A. 胸肌 二頭肌 三頭肌 腹肌 分別都怎麼練
我只能告訴你這些肌肉群的訓練動作以及組數和次數 胸大肌：杠鈴平板卧推 啞鈴平板卧推 上斜**** 下斜**** 蝴蝶機夾胸 拉力器夾胸 雙桿 等等 腹肌：仰卧起坐（可以負重） 垂懸舉腿 肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉 站姿啞鈴交替彎舉 單手托臂彎舉 拉力器彎舉等等 肱三頭肌：仰卧杠鈴臂屈伸 仰卧曲杠鈴臂屈伸 坐姿啞鈴單臂臂屈伸 俯身單臂臂屈伸 拉力器下壓等等 一般一個動作2到4組 每組8到12次 看你訓練的水平及體能決定幾個動作。。。。
B. 怎樣快速鍛煉三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂和胸肌
一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 二、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。 最後祝您鍛煉成功！！ 三角肌 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。 裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。 下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。 法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。 法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。 我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。 法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。 法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。 法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。 啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。 這個動作做3組，每組10一15次。 啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。 這個動作做4組，每組10—15次。 俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。 這個動作做3組，每組10—15次。 直立劃船：也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。 這個動作做3組，每組10－15次。
做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
C. 怎樣快速鍛煉肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌 胸肌
用一付啞鈴，也可以有效的進行全身的健身。具體的鍛煉方法如下：
<<一、胸部 >>
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
<<二、肩部>>
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
<<三、背部>>
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
<<四、肱二頭肌>>
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
<<五、肱三頭肌 >>
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
<<六、腿部>>
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
<<七、小腿 >>
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
D. 怎麼練習胸肌、腹肌、三頭肌和二頭肌
有啞鈴也行,但重量一定要夠重,一對40KG把動作做標准,胸肌還是能練出來的,但想要好大塊胸肌,那還得用杠鈴. 動作就兩個:啞鈴卧推(不買啞鈴板,就用三個凳子拼下)3-4組,每組12次 啞鈴飛鳥3-4組,每組12次(用輕重量先把動作做標准) 胸肌練大後在加兩個動作 上斜啞鈴卧推(主練上胸) 下斜啞鈴卧推(下胸) 在輔助俯卧撐和雙杠屈臂伸(練胸下肌的王牌動作,比下斜卧推都好) 拉力器是練不到胸的,拉力器主要是練背,胳膊,斜方肌等 推胸,拉背,胸肌是用大重量推出來的,練胸肌王牌動作是杠鈴卧推,啞鈴效果都不行.更別說俯卧撐了. 所以最起碼也得有對啞鈴,做啞鈴卧推和啞鈴飛鳥,堅持幾個月效果還過的去. 如果沒啞鈴,就只有俯卧撐和雙杠臂屈伸可以練練胸肌了 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鍾。 躺下做仰卧起坐。 然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰卧起坐。 再起來，做慢跑3分鍾。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰卧起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復做。小肚子就不見了。 再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。 效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上！
採納哦
E. 在家如何鍛煉身體，如，胸肌 腹肌 二頭肌 三頭肌的鍛煉。
練胸肌最好的方法——俯卧撐
俯卧撐是公認的徒手鍛煉胸肌最便捷的方式，能夠鍛煉到胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹肌，但最針對的部位還是胸肌。
俯卧撐標准：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，腹肌、背肌、臀肌要綳緊。雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。一日3至5組，每組8到12個，每組做到力竭，不追求個數，寧可標准地做1個動作，不要動作變形地做10個。
肱二頭肌、肱三頭肌鍛煉方法：
二郎腿彎舉屁：股頂牆，翹起二郎腿，翹起的腿完全放鬆，手腕握住腳踝做肱二頭肌彎舉。這個動作對髖關節靈活性有一定要求，訓練前可以先拉伸下梨狀肌
.側卧助力卷腹：雖然名字叫卷腹，但腹肌是要放鬆的，完全靠肱二頭肌的力量將身體拉起來，實在拉不動可以用腹肌借點力。這個動作對肱二頭肌的長頭和肱肌刺激會更強。
反手俯卧撐：肱二頭肌除了有屈肘的功能外，還有屈肩的功能。反手支撐的姿勢下肱二頭肌的活躍最高，而且肩關節屈伸幅度最大。做這個動作時手肘要夾在身體兩側，推起時可以稍微將臀部抬高。
腹肌鍛煉方法：
仰卧於瑜伽墊上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌。單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉；需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。
