運動反應訓練方法與手段

A. 如何鍛煉自己的反應能力

1. 籃球非常鍛煉人的反應能力，打籃球過程中，變向、背後、反手運球等，練好了就能提高你的反應能力。

胯下運球過人也是過人的基本動作技術，面對對方防守時，為了迷惑對方，不讓對方判斷自己的運球路線，可以兩腿稍稍一前一後分開，把球拍到胯下，兩手拍球的同時雙腿跳換。

每天啞鈴推舉，深蹲練習，適當跑步都可以增加力量。

B. 發展反應速度的訓練方法有哪些

1各種球類運動。（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

2各種游戲性質的反應練習。

3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習。半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4最快速度的擺臂練習。持續時間5～10～20秒；

5最高頻率的各種形式高抬腿跑。持續時間5～10秒；

6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑。距離30～40米；

7快速後蹬跑。完成距離50～100米（計時、計步）；

8快速跨步跑。完成距離50～100米（計時、計步）；

9快速單足跑。完成距離30～60米（計時、計步）。

10直立姿勢開始。逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11在2～3度的斜跑道上。快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40～50米。

C. 什麼是反應速度訓練的主要手段

（1）利用突然發出的信號提高運動員對簡單信號的反應速度。如利用光、聲（鼓掌）信號讓運動員做出相應的反應動作。這種訓練手段對初學者效果是顯著的。對有一定訓練水平的運動員來說效果就一般了。現代廣泛利用電子技術作各種信號，訓練運動員的反應速度。

（2）利用運動感覺法。運動感覺法的運用一般要經過三個階段。低一階段是讓運動員以最快的速度對某一個信號做出應答反應。然後教練員把運動員所花費的時間告訴運動員；第二階段是讓運動員再以最怪快的速度對某一個信號做出應答反應。可是，這次不是教練先告訴運動員花費了多少時間，而是運動員自己回答他所花費的時間，然後教練原員再把運動員實際所用的時間告訴運動員，使運動員把實際所花費的時間與他感覺所用的時間進行比較，進而提高運動員對時間感覺的准確性；第三階段是教練原員要求運動員按事先規定的時間去完成某一反應的訓練，這種訓練可以提高運動員對時間判斷的能力，促進其轉移到反應速度提高。

（3）移動目標的訓練。運動員對移動目標能迅速地做出應答反應，一般是要經過看或聽到目標所發出的信號，判斷目標移動的方位及速度；運動員選擇自己的移動（應達）方案、和實現移動方案四個步驟。其中反應的潛伏期第二步驟是較長的，判斷目標的移動方位及速度是否正確與否，會導致選擇移動方案的正確。因此第二步是訓練的重點，縮小目標與運動員之間的距離。

（4）選擇性訓練。具體做法是：隨著各信號復雜程度的變化讓運動員做出相應的因答動作。如教練員喊蹲下同時坐下蹲動作，或運動員站不動；教練員向左轉，運動員則向右轉；或教練員喊一、二、三、其中某一數字時，允動員應及時做出相應（事先規定）應答動作。

D. 如何鍛煉反應速度

鍛煉反應速度的方法：

(1)信號刺激法
利用突然發出的信號提高運動員對信號的反應能力。該方法要求運動員能對各種信號迅速做出反應，如通過教練員的口令、鳴哨和鳴槍等信號，提高起跑、入水和起劃的反應能力。
(2)運動感覺法
通過提高運動員本體感受及對時間空間的感知能力，來提高反應能力的方法。運用運動感覺反應練習的具體步驟：對信號快速做出應答後，由教練員告知反應時間；對信號快速做出應答後，教練員要求運動員自己報告估計的時間，然後教練員再告訴准確時間；最後要求運動員按事先確定的時間完成動作。這種練習可以提高運動員對時間判斷的能力。
(3)移動目標練習
對移動目標(如球、對手或教練員)的變化做出反應的練習方法。適合於球類項目的防守動作、擊劍、乒乓、排球、羽毛球、冰球等項目的反應速度訓練。具體步驟：第一步，看和聽移動目標的信號；第二步，判斷移動目標運動的方向和速度；第三步，確定對移動目標信號做出反應的應答方案；第四步，做出應答反應動作。其中判斷目標的移動方位、速度的快慢和准確性會直接影響所選擇應答方案的正誤。訓練中可逐漸提高難度，如做第二步時，可縮短與目標的距離或提高目標移動的速度。
⑷選擇性信號反應練習
運動員通過對幾種復合信號做出選擇性判斷，只對其中一種信號做出應答反應來提高反應速度的訓練方法。該方法主要是提高運動員對運動中出現的復合信號(如對對手的真假動作中的真動作)迅速做出判斷反應的能力。練習時，隨著信號復雜程度的變化，讓運動員做出相反的應答動作，是一種重要的練習內容。如教練員喊下蹲同時做下蹲動作，運動員站立不動；教練員喊向左轉，運動員則向右轉；或教練員喊一、二、三、四中某一個數字時，運動員應及時做出相應（事先規定）的動作等。

