瑜伽的功底訓練方法

Ⅰ 開始練瑜伽的基本動作

練習這基礎瑜伽動作輕松入門
頭膝單足立
STEP1
頭膝單足立是非常好的入門姿勢，腳要懸空伸直，手要摸到自己的腳。如果你的韌帶很緊，你會覺得這個動作超級難。
一開始可能很多人都無法完成這個動作，但是你可以找人去幫忙，然後還是要盡量的自己去練習。
但是完成的程度要根據個人的能力，不必刻意追求過長的時間。
椅子式
STEP1
將我們的雙腿分開，保持站姿，大腳趾相互擠壓，腳跟要緩緩地脫離地面，保持姿勢，進行三到五次的瑜伽呼吸。
STEP2
彎曲膝蓋，臀部向後坐(像是有一張椅子似的)並將你的胸部向天花板挺出。
然後，將兩條手臂向上伸直，注意放鬆肩膀，要挺胸收腹。
STEP3
盡量坐低至你的極限，好能達到膝蓋彎曲90度角，但要是舒適的姿勢。
同時保持你的背部挺直，膝蓋不要超過腳趾。保持姿勢進行5-8個深呼吸，然後站起來，重復動作3次以上。

瑜伽的入門動作
姿勢一、山嶽式
身體站立彎下，雙腿並攏，身體盡量向前俯卧，臀部盡量的往空中抬高，頭部低下，盡可能使頭部處於兩臂之間的位置，此時身體的形態就如三角形的兩邊。
後位置雙腿和雙臂都應該伸直，在此姿勢的同時雙腳跟著地。這個動作可以進一步的拉伸脊柱的柔軟度。
姿勢二、八體投地式
俯卧，盡量讓自己的身體保持舒適的狀態，可以調整一下姿勢，讓我們的腳趾，膝蓋，以及胸部和下巴後接觸到地面。
髖關節和腹部可以稍微地離開地面，這個動作可以加強大腿和手臂的肌肉線條。

姿勢三、眼鏡蛇式
胸部朝地面方向趴下，雙臂伸直，從腰部開始抬起身體，頭朝後仰姿勢，這個時候的姿勢和眼鏡蛇非常相似，在抬起身體和弓背的時候可以進行吸氣。
這個動作可以改善胃部的消化功能，對於便秘和消化不良的人群起到很好的鍛煉作用。
姿勢四、騎馬式
將右腿伸出來，將左腿彎曲，手臂要保持伸直的狀態，將我們的身體重心盡量保持在左腳，右膝蓋上面。放鬆身體，保持動作。
完成動作應該是背部成弓字形態。這個動作可以加強兩腿的肌肉，使神經得到平衡的效果。

Ⅱ 瑜伽最基礎的幾個動作是哪幾個

這些體式是基礎瑜伽，幾乎人人都可以練習。這些基礎體式鍛煉了我們的腰腹，手臂，腿部的力量和柔韌性，只要練習就會有所收獲。

10個瑜伽基礎體式：

1.下犬式：雙手打開略比肩寬，雙腳打開與髖同寬腹部內收，背部延展，保持10次呼吸。

2.斜板式：雙腳與髖同寬，雙腳踩地，腿伸直，雙手對齊肩膀，腹部內收，保持10次呼吸。

3.嬰兒式：膝蓋著地，大腳趾相觸，臀部坐腳跟，額頭貼地，手臂延展 ，保持10次呼吸。

4.蛇式：趴下來，腳與髖同寬。雙手在肩膀下方 ，彎曲手肘向內向後，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸。

5.三角式：站立，左腳內扣，右腳朝前 右手放在右腳腳踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸。

