎不穩是繼發、退行性病變，因而臨床常見患者腰背伸肌無力。

腰背肌力失衡，導致腰部生物力學失衡，產生腰痛。

核心肌群的訓練，患者腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之增加，便可以達到減少慢性腰痛的發生率及復發率。

核心肌群：所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

簡單說，就是軀幹部位的腰背部肌肉。

運動療法的目的是增強腰背核心肌群的肌力，為退變的椎間關節提供一個動力性的穩定。

腰部核心肌群訓練能對腰背痛的緩解原因：

腰背伸展時的椎間關節運動方向與日常生活中所做的腰前屈活動方向相反，避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損；

腰背伸展運動以及腰背伸肌鍛煉能保持挺腰的姿勢，減輕了椎間盤內的壓力、減少椎間盤的進一步損傷；

腰背運動改善了腰背部的血液循環，使腰背部積累的炎性致痛物質能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

簡單的運動方法：

1、「拱橋式」運動：仰卧位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個。

2、「飛燕點水」運動：俯卧位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求保持10秒，做10個。

3、「側橋」運動：用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難。要求10秒，一邊10個。

4、「平板支撐」運動：身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣.要求10秒，10個。

5、「交叉支撐」運動：這個動作，是用異側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸出一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒，做10個。

以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過於累為前提，每天可以做兩三次，只要不至於太疲勞。

② 腰酸背痛怎麼緩解啊用什麼方法呢

腰酸背痛已經成為了越來越多人所煩惱的事。如今的上班族總是忙忙碌碌的，為了工作完全忽視了自己的健康問題，所以常常導致腰酸背痛的產生。那麼我們應該要如何緩解腰酸背痛呢?下面小編為大家介紹五種有效緩解腰酸背痛的方法。

③ 怎樣緩解腰酸背痛

如何治療腰酸背痛
1.運動療法:運動可增加肌肉的柔軟度與關節的靈活度，也可增強肌肉的強度和耐力，進而增進全身的氣血循環和紓解身心壓力.運動也有助預防酸痛或幫助消除腰酸背痛，是治療腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的輕量運動，是太極、氣功和游泳.
2.推按療法:推拿、按摩有助釋放或降低身心壓力及舒緩緊張的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一.
3.牽引療法:本法對於椎間盤突出的患者和腰椎間孔狹窄的患者，有助拉開椎體間的距離，避免骨刺或軟骨壓迫到神經，並有助減緩疼痛症狀.
4.針灸療法:針灸可促進氣血循環，並有鎮痛作用，對於急性的疼痛有相當的療效.若是一般慢性腰肌勞損的患者，可施以局部的溫灸，有著舒筋活絡的效果.
5.物理治療:包括超音波、電療、冷熱敷等方法.超音波可深入深層肌肉組織，產生熱能，有助止痛和消腫.電療是利用電刺激，使肌肉細胞規律運動，緩解肌肉硬化及抽痛.冷敷適用於急性疼痛的一、2天內，有止痛和消腫的作用；而熱敷則較適用於慢性痛，有改善局部循環，增進組織復原能力.
6.葯物治療:局部瘀腫熱痛者，可外敷活血消腫清熱的葯物，如無瘀腫但有疼痛者，可外貼傷科葯膏.
如痛得厲害,建議去醫院檢查一下,治療以中葯調理為好.
參考資料：
http://www.xw96.com

④ 做哪些運動可以快速緩解腰痛的症狀

一，徒手跳繩

腰痛的症狀在大多數人群當中都是很常見的，對於一些上班族以及一些久坐於電腦前的人來說更是常事，而我們可以通過徒手跳繩的方式來快速緩解腰痛的症狀。因為徒手跳繩能夠讓我們全身心結合運動，從而能夠達到緩解腰痛的效果。而且跳繩需要手部腳部以及腰部發力，所以對於緩解腰痛的症狀有著十分明顯的效果。徒手跳繩也是緩解腰痛症狀的方法之一。