E. 如何提升百米的啟動和反應速度有哪些訓練的方法

每次速度訓練課前後要多做一些擺動性練習，可以消除肌肉酸脹感，有利於減少能量消耗，並能更好地保持肌肉彈性。提高速度耐力練習:120米、150米、200米等，彎道用70-80%的力量，入直道後全力加速;(根據體力1-3次)目的是增加速度耐力。所以身體素質的提高需要你提高肌肉力量、肌肉耐力、肌肉的爆發力、協調性、關節活動度、敏捷能力等。技術能力的訓練可以訓練一些抗阻力沖刺跑、輔助沖刺跑、和一些專項技術的練習等等。

單腿的增強式跳躍訓練關節力量練習應安排在位移速度練習之前，速度耐力訓練後，再進行「長跳」練習，有助於提高保持高速的能力和加大步幅。 短跑的專門性練習，應該多加練習，掌握技術精髓，運用在跑動中。素質練習及力量練習應加大加深，提升自身素質。訓練中多動腦，不要盲目亂跑，達不到效果目的，進步緩慢。

F. 如何訓練反應速度

現代科學研究結果表明：反應速度主要受遺傳的影響，運動訓練並不能改變人的反應速度。訓練的作用只是把受遺傳因素影響所決定的最高反應速度表現和穩定下來。通過訓練，最高的反應速度出現得多，就是反應速度穩定性好。如：在實戰中的一個防守動作，通過多次的重復練習，使得其動作速度力量、協調時間都達到了相當高的程度，縮短了其反應速度。

（一）簡單動作反應速度的訓練截拳道訓練中的打靶練習。教練員規定好練習的動作，突然亮靶，運動員盡可能快地作出打擊動作。

提高簡單動作反應速度，主要取決於運動員對於動作熟練的程度。對於初學者採用游戲和球類等活動，就可以提高簡單動作的反應速度，而且可以達到良好效果。但是，如果要把截拳道中的一些簡單動作反應速度提高到一定程度，就必須採用專門的訓練方法和手段。這包括：

重復法。要求運動員盡可能快地對突然出現的信號或突然改變的環境作出反應，回答的動作是運動員早已掌握的簡單的單個與組合的練習。如：反復完成閃躲防守左直拳，同時，反擊對方腹部的動作；根據教練員手勢做出相應的防守動作等。經過一段時間訓練，隨著反應速度的鞏固和提高，再進入專門訓練階段。

分解法。即分解回答反應的動作，使之處於較容易完成的條件下，通過提高分解動作的速度來提高反應速度。如：運動員完成側閃躲防守左直拳，而後右橫掃腿擊打對方腹部的動作組合，在訓練中，可先練習躲閃，然後單獨提高橫掃腿的動作速度。

變換法。即根據動作的強度和具有時間變化的信號刺激，明顯改變練習形式和環境來提高簡單動作反應速度。如：採用接近比賽的條件性實戰，消除運動員心理障礙等方法來提高簡單動作反應速度，使最高反應速度得到進一步穩定。

（二）復雜動作反應速度的訓練截拳道比賽，攻防激烈，瞬息萬變。對於復雜動作反應速度有著更高的要求，而且它與技術、戰術訓練密不可分。因此，最主要、最有效的方法，是通過條件實戰、實戰和參加比賽。對抗雙方只有在實戰中，特別是在比賽中，才可能暴露出問題。選擇的動作是否正確、有效，只有在實戰運用中才能得到檢驗。

復雜反應速度的訓練方法：

對對方進攻動作的反應並作出選擇它包括發現進攻、判斷速度和擊打部位、選擇動作方法、實現方案四個階段。其中，提高運動員復雜動作反應主要是縮短觀察與判斷的能力。具體方法如下：

（1）提高預料能力。這種能力的培養可以採用單獨的防守實戰訓練，如：教練員規定雙方採用一至兩種的進攻與防守動作，一方進攻，一方防守。要求防守運動員搶先於進攻一方之前發現其動作，並准確作出防守動作（包括閃躲）。但最重要的一點是，雙方都要從實戰要求出發認真練習。

（2）採用帶有防守、進攻組合動作的打靶練習。

另外，選擇動作反應時間的縮短，要求運動員抓住一切可能出現的預兆，如：對方出拳、出腿動作前的預擺、面目表情、身體特點等。實踐證明，如果能准確地意識到對手可能採取的進攻方式，就可能准確選擇相應動作來應付，達到縮短反應時間的效果。

