肌肉記憶力訓練方法

『壹』 如何長期有效地保持住肌肉記憶

我的建議是勤跑步，不要讓大腿肌肉和胸肌萎縮了，不然很容易在新賽季初期抽筋以及岔氣。買一個3號足球在家裡踢著玩，讓腳掌的肌肉記憶不至於退化。

『貳』 記憶力訓練採用哪些方法效果好

在日常生活中提高自己記憶力的辦法其實是很多的，重要的是你要做個提高自己記憶能力的有心人，在任何場合都形成習慣。我們可以從以下6個方法著手，結合自身的實際情況加以改進和完善。

1. 保持活躍。南宋著名哲學家、教育家陸九淵曾說：「身體不運則病，精神不運則愚」。大腦就象肌肉，常鍛煉能促進大腦發育。學一種新語言、一種樂器，用一用精英特速讀記憶軟體，或者玩玩智力游戲都是保持大腦活躍的好辦法。
2. 每天鍛煉。有氧鍛煉對身體的各部分，包括大腦都有好處。
3. 減輕壓力。持續、突發性的壓力對大腦有損害。放鬆，練練氣功或者與人交談來排解壓力。
4. 吃好吃對。常吃菠菜、深色綠葉菜、三文魚、葡萄汁或葡萄酒、熱可可、全麥製品和糙米、杏仁和核桃、橄欖油、大蒜、藍莓果、雞蛋、牛奶或酸奶、核桃、黃豆和沙丁魚、海帶、南瓜、青椒、花菜、胡蘿卜、瘦豬肉這20種食品可提高記憶力。另外，每日多餐少食也可以通過降低血糖滴度改善神經系統的功能。
5. 善於觀察。很多時候記不住不是因為記性差，是因為看的不仔細。頭天見到的新人，第二天再碰見就想不起來了，多半是因為沒有專門去記。訓練觀察力可以用一張自己不熟悉的畫面，看幾秒鍾後翻過去，嘗試敘述畫中的內容。每次做這個練習的時候都找一張自己沒見過的畫，多加訓練就可練就過目難忘。
6. 不斷重復。重復得越多，記得越牢。可以心裡默念，也可以寫下來，找各種方法重復需要記住的內容。

『叄』 如何訓練肌肉記憶

關於肌肉有記憶這種說法並不準確，認為肌肉能記住動作，當需要的時候做出快速反應，這種說法是不對的，肌肉並不會因為你練習的次數增加而產生記憶，真正發生改變，讓人動作更快的原因還是神經系統發生了適應性改變，是因為訓練讓郎飛結在神經上的覆蓋增加和增多，讓神經電信號傳導速度變快了。