6.樹式：站立，彎曲左腿，左腳抵在右大腿內側，雙手舉過頭頂，掌心相對，保持10次呼吸，換邊。

中國瑜伽聯盟小編提醒：樹式可以讓你顯得更加修長飄逸，是拍照的金牌體式之一，要好好練習哦。

7.四柱支撐：雙腳與髖同寬，手肘彎曲向後，手肘對齊手腕，保持5次呼吸。

8.坐立扭轉：坐立，右腿伸直，左腿彎曲，左腳放在右大腿外側 左手撐地，右手肘抵住左膝蓋外側。

9.橋式：仰卧，雙腳踩地，對齊膝蓋 雙手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸。

10.挺屍式：仰卧，雙腿打開與墊子同寬 雙手在身體兩側，掌心朝上 保持5～10分鍾。

小結：

以上10個瑜伽體式，非常基礎，適合初學者練習，初學者需要不斷練習，體會，會逐漸深入體會到瑜伽中的伸展，扭轉，放鬆的具體感受，為以後練習其他體式打開基礎。

雖然是基礎體式，但練好也並不容易。比如下犬，你感受到腿部，腰椎的伸展了嗎，你塌腰了嗎？有很多精微之處，好好向老師學習和練習吧。

即使是資深練習者，也會經常練習這些基礎體式，作為初學者的你，絲毫不用擔心練習這些基礎體式有損自己的形象！練習好，體會到這些體式中的伸展，放鬆才是正道！

Ⅲ 瑜伽老師總說根基要練，可是怎麼練

我們說站姿練習的根基在腳上，而腳也是瑜伽的根基。

根基粗淺的解釋是基礎，很多人排斥「基礎」，尤其是練習瑜伽很久的人，一心想的就是練體式，練體式，但是有時候基礎練好了，體式是很自然就會出現的結果。基礎訓練當中必不可少的一環就是根基的訓練，而根基中最常練習的就是雙腳。

一個體式能被稱為Asana是因為有心的參與。我們需要訓練大腦讓身心俱在當下，而通過調整雙腳可以很好的訓練大腦在當下。頭和腳是身體上最遠的距離，如果首尾兩端可以連接起來，那麼做到我們希望的連接就容易多了。可往往人最容易忽視的就是雙腳，走路的時候不自覺的外八字，內八字，一不留神就崴了腳，而瑜伽的體式給雙腳和頭腦一個很好的溝通的機會，如果你的意識僅停留在身體上，想著這個體式如何能做的完美，是應該再開開肩膀，還是再開開髖，那麼你可能會一直停留在身體的表象上面，如果可以多多關注腳，通過調整整個腳底的狀態來感受身體其他部位的用力，也許你的瑜伽才會更進一步。

不要覺得基礎訓練很枯燥，其實恰恰需要的就是基礎的練習，你所走的每一步都是從開始學走路之後所累積起來的，不要忽視，不要不在乎，也不要懼怕重新來過！你只有走的穩才會走的遠。

Ⅳ 瑜伽的基本功是什麼

瑜伽的基本功：

1、站姿

對於剛接觸瑜伽的女孩子來說，站姿是比較容易練成，也是瑜伽動作的基本功，練習站姿主要是為了能夠讓身體得到更好的平衡以及對稱，在心理上可以消除我們的緊張感和精神，而站姿的練習也是需要一定的時間，所以大家為了練好瑜伽，第一步一定要堅持下去。

2、坐姿

坐姿也是瑜伽的基本動作之一，靜坐有助於大腦鎮定，可以幫助人養成沉著冷靜的一種心態，及時面對恐懼也能應對自如，而坐姿除了對大腦有鍛煉之外，對自身的一些機體系統也是有一定的幫助。

3、練習手的平衡

瑜伽最大的幫助就是鍛煉人的平衡性，那麼平衡和手是分不開關系的，鍛煉手平衡同時也可以鍛煉背部和手臂的力量，使得上半身可以建立力量，而手平衡則需要反復的聯系，這樣效果才會顯著。

4、倒立

在瑜伽中，很經常可以看到瑜伽老師們說來就來的倒立，那麼倒立真的會很難嗎？倒立在瑜伽中被稱為健康的萬靈丹。練習倒立也要找對方法，前面說的站姿坐姿，和手的平衡都是為了瑜伽的平衡性來聯系的，而倒立則需要更好的平衡，所以只要前面的一些動作練好了，倒立也就不會那麼難。

