舉重訓練方法

㈠ 舉重如何練習

仰卧推舉
在仰卧推舉運動中，小部分人通過很少的努力可能偶然就取得了超強的效果。大多數人甚至是經驗豐富的運動員認為仰卧推舉就是讓你快速瘦身的運動。然而這並不是真的，仰卧推舉運動需要運動者根據自身情況經過精確計算制定運動計劃。
可以從躺在平坦的椅子上開始做「仰卧「這個運動。首先椅子不能太軟也不能太硬。椅子太軟會讓在仰卧時姿勢發生改變，太硬的椅子則會讓背感覺不舒服。
椅子選好之後，就可以直接躺在上面。當躺在椅子上的時候，需要找到一個平躺著很舒服的點以你習慣的方式。不要給你的肌肉增加壓力，躺著並不是把全部的重量家在你的身上。
當全身放輕松時，要注意一下細節：雙肩自然平放避免僵硬。背脊不能筆直的挺著要稍微有一點彎曲，過於彎曲則像仰卧式自殺。最後，把你的重心放到腳上，並讓腳輕松隨意放在地上。當然，如果以椅子的長度允許，可以讓雙腿並攏將雙腳平放在椅子上。
開始接觸杠桿，伸出手，不斷地向前伸直到碰到杠桿，記住你碰到杠桿的地方，這樣可以幫助你決定你的手放在哪個位置。如果沒有標記，詢問你的教練你的手應該放在杠桿的什麼地方。
一般來說，如果是想鍛煉胸部，那就要求兩根杠桿的寬度要比你平時訓練的還要寬一些。另一方面，如果你是想要鍛煉你的肱三頭肌那你就得縮小連根杠桿之間的距離。根據不同的標准，聽取教練的意見，把手放在正確的地方。
然後你就可以逐漸的把杠桿從你的胸前舉起，進行上下的推舉。記住把杠桿往上推時呼氣往下的時候就吸氣。協調的呼吸可以幫助你接下來的訓練。隨著不斷的重復，盡可能的伸展你的手臂，不管加重與否，手臂伸展至少應該10至12下。
隨著體重的下降，計劃也應該進行調整，比如訓練的強度和時間。當你已經適應一個負重時，接著嘗試下一個重量。有一個小竅門就是負重減輕但是要在每次訓練開始時多重復幾次。把你自己拉伸到極限，但是不要過於強求，這樣很容易把自己弄傷。

㈡ 舉重運動員的恢復性訓練都有什麼方法

1.減輕負荷

受傷運動員要想繼續進行訓練，首先應降低運動負荷

這是最容易、也是最簡單的方法

如一名舉重運動員以正常的訓練負荷做窄硬拉練習時弄傷了腰部肌肉，那麼減；輕訓練的重量可減少對他腰部肌肉的壓力，運動員在完成練習後就不會感覺到疼痛

但重量的降低程度則應根據運動員的傷情而定

2.減少訓練組數和次數

如果運動員在減輕了重量後，身體受傷部位在練習後，仍感到疼痛，下一步可考慮減少練習組數和次數，一般來說，正常練習情況下３～５組，每組３～５次

減少練習組數和次數後，可每組１～３次，１～３組，組數和次數的減少可減輕對傷處的壓力，也是減輕訓練負荷過程中必不可少的環節

3.改變練習的角度和限制運動幅度

如果運動員在某些動作練習時，感到受傷部分持續疼痛，可以從其它方面來調整

如改變練習角度和限制運動幅度，如運動員在做實力推練習時，肩或肘部疼痛，則可以把杠鈴放在支撐架上做半推，也許肩或肘部疼痛就可以緩解

在做後蹲練習時感到膝部疼痛，改成半蹲則能減輕膝部的疼痛

4.變換練習器械

就肩關節而言，使用不同的器械對肩關節產生的壓力也是不同的

例如，當運動員用杠鈴訓練感到肩部疼痛時，那麼改用啞鈴或壺鈴練習就可能大大降低肩部的疼痛

應該注意，大多數杠鈴練習都可以用啞鈴或壺鈴來代替

這些練習包括：實力推、直立提肘、聳肩、弓身等

所以，運動員可在練習中選擇不同的器械來發展上肢、下肢和軀乾的主要肌肉群

5.變換練習方法

另外一種是改變練習動作的練習方法來發展同一個肌肉群

例如，當運動員在練習窄硬拉感到腰部疼痛或不適時，那麼選用其它的練習動作的形式來作用於相同的肌肉群則往往可以避免疼痛，可以把杠鈴從墊木上拉起再緩慢放到膝下或者負重弓身、負重仰卧懸空靜力等方法來代替，同樣能得到相同的效果

