『壹』 怎樣訓練才能增強腿部柔韌性
想要增強腿部的柔韌性，可以適當的多拉伸腿部的筋絡，可以多做一些瑜伽動作，再就是可以軀體向下，雙手著地拉腿部。
『貳』 腿部柔韌訓練方法
用電驢可下載到《Matt Furey 格鬥柔韌訓練》
內容簡介如下：
這套顛覆性的教學片分為四部分，第一部分包括了近二十種柔韌訓練方法，其中很多都是在美國從來沒有人見到過的，這些練習通過伸展運動以及敲打主要肌群、關節來提高柔韌性。通過這些動作你不僅能提高柔韌性，也會變得更強壯。你要始終銘記一點，沒有力量的柔韌性是不可取的，必須在力量與柔韌之間找到一個平衡點，二者是相互依存的。如果你有足夠的柔韌性踢到對方的頭部，但卻沒有足夠的力量把他踢倒，那是毫無用處的。本片教給你的這些動作一方面可以提高你的柔韌性，另一方面可以增強你的力量、耐力，讓你精力充沛。在參加格鬥比賽時，它們也可以作為最佳的熱身動作。
第二部分我稱之為「深呼吸伸展」。你可能見過很多關於調整呼吸的課程，以及很多關於柔韌訓練的課程，但我們的課程卻是唯一能真正的教你怎樣把兩者結合起來的教學片。是的，你可能在一些柔韌訓練課程中學習過呼吸的技巧，但不同的是我們會告訴你更好更快的方法，讓你能夠通過呼吸來控制你的身體變得更加柔軟。我會告訴你怎樣劈叉，但不要過於在意它。你要把你的身體看成一個整體，即使大腿關節和肌腱的柔韌性很好，那也只是其中的一部分。如果要真正了解獲得柔韌性和體能的關鍵，一定要依靠脊柱的運動，那才是你的「電源」。
第三部分的課程是能量流動訓練和關節舒展運動。你知道嗎，很多武術家和格鬥家都沒有意識到，他們從事的練習正在傷害他們自己。為什麼越來越多的空手道學員需要膝部康復手術？為什麼很多世界頂級的空手道選手曾經能踢出漂亮有力的腿法，而到了四十歲以後腿法卻變得一團糟？在本片的第三碟中你將找到這些問題的答案，你也將學到一些快捷，簡便，易學的能量訓練方法。當你練習幾分鍾以後，你就會發現雙腿變得柔軟而有力，同時不知不覺間整個人會變得精力充沛。另外你還可以學到十五種放鬆身體各個關節的練習方法。只是單單做這些放鬆關節的練習，沒有其他的伸展運動，其效果也會讓你大吃一驚。
第四部分的示範人是兩位的中國雜技演員，因此片中是先用普通話講解一遍，然後再由 Furey的妻子用英語講一遍，完全可以看的懂。從本片中，你將了解到：為什麼中國雜技演員在柔韌訓練中不相信任何特別的呼吸技巧？她們練習時每一個姿勢要保持多長時間？如果想以最快的速度掌握劈叉，需要按照怎樣的順序來練習？雜技演員柔軟而有力的脊椎是怎樣練就的？她們的柔韌性不斷獲得提高的秘訣是什麼？為什麼她們做倒立時這么輕松？她們可以微笑著做單手倒立，又是怎樣訓練的？她們柔軟而有力的雙肩是怎樣練就的？等等等等。這些問題你在本片中都能找到答案。
《帕維爾-強迫式柔韌強化訓練》
是採用利用自己的體重，持重物等手段，達到利用重量壓迫韌帶的強化性柔韌訓練手法。這種方法要比傳統的自行式柔韌訓練效果至少見效2倍。
『叄』 腿柔韌練習方法
1階段：每天上午跑步半小時，每天下午壓腿12組，每組6下，每下在極限處保持10秒左右。正壓腿，側壓腿，後壓腿都要做。堅持2個月後能達到劈叉130度水平。
2階段：壓大胯，堅持爬青蛙，或者找人幫忙踩，盡量分開大腿角度，量力而行突破極限但盡量不要受傷，受傷恢復很慢的。半年後能達到橫劈叉180度水平。
3階段：兩腳可以墊高，架空臀部，用自身重力壓胯壓腿，這階段比較輕鬆了，天天練一會，幾個月後劈叉能達到240度
『肆』 練習腿部柔韌性的方法