5、放鬆

練習完瑜伽的動作之後，這時候應該要有一系列的放鬆姿勢，這時候呼吸就要有規律而且要自然， 其實結合瑜伽其他的一些動作來進行休息也是可以的，因人而異。

(4)瑜伽的功底訓練方法擴展閱讀：

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。瑜伽分為兩大類:一個是古典瑜伽，一個是現代瑜伽，現在還包括了正位瑜伽。

Ⅳ 零基礎學瑜伽怎麼入門

想藉由瑜珈來瘦身，但是卻害怕動作太難嗎？小編收集了9個給瑜珈初學者的小提醒，它們會幫助你在第一次走進瑜珈時能夠更舒適也更加有自信。

1.不要空腹做瑜珈
在飯後做瑜珈會有礙瑜珈練習的進行，為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢，最好空腹進行。最好是在瑜珈前的1小時以前用餐完畢，但如果來不及在1小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的20分鍾吃一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。

2.提早抵達瑜珈教室
盡量在開始上課前十分鍾抵達教室，以免有一些報名資料需要填寫，或是可以詢問瑜珈老師一些相關的問題。提早抵達也可以讓你有充分的時間熟悉環境，和瑜珈老師聊天，讓老師可以更了解你的狀況。

3.記得攜帶瑜珈用品
如果沒有購買瑜珈墊的話，要確認瑜珈教室是否提供租借瑜珈墊。除此之外還要帶一些支撐物，像是毯子、瑜珈磚……等。毯子可以讓初學者在練習時有更好的保護和支撐，而瑜珈磚可以幫助初學者較輕易的做到確實的瑜珈動作。

4.剛開始可能會一點單調
因為是初學者的關系，所以可能會練習較多的重復動作，不過這也視瑜伽老師的上課方式而有不同。如果一直重復單調的動作讓你覺得受不了時，可以試著加入其他人正在學習的瑜珈動作。無論如何都不要有太大的壓力，只要深呼吸、放輕松以及保持平常心就好。

5.不需要襪子和手套
雖然市面是有瑜珈專用的防滑手套和襪子，但事實上，剛開始接觸瑜珈時並不需要這些。因為還不了解體式動作，防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發揮瑜珈練習的功效。這些在資深後才會需要。

6.釋放壓力
首先先慢慢地放鬆手指、腳趾和下巴，腦袋越空白、身體越放鬆，就越容易做到指定的瑜珈動作，也可以讓瑜珈發揮更大的功效，整體而言也讓瑜珈成為一個愉快的享受。最後你也會發現，越放鬆反而可以維持一個姿勢更久。

7.呼吸最重要
瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當你不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，並且有助於瑜珈姿勢的最好方法。

8.嬰兒式是初學者的好夥伴
在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。

9.當個初學者
在一開始的幾周你可能會有些著急，希望可以趕快趕上大家的進度。但其實不用這個緊張，就當個初學者吧！在初學者階段就慢慢的探索到底哪些瑜珈姿勢是自己做得到的，而哪些是做不到的，保持樂觀新境並且持續練習、累積經驗，記得將瑜珈當做是愉快的體驗，不要有太大的壓力！

Ⅵ 適合瑜伽初學者的訓練有哪些

每天15分鍾修復瑜伽課程，適合初學小白哦！

上班族期待下班，猶如學生期待"下課鈴響起"。每天定時踩點打卡，每天不定時下班，就好似人體是機器，一直一直在運轉，基本都在加班加點，休息時間少之又少，有時也是連著加班好幾天不曾休息。

金字塔式，通過前屈挺直背部，能夠拉伸脊椎，舒緩腰部，前傾倒立的上身，可促進血液循環至腦部，增加腦細胞活力，提高記憶力。前屈時也能夠按摩腹部器官，促進腹部器官的內分泌。伸展的腿部，能緩解跟腱的僵硬和疼痛，讓腿部線條更柔美纖細。可以說是一個全能的體式。

