投擲訓練方法

A. 投擲的訓練方法

2008-01-24 14:57投擲標槍項目，要求具有高度的速度力量、柔韌性以及大幅度協調用力的能力。因此，標槍運動員必須具有強有力的軀干、腰、髖及上下肢肌肉收縮力量和收縮速度。投擲標槍的技術動作是在幅度大、協調性和靈活性高的情況下完成的。所以，對標槍運動員的手腕、肘、肩關節、胸、腰、髖的柔韌和靈活性提出較高的要求，由於項目的特點在日常的訓練中標槍運動員的肘、肩關節也成了容易損傷的部位。筆者曾是省隊的專業標槍運動員，也曾為訓練中的受傷、專項成績提高不快而痙和困惑過。退役後在青少年業余體校從事兒童青少年標槍專項教學工作20多年，培養了一批又一批的運動員，他們在全國少年田徑分齡賽，江蘇省的各級各類比賽中，多次爭金奪銀。在教學訓練過程中，正確處理好專項訓練和身體訓練的關系，保證運動員正常系統的訓練，防止不必要傷害事故的發生，為他們專項成績的提高打好堅實的基礎。我認為只要積極預防，措施到位，平時加強容易受傷部位的訓練，標槍運損傷都是可以減少和避免的。具體實施的過程中要注意以下幾點：
一、要有針對性地做好專項准備活動
在進行專項技術訓練時，教練員除了要求運動員在做好一般性准備活動後，要有針對性地做好進行專項技術訓練前的專項准備活動，如採用杠鈴桿進行肩上繞環，手臂的屈伸等練習，使運動員逐漸地把肩關節、肘關節部位的肌肉、韌帶全面地活動開，很快達到適宜進行投擲標槍專項技術練習的狀態。
二、要重視提高標槍運動員容易受傷部位肩關節、肘關節的機能練習
為了預防和防止標槍運動員肩、肘等部位受傷，教練員在訓練教案中和訓練方法、手段。練習的內容中要對此有具體體現和要求，進行練習前適當加大這一部位的力量、柔韌和靈活性練習。平時要注意發展運動員小肌肉群的力量，早日形成保護層，這一過程並不是通過一堂課和一個階段的訓練所能完成，要體現在常年的訓練計劃中。
三、要在教學訓練中遵循循序漸進的教學原則
教練員在安排訓練計劃，訓練內容時，應遵循由易到難，由簡到繁，循序漸進的教學原則，而且運動量也要逐漸增大，對於運動員在訓練過程中出現身體狀態不佳，達不到教練員的訓練要求或肌體已出現疲勞現象時，應該減小到教練員的訓練要求或肌體已出現疲勞現象時，應該減小運動負荷或者進行積極性休息改練習其他訓練內容。
四、教練員要及時糾正運動員在專項技術訓練中的錯誤動作
在教學訓練過程中，教練員若發現運動員在專項技術訓練中出現錯誤動作時，如在最後用力翻滿弓時，肘關節翻不上來，出現「撇槍」，力量用不到標槍的縱軸時，這時也是最容易使運動員受傷，此時應該及時糾正，避免運動員受傷。
五、教練員要教會運動員學會自我保護的方法
在教學訓練中，教練員要把運動員建立自我保護的意識和學會自我保護的方法列入訓練計劃的一個部分。大運動量訓練後產生疲勞要及時放鬆，訓練中有了受傷的前兆，要及時同教練員溝通，防止傷害事故的出現也就是為下一階段的訓練提供了保障。
六、教學訓練中採用不同的訓練方法、手段達到同樣的訓練目的
在教學訓練中，教練員要根據項目的技術特點，可以採用不同的投擲方法。如單手投、雙手投、原地投、上步投等。不同的重量，如先投重，再投輕。不同的器械，如實心球、小鐵球、棒壘球等，來達到同樣的教學目的。發展運動員專項所需的快速力量，速度以及專項投擲能力，專項技術所需的素質，在運動員早期訓練中打下堅實基礎。