也許在某些路線上受到刺激後，才能促使你將壓韌帶練習加入到日常的訓練規程中去，讓你發誓要擁有超級棒的全身各部位柔韌性吧。在大角度路線上，柔韌性的好壞還看不出什麼明顯區別，但一旦面對需要技巧的垂直地形，你可能發現必須使用扭膝、腳外側摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髖部扭轉動作，才能將腳上到膝蓋以上的支點上。問題出現了：你不會上高腳！別象猩猩一樣只靠蠻力了，要知道，髖部和腿部的柔韌性是直接與技巧相關的，提高其中之一，另外一項也會相應提高。開放自如的柔軟髖部能讓你在做需要平衡的動作時，將身體中心（軀干下部和臀部）更貼近岩壁，使你的重量均勻地分配到不那麼好的腳點上去，讓你的動作范圍更大、技能更出眾。所以，停止無意義的抱怨，開始壓韌帶吧。
膝蓋貼近腹部柔韌練習。平躺，背部向下，雙手放於體側，兩腿自然平伸。曲起一條腿，大腿向腹部靠近。另一條腿繼續保持平貼在地上，腳趾朝天。用兩只手抱住膝部，將膝蓋和大腿朝上身拉近，直到你能感覺到髖部的關節、臀部的肌肉受到拉伸。保持這一姿勢10到15秒，然後換另一條腿。你的背部和脖子必須一直平躺在地上，這樣才能得到充分的伸展。根據你自身的腿部松緊感覺，重復練習，但不要超過三組。（下圖：如果你能用膝蓋碰到鼻子，你簡直就是個雜技明星。）
跪地頂髖柔韌練習。最好的髖部柔韌練習應該能保持胸部的開放和下腹部的伸展。跪地頂髖方式可以做到這一點，同時又不會給腿部和下背部帶來壓力。單腿跪在地板上，將另一條腿立在身體正前方，膝蓋彎曲，大腿平行於地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收緊，將髖部緩緩地朝前方頂出（雙眼平視前方，盡力維持平衡）。雙手應放在骨盆處，以支撐上半身和下背部。保持此姿勢15到20秒，換一條腿。這一動作拉伸了大腿和髖部的前側以及下腹部。為了防止過度練習，最好不要超過三組。（下圖：身體姿勢很重要。這種簡單的頂髖動作能提高展髖能力。）
蝴蝶式柔韌練習。這是被體操運動員和舞蹈選手廣泛採用，經久不衰的練習方式，它能非常有效地拉伸髖部和大腿內側。坐在地上，將雙腳拉近，靠近身體中心，腳跟在身體正前方碰觸在一起。根據個體柔韌性的不同，腳跟離胯部的遠近距離也可以不一樣。背部挺直，腹部收緊，頭部和頸部放鬆。用雙肘輕輕地壓迫膝蓋內側，使其靠近地板。保持此姿勢15到20秒。根據你自身的僵硬程度進行反復練習，但不要超過三組。（下圖：肘部輕輕地壓住膝蓋，使蝴蝶式練習取得最佳》
『伍』 柔韌性訓練的基本方法
柔韌性訓練方法
一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
『陸』 怎麼練習腿柔韌度 越簡單的方法越好 腿太僵硬了
五個簡單練習柔韌的方法
堅持壓腿，壓腿前一定要注意做熱身，不要過急練練習，以防受傷。尤其在冬季鍛煉前特別注意熱身。避免肌肉、韌帶拉傷或扭傷。從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可。速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子或綢帶來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、簡單動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
韌帶：年紀小，用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。
但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。
這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
『柒』 怎樣鍛煉腿部的柔韌性謝謝！
坐姿體前屈：每周3-4次，每次3組，每組30S-60S
作用：伸展腿後側肌肉，有效防止腰背痛，並增加腿後側肌肉的柔韌性，防止運動中或平時生活中的關節受傷，還可以拉出腿部性感的線條。
