瑜伽緊張訓練方法

『壹』 瑜伽應該怎麼練

瑜伽是柔韌和力量的平衡，注意是平衡，柔韌越好，越需要力量，力量越好，越需要柔韌，就像天平的兩端，最重要走向平衡。

呼吸在瑜伽體式中的重要作用，剛開始也許不會呼吸，可能是因為過多的注意力在體式細節上面，這就需要不斷的把體式的要點刻在身體上，在練習的時候逐漸的解脫，緩慢的轉移注意力到呼吸上。

瑜伽練習注意事項

瑜伽種類繁多，如哈他瑜伽、力量瑜伽、高溫瑜伽等。對於瑜伽練習者而言，要根據其自身需求和期待來選擇練習類型。

建議初學者在選擇合適自身的瑜伽之前，多上幾節不同類的瑜伽課程。如果是想增強肌肉力量，達到較大的運動強度，就應該選擇力量瑜伽而不是哈他瑜伽。如果沒有什麼明確目標，建議初學者可利用一段時間體驗，過後再進行選擇。

以上內容參考人民網-法媒教你正確練瑜伽：7大誤區初學者應避免

以上內容參考網路-瑜伽

『貳』 瑜伽瑜伽怎麼練

睡夢瑜伽怎麼做及注意事項
學習啦 杭威 2017-08-23 08:29:53

西藏睡夢瑜伽法的修持包括夢瑜伽修持和睡瑜伽修持兩大部分。同時睡夢瑜伽的做法也有很多。以下是學習啦小編為大家整理的睡夢瑜伽怎麼做，希望你們喜歡。

睡夢瑜伽的做法
1、步驟一:仰卧,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,使之向胸部方向靠攏。步驟二:放鬆,深吸氣。左腿彎曲靠近胸部,雙手抱住膝蓋,同時頭部抬起,使額頭靠近膝蓋處,保持1分鍾。提示:盡量使兩膝靠近胸部,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。

2、步驟一:俯卧,雙腿彎曲,腳跟靠近臀部,雙手抓住兩腳踝處。步驟二:吸氣,抬起上身,使整個身體呈弓狀,大腿離地。保持至少一分鍾。提示:注意雙手要保持伸直。

3、步驟一:仰卧,左腿伸直,右腿彎曲,右腳掌放在左腳上方,雙手自然放在身體兩側。步驟二:右腿跨過左腿,側放在地面上,同時頭部往右側扭轉,正常呼吸,保持眼睛注視左後側一點。提示:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

練瑜伽的好處
1、修身養性、平靜內心。長期練習瑜伽能夠達到心靜,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活。

2、增強抵抗力。長期練習瑜伽能達到強身健體的作用,同時也能夠增強抵抗力,比如說能夠減少感冒等疾病的發生。

3、改善個人情緒。由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果,心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信,更熱誠,而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。

4、調節生理的平衡。長期練習瑜伽能夠保持身體中的各大系統的狀態,同時也能夠調整生理機能,達到強身健體的作用。

5、一個女性堅持對瑜伽的體位法的長期操練,可以使其胸部更加健美,曲線更加分明;可以使女性腰部柔軟有力;能夠避免女性臀肌下垂;減少身體多餘脂肪,有效減肥;可以增加女性腿筋彈性,使女性的腿更加休長美觀。
6、女性長期做瑜伽操,通過雙手的按摩動作能夠有效舒緩人體肌肉和骨骼的疲勞狀態,而通過瑜伽呼吸法和各種體位姿勢的鍛煉,可以促進人體血液循環,人體關節更加靈活自如。

7、瑜伽通過梳理人體中的氣流來達到調節心緒的目的,使人心情趨於平靜,驅走煩躁,久而久之能夠提升個人的觀察力和判斷力,能夠讓女性變得更加睿智聰慧,自信心更強。

8、經常進行瑜伽練習的人可使日常飲食恢復正常,有效減肥。通過瑜伽的修煉,讓你的意志更加堅強,對美食的誘惑有更強的控制力,以達到有效減肥的目的。

9、女人練瑜伽還能帶給你優雅氣質、使你的舉止投足之間更具女人味,提高人的內外在的氣質;瑜伽能增強身體力量和肌體彈性,使身體四肢得到均衡的發展,在性格方面,練瑜伽也能使你性格變得更加開朗起來,愉悅的心情,充滿活力的精神,都能使你保持優雅的氣質。

10、女人練瑜伽能減壓養心,使我們被壓抑的內心得到一定程度的釋放。從而使我們全身舒暢,心緒平靜,冷靜思考,達到修心養性的目的。練瑜伽也是學生及壓力人群提高學習及工作效率的最佳休息法、鍛煉法。據研究表面,一定程度的練瑜伽對我們精神的放鬆和重新集中非常有幫助,這可能跟練瑜伽時血液流速加快和肌肉舒展有關。