B. 擲實心球的訓練方法

擲實心球的訓練方法為：
第一兩腳前後站立，前後腳間距約一腳半長。前腳距起擲 線約20厘米左右(距離因個人技術情況可適當調整)，兩腳腳尖向前，後腳腳跟稍離地，全身肌肉放鬆，雙手持球自然放鬆(左右間距約10厘米)。另外還可以兩腳左右站立，與肩同寬或稍寬。腳尖向前，身體重心落在兩腳之間。前腳掌距起擲線約30厘米左右，雙手持球自然，身體肌肉放鬆。
第二預擺是為了提高實心球的出手初速度。次數因人而異，但預擺不可過多，過多會影響信心。一般預擺一到二次，最後一次預擺時，實心球從前下方經過胸前擺至頭後上方，身體後側成背弓，眼睛看前上方。
第三最後用力是投擲項目的重要部分。決定實心球成績的三個因素是出手的初速度、出手的角度和高度。雙手持球預擺至頭後上方時，即進入最後用力階段，軀干成背弓，後腳前腳掌快速蹬地，腰翩幾用力急震，身體重心由後向前腳轉移，力量由下至上傳導，軀干做"鞭打"動作，以肩帶動手臂從頭後上方向前加快擺出，出手時順勢甩腕、撥指，同時兩腿做交換步動作支撐身體(降低重心)，防止踩線犯規。

C. 怎麼訓練標槍投擲技術

握法

握槍方法是將標槍斜放在掌心上，大拇指和中指握在標槍把手末端第一圈上沿，食指自然彎曲斜握在標槍上，無名指和小指握在把手上。也可將拇指和食指握在標槍把手末端第一圈上沿，其餘手指按順序握在把手上。

持槍

持槍的方法是屈臂舉槍於肩上，大小臂夾角約為90度，稍高於頭，槍尖稍低於槍尾。

助跑

助跑的距離應根據投擲者發揮速度的快慢而定，一般在25-35米之間，助跑分為兩個階段。

預跑階段：預跑階段主要是加速，在跑進中上投擲標槍體稍前傾，用前腳掌著地，大腿抬得較高，後蹬力量強，動作輕快而富有彈性，持槍臂隨著跑的節奏與左臂配合，自然前後擺動，並與下肢動作協調一致，在加速中進入投擲步。

D. 手榴彈投擲方法和相關力量肌肉的訓練方法

小踏步高頻率助跑,投彈前投擲一側手臂發力向後方蓄力,最後腳部發力蹬下,手臂順著大腿發力全力揮動,全力甩出. 需要全身核心力量帶動,主要是腰腹 手臂的肌群要有足夠力量,尤其是整體核心爆發力。

我們的身體作為一個整體，每一個肌群都有著其各自的作用，每一個手臂肌群都對於投擲手榴彈具有重要的影響。

1、三角肌鍛煉：

在肩部訓練動作當中，過頂推舉和前平舉主要鍛煉三角肌前束，側平舉和直立劃船主要鍛煉三角肌中束，俯身反向飛向與後拉動作則鍛煉三角肌後束。

由於三角肌前束在其他訓練當中會得到很多鍛煉，也相對發達，因為可以根據自己實際情況決定是否單獨鍛煉，三角肌中束是有效增加肩寬的方式，因此要重點鍛煉，而三角肌後束則在其他鍛煉當中較少被涉及，所以相對薄弱，所以也應應該給予重視。

2、肱二頭肌鍛煉：

對於肱二頭肌的鍛煉雖然者是彎舉動作，但也不所不同，一般來，上斜啞鈴彎舉，坐姿彎舉會針對於肱二頭肌長頭（上臂外側）的鍛煉，而斜托彎舉和俯卧上斜彎舉則會重點鍛煉肱二頭肌短頭（上臂內側），而錘式彎舉則是針對於肱肌的鍛煉（位於肱二頭肌與肱三頭肌之間）。

從握法上來看， 掌心朝向身體的握法可以最大化地鍛煉肱二頭肌，而掌心相對的握法則會鍛煉肱肌。

3、肱三頭肌鍛煉：三頭肌是手臂肌群當中最大的肌肉，雖然在所有鍛煉動作當中也有一個統一的名字叫做臂屈伸，但通過手臂方向的不同，也會對肱三頭肌的不同部位做針對性的鍛煉。