綜上所述，不知道大家還知道哪些能夠緩解腰疼的方法呢？歡迎補充！

⑤ 坐時間長了腰酸，有什麼好的緩解的運動方法么

推薦六個能舒緩疼痛的動作

一、用雙手去觸到腳尖，大部分的學生在上體育課的時候都做過這個動作，就是先把身體放輕松，然後再把手伸直，腿也要保持直立(彎曲會影響效果)，彎下腰去，使手尖觸到腳尖，稍微停頓一下，再把身體恢復直立狀態，可以連續做10到15次，按照自己的身體素質來決定數量。

二、五點支撐，平躺在床上，把胳膊肘彎曲、膝蓋彎曲，用頭後部、雙肘尖、兩個腳底著床，把臀部及腰背部抬離床面，緩緩抬到最高處，堅持5秒鍾，然後再緩慢放下，休息5秒鍾。

三、趴在床上，身體放輕松，將雙手放在肩膀下，擺出做俯卧撐的姿勢，然後使手臂伸直，在可以承受疼痛的前提下撐起上半身。盡量放鬆髖部、臀部和雙腿，使背部最好的得到伸展。

四、把雙腿分開站直，雙手放在後腰部，四個手指頭靠在脊椎柱兩側，用雙手作為支點，身體盡量往後伸。

以上這四種姿勢都可以採取，假如腰痛的非常厲害，躺下來都比較困難的話，更加建議採取後面的兩種去緩解疼痛，但是前者的效果比後者的效果會好一些。除了能緩解急性腰痛，對於長期彎腰或久坐的患者來說，也是預防腰痛發作的很好的方法。

五、推送腰部，把身體放輕松，兩腳打開跟肩一樣寬的寬度。兩只手叉腰，拇指放在腰前。先用右邊的手掌從右腰部開始推，向前和向右推送;然後用左邊的手掌從左腰部開始推送，向後和向右推送。推送30到40次，也可以相反方向推送。

六、把雙腿交叉坐下，雙手在頭頂上交叉，十個手指頭緊扣。深呼吸一口氣，雙只手臂向上伸展(盡量伸直，效果會更佳)，保持10秒左右。

⑥ 快速緩解腰酸背痛，放鬆拉伸運動，要怎麼做

第一、病人站立位，雙腳分開與肩同寬，保持下肢伸直，彎腰用雙手觸摸雙側足尖，每組20~50次，每日2~4組。通過拉伸腰部肌肉能夠緩解腰部酸痛症狀。第二、病人仰卧於地面上，雙手抱住雙膝關節，盡量將身體捲起並前後滾動，利用自身體重擠壓腰背部肌肉，每組10~20次，每日2~4組，可以快速緩解腰背酸痛症狀

⑦ 腰疼應該怎麼通過鍛煉緩解

腰疼做什麼運動可以緩解
二，飛燕點水運動，俯卧位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬離開床面，還原，要求保持十秒做十個。
三，側橋運動，用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難，要求十秒，一邊十個。
四，平板支撐運動，身體呈一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮，保持十秒再放鬆，注意全過程，不要憋氣，要求十秒十個。
五，交叉支撐運動，這個動作是用異側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸出一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方，堅持十秒做十個。
以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過於累為前提，每天可以做兩三次，只要不至於太疲勞。

⑧ 經常腰不舒服有什麼小妙招緩解

腰痛的朋友一向比較痛苦，腰一疼起來睡不著，無論是站著還是坐著都不舒服，今天就分享給大家幾種緩解腰痛的好方法。

妙招一：調整姿勢

腰痛的朋友們一定要保持正確的站姿或坐姿，有的人坐著的時候喜歡歪著身子，站著的時候也沒有站直，長時間不正確的姿勢會給腰部帶來巨大的壓力，使肌肉處於緊綳狀態，加劇腰痛症狀。

妙招二：運動

每天早晨起床後，適當活動腰部很重要。早上可以選擇散步、騎自行車等方式增加運動量，倒著行走也是減輕腰部壓力、緩解腰痛的好方法。

妙招三：鍛煉腰肌

腰痛期間不建議採用這種方式，腰不痛時，可以每天做仰卧起坐，建議採取循序漸進的方式，剛開始可以先做10個，再逐漸增加15個、20個……還可以俯卧翹背（人趴在床上，雙手抱頭，用力翹起上半身和腿部），幫助舒展腰部肌肉，緩解腰痛。

