⑴ 啞鈴什麼動作練習背部肌肉最好
啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推
動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重復坐。
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的
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上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低
處時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要
的補充力量。
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平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。
B.開始位置:仰卧在斜的卧推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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擱腿仰卧起坐
A.重點鍛煉部位:上腹部位。B.開始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿
垂直於地面,兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C.動作過程:慢慢地使兩肩向膝
部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鍾。然後,回復到開始位置。重復做。
D.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓
練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
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仰卧腿上舉
A.重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B.開始位置:仰卧在凳上或斜板上,下
背部緊貼凳面,兩腿並攏自然伸直。C.動作過程:使軀乾和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎
屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重復做。D.訓練重點
:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就
會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰卧在斜板上來練。
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參考資料:http://..com/question/59484566.html
⑵ 怎樣用啞鈴練習背部肌肉
1、俯身雙臂劃船
這個動作關鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝,兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上),垂在身體前下方,以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方,(挺胸,兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒,接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。動作關鍵是:務必要挺直背部,身體盡量前傾和地面平行,用背闊肌力量提起啞鈴,到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組,每組8到12個,第一組重量稍稍輕一點,後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右,組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣,放下的時候呼氣。
2、俯身單臂劃船
這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿著啞鈴,掌心往內,另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉,把啞鈴提到腰部位置,稍稍停頓一會兒,接著充分伸展背部肌肉,控制性慢慢還原。做完換另一側。 建議每次進行4到5組,每組8到12個,第一組重量稍稍輕一點,後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右,組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣,放下的時候呼氣。
3、直腿硬拉
這個動作是練腰的,這個動作重點能練下背,臀大肌還有股二頭肌,雙手各拿著啞鈴垂在體前,自然開立兩腳,和肩一樣寬,伸直腿,挺直腰背,抬頭,直到上體大概和地面平行。接著收縮下背肌,用力讓上體還原,建議每次進行4到5組,每組8到12次,第一組重量稍微輕一點,後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右,組間休息大概六十秒。
⑶ 背部啞鈴鍛煉方法
熱身運動
大約10分鍾,可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇:爬樓梯、蹲下起立、跳繩、跑步等
力量運動
第一天,目標肌肉:胸,動作:寬距離俯卧撐:6組x用盡全力、窄距離俯卧撐:6組x用盡全力、提高腳位置俯卧撐:6組x用盡全力、提高手位置俯卧撐:6組x用盡全力
第二天,目標肌肉:背,動作:引體向上4組x12個、寬握斜身上拉(腳落地身體仰面傾斜,1.5倍肩寬手拉固定杠,肘張開拉到胸前,放鬆回去,反復運動)6組x用盡全力、窄握斜身上拉(腳落地身體仰面傾斜,1倍肩寬手拉固定杠,肘貼腰後拉,胸到杠前,放鬆回去,反復運動)6組x用盡全力、俯身挺起(隨便找到重物手提,挺胸、翹臀,讓腰成反弓型,俯身下去,挺身上來到與地面成70度,反復運動)6組x20個
第三天,目標肌肉:肩,動作:重物上舉(2邊分別)5組x用盡全力、俯身側平提5組x用盡全力、單臂前平舉(2邊分別):5組x用盡全力、重物側平舉(交替保持):5組x堅持不組
第四天,目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙杠臂屈伸4組x用盡全力、俯卧撐4組x用盡全力、、卷腹3組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹3組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個
第五天,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個
第六天,目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x用盡全力、寬握斜身上拉(腳落地身體仰面傾斜,1.5倍肩寬手拉固定杠,肘張開拉到胸前,放鬆回去,反復運動)6組x用盡全力、窄握斜身上拉(腳落地身體仰面傾斜,1倍肩寬手拉固定杠,肘貼腰後拉,胸到杠前,放鬆回去,反復運動)6組x用盡全力、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個
有氧運動
A爬樓梯 10-20分鍾 運動前吃一個水果(香蕉除外)
B慢跑
C跳繩
D競走
E 原地跑
目標增肌,在力量運動後,進行有氧運動,可以達到更好的心費功能提高。
祝你健身愉快,順利達到健身目標。我是健身教練,9年鍛煉7年健身執教經驗,有健身不明白的地方來找我交流!