一般而言，過頂動作，通過上臂過頂完全伸展可以最大限度地鍛煉肱三頭肌長頭。下壓與臂屈伸等大臂貼近身體的動作，可以較好地鍛煉肱三頭肌的內側頭和側面頭，可以使大臂更加結實緊致。

仰卧臂屈伸等大臂與軀干垂直的動作，對三個肌頭的鍛煉效果幾乎一樣，是很好的鍛煉肱三頭肌的動作。

(4)投擲訓練方法擴展閱讀：

其他肌肉群的鍛煉方法：

1、胸部鍛煉：在胸部鍛煉動作當中，推舉等復合動作會在鍛煉胸部肌肉的同時也鍛煉到其他肌肉，從而在鍛煉胸部的時候加強周圍肌肉的力量，而通過改變身體的傾斜角度可以重點鍛煉胸部上側（上斜式）中部（平式）和下側（下斜式）。夾胸動作會通過擠壓胸部的肌肉而有效鍛煉中縫位。

2、腹肌訓練：腹肌是否顯現在於體脂率的高低，而在體脂率已經夠低的情況下，腹部訓練的意義在於增加腹肌的厚度與分離度，從而使得腹肌輪廓清晰分塊明顯。

而在腹肌訓練動作當中，卷腹及其變式主要鍛煉腹直肌上側部位，而反向卷腹，抬腿類的動作則主要鍛煉腹直肌下側，而側彎與轉體類動作則是針對於腹斜肌的鍛煉。

E. 怎麼鍛煉投擲力

這個你要知道投擲主要是依靠那些部位的肌肉，然後再進行針對性的訓練。首先是胸肌，前臂肌肉，三角肌前束中束，三頭肌以及背闊肌。當然如果你腹肌腿部肌肉夠發達的話也能起到一定的輔助用。鍛煉方法主要是，單手俯卧撐，用來練三頭肌及三角肌前束；引體向上用來練背闊肌；啞鈴卧推練胸肌；然後千斤腕，練小臂肌肉。值得注意的是小臂肌肉是其中最重要的一點，它能決定投擲一瞬間爆發力的大小，有條件的話最好用千斤腕鍛煉，沒有的話可以單手吊單杠，還有指卧撐進行鍛煉。

F. 怎樣投擲東西更准確有沒訓練技巧

勤能補拙，只有多練！
投擲技巧以前看過民兵訓練手冊里關於扔手榴彈的講解：要以45°角扔出，側身扭胯，這樣才扔的遠，至於准頭，只有多練了

G. 幼兒園體能訓練投擲有哪些訓練方法

網球擲遠：幼兒站在投擲線後，兩腳前後分開，單手（右手）持球；將球從肩上方投出，球出手時後腳可以向前邁出一步，但不能踩線或過線。

H. 求投擲的訓練計劃！！！

鉛球力量是基礎 技術才是關鍵 找個好教練比什麼都重要 自己練會把身體練壞的 以上數據來看你很有希望 15歲鉛球12m 勸你馬上找好教練 但自己也不要放棄訓練自己可以練一些素質 力量 技術不要練技術沒成型越練越壞。