採用「示」靶訓練提高選擇反應時間教練員持靶，在不同的位置突然示出，規定好運動員在不同位置的打靶動作組合，並要求快速完成。這一方法，是建立在技術動作的熟練程度、質量以及個人特點和協調能力等基礎上的，故它是一種提高技術、戰術訓練的有效手段，只是要求不同。

總之，要在有目的地發展復雜反應速度的專門訓練中，盡可能地模擬截拳道練習中產生復雜反應的條件和類似的形式，讓運動員反復適應後使其反應時間縮短。由於復雜動作反應速度的轉移范圍較廣，因而應採用多種形式的專門練習。

G. 訓練反應速度的方法

反應能力指的是人體在受到外界刺激而做出的反應狀態。下面，我們來看看如何訓練自己的反應能力吧。


操作方法
01
充足的睡眠
要保證自己有充足的睡眠，根據科學研究發現成年人每天應該睡覺8小時，經常熬夜會加速腦細胞死亡，從而導致腦退化等症狀，如果沒有足夠的睡眠，那麼人們的反應能力也會大大下降。


02
供氧不足
如果經常處於供氧不足的環境下，那麼也有可能會導致人們的呼吸不暢通，從而造成反應能力下降的現象。因此，平時應該時常打開門窗通通風，在辦公室工作的時候也應該走動走動。


03
補充營養
另外應該保證身體具有充足的營養，如果營養不足的話，也會導致人們的反應能力下降。平時應該吃些富含營養的食物，少吃那些垃圾食品。


04
堅持運動
每天要抽出一定的時候來做運動，比如跑步、騎自行車等運動，這樣可以促進人體的血液循環，從而提高人們的反應能力。

H. 發展反應速度和動作速度的訓練方法有什麼

（1）做各種球類運動：

①雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習；

②雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習。

（2）各種游戲性質的反應練習；

（3）發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；

（4）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物；

（5）最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

（6）最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；

（7）最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

（8）快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

（9）快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

（10）快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）；

（11）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出；

（12）在2～3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40～50米，雙手擺臂前腳掌抬起後腳跟。

I. 什麼方法能提高反應速度

(1)信號刺激法
利用突然發出的信號提高運動員對信號的反應能力。該方法要求運動員能對各種信號迅速做出反應，如通過教練員的口令、鳴哨和鳴槍等信號，提高起跑、入水和起劃的反應能力。
(2)運動感覺法
通過提高運動員本體感受及對時間空間的感知能力，來提高反應能力的方法。運用運動感覺反應練習的具體步驟：對信號快速做出應答後，由教練員告知反應時間；對信號快速做出應答後，教練員要求運動員自己報告估計的時間，然後教練員再告訴准確時間；最後要求運動員按事先確定的時間完成動作。這種練習可以提高運動員對時間判斷的能力。
(3)移動目標練習
對移動目標(如球、對手或教練員)的變化做出反應的練習方法。適合於球類項目的防守動作、擊劍、乒乓、排球、羽毛球、冰球等項目的反應速度訓練。具體步驟：第一步，看和聽移動目標的信號；第二步，判斷移動目標運動的方向和速度；第三步，確定對移動目標信號做出反應的應答方案；第四步，做出應答反應動作。其中判斷目標的移動方位、速度的快慢和准確性會直接影響所選擇應答方案的正誤。訓練中可逐漸提高難度，如做第二步時，可縮短與目標的距離或提高目標移動的速度。
⑷選擇性信號反應練習
運動員通過對幾種復合信號做出選擇性判斷，只對其中一種信號做出應答反應來提高反應速度的訓練方法。該方法主要是提高運動員對運動中出現的復合信號(如對對手的真假動作中的真動作)迅速做出判斷反應的能力。練習時，隨著信號復雜程度的變化，讓運動員做出相反的應答動作，是一種重要的練習內容。如教練員喊下蹲同時做下蹲動作，運動員站立不動；教練員喊向左轉，運動員則向右轉；或教練員喊一、二、三、四中某一個數字時，運動員應及時做出相應（事先規定）的動作等。

J. 體育運動的幾種基本鍛煉方法，你知道哪些

體育運動的基本鍛煉方法有以下幾個。

第一，有氧運動。這種運動非常常見，也非常便於操作，例如在上下班的時候通過快走就能達到有氧運動的效果。當然這遠遠比不上在操場上跑步，所以要想進行有效的鍛煉，還得給自己制定一定的目標。做有氧運動的時候，通常會選擇重復一定的頻率，或者不斷的變換頻率，來達到有效健身的目的。

第四，靜力訓練。比較常見的有扎馬步和平板支撐，通過保持一個特定的姿勢來讓肌肉更具韌性，在這個過程中血液的循環也會加速，可以把它看成一種輔助運動，因為在進行一定的距離訓練後，再進行有氧訓練和重力訓練，都會更具耐力。