6.練習未受傷的身體部位

如果受傷部位做什麼練習都不成功的話，練習沒受傷的身體部位是理所當然的事情

下肢傷了練習上肢和軀干，上肢傷了練習軀於和下肢，左邊傷了練右邊，右邊傷了練左邊

事實上，研究表明，對一側肌肉進行練習也可對另一側肌肉產生影響，這一現象被稱為「間接轉移」或「交叉轉移」

但應注意對未傷部位也不要練習過渡，有些運動員由於受傷部位不能練習，就過分加多末傷部位的訓練，往往由於加得太快、太多，造成這些部位負擔過重而出，現新傷，那就會產生「惡性循環」

7.最好不做競賽動作練習

因為競賽動作要求身體較多的部位蠶、參加工作，這樣會影響受傷部位的恢復而使傷勢加重，同時做動作時，由於傷處疼痛，運動員為了護痛，會不自覺地減少傷處的負擔，這樣容易使動作變形，出現技術上的錯誤，但可以把競賽動作分解來練習

如：下肢傷了可做直腿高抓、高抓等練習，上肢傷了可做深蹲練習

要記住，技術訓練在任何時間都是很重要的——甚至在受傷時

但又必須從實際出發做出合理的安排

8.加強對傷處體療練習

加強對傷處的保護，並隨時注意傷處的變化

一旦有不良反映，應立即停止造成不良反映的練習

但受傷部位並不是完全不能練習的，當傷處消腫後，還應適量地進行訓練，以配合治療和恢復，採用的練習和重量以不產生不良為宜，這樣加快受傷的恢復，防止傷處肌肉萎縮。

㈢ 對於普通人來說，怎樣系統的練習舉重

任何事情一旦無聊，就很難堅持下去。在我們找到難以堅持的原因後，我們需要學習方法。怎樣才能讓有氧訓練更有趣，不單調？發現這是很多健美運動員在有氧訓練時想知道的答案，那麼我們就從這方面來詳細分析一下吧。其次，讓我們知道力量訓練中最好的輔助工具。哪些輔助工具可以讓我們的訓練更加安全高效？選擇合適的輔助工具可以幫助我們提高整體效率。所以希望大家不要忽視輔助工具的重要性。

同時，舉重帶的使用可以幫助我們提高運動成績，從而提高整體運動效率。相關研究表明，使用舉重帶進行深蹲訓練時，深蹲訓練的速度可以提高10%左右。這也說明舉重帶輔助器的使用有助於提高健身人員的力量和訓練時的爆發力。

相信沒有人願意拒絕一個既能給我們帶來訓練安全，又能帶來訓練效果的輔助工具。當然，我們在選擇舉重腰帶的時候，要選擇質量更好的腰帶。對於一些劣質皮帶，這方面可以說是幾乎無效。

枯燥的有氧訓練很難堅持，需要解決難題，讓你的有氧訓練更有趣。你可以改變你的訓練方法和訓練動作。總之，不要因為他無聊就放棄健身。其次，力量訓練是健身中主要的訓練方式，所以要多學習一些有利於終極效率和訓練安全的方法，這樣才能在健身中長時間無損傷的進行下去。

