臂圍度增長訓練方法

A. 手臂肌肉不漲，健身該如何增強手臂圍度有什麼訓練技巧嗎

對於男性同胞們來說，強壯有力的手臂是健身男性著重追求的，包括我也不例外，誰不想讓自己手臂強壯有力呢？但對於健身來說手臂圍度的增加可以說是最難的點之一了，一方面是先天基因的原因，另一方面則是後天的訓練方法不正確。

先天基因方面我們無法改變，在後天訓練我們可以著重下手，今天我們就來談一談手臂的訓練技巧，來增強你的手臂圍度。

以上就是對你問題的解答，希望可以幫助到你小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！如果可以請大家點贊，關注，轉發，支持作者寫更多的內容，謝謝大家！

B. 我的手臂臂圍很小，如何鍛煉能夠提高手臂的臂圍呢

動作一：仰卧杠鈴臂屈伸 。首先仰卧在平板凳上，雙腿屈膝讓雙腳踩在地面上來控制身體的穩定性。雙手在身體正上方握緊杠鈴，握距與肩膀同寬，手肘微曲然後固定住大臂的姿勢。肱三頭肌發力使肘關節進行彎曲，讓小臂進行彎舉動作。到達頂點時進行適當的頂峰收縮，然後還原。動作二：杠鈴彎舉 。這個動作可以看成第一個動作的站姿變式訓練。首先自然站立，雙腿微微打開使腳距與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部核心。雙手正握杠鈴，掌心向上，並讓雙臂加緊身體兩側，固定住大臂姿勢。然後將小臂向上彎舉，到達頂點時稍作停留然後緩慢還原。

C. 雙臂該如何修煉怎樣快速打造壯實的臂膀

許多健身愛好者會專門拿一天的時間來做手臂肌肉力量的訓練，高強度的訓練他們的肱二頭肌和肱三頭肌，以至於他們在訓練後的兩三天裏手臂都酸疼的沒有力氣。這樣不也會影響其他訓練比如硬拉、劃船等力量訓練。不用擔心，今天小編為了介紹一種讓你手臂維度增長的訓練方法。

為了綜合肱三頭肌，你還需要進行肱二頭肌的力量訓練，在繩索下拉器的一端換上T型杠桿，雙手反握杠桿的兩端，大臂盡量靠近身體上半身內側，做肱二頭肌彎舉姿勢的訓練。

4.仰卧彎型臂屈伸訓練

除了直行的杠鈴之外，這種方便雙手持握的彎型杠鈴也可以進行臂屈伸的訓練，要做這個訓練時，不僅可以做這種0-120°角度的完全式訓練，還可以做45-90°的不全全訓練。

D. 如何練手臂使臂圍變得發達起來

手臂是猛男的象徵，是強壯的代表，如果沒有出色的手臂，那你的健身就不算完全成功，今天我們就來教教大家如何去訓練自己的手臂，而且我們給大家推薦的動作全部是奧賽級別的運動員們所選擇的訓練動作，如果你也想和他們一樣擁有發達的手臂圍度，那就一定要掌握好這幾個動作。

動作一：

在一般的健身房都有一個有角度傾斜的凳子，而這個動作就需要用到這個，首先我們趴在凳子上，雙腳可以踏在地面上也可以翹在後面，根據每個人的習慣和身體比例自己決定，只要你覺得穩定就可以。

然後雙手握住一根短杠鈴，沉肩將杠鈴彎舉起來，這是奧賽四屆健體冠軍傑瑞米在二頭訓練中最喜歡用的動作，我們還可以注意到，他的教練伸出了一隻手，這就表示，我們在這個動作中不需要將動作做到幅度特別大，而是要找到你二頭泵感最強烈的那個點，只要找到了，訓練起來非常棒。

動作二：

這動作的名字叫做牧師凳彎舉，我們在動作開始前，同樣需要將雙腳墊在後方以保持身體平衡，雙手持曲杠進行彎舉，在彎舉的過程中如果感覺腳部有移動就說明重量使用過大，那這時候我們就應該適當降低曲杠的重量，畢竟動作質量才是最重要的。

動作三：

呈坐姿雙手握住一個啞鈴，啞鈴的重量根據自己的實力來定，原則還是寧可重量小也不要過大，雙手掌心朝上卡住啞鈴放在頸後，動作開始時用力伸直手臂，利用肱三頭肌的力量去上升啞鈴，三頭肌的訓練和二頭肌完全相反，二頭肌是需要我們從直臂狀態變到屈臂，而三頭肌是需要從屈臂變到直臂。

動作四：

雙手各持一個啞鈴進行彎舉，動作很簡單每個人都會做，但是我們這里重點要說的是一個小技巧，那就是你使用啞鈴彎舉的時候，在頂端可以停頓一秒鍾，可不要小瞧了這一秒鍾的時間，這可以讓更多的血液增加循環速度，讓我們的手臂快速充血。

動作五：

在龍門架前雙手握住繩索兩端，腿部並攏臀位略微抬高，鎖定大臂將繩索從上至下拉動，肱三頭肌得到鍛煉。

這些動作的演示者就是傑瑞米和薩迪克，都是現在世界上最頂級的健體和健美運動員，他們都擁有著最高的水平，那他們所選擇的動作肯定也是最好的，我們普通人雖然達不到他們的高度，但是在訓練中去學習他們的優點，也是非常好的選擇。