『肆』 肌肉記憶的訓練方法

人體的肌肉是具有記憶效應的，同一種動作重復多次之後，肌肉就會形成條件反射。人體肌肉獲得記憶的速度十分緩慢，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。
對乒乓球來說，肌肉記憶效應有好處也有壞處。最典型的，比如某個人的拉球動作就是他大量重復而形成肌肉記憶的結果，這個動作無論正確還是錯誤，想要改變是十分困難的。
在比賽的時候，肌肉記憶也或多或少地起著時好時壞的作用。就拿我自己來說吧，我打順的時候經常會一順再順，拉沖命中率極高；而不順的時候則是失誤頻頻，有時候更是連發球都沒感覺，想發個下旋出來的卻總是側旋。原因：當我用正確的拉球動作沖上幾板球之後，我的肌肉就對這個動作有了記憶；另一方面，對方搓球或推擋的動作因為記憶效應導致過來的球往往是相似的，這兩方面一綜合，就使得我拉沖的命中率高了。失誤頻頻也往往是因為自己的肌肉對錯誤動作有了記憶效應而造成的。
再說說發球。發球其實是一個全身的配合動作，不僅僅只是小臂和手腕在發力，它牽扯到人體全身的肌肉。質量越高的發球往往難度更大，而難度更大也意味著需要身體很多處肌肉的細節配合。所以這個大量肌肉的記憶效應是很難遺忘的。有時候全身肌肉配合好了，加上記憶效應的協助，每一個球的質量都會很高；有時候某一處肌肉在細節上出現了問題，在記憶效應的作用下，就怎麼發都不會有高質量的球出來。
如何發揮肌肉記憶效應的優點，消除其缺點？如果自己拉球的命中率高，那麼就多運用拉沖，而且加快比賽節奏，這有助於加強自己的肌肉記憶，同時不給對方集中精力消除自己的肌肉記憶的時間。如果自己拉球失誤頻頻，最好的辦法是給自己叫個暫停，集中精力消除掉錯誤動作的記憶；在沒法叫暫停的情況下就減少拉球比例，多運用搓球、推擋等過渡和控制技術，同時放慢比賽節奏；或者就放棄這一局，因為每局間是可以休息的。
至於發球，應該至少有兩套不同動作的發球，在第一套發球不順的情況下，立刻換用另一套，以盡快建立起新的肌肉記憶，遺忘原先的。同時，要盡量減少拿球就發的情況，在拋球前集中精力想想這個發球要注意身體的那幾部分肌肉的細節配合，要怎麼樣才能發出我要的旋轉長短和落點。
上面提到的這些要點說難不難，但說簡單也不是所有時候都能做到。平時大家都是熟悉的朋友之間玩，自然不會有暫停和故意拖延比賽的情況，甚至連局間休息都很少。而每個發球前都仔細思考其實是很耗費精力的，建議只在重要比賽的時候用，不然很快就累了。 人體的各個部分都有記憶，當很熟練的時候並不需要經過大腦，就能夠持續做下去。人的身體兩個部分也能直接交流，不需經過大腦，這就是協調性。
協同記憶，是把視覺、聽覺、動作等結合起來，同時用於記憶某些內容。
人們都有這樣的體驗：以前所學過的溜冰、舞蹈、畫畫之類的與動作相聯系的內容最不容易忘記；詩詞、歌曲等吟唱的內容次之；光用眼睛看過的書籍、畫報等披露的內容最易忘記。學習外語，光看不讀、不寫的單詞，比較容易忘記，既看又讀、寫、用的單詞，不容易忘記。其原因在於它們屬於不同的記憶。
光用眼睛看的默記，是大腦對視覺符號的記憶，謂視覺符號記憶，讀、寫和運動性的記憶，包含著專管運動的小腦對肌肉運動的記憶，稱為運動記憶。視覺符號記憶遺忘速度較快，而運動記憶遺忘速度較慢，甚至終生不忘。一個會游泳的人，即使間隔幾十年沒有下水了，想投水自殺也是困難的。
通過小腦記住的運動動作，並不限於軀干、四肢的運動，也包括身體各局部肌肉的細微運動。如小提琴家一連串准確、持久、迅速的動作，能不假思索地再現出來，幾乎成為習慣性的動作，還有書法家、畫家、雕刻家嫻熟、准確的動作，莫不與運動記憶有關。
運動記憶對於提高學習效率具有十分重要的意義。其中特別表現為口腔肌肉運動與語言之間的聯系。小時候背誦古詩詞，當時盡管不懂含義，長大後仍能脫口而出，這是小腦對口腔肌肉一連串動作保持牢固記憶的緣故。學外語尤其應該利用運動記憶這個特點。
有經驗的教師都強調語調感，而語調感的養成也很大程度上依賴於口腔和喉部肌肉的運動。
現代科學研究發現：人的左腦側重於抽象思維，主管語言、代數、邏輯等；人的右腦側重於形象思維，主管直觀圖像、音樂、幾何、綜合創造等。心理學家理查德·湯普森和醫學家斯凱爾研究證明，人的小腦中被稱為下橄欖核的部位對記憶起著重要的作用。在學習中，充分調動人腦視覺中樞、聽覺中樞、語言中樞、運動中樞等各個部位的積極性，協同記憶，對於提高記憶質量效果顯著。
所以說我們無論在學習什麼，語言要注重口腔記憶，脫口而出。彈琴，當然更加重要如果只是用大腦記憶沒有反復的肌肉訓練都是不成功的。