I. 投擲短時間訓練計劃

1身體訓練11力量訓練方法與手段(1)跳躍練習.可分為原地跳和短跳.原地跳可採用:單腳跳,原地團身跳.短跳可採用:立定跳遠,多級跳、(2) 杠鈴練習.(3) 靜力練習.靜力性力量練習是一種既節省訓練時間,又能較好發展絕對力量,支撐力量和固定力量的手段,特別是對那些在動力性力量練習中不易受到鍛煉的肌肉和力量落後的肌群又較好的訓練效果.1.2力量訓練基本要求。 (1)10_12歲多採用發展多關節和全身肌肉力量的練習,多用一般力量訓練手段進行訓練.13_14歲以動力性力量練習為主,以靜力性練習為輔.(2)據運動項目的特點選擇力量訓練的方法.投擲項目應該注意最大力量和快速力量的發展,包括肩帶,腰,背和上,下肢力量的全面發展.(3)力量訓練應注意練習順序的安排.在進行力量訓練時，應該根據需要,合理地安排練習地順序.一般首先是發展爆發力,快速力量的練習,其次是最大力量的練習,最後是力量耐力的練習。 (4)訓練課的安排,應該先進行大肌肉群練習,隨後再進行小肌群的練習.另外,應使各肌肉群交替進行練習,以保證肌肉在每次練習後有充分的恢復時間.要注意各肌群力量發展的合理比例.在訓練中,既要重視主要肌群,大肌群的訓練,也要注意次要肌群,小肌群的訓練,使全身各運動肌群協調,均衡的發展.力量只是提高成績的前提.2速度訓練 速度素質是人體進行快速運動的能力.速度訓練應防止速度障礙的產生.投擲的轉身與最後用力動作最容易產生速度障礙.預防速度障礙主要做法不要急於搞過細的速度專門訓練,主要突出速度力量的訓練,並採用多種方法手段以及不同的形式進行練習.3柔韌訓練.柔韌素質使指人體各個關節的活動的幅度,肌肉和柔韌的伸展能力.良好的柔韌素質可以增加運動幅度,改善肌肉的發力狀態,為最大幅度的完成技術動作創造條件在進行柔韌素質訓練時，要注意以下幾點：（1)柔韌素質發展要適度.柔韌素質為增大運動幅度創造了必要的條件,但其發展的程度要適度,只要能滿足專項運動的需要就可以了,沒有必要使柔韌性的發展達到最大限度.過分的發展柔韌性會影響關節結構的牢固性.（2)柔韌素質訓練應將長時間靜止練習與短暫的運動練習相結合.長時間固定姿勢的靜止練習,肌纖維長期的被動拉長,會發生一定的結構變化,使肌纖維彈性減弱,表現為鬆弛而不是柔韌。（3)柔韌訓練應與力量訓練相結合.投擲既要表現出很大的運動幅度,又要產生很大的運動速度和力量,因此要求做到柔中帶剛。（4)柔韌訓練應結合專項特點,應發展肩帶,腰背和髖關節的性。（5) 柔韌訓練要經常化。

J. 投擲怎麼練~

在投擲教學的最初階段，學生不能掌拉正確的技術動作，僅靠手臂的力量投擲器械，是一個非常普遍而又較難解決妁問題。我在剛開始從事教學工作時，也曾為此而煩惱，後經多方請教，又在教學實踐中反復探索，覺得若在教學中注意以下幾個問題，就可以在一定程度上解決這個難題，

1、 在教學開始的講解示範中，除全面介紹投擲技術的各個環節和細節外，著重說明投擲運動技術所要求的用刀順序，使學生明確概念，形成正確的運動技術表象，同時，教師可提示投擲練習中易犯的錯誤不能全身協調用力，讓學生在練習前就做好預防錯誤動作的思想准備。

2、 教學過程中，要求學生嚴格按照教師設計好的練習程序，著重掌握好如蹬地、轉體、挺胸等的基本技術環節，其中特別要注意教會學生如何做好正確的左側支撐動作，對此教師可採用一些如幫助學生在鉛球出手前瞬間頂住左髖和左肩的辦法輔助其練習。在學生沒有掌握好這些基本技術環節前，不要讓學生過多地進行完整的投擲練習，以免其只想把器械投得盡量遠而盲目用力，破壞了正確的用力順序。

3、 在學生掌拉好各基本技術環節後，可讓其進入完整的手持器械的練習，但應限制學生在練習中的用力程度。可採用在拍擲區內劃限制線的方法，要求學生每次練習都把投擲的遠度控制在一定的范圍之內，把練習的重點放在體會正確的用力順序和全身的協調用力上，這樣就可避免破壞學生已經形成的正確的基本技術環節的動力定型，逐漸特分解練習中習得的技術動作遷移到完整的投擲練習中去。

4、 在經過上述的教學程序後，若學生仍不能全身協調用力完成投擲練習，教師就應具體分析學生的"症結"所在，採用"對症下葯"的方法糾正其錯誤動作。