這篇文章就是給大家介紹的五個手臂訓練動作，希望大家能夠運用到你的訓練當中去，早日練出粗壯的胳膊。

E. 怎麼讓臂圍變得更粗

我們都說手臂是男人的第二張臉，如果一個男人的手臂練得非常強壯，那我們就會對這個男人有一種莫名的崇拜，而我們的手臂主要是兩塊肌肉來構成粗壯的臂圍的，第一是肱二頭肌，第二是肱三頭肌，而二頭肌的訓練我們今天暫且不談，我們今天來說說肱三頭肌，如果你的臂圍想超過40cm，那你就必須認真看完這篇文章。

以上四個動作就是我們介紹給大家的動作，如果大家希望自己的手臂在這個夏天有著質的飛躍，那就趕快練起來，肱三頭肌並不是大肌群，所以想提高圍度不是太困難，加油吧！

F. 如何增加臂圍最有效大家是如何鍛煉手臂的

俯卧撐絕對是增加臂圍最有效的方式之一，每天堅持50組，堅持一個月，效果是非常明顯的，而且對全身的脂肪也有很大的改善，我就是這樣鍛煉的。

G. 手臂的臂圍很小，應該如何增加手臂的臂圍

可以通過引體向上的動作還有平板支撐的動作來進行鍛煉，可以練習到我們的臂力，可以讓我們的臂圍更加粗壯。

H. 怎樣規劃手臂訓練會讓臂圍暴漲

手臂的鍛煉，是很容易被人輕視的。有的人認為，自己做了彎舉了，自己的手臂就能長粗。讓自己的肱二頭肌長大，讓自己的彎舉力量變得很大，甚至能拿起來十五公斤、二十公斤的啞鈴。就是在鍛煉自己的臂圍。

因為太大的重量彎舉，根本就不是你肱二頭在用力，更別提鍛煉它了。

除了肱二頭的鍛煉，手臂圍度的增長，肱三頭的鍛煉才是最重要的。我們的手臂上，肱二頭的肉量是沒有肱三頭肌的肉量多的。而且手臂上最大塊的肌肉就是肱三頭了。

所以，鍛煉手臂圍度，肱三頭肌是必須優先鍛煉的，如果僅僅鍛煉肱二頭不鍛煉肱三頭，就相當於是在舍近求遠，自己給自己的手臂增長關上了大門。

而每次制定手臂圍度的訓練計劃時，都必須包括手臂上所有肌肉的鍛煉，包括肱二頭肱三頭，甚至我們小臂上的肌肉。而且，建議讓肱二頭先鍛煉，肱三頭在後面鍛煉，鍛煉小臂要放在最後。

肱二頭的的鍛煉感覺比較好找，平時鍛煉它鍛煉得也多，所以讓它優先鍛煉。鍛煉完以後就鍛煉肱三頭，這個時候它也已經有足夠的熱身了，鍛煉起來感覺也比較好找。最後鍛煉小臂上的肌肉。

一般制定手臂訓練計劃，給每塊肌肉訂三到四個動作，每個動作三組就足夠了。小臂上的肌肉鍛煉相對更少一些。

I. 如何練手臂能使臂圍變得發達起來

想要讓自己的手臂臂圍有一定的增長就需要有針對性的訓練，我們可以把手臂的訓練分為肱二頭級的訓練和肱三頭肌的訓練，但是一定要注意了，肱二頭肌的維度並不是占手臂維度的主要比例，相反肱三頭肌起到了主導的作用。只不過因為在日常的生活中我們大多會使用到自己的肱二頭肌很少會有用到肱三頭肌的地方。

但是隻眼不斷地給肱三頭肌刺激，肱三頭肌的維度很快就會超過肱二頭肌，針對肱三頭肌的訓練沒有什麼比雙杠臂屈伸更加好了，這個動作可以讓自己的肱三頭肌進行力量的位移最長，刺激最完全。如果沒有條件的朋友也是可以採用啞鈴頸後臂屈伸這個動作的，這個動作相比於上一個雖然沒有很大的位移但是刺激也是比較完全的。

針對肱二頭肌的訓練彎舉和單杠都是不錯的。

J. 臂圍還不夠大該怎麼辦有哪些技巧，可以增加手臂圍度的

對於手臂的肌肉來說，女生是想讓手臂看起來瘦點才鍛煉的，而男生則是為了讓手臂看起來粗點顯得更加強壯才鍛煉的。但是手臂在日常生活中運用到的地方很多，這也就意味著手臂能承受更多的訓練強度，而要滿足這一點你只需兩個小技巧。

當然三頭肌的鍛煉可以用同樣的方法，只是把動作換成了繩索的反向臂屈伸。

以上就是增強手臂肌肉的兩個小技巧，由於手臂能夠承受較大的訓練強度，這也使得我們可以換著方式的來虐待手臂好讓手臂看起來更加的粗壯。所以以上的兩個方法對於練粗手臂實在是太有用了。