妙招四：腰痛灸

腰痛灸是一種中葯灸貼，採用現代工藝將制川烏、制馬錢子、獨活等中葯加入灸貼，將腰痛灸貼於痛點，能夠促進患部血液循環，祛風散寒，通絡止痛。外用灸貼比較安全方便，皮膚破潰處忌用腰痛灸。

妙招五：調整飲食

腰痛患者不適合食用生冷寒濕的食物，即使是夏天，也盡量不喝冰凍飲料，寒性水果也要少吃，盡量不吃，例如西瓜、柿子、香蕉、柚子等都屬於寒性水果。

妙招六：注意保暖

許多腰痛患者往往都不太注意腰部保暖，腰痛患者日常一定要注意腰部保暖，尤其是寒濕季節，盡量避免淋雨受寒，被子要多曬太陽，晚上睡覺關窗，阻止寒氣的侵襲。

以上就是緩解腰痛的幾種方法，趕緊試試吧！

⑨ 腰酸腰疼的人，平時如何鍛煉可以改善

現在的上班族和很多年輕人由於長時間久坐或者是坐姿不正確等原因，導致身體造成腰肌勞損、腰椎盤突出等問題，為了改善腰酸腰疼這一現象，可以通過以下幾種鍛煉方式:

一、練瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症狀。瑜伽動作有:1.飛燕式，動作要領是以腹部為支撐點，抬頭、挺胸，同時抬起下肢，讓身體頭部和腳部翹起，如同燕子在飛。每次保持動作5秒鍾，休息一會兒後，再重復動作並保持5秒鍾，如此反復20~ 30次則為一組。2.貓式，顧名思義，是模仿貓的動作從而達到舒緩腰背的作用。首先弓起自己的背部，然後慢慢使肚臍靠近脊椎，有規律的呼氣，接著讓尾骨慢慢向下，頭部向下，反復10-20次即可。3.嬰兒式，這個動作主要是讓身體處於一個極度舒適的氛圍，達到放鬆腰背的作用。首先蜷縮的姿勢，雙腳並攏，PP坐向腳後跟上，想像自己是處在母體中的嬰兒，然後吸氣延展脊柱，前額點地，保持5-8個呼吸，盡力去延展背部，拉伸腰背，緩解腰疼。

⑩ 腰酸背痛該怎麼緩解

1、多休息，並且進行一些按摩運動。使機體能夠得到及時的休息。
2、在日常飲食中進行改善。如補充一些鉅峰齒鮫軟骨粉等，可有效抑制長期腰酸背痛所引起的頸椎炎或腰椎間盤病變等。3.可以買一瓶活絡油塗在背上,進行按摩

補充：
再推薦幾種方法,僅供參考,希望有幫助
.運動療法：運動可增加肌肉的柔軟度與關節的靈活度，也可增強肌肉的強度和耐力，進而增進全身的氣血循環和紓解身心壓力。運動也有助預防酸痛或幫助消除腰酸背痛，是治療腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的輕量運動，是太極、氣功和游泳。
2.推按療法：推拿、按摩有助釋放或降低身心壓力及舒緩緊張的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。
3.牽引療法：本法對於椎間盤突出的患者和腰椎間孔狹窄的患者，有助拉開椎體間的距離，避免骨刺或軟骨壓迫到神經，並有助減緩疼痛症狀。
4.針灸療法：針灸可促進氣血循環，並有鎮痛作用，對於急性的疼痛有相當的療效。若是一般慢性腰肌勞損的患者，可施以局部的溫灸，有著舒筋活絡的效果。
5.物理治療：包括超音波、電療、冷熱敷等方法。超音波可深入深層肌肉組織，產生熱能，有助止痛和消腫。電療是利用電刺激，使肌肉細胞規律運動，緩解肌肉硬化及抽痛。冷敷適用於急性疼痛的一、二天內，有止痛和消腫的作用；而熱敷則較適用於慢性痛，有改善局部循環，增進組織復原能力。
6.葯物治療：局部瘀腫熱痛者，可外敷活血消腫清熱的葯物，如無瘀腫但有疼痛者，可外貼傷科葯膏。內服方式，一般以非類固醇的抗發炎止痛葯為主，使用內服葯物時務必先請醫師診處。