㈣ 舉重運動員的肌肉是如何鍛煉的 急！

很專業的問題。。。舉重運動員的訓練，不僅區分年齡階段，公斤級和個人體質差異等，其訓練方法各自不同，因人而異。只能大體說一下。

這是一套針對15歲、15～17歲、17～20歲三個不同年齡階段舉重運動員的訓練計劃。採用該計劃訓練的運動員至少須經過6～12個月的訓練學習。在制定計劃時已考慮到訓練的周期性因素(平均一周3～5次)，這個計劃可以作為國家隊後備隊員訓練體系的基礎。
為了完成各種組合練習，運動員應具備良好的體能，必須特別注意心血管系統的健康。提高速度和速度力量，可以通過跑、跳、投擲、負重練習來達到。首先將訓練計劃的框架大致介紹一下。
居首位的是專項輔助練習，它包括：
標准練習：抓舉、挺舉、提鈴至胸、從預備姿勢上挺。
最大力量練習：抓舉、抓舉下蹲、挺舉、挺舉握一聳肩屈臂伸直、胸前負鈴深蹲、頸後負鈴深蹲。
爆發力練習：抓舉、挺舉。
靈活性、速度、協調性練習：杠鈴置於與腰同高抓舉、坐推、懸垂提鈴至胸、箭步推舉、箭步挺舉。
一般肌肉力量練習：在體操器械上屈體、肩負鈴上體屈伸、腹直肌和腹外斜肌練習、在肋木上懸垂抬腿、卧推、引體向上。
進行最大力量練習時，抓舉和挺舉的舉鈴最後一刻要聳肩。具體練習：聳肩、抓舉握屈臂伸直至頭上方；聳肩、挺舉握屈臂抬至胸部一這個動作類似屈臂伸直到頭上方的預備動作，中速。以上練習有助於發展下蹲所需的肌肉力量。
最大力量練習包括胸前負鈴深蹲，它可以發展挺舉舉鈴後起立的力量。頸後負鈴深蹲的重點在於訓練開始舉鈴時使用最大力量，這也可作為上挺的一般力量練習。抓舉下蹲也屬於這組練習。
抓舉可以練習速度力量。
靈活性和速度練習：從腰部提鈴(挺舉握和抓舉握)；箭步推；標准下蹲推。
肌肉力量練習：俯卧在體操器械上，肩負杠鈴挺身，鍛煉軀干肌；在肋木上身體懸垂做抬腿、向左、向右轉腿：凳上卧推(寬握和窄握)、坐推、引體向上(練習背闊肌、上肢肌、肩帶肌)。
以下動作可以構成一組練習：聳肩，屈臂向上舉鈴，直臂定住，同時緩慢下蹲，不舉踵，大腿不用力。完成頸後負鈴深蹲時，運動員應該最大限度地下蹲，堅持3s，起身時杠鈴位置保持不變。
頸後負鈴深蹲。首先應測量大腿長度，這樣可以在完成提鈴至胸動作時將杠鈴固定在測得的高度上。通常杠鈴位置比較低，運動員需「潛在」杠鈴下做下蹲和起立動作。另一組有身體主動前傾動作的練習是先肩膀用力懸垂提鈴，而後屈臂雙臂用力提鈴，杠鈴提起時緊貼身體。
挺身。身體俯卧，兩腿伸直，做俯卧挺身或俯卧兩頭起，上體盡量與腿成90°。頸後可以負重。
為了練習腹直肌，在肋木上身體做懸垂，兩腿抬至手高，兩膝綳直；左腳盡量觸摸右手，右腳去觸摸左手，這個動作可以發展腹外斜肌力量。
坐推。坐推舉鈴時身體不用力，背部保持不動。
如果該計劃用於青少年訓練，為了取得良好的效果，運動員必須具備扎實的基礎。對於高水平運動員來說，應該加大訓練強度，減少動作數量，增加新的動作組合。必須特別重視能明顯提高運動成績以及訓練戰術和靈活性的組合練習，以揚長避短。
訓練分期：大運動量訓練持續兩周後，應有一周減小強度訓練(見表1)。
強度：在訓練中，一般輔助練習與專項輔助練習各佔多大比例並不確定。對於抓舉訓練來說，這種比例分配是根據抓舉最好成績、抓舉時屈膝能達到的最大程度、從腰部開始的抓舉、髖上拉及坐推最好成績來確定的。
挺舉練習比例則是根據以下動作的最好成績確定的：提鈴至胸，挺舉、胸前負鈴深蹲、頸後負鈴深蹲、窄上拉、懸垂提鈴至胸、箭步推、箭步挺舉。
寬握和窄握聳肩舉臂練習。首先應加強力量練習，因為最大負荷練習所佔比例取決於運動員本身力量的大小。當運動員力量增大後，建議轉入最大強度的訓練。
一般力量練習。這些練習針對發展橫肌、固定肌的力量。完成這些練習時需額外負重，重量要達到運動員最多隻能舉起5～8次的程度。
肩帶練習。不同年齡階段的運動員訓練中傳統練習(挺舉和抓舉)與輔助動作練習所佔比例不同：14～15歲為50％；15～17歲為35％～65％；17～19歲為30％～70％。
訓練分期：一年由48個訓練星期或4個大周期組成。每個大周期有12個星期構成，其中6個星期用來進行最大力量練習；3星期—爆發力、速度練習；3星期—靈活性／速度練習(比賽時期)。一個大周期訓練結束後，應該對挺舉和抓舉提出新目標。