⑷ 用啞鈴如何鍛煉全面的背部肌肉
大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉,卻往往忽視背部。實際上,擁有健碩的背部更能體現男性的力與美,並給人踏實可靠的感覺,增加男性成熟美。要想練出完美的背部,必須前後左右都要兼顧到,寬度、厚度、肌肉的輪廓,每一樣都重要。
啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的復合訓練動作之一,是鍛煉背部肌群的基本動作,幾乎調動全身的肌肉參與運動。
2、俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌,對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長,可以採用單手啞鈴劃船動作,以更大的負荷、運動范圍更廣的刺激,加強背部肌肉的鍛煉。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果,同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。
4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一,中等握距的引體向上增加背部厚度,寬握引體向上可以增加背部的寬度。
對於背部的鍛煉,每周進行3次(隔天一次),每次鍛煉2-3個動作,每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對背部的鍛煉初期,以硬拉、啞鈴劃船動作為主(如2個劃船動作1個飛鳥動作),主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主,主要增加背部寬度。
健身前,做好充分的啞鈴健身准備活動,隨著力量的增長,不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。

⑸ 如何用啞鈴鍛煉背部肌肉(背闊肌、斜方肌)求圖解。
頸後引體向上 兩手以寬距握單杠,手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起,直至單杠觸及頸後部,稍停,然後用背闊肌的力量控制住身體,徐徐降至兩臂完全伸直,全身放鬆。引體向上時吸氣,下降時呼氣。 鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部,鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高,頭枕部能觸杠也就可以了。 劃船運動 兩腳開立,膝部伸直,上身前俯與地面平行,雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前,握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量,兩臂先將杠鈴拉向小腿部,然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起,背闊肌綳緊,稍停,然後用背闊肌的力量控制住杠鈴,循原路線徐徐下落,回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣,下落時呼氣,意念集中於背闊肌。 此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時,上身雖然前俯,但不得駝背,應始終保持挺胸直背姿勢。練習時,寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利,窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習,則杠鈴可放得更低,能使背闊肌充分拉長,有助於擴大背闊肌。 單臂劃船 右(左)手握啞鈴,右(左)腿站在一塊厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在長凳上,左(右)手扶凳保持身體平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力,將啞鈴沿體側提起至不能再提為止,稍停,放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣,下落時呼氣。 此動作主要是增加上背部肌肉的厚度,鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上,為的是握鈴臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收縮。 反弓練習 俯卧於長凳之上,腰部以下緊貼凳面,請同伴在凳端壓住雙腿,或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後,上身前屈,頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣,前屈下落時呼氣。 精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位,你需要使它像一台起重機,不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量,使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、寬度和厚度。 為了達到這種效果,我選了4個集中於專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉(已在大重量增塊日練到了)的練習。這四個孤立練習並不輕松,與大重量練習相比,它甚至更能使人精疲力竭,因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張,直到這一區域的所有肌肉都感到燒灼為止。 寬握頸前引體向上 起始姿勢: 兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程: 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復 完全下垂,重復再做。 超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓練計劃中都是必不可少的,但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的「鎧甲」,只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。這就是我做這個練習的原因。以較寬的握距握杠,腰部下懸掛重物,因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想像背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部,直到胸部觸杠,然後緩慢下降,全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習,則做4組,每組12—15 次。