11、練瑜伽還能預防和治療各種身心相關的疾病,對於上班族和壓力過大的人群常患的頸痛、頭痛、關節痛、失眠、背痛、肩痛、消化系統紊亂、痛經、脫發等都有顯著療效。練瑜伽還能調節身心系統,改善血液環境,促進內分泌平衡,使我們的身體和精神充滿能量。所以從能量恢復和補充方面,練瑜伽可是比喝紅牛好多了哦。

練習瑜伽的注意事項
1.瑜伽作為一種健身方式，在練習之前記得要先熱身幾分鍾。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應當延緩瑜伽動作。

2.瑜伽動作需要在時間的推移和經驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之後，再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那麼你可以大膽讓你的呼吸帶領你的身體做得更好。

3.選擇一個有經驗的瑜伽老師，牢記他的方法和風格。並在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞於問你的身體是否適合練習瑜伽，如果你的老師不能對於你的具體身體狀況提供反饋，那麼顯然這是一個提示：他可能不適合你。

4.不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優劣勢。只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

5.堅持赤腳練習，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物製成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

6.熟悉自己的身體各個部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。

7.不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位，同時令我們健身過程更加高效。

記得：瑜伽不是競技運動，疼痛是由軟組織應變時發生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習慣范圍引起的。

練習瑜伽的最佳時間
所謂一日之間在於晨，清晨空腹是練習瑜伽的最佳時間：最好是在早上8點之前進行練習。一般此時你不太可能開始做新的工作，所以注意力不易被打擾而能集中在練習上。

而且清晨空腹練習瑜伽耗損的能質來自於脂肪，而不是肌肉，經過一晚的休息和凈化，已清除完腸道和膀胱的廢物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安靜的時刻，在練瑜伽過程中，我們身心得到寧靜和洗滌，在一天天的積累中，你會很快體會到自己的進步。

這種規律的練習能讓你從雜亂無序的生活狀態中解脫出來，養成按時作息的良好生活習慣。身心的健康狀況由此改善，每天練瑜伽也成為理所當然的事，只要每天堅持練習也能達到減肥瘦身的效果哦!而且清晨練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率。

早晨瑜伽：做一個「活力」超人：

早上起床後，懶懶得伸個懶腰，深深地呼吸一下，感覺棒極了，如果有時間的話，你還可以做幾個瑜伽動作，以保持一整天的充沛活力與平和心境，如果你能夠持之以恆，每天都做的話，你一定可以鍛煉成為青春健康的「活力」超人。

第一步：喚醒肌肉

做兩天三分鍾的深呼吸。吸入時，使腹部收縮。呼出時則會有一種鼻息被帶到脊樑椎的感覺。對身體的益處：在准備練習的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流動。對精神的好處：可以獲得平靜安寧的精神狀態。

第二步：增加警覺

平躺在床上，把雙腿並攏起來，胳膊伸至兩邊，屈起右腿，膝蓋置於左腿上。轉動頭部，注視右臂。保持此種狀態約10分鍾。然後換個方向再做一次。對身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。對精神的好處：活神經系統，提高警覺性。

『叄』 如何克服練習瑜伽體式的恐懼

學會分解體式

學會引導體式

這條是大多數教練所知的，但也是大多數教練頭痛的。尤其是剛培訓出來的教練們，苦惱不堪的就是這個問題。很多教練只會帶著練，不會善於引導，其一個關鍵的原因，就是心態問題。

我們可以隨便問一個剛培訓出來，第一次上瑜伽課的教練，假如引導不好是什麼原因？答案：肯定是緊張。因為緊張，教練不但發揮不出來水平，更糟糕的是，她們今天的應聘可能會砸鍋了。面對這樣的教練，會館老師和會員們一般都不買賬的。

由於一些培訓機構和老師在培訓教練時，過多注重的是體式單一練習，而沒有注重人的心態，精神和體式感知、分解等培養方面的訓練；如此，這樣培訓出來的教練，基本是帶有很多缺陷的。有時，我們戲稱這種教練的培訓：基本就是會員練習課！

這類機構與老師的培訓誤區在於，你不會橫叉之類的難度體式，你如何去教瑜伽，如何讓會員們服氣呢？這種似乎令教練都接受的觀點。結果，有一天，會員們都會橫叉類的難度體式時，教練們已經不知道該咋教咋辦了！

所以，不要走入這個培訓誤區。教練要學會用任何其中的姿勢，教會會員們調理身體，精神，心理、身體部位等多方面的問題，會員們整體轉變了，他們一輩子記住你的，你就是他們的老師。假如你靠橫叉來上課比較，會員做到時，會員私下會這樣說：不過如此。結果，你在她們眼裡，並非是老師，僅僅是帶操的班頭。

