我太瘦了想變成增肌男什麼方法

㈠ 瘦子想變成猛男，該如何開始健身運動

健身中有一類人其實比那些怎樣都覺得自己瘦不下來的人好受不了哪去，那就是怎樣都吃不胖，吃不壯的人，這些人不管如何去訓練，都變不強壯，而今天我們就來教教大家，如何從一個瘦子變成一個猛男，我們要如何開始健身訓練？

首先我們要弄清楚一個問題，那就是我們身體的類型，一般這類人都屬於外胚型（ectomorph）；外胚型的調整為上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪存貯非常少，狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織。

而這些是文字的科學定義，具體到每一個人的身上，肯定有所差別，但是對於這種人，最大的困擾就是長不了體重，長不了肌肉，所以在這里我們給出的第一條建議就是，三分練七分吃，我們必須要去把飲食做好，我們的要攝入比我們原來攝入更加多的卡路里。

最後一點也非常重要，那就是必須保持良好的睡眠，我們的身體就像我們用的手機一樣，只有每天充電，才能繼續使用，身體只有通過休息才能讓我們的肌肉恢復，讓我們的肌肉長得更大。

以上五點就是大家需要注意的，增肌並不難，主要就是做到多練，多吃，多睡！

㈡ 瘦子怎樣增肌，屌絲變型男

瘦子多數是外胚型，其特點是骨架瘦長，代謝率較高，當然也不排除他們的腸胃存在吸收不好的問題，這些都決定了他們比較難長肉。雖然太瘦是很多人的苦惱，但外胚型體型的優點是，他們比較容易保持低體脂。
人的體型是先天決定的，但後天因素（運動、飲食等）對體型也是有很大影響，也就是說很多瘦子通過恰當的訓練，合理的飲食，多數人可以增加體重，告別排骨身材。
1. 合理運動：
很多瘦子說我也運動啊，但就是不長肉。再仔細問問他們做什麼運動，很多人要麼是跑步，要麼是打球，這些都偏向有氧運動，減脂效果很好，但增肌就適得其反了。長時間、過度的有氧運動不但不能幫你增加肌肉，反而可能會導致肌肉流失。
增肌的瘦子該多做些肌肉阻抗訓練，也就是俗稱的力量訓練。很多剛開始接觸健身的人可以在家裡用自重或一些小器械，比如啞鈴，做一些力量訓練，訓練一段時間後，要真正要長大塊的肌肉就必須不斷增加刺激的重量，這個時候，往往就該考慮去健身房了，去健身房的目的不只是大重量訓練，還可以通過觀察或請教了解訓練技巧，更有效的去刺激肌肉增長。
很多瘦子急於求成，在健身房苦練，一練就是兩三個小時。
長時間低強度的訓練不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本來就不多的肌肉。
瘦子增肌訓練以高強度，速戰速決為原則，最好不要超過一小時。
前面說過，人體是很不情願長肌肉的，你必須不斷地把肌纖維拉斷再讓它修復。這是一個長期的過程。對於很多瘦子一個月能長2-3斤肉已經很不容易，所以瘦子增肌絕對不能三天打漁，兩天曬網。可以說要想瘦子得到徹底的增肌逆襲，是需要以年為單位的時間的。
記住：肌肉代價昂貴，人體本身並不願長肌肉，你必須給肌肉一個增長的理由。
2. 學會怎麼吃：
不管減脂還是增肌，都是三分練，七分吃。
說到吃，很多瘦子馬上會說，」我已經吃得很多了」。很多人也許以為自己已經吃得很多了，但相對他們的高代謝，還是吃得不夠多。
怎麼才能再多吃一點呢？試試看下面三點：
1) 不要等到餓了再吃。你不必拘泥於一日三餐，可每隔兩到三小時進食一次，每天吃五餐、六餐。過去的有些健美運動員，為了保證足夠的營養攝入，甚至有人設鬧鍾半夜起來進食。當然想長點肉的瘦子沒有必要這樣做，但是可以試試睡前加餐一頓。減肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子會有體會，如果實在咽不下去時，我有時把飯菜用高速攪拌機打成糊喝下去，也可以考慮增肌粉（其實主要成分就是蛋白粉加糖）。在訓練完走出健身房前把營養喝下去。這對有些吃不下飯的人也許容易接受些。。
2) 把你的飯量加倍。試試看每天選兩餐，把飯量加倍。要增肌，必須攝入的熱量大於消耗的熱量。只有造成熱量盈餘，多餘的熱量和營養才有可能作為肌肉存儲起來。
3) 保證蛋白質的攝入，蛋白質是構成肌肉的基本原料，所以增肌最不能缺的是蛋白質，2克/公斤體重的蛋白質攝入是最基本的，其中優質蛋白的攝入佔到一半以上，所謂的優質蛋白主要是指雞蛋、牛肉、深海魚肉、雞肉、牛奶蛋白、乳清蛋白等。
如果瘦子吸收不好怎麼辦？??
所謂的吸收不好有可能多種原因。有些人所謂的吸收不好其實是因為沒有運動，所以沒有食慾。也有人的確有吸收不良的現象，可能是對某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃魚，對魚不耐受的試試看雞肉，這些都不行的可以試試乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉腸胃不適的可以試試看水解乳清蛋白粉……真的想吃總有辦法。
3. 足夠的高質量睡眠
肌肉是在健身房外長的。健身房裡舉重只不過是刺激肌肉，造成肌纖維微損傷。肌纖維的修復是在健身房外完成的，需要科學的營養支持和充分的休息，特別是睡眠。
深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍。生長激素促進組織修復，也許是最好的天然補劑，所以晚上十一點前入睡，每天保證8小時高質量睡眠可以讓增肌事半功倍。