如果不是第一個練習,則做3組,每組12次。 單臂啞鈴劃船 一手持鈴,同側腿直立,另一條腿和手跪撐在凳子上。上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然後向上提拉啞鈴,直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深,全程動作盡量固定肩部,不使其過分擺動。這種單腿跪撐式的單手劃船,能更好的集中背闊肌的力量,減輕兩腿和腰背肌的負擔,所以健美運動員大都再用這種方法。 單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使自己能瞄準希望練的地方。動作過程中要保持控制,不要急拉和猛放。下降時應盡可能低地下放啞鈴,以便在背部施加良好的壓力。上拉時只通過收縮背闊肌,避免用手臂和肩膀的力量,拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組,每組12次。 寬握T形桿下拉 起始姿勢 坐在凳上,兩手用寬握距向上伸直,正握桿。 動作過程 收縮背闊肌,將桿盡力往下拉,直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌,讓桿縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將桿下拉時吸氣,松回時呼氣。 既做頸前下拉又做頸後下拉,頸前下拉偏在於菱形肌和上背部;頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。 不論頸前還是頸後下拉,我都緩慢地收緊肌肉,並確保不是用肩部和手臂的力量,保持動作平穩。做3組 ,每組12次。 坐姿滑輪劃船 坐在器械前,雙腳踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微後傾,雙手握住把柄;收縮背部帶動雙肘拉向身體後方,感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏;然後慢慢還原至起始姿勢。 已做了兩個從上往下拉的練習,又做了一個從前往後拉的練習(單臂啞鈴劃船),所以我要用另一個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部,但它對提高背部力量和厚度效果不大,只有從前往後拉的動作才能做到這一點。我先盡可能地伸展手臂,直到感覺壓力作用於腋窩處,然後把手柄拉到腹部。挺胸,使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要,不要往前或往後傾斜。做3組,每組12次。 對初學者:既沒有因大重量訓練而疲勞,也沒有適應訓練。換句話說,需要更大重量和更多練習。所以,在開始的6個月,建議你不要改變訓練計劃,唯一的改變應該是提高組數和重量,保持同樣的練習和順序;直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時,說明你已掌握這個動作了。 注意幾點: 1、背部單獨安排一天練,不與胸、三頭肌同天練。因為當運動強度極大時,你不可能一次上兩個高峰。分開練效果更好,且訓練時間縮短了。 2、即使舉的重量很大,也十分注意動作的正確性。許多傷害不是由運動量大引起的,而是錯誤動作。 3、不同的背部練習針對不同的肌肉。但都對發展整個背部有益。以大肌群的練習為主,輔以針對性較強的小練習、爭取全面發展的效果。 4、把三角肌後部的練習包括到背部訓練之中。原因是這部分肌肉參與背肌運動很多。各種拉的練習對它都有益。 5、練背闊肌時注重動作幅度。通常採用中握或窄握距,因寬握會降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一個練習的過程中不能停頓,那就意味著重量大大了。 三條准則 1、背部訓練的動作范圍遠重要於其它部位,每次動作都應充分伸展和完全收縮。 2、為始終保持肌肉緊張,應以較慢和穩定的速度做動作。 3、確保每組做10——12次,若次數過少,就會使用附屬肌肉的力量,這將削減目標肌肉的訓練效果。上述4個練習不要用只能做6——8次的重量。 最後的忠告就是:肌肉的鍛煉有時候不一定跟你的方法成正比。。健身的關鍵,往往是堅持和意志。。 所以盡管以後的鍛煉是多麼的辛苦,你也要咬緊牙關,挺過去,沒付出。就沒有收獲。。相信你會明白!!!
⑹ 如何用啞鈴練習背部肌肉
背部
1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。
動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。
2.俯身單臂劃船:主要練背部外側和下背。
動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
⑺ 如何用啞鈴練背肌
1、俯身雙臂劃船,這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上),垂於身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領是:背部一定要挺直,身體盡可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
3、動作關鍵:上體不宜上抬,避免借力。
4、俯身單臂劃船
,這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然後充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。
5、做完換另一側。
建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
6、直腿硬拉,這是練腰的動作,這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂於提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,抬頭,直到上體約與地面平行。
7、然後下背肌收縮,用力使上體還原,建議每次做4-5組,每組8-12次,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鍾左右。
8、為保持張力,身體前傾時啞鈴不要觸及地面,且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌,豎脊肌為背肌中最長,最大的肌肉,在脊柱兩側的溝內,運動時不要傷到豎脊肌
⑻ 啞鈴練背動作有哪些
1、啞鈴肩上推舉
坐姿立姿均可,兩腿分開踏於地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂,控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

(8)啞玲背部訓練方法擴展閱讀:
長期鍛煉好處:
1、可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。