手臂堆堆肉訓練方法

A. 想瘦手臂要怎麼做大臂肉多怎麼做能手臂練緊實呢

1.趴在地板動作的軟墊上，面朝下，雙手扶在耳後3公分。2.慢慢以腰部力量抬起上半身，雙手手肘扶在耳後慢慢離開地面，略停3秒，眼睛向前看，頭部不要向後仰。3.再慢慢放下上半身，回復原來趴著的動作。4.可重復多做10次功效：可以擴張背部，消除背部贅肉

B. 怎麼把手臂的肉練的扎實點

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);;

C. 怎樣練手臂上的肌肉

給你介紹幾個簡單的動作，練完一定很有效！首先，大臂是由肱二頭肌和肱三頭肌組成的！
練習二頭肌的動作有以下幾個：
一、俯坐彎舉
1.重點鍛煉部位：肱二頭肌
2.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
3.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
4.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
二、站姿啞鈴錘式彎舉
1.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

2.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

3.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。

4.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力

三、坐姿啞鈴交替彎舉
1.重點鍛煉部位：肱二頭肌

2.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。

3.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。

4:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。
四、單臂蹲坐彎舉

起始姿勢 蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。

動作過程 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。

呼吸方法 彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。

這幾個動作是練二頭肌的！！下面開始三頭肌的！呵呵

一、站姿頸後臂屈伸
1重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。

2.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

3.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。

4.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
二、坐姿單臂頸後臂屈伸

1.重點鍛煉部位：肱三頭肌。

2．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。

3．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。

4．訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
三、俯立臂屈伸
1.重點鍛煉部位：肱三頭肌。

2.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

3.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

4.訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

四、臂屈伸
1、起始姿勢 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。

2、動作過程 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

3、呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
4、注意要點 挺伸前臂時切勿擺動上臂。

最後希望你能成功！

D. 手臂上的贅肉很多，怎樣才能高效一點減掉這些肉呢

手臂粗壯難看，3個瑜伽體式讓你告別拜拜肉！

一到夏天，粗手臂的美眉看著衣櫥里那些漂亮的小吊帶、無袖裝只能幹羨慕，誰讓自己的手臂粗壯，穿起那些美衣一點美感也沒有，倒是有點像中年油膩大媽級別。然而手臂上的肉肉來得容易卻很難送走，該如何告別手臂上的拜拜肉呢？小編有妙招，每天跟著小編鍛煉5分鍾，讓你拜拜肉通通消失不見，心動不如行動吧，一起練起來！

1、貓式變體

這個體式可以打開雙肩，減輕雙肩的壓力，也有助於鍛煉腿部、腹部、手部力量，緊致線條，塑造形體的功效。

A.手杖式坐於地面上，彎曲右膝向上伸展直至與地面保持垂直，右腳尖朝上綳直，左膝彎曲平放於地面上，左小腿盡量靠近會陰處，調整呼吸。

B.雙手舉過頭頂向上伸展直至兩手相觸，彎曲雙手肘向右邊伸展，使左臂貼近後腦勺，右腳背輕觸右手肘，保持呼吸均勻。

C.腹部收緊，保持該動作10-20S，慢慢回到手杖式坐姿，變換另一隻腳重復上述動作3次。

這個夏天讓我們一起趕走拜拜肉吧！

E. 手臂贅肉很松，有什麼簡單訓練方法

有很多仙女不敢穿短褲、短袖還有好看的仙女裙。因為自已的身材不好，腿不長還很粗，手臂上有很多松垮的贅肉等種種原因。造成手臂上贅肉、肌肉鬆垮的原因有很多，比如因為手臂上脂肪減得太快忽視了對手臂進行力量訓練，還有因為隨著我們年齡的增長也會出現松垮的現象。

第四個動作（動作如上，變式）：

兩只腳打開要比肩部稍微寬一點，背部不能彎曲，兩只手握住水瓶自然下落放在身體兩側，膝蓋彎曲呈半蹲狀態，在下蹲的過程中兩只手臂向身體兩側打開至與肩部同高平行於地面然後肘關節彎曲小臂與地面平行，再往上推直到整條手臂伸直，達到頂點停留2秒，然後手臂慢慢放下的同時下半身慢慢站立。

在做這些動作之前要進行適當的熱身，可以15個為一組，每次做三組，做完一組之後進行適當的休息再去練習，動作結束之後也要進行伸拉練習。

F. 手臂拜拜肉很苦惱，哪幾個手臂訓練動作，每天一遍，恢復纖細手臂

手臂粗對於女性來說是非常大的問題，穿衣服不能穿露肩的裙子，衣服搭配也要考慮這種自己的粗手臂，與其百般遮擋，不如讓自己的手臂瘦下來。每天堅持做這幾個動作，就可以讓自己的手臂輕鬆鬆松的變細。

第三個就是雙手合十向上，這是很多人都知道的動作，但是能堅持下來的人卻很少。雙手合十向上應該屬於瑜伽的動作，首先兩只手伸展到頭頂，兩只手臂貼著耳朵，盡自己最大的力量一直往上升，與此同時你的手臂也要於耳朵越來越緊，這種方法堅持幾天就會很明顯的消除胳膊根部的肥肉。

不管哪一種方法都需要自己的堅持，只有堅持下來才能看到自己的成果。

G. 我手臂上的贅肉好多，怎樣鍛煉才能瘦下來呢

在這個即將露肉的季節，很多人想著將露出的部分給減下來、然而卻找不到一個合理合適的方式來達到這一目的。不是不夠努力，而是努力的方向錯誤。

首先我們需要明確了解的一點就是沒有局部的瘦身辦法，如果有的話就是在耍流氓。脂肪作為一個全身性的組織，其供能模式也是一個全身性的。在我們機體記性運動的時候脂肪就會為我們的的活動提供一部分所需要的能量。

在健身領域是沒有單獨瘦某塊地方這樣的說法，不過在玄學和醫學上有。玄學上不知是什麼樣 方式，而在醫學上一般採取的是抽脂手術來完成這一目的。一般而言正常人採取健身的方式減下來即可，抽脂這種方式適用於體脂高，體重大的人群。

頸後臂屈伸

這個動作如果沒有啞鈴的話我們可以用礦泉水代替，一般而言想瘦手臂的群是以女性居多，所以礦泉水的重量差不多是足夠的，這個動作的難度系數可能會比較的高，我們需要做的是保持身體的穩定，感受手臂的發力。

一般人來說想要手臂的位置沒有一點贅肉幾乎是不可能的現象，除非體脂特別低。但是一般體脂在正常水平的人群，想要瘦這個位置，僅僅是從維度上減下脂肪是不夠的，視覺上讓其變得更為緊致也不失為一種方式。

H. 鍛煉手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

I. 怎樣鍛煉才能輕松告別手臂上難看的拜拜肉

手臂上的"拜拜肉"太顯眼了，堅持這樣鍛煉，告別難看的麒麟臂！隨著揮一揮手那顫動的肉肉毫無美感，使整體看起來顯得特別粗壯，讓妹子們一度很揪心。

再怎麼煩惱也沒有用，不妨堅持這樣鍛煉10天，可以幫助你甩掉手臂上的肉肉，告別難看的麒麟臂。趁著夏季還沒到，妹子們趕緊行動起來，不要等到6月徒傷悲。

1、鶴蟬式

還在煩惱難看的拜拜肉致使自己與那些無袖、露背、露肩裝無緣嗎？每天堅持10分鍾瑜伽鍛煉，有助於減少脂肪堆積，纖細雙臂，讓你再也不用看著那些美衣干羨慕。