俯卧撐架訓練方法

⑴ 俯卧撐必過技巧

徒手俯卧撐鍛煉胸肌，是靠自身重量完成的，想要打造飽滿的胸肌，光靠單純的自身重量是遠遠不夠的。需要對胸肌進行孤立訓練，不要出現手臂和肩膀代償用力的情況，如何做到這點呢？4個俯卧撐動作技巧徒手刺激胸肌，幫助訓練者打造飽滿的胸肌。

如何掌握俯卧撐的4個技巧

第一個技巧：保持前臂於地面垂直

在訓練時，我們有些健友會使小臂傾斜，這樣向下降落身體的時候，會使肱三頭肌的參與過多，出現代償用力的情況，影響了胸肌的鍛煉效果。

正確的做法是使雙臂伸直在胸部的正下方，不管身體降落或者升起，都能很好保證前臂垂直地面，使前臂的支撐作用發揮到最大，更好地刺激胸部肌肉，如果不能做到前臂完全垂直地面，我們可以讓俯卧撐支架來輔助，或者用雙手指尖朝外來練習。

第二個技巧：保持肩胛骨下沉的姿勢

肩胛骨下沉指的是肩部向後收縮，使背部的兩塊翼狀骨頭向中間靠攏，這種現象就是肩胛骨下沉。但是訓練者在進行俯卧撐訓練的時候，經常會出現聳肩和送肩的情況，就會使肩部和手臂發力增強，降低胸肌的發力，給鍛煉效果造成影響，所以在訓練中，我們的手臂不是單純的進行支撐身體，而是在身體被撐起的時候，手掌向頭部有一個推的動作，這樣更好的穩定肩胛骨下沉，使胸肌的刺激更大。

第三個技巧：保持手肘貼緊軀干運動

如果讓手肘打開的幅度過大，這樣就會使肩膀承受的力量增強減弱了胸肌的刺激，影響了胸肌的鍛煉效果。

為了使效果更加明顯，所以在訓練的過程中，手肘要夾緊身體的兩側，減小雙臂屈肘向外的幅度，增強雙臂對胸肌的擠壓程度。

第四個技巧：不要出現腰部反弓的情況

有些健友在訓練中，由於核心肌群的控制力比較差，導致出現腰部反弓和塌腰的情況，所以會讓訓練者在俯卧撐的練習中，比較疲勞，還會影響鍛煉效果。

正確的做法是保持核心的收緊，讓核心肌群有綳緊的感覺，收緊腹部肌肉，整個動作的過程，保證身體的穩定，這樣才能更好的刺激胸肌，得到想要的鍛煉效果。

總之以上的4個技巧，是最基本的鍛煉胸肌技巧，不管徒手俯卧撐練胸肌的動作如何變化，都離不開這4個技巧的應用，希望朋友們在實踐中的訓練中，把它們運用的自由更好，下面分享2個俯卧撐變式的訓練

1、撐牆俯卧撐：訓練強度做3-4組，每組做15-20次

2、上斜俯卧撐：訓練強度做3-4組，每組做10-15次

⑵ 俯卧撐架是怎麼鍛煉的

俯卧撐是一項大眾運動項目，上至九旬老人，下到三歲頑童，都可以做幾個俯卧撐。它是一項時間與耐力的考驗，可以比速度，可以比數量，甚至不同姿勢都可以相互比較。俯卧撐是徒手鍛煉胸肌最簡單，也是最有效的鍛煉方法。俯卧撐架的使用，能加大動作的難度，加深對胸部肌肉的刺激，達到事半功倍的鍛煉效果。
工具/原料

俯卧撐支架
方法/步驟

超長距離俯卧撐
主要鍛煉胸大肌內側和肱二頭肌，當肘關節角度大於135度時，主要是肱二頭肌在發力。
寬距俯卧撐
大約是一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時三角肌前束和肱三頭肌
中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束和肱三頭肌
4
窄距俯卧撐
小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（乳溝）

⑶ 俯卧撐應該從哪裡發力

為肌肉群肱三頭肌發力。

做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；要馬上用力撐起，回到起始位置。俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