『伍』 有什麼方法讓一個動作盡快形成肌肉記憶

只有一個笨方法，反復頻繁的進行重復

『陸』 肌肉記憶是怎麼回事兒

第一：什麼是肌肉記憶

肌肉記憶（Muscle Memory），人體肌肉具有記憶效應，肌肉一旦受到專業或者大強度的訓練之後，就可以很快產生肢體習慣，那麼在配合大腦曲線的記憶，就會牢牢學會了。人體肌肉獲得記憶的速度十分緩慢，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。也就是就算停訓一段時間後重新回到當時的水平要比當初練到該水平輕易得多。
第二：肌肉記憶訓練的公式

肌肉記憶，一旦肌肉受到專業訓練，它就不會忘記這種狀態。專業運動員如中斷肌肉記憶訓練，20年後再重新訓練，所需時間比那些從未接受過訓練的人少至少40%。平時運動訓練中可以參考公式：30/48，即做足30分鍾強化訓練，接下來48小時恢復時間。這個比例對肌肉細胞儲存信息是很理想的。也就是說，按照這個公式進行有節奏的訓練，肌肉可以牢記一生，不會輕易忘記。
第三：如何加強肌肉記憶呢？

以練習正確的跑姿動作為例，不要把注意力放在靜止的造型動作上，應該強調記憶動作與動作之間的連動。更詳細點說，記規律及節奏，類比舞蹈動作一樣，可以分解為4個八拍或者8個八拍為一套動作，一套一套的記比一個動作一個動作的記，或者全部動作一起記要有效率的多。
第四：肌肉記憶有好有壞

若你受了傷之後（比方說跑步膝傷），還是繼續堅持訓練及比賽，會導致身體利用代償動作來執行動作，依照時間的長或短，身體就會產生記憶，創造一個錯誤的神經通路和動作模式，即使傷好了，身體可能仍以錯誤的方式來執行動作，增加傷害的潛在風險。

『柒』 怎樣突破肌肉記憶

人體的肌肉是具有記憶效應的，同一種動作重復多次之後，肌肉就會形成條件反射。人體肌肉獲得記憶的速度十分緩慢，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。對乒乓球來說，肌肉記憶效應有好處也有壞處。最典型的，比如某個人的拉球動作就是他大量重復而形成肌肉記憶的結果，這個動作無論正確還是錯誤，想要改變是十分困難的。人體的肌肉是具有記憶效應的，同一種動作重復多次之後，肌肉就會形成條件反射。人體肌肉獲得記憶的速度十分緩慢，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。

『捌』 肌肉記憶

停止訓練後，肌肉圍度和力量將很快消退嗎？消退的快慢與哪些因素有關？被迫停訓後如何來保持已獲得的圍度與力量？肌肉記憶是怎麼回事？……如果你對這些問題感興趣，接著往下讀。

熱衷於肌肉與力量訓練的人幾乎都會把日常訓練作為一種生活方式，日復一日，年復一年，痴迷於鋼鐵樂趣之中。而與之俱來的肌肉與力量，不僅是汗與血的澆灌，更是自身精神的一種撫慰與寄託。然而，即使你對訓練總能保持200%的熱情，但停訓或脫離正常訓練有時再所難免。受傷是最典型的被迫停訓，時間可能長達1個月至半年；出差外地、去一個荒無「寸鐵」的地方或准備趕考等等，都可能影響到正常的訓練。一旦脫離負重訓練或有氧訓練，則所獲得的肌肉、力量或有氧能力都將逐漸衰退，這似乎是人體所要遵守的重力法則（拋上去什麼必定要往下落！）。但到底消退的速度會有多快？停訓後肌肉會發生哪些變化？保持之道如何？讓我們逐個圈點。

2 第一個好消息
據正式發布的研究結論，肌肉與力量消退的速度要明顯慢於增長的速度。雖然，由於遺傳基因、訓齡、肌肉發展程度等不同會存在消退快慢的個體差異，但總體變化趨勢是相同的，就是說，即使你休息上一個月，你仍將比剛開始訓練時要強壯很多，這一點毫無疑問。區別只不過在於你是短期停訓還是停訓一個月或更長時間。