學會解說體式

除了會引導外，作為教練者進一步要學會解說體式。一些培訓老師在教練培訓課上不以為然的跟教練說：要什麼解說嘛，那些都是玩嘴皮子的理論，教會讓人家去練是最實際的。真的如此嗎？

倘若是這樣的話，我相信，很多很多人都會做教練了。我不想說一些培訓老師的無知（因為她們算不算培訓老師，遠遠還是個未知），這里，我只想說：瑜伽博大精深，語言是瑜伽里一門系統的教學文化。

在瑜伽里，有語言的聲論，詞論，梵語論、奧義論，數論等很多很多的哲學內容。在印度的瑜伽大學里，想作為一名瑜伽老師，要學的內容是很多的。絕不是一上來就玩體式練習，若是這樣的話，你完全可以去印度的大街上，去拜師學體式賣藝了。

有不少教練問，我學那些解說的學問做啥，我只是一個教練啊？這里我們不敢相信，你只能是一個沒有瑜伽專業知識和文化的教練，你只能是一位練家把式，你非真正的教練。我們可以相信，教練上課一定需要語言的引導和解說的。

我們就來看看一些不善解說體式帶來的現象：口令式解說，很多會員反映：這類上課效果很乏味，教練的口令我都會背誦了，她說上一句，我已經知道下一句，這種口令都煩死了，氣氛很沉悶的，也不知能不能換個口令。這類現象不算糟糕的。

糟糕的屬於這種：就只是帶著練，基本不說的，即便能說的就幾句。甚至還有會員遇到問題了，教練基本不回答，即便回答也是一句：多練習吧！

作為人類這個智能生命來說，有一種不可忽略的習性，就是面對做一件事情，時間長了，她們總想要做明白，或者搞明白是怎麼一回事。這是人類天生的探究未知事物的本領。教練者的你不是在上動物訓練課，你要切記：你教的對象，都是智能的人類。時間長了，她們一定會挑剔明白的。

摘錄艾揚格《瑜伽之樹》一段話：瑜伽的學問始於行為規范，以建立道德、身體、心理和靈性的品行。不認識英文字母，是不可能學習英文讀寫的。同樣地，不知道持戒、內修、體位法、呼吸法、收攝、心靈集中、禪定這些瑜伽基礎，就不可能住在真我的居所里。因此，我要求大家從外圍開始，去了解瑜伽的深度，這樣你們才能進入種子。只有極少數特殊的人，能從存在的核心開始。

『肆』 瑜伽高難度動作怎麼練 進階減壓瑜伽練習

以下體式，可對特定肌群和部位進行訓練：
1、三角式：改善腿部和臀部僵硬，強健腳踝和胸部，緩解背部疼痛以及頸部扭傷。
2、側角伸展式：強健髖、腿和腳踝，增加髖關節屈曲、外展、外旋的靈活性；拉長背闊肌，增強肩膀和肋骨腔兩側的靈活性，強健後腰。
3、戰士一式：擴張胸部，伸展頸部，消除下背部及肩部的肌肉緊張，糾正骨盆前傾，強健腿部前蹲能力。
4、下犬式：拉長整個脊柱，增加脊柱靈活性；拉伸跟腱，滋養腳踝；增加腿後側的柔韌性。
5、鴿子式：更深程度的打開髖關節，使髖部更靈活，為一字馬等高難度體式打下基礎。
6、鞋帶式：伸展臀部肌肉，是對髖關節產生較大壓力的體式後非常棒的恢復姿勢。
7、脊柱扭轉式：按摩脊柱周圍肌肉和神經，對中樞神經系統具有平靜作用。
8、烏鴉式：增強腕部力量，培養平衡感，為體式進階打下基礎。

『伍』 哪些瑜伽訓練能輕松緩解肩頸堵塞僵硬

肩頸堵塞僵硬，3個瑜伽體式輕松搞定，效果是按摩的10倍！

小夥伴們，有沒有發覺一天下來全身腰酸背痛，特別是肩頸部特別的酸脹，躺也不是坐也不是，甚是難受。當你出現這種情況時，你就要留意自己的肩頸是不是堵塞了，當長期久坐不動，加之不正確的坐姿很容易加重脊柱壓力，致使脊柱變形，極易造成駝背、含胸、聳肩等不良體態，而肩頸部肌肉長期處於緊張程度，容易造成腰酸背痛、坐骨神經痛，甚至全身麻木。