最經典的腹肌訓練動作，主要作用於上腹部；運動過程中雙手置於腦後，絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
F. 二頭肌、三頭肌、胸肌怎麼練的大神們幫幫忙
二頭：坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 三頭：直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練胸肌：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯卧撐，可以鍛煉全部上肢肌肉(包括三角肌前束），每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！手分開一點就是練肱三頭肌，，近一點就是練胸肌。 還有把腳墊高或把手墊高來做俯卧撐有助於胸肌各部分的全面發展 另外，背肌，腹肌也會得到強化。 http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0.html 以上動作練4~6組 每組做到力竭 每次鍛煉後至少要休息48小時 讓肌肉得到修復 如果天天練的話是沒有效果的 休息期間多補充高蛋白的食物 肌肉是由大量蛋白質組成的 所以能讓肌肉變粗壯 希望採納 (絕對原創 鄙視抄襲） 歡迎追問 (*^__^*)
G. 二頭肌和三頭肌鍛煉
二頭肌訓練：
1. 站立杠鈴彎舉
反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然後緩慢放下，注意不要接觸到大腿。
2. 曲桿杠鈴彎舉
通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達到最高，然後緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。
3. 斜躺啞鈴彎舉
將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至於胸部平行，然後緩慢放回原位。
4. 反向手腕彎舉
通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。
5. 正向手腕彎舉
正握杠鈴，其他同上。
二頭肌的訓練一定要多種動作向結合，也要注意前臂的鍛煉，同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每周訓練3次，隔天訓練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓練過程中出現痙攣。
三頭肌訓練：
1、跟訓練胸肌類似的方法，主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌，當然動作是不一樣的，動作要領：聯系胸肌的卧推方法是寬握，練習肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發力點是肱三頭肌，不應該是胸肌。
2、訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結合，畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規范的時候，動作要領：雙腳並攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體，大臂保持不動。
3、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向後側舉起，舉至與大臂一條線上即可。
4、訓練肱三頭肌的動作總是聯系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯系胸肌也聯系肱三頭肌，動作要領跟胸肌是一樣的。
5、仰卧杠鈴臂屈伸是非常經典的動作，每每做完，肱三頭肌都會漲到不行，動作要領：仰卧於長凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
6、再加一個臂屈伸動作，這個可以在家練習，不過有條件還是去健身房，這個動作跟上面結合起來練習效果最佳，動作要領：背身將雙手反放於凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放鬆，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續循環此動作。
7、肱三頭肌的訓練最好在練習完胸肌以後同時練習，那樣刺激的肌肉群會更加深，靜等明天肌肉膨脹吧，注意訓練完的營養補充，多吃水果。
H. 怎麼練習胸肌、腹肌、三頭肌和二頭肌/
你好，如下
一：2頭肌肉：站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
二：3頭肌肉：俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原
三、腹肌：主要動作為：卷腹和仰卧腿舉 卷腹的動作類似仰卧起坐，但是小腿是成90度彎曲，雙手要放在胸前避免借力，然後依靠腹肌的力量把身體捲起來，不要靠腰部使力。
仰卧腿舉：身體平躺地面，上半身不動，臀部以下離開地面，保持大腿小腿伸直狀態，朝垂直地面的方向運動大腿，擠壓下腹肌！照這個練你就需要每天練
練腹肌還可以搜索視頻看看，如：8分鍾練腹肌，腹肌撕裂者X......只是這種超強度的訓練很難做到，而且隔天練習就行了
四、胸大肌
啞鈴飛鳥，分平卧飛鳥、上斜卧飛鳥（頭比臀高）、下斜卧飛鳥（頭比臀低），注意了！！：無論是哪一個，都要是雙手持啞鈴與地面垂直，與地面垂直啊!虎口相對，肘部稍彎，使下臂與上臂成120度角，然後使雙臂以肩為軸心沿兩側滑下（像鳥飛翔一樣）。如此反復
卧推，分平卧推舉、上斜卧推舉、下斜卧推舉，動作我想就不必贅述了吧？？可以參照飛鳥，要是實在不懂，那你就追問吧，好吧？？？？
大概就這些了，希望對你有所幫助
祝你健身愉快
I. 鍛煉下胸肌和肱三頭肌、肱二頭肌的方法,要有效且易記和快速！！！快答！！！！！！！！！！！！！！！！！
一、如果你是在健身房練，我的建議如下：
1、下胸肌（胸大肌下緣）：鍛煉這個部位的經典動作當然是下斜板杠鈴卧推啦，這個動作網上有詳細圖解和視頻，我就不再贅述。
2、肱三頭肌：我覺得最有效而且練起來很爽，就是拉力器臂屈伸。
3、肱二頭肌：鍛煉二頭肌的經典動作當然是彎舉了，啞鈴或者杠鈴都可以，因為左右手力量不一致，用杠鈴彎舉有助於改善這種情況。
二、如果你是在家徒手練的話，我的建議如下：
1、下胸肌（胸大肌下緣）：如果小區裡面有雙杠的話，最好的動作就是雙杠臂屈伸了，這個動作胸肌主發力就是練胸肌的下緣，肱三頭肌主發力就是練肱三頭肌。如果沒有雙杠，那麼可以用啞鈴（或者水桶）提舉，就是把啞鈴拿在手上，雙手下垂，然後發力（肘部彎曲）把啞鈴在身前提升到和胸肌下緣平行的位置，然後還原。
2、肱三頭肌：出來上面所說的雙杠臂屈伸以後，徒手訓練的經典動作還有登上反屈伸，這個動作對肱三頭肌的刺激也是很大的。
3、肱二頭肌：在家練肱二頭肌的還是用彎舉，如果沒有啞鈴可以用水桶，或者拿書包裝書來練也可以。
以上介紹我沒有對動作做詳細的解釋，因為你按照我提供的動作的名字，你可以在網上搜索到詳細的圖文解釋和視頻講解，比我用文字講述要直觀得多，希望對你有幫助，歡迎你繼續找我交流。