研究者曾對一名停訓長達13.5個月的健美精英進行了測試，結果其減少了9.3%瘦肌肉，11.7%的手臂圍度和8.3%的平均肌纖維面積。從這些數據看出，即使是長期停訓，肌肉萎縮的速度也沒有我們想像中的那麼快。另外研究發現，短期停訓對運動員的力量沒有影響。12名舉重運動員在14天的停訓後，其卧推或深蹲的1RM（一次最大重量）沒有變化，但8周後，研究報告指出他們的深蹲和腿彎舉分別下降了11.6%和12%。

一般來說，訓練者的訓練經驗越豐富，訓齡越長，則肌肉保持的時間也越長。有文獻指出：力量消退的速度大約是提高速度的三分之一。也就是說，增長得快，停止訓練後消退得也快；經過長時期逐漸練出來的力量，停訓後保持的時間也長。並且，訓練所獲得的力量在停止訓練後雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至伴你終生。這可能就是為什麼有些人年輕時曾熱愛鍛煉，到了中年或老年時即使沒再鍛煉，其筋骨還是好於常人的原因。

2 肌纖維結構將改變
停止訓練後，肌纖維的結構將發生改變。肌纖維主要有兩類：快肌纖維和慢肌纖維。前者有利於肌肉塊的增大和力量的提高（所以我們強調發展快肌纖維），後者則常稱為耐力型肌纖維，因為它們有很強的抗疲勞能力，但對於增塊增力效果不顯。對於一般人來說，隨著年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時為慢肌纖維佔主導。研究發現，這種轉變同樣會發生在健美運動員以及其他長期從事負重訓練的人士在停訓後的時期內。有一項針對12名舉重者的研究發現，在他們停訓2周後，其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。有意思的是，在停訓後，這些運動員體內的有利於肌肉合成的激素水平卻上升了，其中生長激素上升了58.3%，睾丸素上升了19.2%,而皮質醇，一種不利於肌肉合成的激素，下降了21.5%。這不是有利於肌肉生長嗎？對，短期內是，但在脫離訓練刺激的情況下，最終還是會導致肌肉萎縮。這說明：如果肌肉不受訓練的刺激，則再好的激素分泌環境也不頂用，所以最終還是要靠訓練來促進肌肉的增長。

2 保持並非難事
很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害，其實這很大程度上來自一種錯覺。因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感，而停止訓練後肌肉變得鬆弛，所以感覺上似乎少了很多肌肉，但其實此時你的體重並沒改變。
要總體上保持現有的肌肉與力量，其實，只需要很少的訓練，這是某項研究所得出的結論。該研究對訓練者的周訓練次數從2～3次逐漸降到每周2次、1次直至無訓練。結果發現只有完全放棄訓練後肌肉才發生明顯的消退。所以，即使做一個所謂的「周末鬥士」（慣稱那些一周只練一次的人），還是能保持住所獲得的肌肉與力量。

談到保持，另一個值得注意的是所謂的「神經肌肉機制」問題。研究發現，停訓後神經與肌肉的聯系強度將減弱，而這是導致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓練後，不能完全忘記肌肉的存在，可以通過肌肉的自控練習（意念集中於目標肌群，然後進行主動縮放練習），或徒手練習（如俯卧撐等）來維持一定的神經肌肉聯系，這對保持具一定的效果。

2 退讓控制是關鍵
另一項研究發現，訓練中同時注重向心收縮和離心收縮，則發展出的肌肉能保持更長的時間。通俗地講，舉起重量時為向心收縮，緩慢放下重量時為離心收縮。關注離心收縮在健美訓練上稱為退讓訓練（Negative Reps）或反重力法則（Reverse-Gravity Principle）。退讓控制一方面有利於肌肉力量的增長，另一方面有利於促進神經肌肉聯系。

