折返跑訓練方法

㈠ 30米*4往返跑如何訓練

這個東西主要還是加強爆發力的練習。平時可以多跑30-50M的短跑練習，跑的時候要全力。還有就是加強力量練習，沒有力量一切都是空談。對短跑效果很好的就是用杠鈴作力量練習。作作蛙跳也是可以的。還有就是在折近跑過程中快到一側終點時記得對自己速度的控制，自己多跑幾次體會一下。如果耐力不是很足的話加強耐力練習也是很必要的，30*4=120M。多練習習一百對你也沒壞處。

㈡ 折返跑鍛煉什麼

下肢爆發力和你對距離的感覺，折返跑主要是鍛煉爆發力，你練羽毛球的時候需要下肢的爆發力。

折返跑代替不了慢跑，慢跑是鍛煉耐力。

鍛煉速度:高抬腿加速跑(一定要越來越快，每組50個，一天三組，鍛煉高速耐久性)

耐力:慢跑(你一天至少1500米，自己掌控)

爆發力:高抬腿加速跑，50米沖刺，100米單腿跳等。(高抬腿加速跑已經說過了，50米沖刺每天天5組，100米單腿跳每天3組，自己掌控)

運動要適當，要循序漸進的，不要一下子就來狠的，那樣只會適得其反。要每天堅持，一點點的來，加油!

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健身效果

1、主觀感覺

如果運動負荷安排適宜，則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運動。

2、排汗量

當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過於疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。當然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。

3、情緒

情緒是人身體健康的"晴雨表"，同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說，人體具有運動的需要，當這種需要得到滿足時，人就會產生愉快的情緒體驗。

4、食慾

人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的。一般來說，如果運動後生理反應正常，健康狀況良好，人的食慾是很旺盛的，食量也會加。

5、睡眠狀況

如果身體鍛煉負荷適宜，一般應睡眠良好，睡得很沉，較少做夢，覺醒後感到精力充沛，處於良好的工作和應激狀態。

6、工作效率和生活能力

如果健身負荷適宜，在工作和生活中就會精力旺盛，思想集中，思維敏捷，記憶清晰，求知旺盛，適應能力強，有信心，生活能力強。

以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有:

7、形態指標

成人以後形態指標的測試主要有:

圍度指標:臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下，上述圍度越大，說明肥胖程度越顯著。

充實度指標:如身體質量指數(BMI)(體重kg/身高m2 ) ，18.5~23為正常，大於此值為超重、肥胖。還有身高標准體重對照表、克托萊指數等。

體成分指標:如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率，男大於20%、女大於30%，為體脂超限。

8、呼吸、循環功能指標

心血管指標主要有:血壓(100~140 / 60~90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指標主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。 測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降，是鍛煉的良好表現;如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上，是疲勞、機能下降的表現。

心血管運動試驗:心功指數的測試。運動方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:為安靜時的脈搏，P2:為運動後即刻15秒脈搏×4，P3:為運動後一分鍾後15秒脈搏×4。評價:該指數越小，說明心血管功能越好。

9、素質指標

通常以鍛煉次數、持續時間、運動距離等作為測試指標。

誤區一:有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰卧起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

糾錯:單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二:通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦後，盡量展開雙肘，這樣才能達到鍛煉效果。

誤區三:許多人在中途做仰卧起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

糾錯:應該盡量控制起卧的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

㈢ 往返跑技巧

最後一步制動要跨大步。降低重心。

㈣ 籃球體能訓練的項目如折返跑

籃球體能訓練方法
一、折返跑

這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線

二、縱向6次跑訓練

從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然後再跑回起點。重復跑3次

三、17次跑訓練

從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線並迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

四、變速跑訓練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線；然後加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側罰球線；最後減速跑到另一側端線。然後立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

五、X跑訓練

X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角，然後沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然後沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。

六、間歇跑訓練
這也是一個很痛苦的訓練。
包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。
從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鍾。
然後在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。
然後在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。
最後在兩側邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓練。

七、全場快速運球跑訓練

持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然後再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結束後，加一次上籃進球。

八、全場Z字形快速運球跑訓練

面對球場，站於一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然後換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。
升級版：以上籃進球結束每次練習。

九、胸前傳球全場急速跑訓練
兩個人的距離：罰球區的寬度
全速！往返練習！雙手傳接球！2-3次往返！

十、全場擊地傳球極速跑練習
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

十一、邊線沖刺打板進球訓練

兩名隊員一個作為傳球者站於罰球區靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側出發，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球並做一次左手打板進球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球
十二、半場沖刺罰球區拐角處急停跳投訓練

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然後跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次

㈤ 折返跑怎麼練啊

一般是兩步轉身，轉身前速度要有稍微降低，降低速度過程中降低重心，而且背身過折返線。轉身後立即後腿發力，這就又是一個起跑動作了。要點是先降速度，再降低重心，先轉身朝反方向，再過折返線。！希望你成功。

㈥ 足球運動中折返跑怎樣練習

應該就是平時體育訓練中的快速折返跑吧。急停急跑，對速度，耐力，爆發力有好處。 一般就是確定一個距離，在起點和終點間來回快速奔跑。距離30米左右就好。

㈦ 練習折返跑和長跑有什麼區別各是加強什麼能力的

差別太大了，折返跑一般是對抗性運動隊的訓練方法是鍛煉身體協調性和反應能力，爆發力也是，長跑是練習有氧耐力的，主要增加我們心肺耐力，

㈧ 折返跑練的是什麼

身體的靈活度,肌肉的協調力.籃球運動員訓練的項目,是快速由攻防轉換最好的訓練方法

㈨ 往返跑的技巧，我考4*10往返跑，知道的提供一下技巧呀！

1、首先我們在起跑時可以屈身，然後兩腿需要前後分開要彎曲，採用站立式起跑。因往返跑距離短，宜採用站立式起跑，這對迅速轉身有利。

2、往返跑，需要穿專業的跑步運動鞋，避免受傷。

3、跑步中的直線部分需要大步、快速的跑完，要平穩，後蹬速度要快。

5、近底線3到5米時，身體要快速下蹲降重心成撲步，腳尖內扣減速急停，上體開始轉向。

6、到達折點時，右腳跨出後踩住，右腳要固定住，身體反向傾斜，避免因慣性摔倒。左腳藉助慣性緩沖，快速邁出後，加速完成180度轉身。

7、轉身回頭後用前腳掌著地馬上加速，最後肩胸撞線沖刺來搶時間。在轉身的時候，不要迅速將身子挺直，可以慢慢的調節性的起身，這樣可以避免因起身太快而導致的速度減慢。

㈩ 求一千米跑步，縱跳摸高，4*10米折返跑訓練方法！

折返跑非常累 我是體育生
我們教練老讓我們折返跑
一組是一個來回 一個來回十米 五十組 每組必須一分鍾 如果達不到就加 二十組