如何拉伸自己的方法

❷ 跑步前要拉伸，如何有效拉伸

伸展運動對跑步非常重要。它不僅能增強肌肉的彈性，還能有效防止跑步傷害。拉伸動作有兩種：靜態拉伸和動態拉伸。靜態拉伸：也稱為被動拉伸，它是指一種連續的拉伸方法，在這種方法中，關節不參與運動，身體某處的一塊肌肉拉伸到極限，並保持靜止超過15秒鍾。動態拉伸，也稱為主動拉伸，指的是緩慢和受控的肢體運動，以增加關節和肌肉的運動范圍。這是一種熱身方式，其中關節、肌肉、韌帶和相關組織一起參與鍛煉。那麼跑步前後應該進行什麼樣的伸展運動呢？

開合跳：經典的體能訓練動作能有效激活我們的外側臀部、股內收肌和肩部肌肉。建議時間/頻率：30秒至40秒。

拉伸外側腿：抓住腳踝，使腳踝稍微外翻，用力拉伸膝蓋。

最後，你知道跑步後伸展身體時應該微笑，不要笑！事實上，跑步後，我已經夠累了。伸展應該是一件非常舒適和放鬆的事情。絕對不需要拉伸來讓人發笑和痛苦。跑步訓練結束後，你應該享受肌肉拉伸帶來的放鬆快感。讓拉伸變得舒適和容易只會提高拉伸放鬆效果，但不會降低拉伸效果。拉伸時，追求拉伸感而不是疼痛是正確合理的。

❸ 在每次鍛煉結束之後，應該怎樣拉伸自己的腹部肌肉呢

1、4字拉伸。左腿伸直，右腿抵住左腿內側，雙手拉住腳尖，胸部盡量靠近大腿。左右交替。2、仰卧軀干扭轉。仰卧屈膝，右手將左膝壓下。扭轉軀干。左右交替進行。 3、體側拉伸。兩腿稍微分開，兩手伸直，脊柱側彎。左右交替進行。4、 嬰兒式伸展。膝蓋著地，坐在腳背上。手臂盡量向前伸展。

❹ 跑完步怎麼拉伸肌肉分享幾種方法幫助你放鬆肌肉

• 腿後拉伸

  第一步是左腿和右腿的腿後拉伸動作，你可以雙手靠牆或者不靠牆，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規范動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿後面的拉扯。

  一組20秒，左側和右側。

  

❺ 運動前後應該如何進行拉伸才能更加充分

運動的時候要學會該怎樣運動，無論是減脂還是塑型的人群，尤其是對女生來講，如果沒有做到運動前熱身，運動後拉伸，結果就會反其道而行之。

即便你達到了減脂或塑型的目的，但最後卻頂著一雙肌肉腿，這得多醜啊！所以運動前熱身，運動後拉伸是非常重要的。接下來我就給各位詳細的講解一下熱身和拉伸的重要性以及我們該如何正確的去熱身和拉伸。

第二，運動後拉伸，能夠讓我們有好看的肌肉線條，增強關節的靈活性。拉伸時要注意幾個點:比如，拉伸時間不是越久越好，每個人都要找到適合自己的拉伸方式。拉伸時的力度，要找到我們最適合自己的位置，拉伸是為了放鬆肌肉而不是為了尋求有一定的酸痛感。拉伸時一定要注意前後一致，左右對稱。

常見的拉伸有對肱三頭肌的拉伸，對小腿內外側肌肉的拉伸，對胸肌的拉伸，腹部拉伸，蝶式拉伸以及嬰兒式伸展等。拉伸時長在十至三十分鍾都可以。

所以運動前熱身，運動後拉伸非常重要，這樣你才不會變成肌肉腿，達到更好的減脂或者塑身效果。

❻ 如何正確的拉伸才能達到理想的鍛煉效果呢拉伸的時候需要注意些什麼

現在很多的人都開始意識到運動和拉伸相結合的重要性。運動除了讓我們身體素質增強以外，還可以很好的美化我們的身形，如果同時能夠在運動時候進行一些適當的拉伸，就可以很好緩解我們的肌肉緊張，讓我們擁有一個非常好的身材。當然拉伸也是需要注意很多事情的，尤其是以下幾點。

而且這樣的做法也遠遠背離了我們一開始去做拉伸運動的初衷。最好的拉伸方法應該是根據自己身體的接受范圍去調整動作的幅度和動作的頻率，在身體有了逐步的適應能力之後我們再去逐步的增大幅度和增加數量，這樣才能夠讓我們身體更好更快的去適應。

❼ 健身時怎麼拉伸呢拉伸注意事項有哪些呢

拉伸時的注意事項包括拉伸強度不要太高、保持呼吸順暢、拉伸時間、拉伸時間等。拉伸可以緩解運動後的肌肉酸痛，改善血液循環，減少乳酸堆積，有助於提高運動效果。拉伸肌肉，使身體更加靈活，從而降低運動後的風險。拉伸肌肉，使身體更加靈活，從而降低運動後的風險。拉伸肌肉，使身體更加靈活，從而降低運動後的風險。

整個健身過程是這樣的:先熱身，然後做力量訓練，再做有氧運動，最後拉伸。做拉伸運動時，主要是拉伸大腿和小腿肌肉。搭配高強度和低強度動作，間接進行。一般來說，小腿肌肉和大腿內側肌肉容易保持僵硬，所以我們應該做一些相關的動作，讓它們充分伸展。我們必須注意大量的運動，尤其是伸展運動。可以根據以上相關事項嚴格要求自己，保持良好的運動習慣。

❽ 鍛煉後如何做拉伸運動

健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之後就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結果導致肌肉鍛煉效果不好，甚至會造成運動損傷。歸結原因，都是因為他們沒有重視拉伸運動的重要性。
拉伸運動的重要性：
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果。
3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標准。
4.有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。
花上約10分鍾對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20秒，每次間隔20—25秒；動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。
常見部位的拉伸動作：
1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。
2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3．胸部：擴胸運動。
4．二頭肌：側平舉，一隻手固定，轉動上身，堅持15—20秒。
5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙
手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛
巾，同時腳掌上推毛巾。
9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12．下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。
在每次力量訓練結束後，肌肉處於緊張和疲憊狀態時，通過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放鬆休息，可以更好的刺激肌肉生長。

❾ 運動後如何拉伸

做拉伸運動的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性。常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。
1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。
3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。
4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鍾，然後五指分開，由前額發際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鍾。
5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次；並從左至右環形推揉腹部，反復做20次。