動作要領：身體平坐在墊子上或床上，雙腿伸直雙腳並攏腳尖勾起，上身前俯雙手臂伸直並伸向腳尖的方向，上身向前傾斜到最大限度時保持住此姿勢30S-60S，這算一組。
注意：在動作過程中膝蓋不要彎曲，腳尖一定要勾起，不然效果就會減半。
坐姿臀部肌肉伸展：每周3-4次，每次3組，每組30S-60S
作用：伸展臀部肌肉，有效防止腰背痛，並增加臀部肌肉的柔韌性，使臀部曲線更加漂亮，對增強女性性功能也有一定的效果。
動作要領：坐在椅子上，椅子的高度大約是我們小腿的長度，把一隻腳抬起並放在另一條腿的膝蓋上，一隻手壓住抬起的那條腿的膝蓋，另一隻手按在抬起的那條腿的腳上，上身向前壓感覺臀部肌肉有些抻即可，並保持住此姿勢30S-60S，這算一組，兩條腿交替進行。
注意：在身體向前時盡量不要含胸，不然效果會大打折扣。
以上的方法就是在平時進行健身的時候腿部柔韌性鍛煉方法，這也是一種在平時的時候我們需要進行和注意的事情，對於調理和協調我們身體的平衡性起著重要的作用，同時也會對我們的身體產生好的影響，要在健身的時候力量與柔韌一起進行。
『捌』 怎樣鍛煉腿的柔韌性
每天堅持壓腿 體前驅 還可以坐著把腿伸直，夠自己的腳尖。還可以把腿架在桌子上壓腿。每天壓腿15分鍾左右 也許在某些路線上受到刺激後，才能促使你將壓韌帶練習加入到日常的訓練規程中去，讓你發誓要擁有超級棒的全身各部位柔韌性吧。在大角度路線上，柔韌性的好壞還看不出什麼明顯區別，但一旦面對需要技巧的垂直地形，你可能發現必須使用扭膝、腳外側摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髖部扭轉動作，才能將腳上到膝蓋以上的支點上。問題出現了：你不會上高腳！別象猩猩一樣只靠蠻力了，要知道，髖部和腿部的柔韌性是直接與技巧相關的，提高其中之一，另外一項也會相應提高。開放自如的柔軟髖部能讓你在做需要平衡的動作時，將身體中心（軀干下部和臀部）更貼近岩壁，使你的重量均勻地分配到不那麼好的腳點上去，讓你的動作范圍更大、技能更出眾。所以，停止無意義的抱怨，開始壓韌帶吧。 膝蓋貼近腹部柔韌練習。平躺，背部向下，雙手放於體側，兩腿自然平伸。曲起一條腿，大腿向腹部靠近。另一條腿繼續保持平貼在地上，腳趾朝天。用兩只手抱住膝部，將膝蓋和大腿朝上身拉近，直到你能感覺到髖部的關節、臀部的肌肉受到拉伸。保持這一姿勢10到15秒，然後換另一條腿。你的背部和脖子必須一直平躺在地上，這樣才能得到充分的伸展。根據你自身的腿部松緊感覺，重復練習，但不要超過三組。（下圖：如果你能用膝蓋碰到鼻子，你簡直就是個雜技明星。） 跪地頂髖柔韌練習。最好的髖部柔韌練習應該能保持胸部的開放和下腹部的伸展。跪地頂髖方式可以做到這一點，同時又不會給腿部和下背部帶來壓力。單腿跪在地板上，將另一條腿立在身體正前方，膝蓋彎曲，大腿平行於地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收緊，將髖部緩緩地朝前方頂出（雙眼平視前方，盡力維持平衡）。雙手應放在骨盆處，以支撐上半身和下背部。保持此姿勢15到20秒，換一條腿。這一動作拉伸了大腿和髖部的前側以及下腹部。為了防止過度練習，最好不要超過三組。（下圖：身體姿勢很重要。這種簡單的頂髖動作能提高展髖能力。） 蝴蝶式柔韌練習。這是被體操運動員和舞蹈選手廣泛採用，經久不衰的練習方式，它能非常有效地拉伸髖部和大腿內側。坐在地上，將雙腳拉近，靠近身體中心，腳跟在身體正前方碰觸在一起。根據個體柔韌性的不同，腳跟離胯部的遠近距離也可以不一樣。背部挺直，腹部收緊，頭部和頸部放鬆。用雙肘輕輕地壓迫膝蓋內側，使其靠近地板。保持此姿勢15到20秒。根據你自身的僵硬程度進行反復練習，但不要超過三組。（下圖：肘部輕輕地壓住膝蓋，使蝴蝶式練習取得最佳