設計練習時應考慮到年計劃與大周期不同階段的因素(見表2)。

挺舉和抓舉試舉最高重量：有兩套訓練方案可供採用。
方案1
最大重量百分比試舉次數組數
75％ 14
80％ 14
85％ 13
90％ 32
95％ 11
100％11
方案2
75％ 14
80％ 14
85％ 13
90％ 12
95％ 11
100％11
80％ 22
每個星期都設置有相應的專項輔助練習。練習重復頻率越高，運動越適應。這樣可以對運動員某方面素質已達到的水平加以鞏固。在較長一段時間內致力亍訓練提高某幾方面的素質比短期內試圖同時訓練、培養所有素質更為合理。
如果要將針對發展力量的抓舉練習納入高水平運動員訓練計劃之內，就應該在進行這些練習的同時，輔以其它練習，例如屈腿胸前負重起、屈腿抓舉(始終保持直臂)等。
專業人士可以更詳細解答你的疑問。

㈤ 請問想學舉重的話，哪裡可以訓練

如果是大人想學舉重的話，那基本就算了。必須得從兒童學起。可以領著孩子到少年宮去學習。那裡有個各個方面的培訓。

㈥ 舉重隊如何訓練

這你就不知道了`
其實我曾經也是舉重運動員.!
其實狠辛苦的`
每天YY都是濕過的`1
住+吃+飲+訓練.!
都是狠樸素.!

㈦ 在舉重訓練方向上，該如何選擇呢

應該從自己能力方面選擇，如果自己最多隻能舉起100斤的東西，那麼就不要選擇150斤的舉重。現在我們的生活越來越發達，物質生活方面也是已經非常發達了，但是大家對於體育方面仍然非常重視，因為體育是能帶給我們精神方面的物質。大家在日常生活中進行的體育運動也非常多，比如打籃球、打羽毛球、打乒乓球等等。這幾類運動都是比較常見的運動，但還有一種是職業方面的運動，那麼就是舉動，舉重在很多奧運會都扮演了非常重要的角色，一般舉重運動員也是非常具有榮耀的。所以很多人想要成為舉重運動員，為國家體育方面做出貢獻，所以一些人就會在家訓練自己舉重能力。關於舉重選擇訓練方向上該如何選擇這個問題，我有下列看法。

一、首先要根據自己的體重來選擇方向。

一般來說，舉重不可能大家都是舉一個東西，舉重一般都分體重來進行，比如50公斤的舉重、60公斤的集中和70公斤的舉重。體重越大的人，對於重物的承受能力也是越大，所以不可能身材比較壯實的人去跟那些身材瘦弱的人比較，所以要根據自己的體重來進行方向的選擇。

如果大家對於舉重訓練方向上該如何選擇這個問題有其他看法，歡迎在下面評論區留言。

㈧ 舉重很考驗力量，體育項目員是怎麼日常培訓的

一、實施分層訓練,促進個性發展

舉重隊各隊員間年齡、性格、身體素質、訓練水平、發展潛力都不盡相同,教練員必須根據隊員的不同情況,從實際出發,區別對待,實施分層訓練,促進個性發展。例如,在新隊員的訓練中,有的隊員絕對力量相對較好,但柔韌性和協調性差,動作僵硬而不舒展。我在制訂訓練計劃時,把提高柔韌性和協調性放在首位,除加強壓肩、壓肘、壓踝、下蹲、體前後屈等關節活動外,還進行墊上技巧運動的翻騰練習,以及跳繩和球類練習,以加強他佃關節柔韌性和身體的靈巧協調性。有的隊員力量素質好,但在做專項技術動作時,沒有做出「爆發」的要求,動作速度欠佳,專項成績上不去。我制定訓練計劃時,採用重量適中,強調「快速」的專門練習來加強他的速度感。