練習方法：

A. 兩腿跳開兩倍肩寬的距離，髖位擺正，腳掌內旋並著地，抓著地面；

B. 挺直身體，以腹部為中點，前屈下壓，背部保持挺直；

C. 繼續下壓，額頭點地，兩手往前伸直，手掌著地，掌心向下；

D. 背部打開，手臂伸直，下壓肩部，堅持體式20個呼吸，慢慢收回動作，回到站直休息。

以上兩個體式，重復練習10組，配合休息時間剛好練習15分，伸展舒緩15分鍾，腰酸背痛的症狀就消失了哦，是修復身體的最佳體式組合！

Ⅶ 瑜伽零基礎怎麼開始練

練習中有意識用腹式呼吸。可以在每次練習開始前，仰卧在墊子上，右手輕放在腹部，感受呼吸與腹部起伏，每次練習1分鍾左右。在練體式的時候也盡量保持，如果一時忘了也沒關系，自然呼吸就好。等腹式呼吸熟練後，身體會自然帶入體式中。

也不用一開始就要求自己練習60分鍾，還是90分鍾的，可以從20分鍾的練習開始，慢慢到40分鍾，再到60分鍾，根據自己的時間和身體狀態選擇做恰當的練習

Ⅷ 零基礎瑜伽.怎麼煉

對於初學的朋友而言，如果你在家裡不知道練什麼，那你就把這套拜日12式練個幾個月再說，反復的重復的去練習。

1、祈禱式

山式站立站在墊子的前端

初學者雙腳分開與骨盆同寬

雙手胸前合十，小手臂端平。

閉上眼睛調節幾組呼吸，讓心靜下來。

2、舉臂後仰式

A：上一步的基礎上

吸氣，雙手向上舉過頭頂，（左小圖）

呼氣，手臂帶動身體向上向後仰（右小圖）

這個是一組呼吸的，你也可以選擇加一組呼吸。

B：在山式的基礎上

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，肩膀後展下沉

再次吸氣時，延展脊柱。

再次呼氣時，手臂帶動胸腔向上向後仰

吸氣，手臂帶動身體回正（左小圖）

3、站立前屈

接著上一步的吸氣回正。

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸

在保持的過程中，每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時更多的折疊身體。

在這有一點，初學者可以微曲雙膝，我自己現在練習也不會把腿伸的筆直，還是喜歡採用微屈雙膝的方法。

附加：以髖為折點向下折疊。

4、騎馬式

在前屈的基礎上。

吸氣，彎曲雙膝，腹部靠大腿，雙手放在身體兩側，五指點地（上面小圖）

呼氣，右腳向後撤一大步，看一下左小腿垂直地面，進入騎馬式（左下圖）

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，沉肩沉髖保持（右下圖）

你可以在左側小圖的樣子保持，也可以做到右側圖的樣子，看自己的情況。

附加：從前屈向後撤腳

之前評論區有朋友說在騎馬式的時候後側膝蓋會疼。雖然膝蓋落地，但它並不是根基，不承受身體的重量，它只是輕輕的接觸地面，你要讓腳背和腳踝的位置向下壓，把膝蓋的力量分攤掉。你也可以在膝蓋下面墊一個東西或者腳趾踩地（看下文中的騎馬式圖片）

另外一點要保持兩個髖在一個水平面，把前腳的骨髖向後拉後面的髖向前推

Ⅸ 學習瑜伽可以通過哪些方法

在剛開始學習瑜伽的時候，我們主要是從三方面練好我們的基礎。第一點是練好基礎力量，瑜伽雖然不是一項專門的力量訓練，但是長時間的訓練會要求到我們的力量和耐力。推薦練習動作是貓式伸展：雙膝跪地，用雙手支撐上半身，然後慢慢向後伸直一條腿，保持一段時間，期間調整好呼吸。注意的是動作一定要慢。
第二點是柔韌度，柔韌的動作是在瑜伽中運用的最多的，練好柔韌對我們的關節靈活和身體放鬆都很有用。下犬式：先雙膝跪地，雙手撐在地面，然後雙手發力，推起身體，臀部向上抬，然後上半身向下壓，不能聳肩。
最後一點就是平衡性，很多初學者練瑜伽的時候都有一個問題，就是很多動作都保持不住，很容易跌倒，這就是平衡力不好的原因。樹式伸展：豎直站立，將一側腿向上抬，然後再向外伸展，腳落在支撐腿的大腿處，雙手向上伸。