2 回歸——「肌肉記憶」助一臂之力
大家可能有過這種體驗，當你達到某一個圍度或力量水平後，如果停訓一段時間後重新回到當時的水平要比當初練到那個水平容易得多。你可能通過幾年的努力將卧推達到120公斤，但停訓幾個月後你可能只需連續訓練幾個月或更少的時間就回到120公斤的水平。這種停訓後重新獲得肌肉與力量要快於最初達到該水平的現象，稱為「肌肉記憶」（Muscle Memory）。據研究，停訓4～6周後通過認真訓練1個月能恢復至原來的90%。生理學家還沒對該現象作出確切的解釋，較恰當的說法是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程，能將肌肉的最大圍度與力量作為一個模板保存起來。這好比造房子，有藍圖要比盲目施工快的多。所以，即使停訓了幾個月，你也能在較短時間內回歸至當時的水平。此外，積極性休息對很多訓練人士所擺脫不了的微小疼痛有神奇的效果，因為這一類疼痛或關節不適很多是因為軟組織損傷，而治療的最好方法就是休息！

2 再窺有氧能力
我們再來看一下停止有氧運動後，有氧能力會發生怎樣的變化。結論是：有氧能力或者說耐力會很快下降；一個月左右的休息可能奪走你曾經的所有努力。這與肌肉塊與力量的消退有所不同。評價有氧能力一般用最大攝氧量（人體運輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示）為指標。研究表明，在停止任何有氧運動後，一個剛參加有氧運動不久的人其VO2max下降的數量要小於一個經驗豐富的訓練老手。這一點正好與負重訓練相反，負重訓練停訓後老手要比新手在肌肉和力量能保持更長的時間。另一個不同之處是停止有氧運動對生長激素和皮質醇的分泌沒有影響。此外，研究表明，一般人只要很少量的有氧運動就能起到很好的保持作用，但注意，這不適合於高水平的耐力運動員，他們在減少運動量或強度後運動狀態將發生明顯變化。

圈點完畢，一言以概之：停訓後你仍將是強壯的！不過慶幸之餘，筆者提醒一句：不練後可要注意飲食調整。停訓不可怕，可怕的是停訓後總會覺得生活中頓時缺少了些什麼，似乎又有一種「電量」不足的萎靡，唉，「停訓綜合症」，沒救！

『玖』 怎麼用肌肉記憶飛起來

肌肉細胞的獨特之處在於，它們包含著多個稱為肌核的細胞核，肌核攜帶著協調新肌肉蛋白質構建的DNA。

細胞核負責增加或減少各種細胞化學物質和活動的產生，調節細胞的復制和修復，以及啟動和停止其他重要功能。你可以把細胞的核想成它的大腦，然而，這個大腦只能處理那麼多信息。由於肌肉細胞有許多「大腦」，所以它們能夠比體內的其他細胞長的更大。

每個肌核只能管理這么多的細胞，這個數量被稱為其肌核域。為了繼續變大，肌肉細胞必須增加更多的肌核。而肌肉細胞不能產生肌核，必須從另一種叫做幹細胞的細胞中提取。幹細胞是一種特殊的細胞，可以在體內發育成許多不同類型的細胞。

人體內有許多不同種類的幹細胞，但參與肌肉生長的幹細胞被稱為衛星細胞。這些細胞潛伏在肌肉細胞附近，根據需要被募集來幫助癒合和修復被破壞的肌纖維。

一旦被召喚，衛星細胞就會附著在受損的肌肉細胞上，並捐獻其細胞核，這不僅有助於修復，而且增加了變大的潛能。這就是身體對抗阻力訓練的基礎適應，這也解釋了為什麼你需要漸進超負荷來持續增肌。

你訓練得越多，你肌肉細胞積累的肌核就越多，這就使得它們對肌肉損傷有更強的抵抗力，也意味著你必須更加努力地訓練來刺激更多的衛星細胞募集。

肌肉記憶就是這樣的原理：一旦一個衛星細胞把肌核「捐贈」給了一個肌肉細胞，它就永遠留在了那裡。雖然科學家們還不確定肌核到底會在肌肉細胞中停留多久，但是估計從幾個月到永久，目前大多數證據是支持永久性停留。
不過，要記住衛星細胞的激活只是促進肌肉增長的一種機制。在需要額外的肌核之前，肌纖維可以生長到一定的程度。但是一旦達到這個極限，保持生長的唯一方法就是增加肌核數量。