㈢ 瘦男人如何健身增肌

健身!重在堅持!如果三天打魚兩天曬網,不能持之以恆,要想達到想要的效果,一個月是遠遠不夠的,推薦一個最簡單有效的方法:[腹卧撐]每天晚上睡覺前做,定著目標做逐步往上加,比如第一晚做二十個第二晚做二十一,能多做最好,飲食方面沒啥要求,吃飽就行,最重要就是堅持不懈!我就是這么做的!現在肌肉很發達!

㈣ 體型偏瘦的男生怎麼增肌

以力量運動為主，以有氧運動為輔，力量運動後多攝入一些蛋白質，吃一些健康的脂肪，力量運動後攝入蛋白質是為了修復肌肉纖維，會使肌肉維度變大，偶爾的有氧運動有助於你保持體脂率，會使肌肉明顯一些

㈤ 瘦子如何增肌平時做哪些事情半年後讓你變成肌肉男

每個人的體質都是不一樣的，有的人偏胖，有的人偏瘦，如果身材過於瘦的話，給人一種弱不禁風的感覺，所以瘦子如果想要增肌的話，只有通過運動，通過鍛煉。做哪些運動在半年後就可以變成特別有型的肌肉男呢？

想要在半年內變成一個肌肉男，那麼每天都必須要堅持，並且一定要有一個增加數量的過程，只有這樣你的鍛煉的效果才會越來越明顯。

㈥ 很瘦的男生健身，怎麼增重，增肌和飲食

當然有用，只要堅持健身，吃足營養，就能增重。

但是想要健康的增肌需要系統的方法，需要除了你說到的健身和飲食，還有睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

飲食上：

應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃夠5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。這數據參考自【卓叔增重】公眾號分享的瘦子增重經驗，因為瘦子一般消化消化吸收能力比較差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來補充營養。

富含碳水化合物的食物有：米飯、面條、饅頭、土豆、紅薯等；

富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。

健身上：

如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。

1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10RM，復合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、卧推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；

3、計劃，每周3、4天的訓練，可以參考以下訓練計劃，根據自己情況再調整：

周一：胸部+手臂三頭；杠鈴卧推、啞鈴卧推、臂屈伸

周二：腿部+肩部；啞鈴深蹲、啞鈴硬拉、坐姿推肩

周五：背部+手臂二頭；引體向上、啞鈴劃船、臂屈伸

周日：腿部+腹部；啞鈴深蹲、啞鈴弓步蹲、卷腹

睡眠上：

肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。

㈦ 自己太瘦了，怎麼才能短時間內快速增肌

短時間內想要達到一個很好的增肌效果基本上是不可能的，因為肌肉並不是一天兩天就能夠長成的，所以說想要一步登天是不現實的。但是如果做到以下幾點可以幫助你更快的增強自己的肌肉。

綜合以上幾點，想要更快速的增強肌肉要在制定合理計劃的前提下進行循序漸進的練習，不能過度練習。同時在訓練的期間保證合理營養均衡的飲食，作息也要規律，盡量早睡早起保證充足的睡眠。

㈧ 身材偏瘦的人如何練成肌肉男

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯白開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、玉樹臨風、風度翩翩、舉手投足都透出大將的風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

㈨ 很瘦的人該如何增肌

瘦子首先要找到消瘦的原因，要知道你為什麼會瘦，才能對症下葯，沒有人天生就是瘦子，也沒有人天生就是肌肉男。瘦弱是和從小到大的生活習慣和環境息息相關的。一般來說瘦的原因有這兩種：營養不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不強（怎麼吃都會不胖的）。營養不良比較好解決，把營養補足就好了。如果是腸胃的消化與吸收功能的話需要系統治療。在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸煙等。

瘦子增肌，該怎麼做呢？

②營養補充，營養是肌肉修復時的原材料，也是運動鍛煉時的能量。

③充足休息，肌肉的生長是在鍛煉之後完成，而且大部分恢復過程中都是在睡眠中完成，因為睡覺時身體以同化“作用為主”，這和青少年長身體要多睡覺一個原理。

增肌方法不對，主要體現在以下方面：

1、不注意看參數(例如同樣是200-250ml牛奶，確有明顯差別，脂肪3克可買，否則你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所攝入的能量;

2 、三天打魚兩天曬網，堅持幾天覺得沒有效果就不再堅持，然後便有了順其自然的錯誤想法

3、只喜歡吃鹹的或酸辣食品，不喜歡吃甜食，或高熱量食品

4 、沒把增肥當成一回事，借口說胃口不好，或說跟朋友出外旅遊或出差等打亂了增肥計劃

5、 固執，總認為自己的方法就是對的，不願意總結各種經驗和分析適合自己的方法.