Ⅹ 基礎流瑜伽的基本動作

彎月式
 
這個動作很好做,只要你將手臂伸直,然後向一個方向彎曲就可以了。
 
做動作的時候可以對著玻璃做,這樣就能看清自己的動作,一旦發現動作錯誤,就能夠及時糾正。
 
做動作的時候注意挺胸收腹,將手臂靠近雙而,這樣才能保持順暢的呼吸。
 

 
二、頭膝單足立
 
腳要懸空伸直,手要摸到自己的腳。如果你的韌帶很緊,你會覺得這個動作超級難。
 
一開始可能很多人都無法完成這個動作,但是你可以找人去幫忙,然後還是要盡量的自己去練習。
 
但是完成的程度要根據個人的能力,不必刻意追求過長的時間。
 
三、棲息鷹
 
其實這個動作比較簡單,但是效果很驚人。
 
如果是右手繞到左手後面,那麼右腿也要盡力繞到左腿後面。
 
當然,你也可以反過來,因為這個並沒有特定的要求。反正這個動作就是要你扭成「麻花」,你想穩穩地站一分鍾,其實並不容易。
 
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基礎流瑜伽動作
一、半前曲式(吸氣)
 
吸氣，抬高胸部，身體起來一半，雙手放在地上或者小腿上，背部平直。
 
二、曲肘板式(呼氣)
 
呼氣，向後走或者輕輕跳到手肘彎曲的木板式，大腿用力，腹部收緊;手肘夾緊身體，不要向外張開;身體從頭到腳一條直線，初學者從木板式先把膝蓋跪地，再彎曲手肘。
 

 
三、伸臂山式(吸氣)
 
這是一組建立在山式的基礎上的瑜伽動作，鍛煉我們的主要是我們的手臂，練習的時候要注意我們的呼吸練習，當然，側重點還是吸氣的練習。
 
雙腳微微分開腳掌內側平行或者雙腳並攏;腳掌在地上生根，大腿肌肉收縮，收腹，尾骨微微向下，骨盆中立，胸骨上提，雙手伸直在身體兩側--山式;吸氣，抬雙手從兩側伸過頭頂，眼睛向上看，拉長脊椎。
 
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基礎流瑜伽方法
一、下犬式
 
要點：雙手和腳撐在瑜伽墊上，腳跟離地腳趾用力緊壓地面，胳膊和膝蓋綳直，肩膀放鬆，屁股用力向上保持8個自然緩慢呼吸。
 
二、向上擴展
 
要點：胳膊夾緊肋骨身體用力向上，屁股和腹部收緊保持8個自然緩慢呼吸。
 
三、低弓步扭轉
 
要點：兩腿前後分開半蹲，膝蓋不要超過腳尖，胳膊伸直向上，左右各保持5個自然緩慢呼吸。
 
四、跨部折腰
 
要點：站立在瑜伽墊上，雙腿綳直，腰腹部向下折疊，雙手自然下垂不要拱背保持8個緩慢呼吸。
 
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基礎流瑜伽教程
一、犁式
 
動作要點：雙手可以支撐背部，還原時屈雙膝慢慢回正
 
保持8個緩慢呼吸
 
二、仰卧放鬆
 
動作要點：身體保持在同一直線上，兩腳微微打開，全身下沉。
 
註：每個動作完成時吐吸氣3次,需舒緩節奏
 
三、眼鏡蛇
 
俯卧於地面上,頭盡量往上抬,就像眼鏡蛇那樣。不要以為這個是放鬆動作,其實真正做起來也是有一定難度的。
 
四、駱駝
 
雙膝跪地,身體「反躬」,根據自己的情況看看能做到什麼程度,不可強求。但是要控制住自己,眼睛盡量向後看,雙手在腳後跟支撐著,膝關節處要成直角。