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俯卧撐的相關要求：

1、對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

2、俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損。

⑷ 做不了俯卧撐怎麼鍛煉

想要提升基礎力量，俯卧撐就是最好的動作之一。

它可以同時強化胸肌、手臂、肩部以及核心力量，經過反復訓練還能練出肌肉。

很多新人在做俯卧撐時，很難屈肘向下做動作或者到底部很難撐起身體回位。

那麼俯卧撐做不起來，到底該怎麼辦呢？

這里推薦幾個可以強化基礎力量的動作：

動作一：平板支撐

屈膝下蹲，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿向後伸直並攏，雙腳腳尖撐在墊子上。

屈肘，將前臂和肘部貼於墊子上，同時雙手握拳向內靠攏。

收緊腹部，將背部挺直，臀部略微下收，頭部略微上抬，保持穩定姿勢不動，直到完成指定時間後再停止。

注意：保持上臂豎直向下，整個身體軀干在一條直線。

動作二：上斜俯卧撐

找一個凳子，俯身向下，雙手支撐於凳子兩邊。

雙腿向後伸直並攏，雙腳腳尖撐地，此時身體呈現上斜角度。

收緊腹部，將背部挺直，開始屈臂下壓。

直到胸肌快要貼於凳子邊緣時停止，之後再起身回位重復動作。

注意：雙手間距大於肩寬距離，全程保持背部挺直姿勢。

動作三：跪式俯卧撐

屈膝跪立，雙手支撐於墊子上。

兩側小腿向上抬高，收緊腹部，將背部挺直。

開始屈臂下壓，直到最低位時停止，之後再起身回位重復動作。

注意：兩側手臂需要伸直，做到最低位置「胸肌貼地」。

動作四：支架俯卧撐

准備兩個俯卧撐支架，將其豎立放置於地面。

屈膝下蹲，雙手分別撐在兩個支架上，將雙腿向後伸直並攏，雙腳支撐於地面。

兩側手臂伸直，收緊腹部，挺直背部，開始屈臂下壓。

直到身體軀干與支架平齊時停止，之後再向上撐起身體回位重復動作。

注意：俯卧撐支架需要放寬一些，屈臂下壓的幅度越低，力量提升效果越好。

當你能完成第四個動作之後，可以撤去俯卧撐支架，直接用雙手和雙腳支撐於地面。

接著再緩慢地屈臂下壓，先做半程動作，當力量提升後，做到最低位「胸肌貼地」就很輕松。

結語：
上面推薦的4個動作，需要根據自身目前的能力來逐步進階訓練。

每個動作可以選擇做5組*6次，到後期可以做5組*10次。

當基礎力量提升之後，再去做標准俯卧撐就會更加輕松。

⑸ 俯卧撐怎麼練

這看
鍛煉的目的，要是鍛煉耐力有效方法就是增加次數，要是鍛煉肌肉，有效的方法就是分組鍛煉。每組以十二下為好，撐時起落要慢肌肉有明顯的緊張感覺為有效。每次鍛煉六至十組為好。

⑹ 俯卧撐板的正確使用方法

俯卧撐架是一種用於做俯卧撐的運動工具。通過加大動作的難度，加深對胸部肌肉的刺激，達到事半功倍的鍛煉效果。

工具特點:

1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。

2、使用時將兩個手把以不同間距或一字擺放，可以有效鍛煉身體的不同體位。

3、俯卧撐的標准做法是人俯撐在地上或墊上，雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線;然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

4、男青少年經常練習俯卧撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利於形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經常練習俯卧撐有利於乳房的發育以及胸部的健美，去除上臂後部的贅肉。中年人經常練習，也能保持上肢的力量。

5、用俯卧撐架做俯卧撐，比平時做的效果好。它能把身體降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外側得到了更強的刺激。

6、它採取的是抓的方式進行鍛煉的。平時做的俯卧撐是用手掌撐的，這樣，反作用力就集中到肘關節，當我們用抓的時候，作用力就集中到手腕了，所以能起到鍛煉腕力的作用。

一般來說使用俯卧撐架做俯卧撐，效果要比不用俯卧撐架的效果好得多，在練習俯卧撐的時候一定要注意，要掌握正確的練習方法，只有正確地練習俯卧撐，才能起到很好的鍛煉的功效，另外一定要堅持住，只有長期鍛煉下去才能收到很好的效果。

⑺ 俯卧撐標准姿勢

面朝下俯卧在地，雙手左右打開伸直，與肩同寬，手掌撐地，身體挺直，腹部保持緊張，雙腿打開，腳尖撐地，保持頭部、臀部、腳踝在一條線上。吸氣，然後身體慢慢下降，雙手肘部彎曲，保持腹部緊張，直至胸部接近地面，保持兩秒鍾，然後快速將手臂伸直，回到起始狀態，同時呼氣，緊接著再做下一個，以此反復。

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

(7)俯卧撐架訓練方法擴展閱讀：

俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撐其訓練重點在於三角肌前束的訓練。由於兩手距離超過了胸肌的最大發力距離，但是仍處於三角肌前束的發力范圍，所以超寬距俯卧撐對於三角肌的訓練有相當的好處。參考動作數量為10~15個一組，3-~4組。

⑻ 俯卧撐支架有幾種訓練方法！

形式分類按身體姿勢分按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。 俯卧撐1．高姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。 2．中姿俯卧撐 （又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。 3．低姿俯卧撐 是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。 按雙手之間的距離分按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種 1.超長距離俯卧撐 主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭 俯卧撐肌發力 2.寬距俯卧撐 大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌 3.中距離俯卧撐 略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌 4.窄距俯卧撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝） 從准備姿勢分從准備姿勢可分為不同的手法和腳法 手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯卧撐可分為向前、向內、向外三種形式。 1．全掌式 全手掌撐地的一種方法。 2．拳式 以握拳的形式撐地的一種方法。 3．指式 用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。 腳法：按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。 從練習的形式分從練習的形式來可分為以下幾種 1．普通練習法 按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。 俯卧撐2．負重練習法 在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。 3．擊掌練習法 在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。 4．騰空練習法 可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

⑼ 如何正確地使用俯卧撐架訓練

不能以降到哪為評判目標，因為每人肩寬、臂展、肩關節柔韌度都不一樣，所以不可能有一個共同的目標位置，如果是以發展胸大肌為目的，這里不說強度、動作、組數、快慢、控制等等，只說下降如果肩無傷，正常人，那麼只下降到架子平行，是不夠的，因為胸大肌起止點（胸骨到肩關節）決定了他的活動范圍較大，只有足夠的拉伸和收縮，才有足夠的鍛煉，但是，如果下降過低，會造成肩關節不適，也就是肩前束會限制了你下降高度，那麼再盲目下降，會造成肩關節韌帶損傷，而且胸也無益，簡單的說就是你保持正確姿勢，下降到感覺肩不舒服時，就是你下降的極限位。用俯卧撐架做俯卧撐，確實比平時做的效果好。原因有兩個：一、它能把身體降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外側得到了更強的刺激。二、它採取的是抓的方式進行鍛煉的。平時做的俯卧撐是用手掌撐的，這樣，反作用力就集中到肘關節，當我們用抓的時候，作用力就集中到手腕了，所以能起到鍛煉腕力的作用。但缺點就是這種架子固定了雙手之間的距離，使我們不能偏向於胸肌或肱三頭肌的鍛煉（雙手之間距離越寬，側重鍛煉胸肌，越窄則偏向肱三頭肌）關於用俯卧撐來鍛煉身體，有的人說只有一種，有的人說只能鍛煉到胸肌等等。事實上用俯卧撐基本上可以鍛煉到全身的肌肉，並且俯卧撐有多種不同的做法，當然鍛煉的難度、效果也不同。今天本文要分享的是八種不同俯卧撐的正確做法，這八種俯卧撐很適合沒有時間去健身房鍛煉的朋友，只需要練習者按照下文圖片中的示範去鍛煉即可。