肩頸堵塞僵硬對身體造成很大的傷害，小夥伴們，是時候動起來了，以下3個瑜伽體式輕松搞定肩頸堵塞僵硬，效果絕對是杠杠的。

1、大拜式

B.腹部內收，雙手放於腰部兩側，腰部受力，將雙腿抬離地面向上伸展，上半身與地面呈30-60度角之間，腳尖盡量朝上。

C.下半身放回到地面，雙手放於體側，呼氣，重復上述動作3次。

瑜伽三式有助於緩解肌肉緊張，消除腰酸背痛，常練這幾個動作，讓你整個人輕松一整天！

『陸』 從零開始練瑜伽 瑜伽入門應掌握哪些動作

仰卧嬰兒式
1.仰卧，用兩肘抱住兩膝。兩肘抱有困難時，用前肘抱住也可以。
2.保持抱膝蓋的姿勢，使兩膝靠近腹部，緩慢地進行腹式呼吸。吸氣使腹部鼓起，再呼氣使腹部癟下去。通過壓迫腹部及腹部呼吸，可使內臟全部接受按摩的效果。
3.這樣的練習需要我們重復練習三次左右，練習的時候要注意放鬆我們的四肢，保持仰躺的姿勢，呼吸三到五次即可。

單膝轉身
單膝是一組非常簡單的瑜伽入門動作，練習這個姿勢可以有效的促進全身的血液循環，希望大家堅持練習這一動作的練習，相信你可以變得更加健康。
1.仰卧，並攏兩腿。彎曲右膝，放在左膝上。兩手張開與身體成60度的位置。兩手著地，吸氣。
2.一邊呼氣一邊緩慢地把右膝扳向左側。一邊吸氣一邊把腿返回正面。
初學者在進行這一式的練習的時候要注意呼吸的節奏，因為在瑜伽入門的學習中呼吸是非常關鍵的。稍後，我們也會為大家分享瑜伽呼吸的方法。
3.一邊呼氣一邊用兩手把右膝向右扳。接著，一邊吸氣一邊把腿返回正面。再重復做一次。吸氣返回到動作1的位置，呼曝伸直雙腿。另一側也同樣這樣練習。
4.仰卧，喘氣放鬆。
拱橋式
1.仰卧，兩膝張開並站立。兩手握住腳踝。
2.一邊吸氣一邊踩住地面抬起腰部。把意識集中到臀部，保持5秒的自然呼吸。
3.一邊呼氣一邊緩慢地放下腰。
4.放下雙手伸直腿，仰卧放鬆。
仰卧體側運動
1.仰卧，並攏兩腿。交叉雙手。
2.一邊吸氣一邊使交叉的手掌朝外，蹬直腳跟，伸成直線狀。
3.一邊吸氣一邊以腰為中心使腿和兩臂向右彎曲成"<"字，綳緊左側。
4.一邊吸氣一邊返回2的動作。仰卧放鬆手臂和腿部，喘氣放鬆。
練習瑜伽有哪些好處
1、消除緊張
站立或坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處於精神綳緊狀態的人，自然比一般更容易感到疲勞或有倦怠感，而會使呼吸不正常。
瑜伽的呼吸法，通過有意識的呼吸，可以排除體內的廢氣，虛火，消除緊張和疲勞。
2、減輕壓力
使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內臟，控制呼吸的快慢，可調整自律神經，控制心跳率緩和緊張情緒，從而減輕心理壓力。
3、塑造體形
瑜伽可以健美胸部，美化胸部曲線，預防乳房下垂，使腰部柔軟，美化臀部，避免臀肌鬆弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪。
預防下半身肥胖，修長腿部，增加腿筋彈性，消除大腿，小腿脂肪。
4、預防疾病
別以為只有肌肉和骨骼會疲勞，外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達到舒緩，其實人體的臟器也會產生疲倦之感。
藉助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢，按摩身體內部器官，不僅可促進血液循環，伸展僵硬的肌肉，使關節靈活外。
還可使腺體分泌平衡，預防失眠、便秘、偏頭痛、脊椎病、關節炎、生理期不適、消化不良、腸胃問題、憂郁、記憶衰退。

『柒』 入門：怎樣正確的練習瑜伽

練習的頻率
每周最多練習4次，最少2次，每次30分鍾，最好每兩天進行一次練習。
休息日可以保證肌肉得到休息。從開始時的不習慣到後來不斷提高要求，並符合練習的種種需要。
正確的鍛煉：
1、注意肌肉在練習中要不斷恢復放鬆，這樣使緊張與放鬆能夠達到平衡。在緊張狀態時，血液會從肌肉和器官中擠壓出來，而在放鬆時，血管會重新舒張，這樣新鮮的血液就可以流進組織中。假如過分鍛煉力量，肌肉過於僵硬的話，那麼充血又會減少，從而減緩了新陳代謝。
2、如果讓肌肉能夠適當地伸展和力量刺激，那麼所有的肌肉都可以得到伸展，增加力量，但千萬不可達到極限。靈活和力量必須緩慢、持久的提高，為此，你要保持自己經過努力而獲得的一切。相反，純力量訓練，直至極限，需要不斷的訓練刺激，不讓肌肉又重新鬆弛下來。
3、如果你以瑜伽的方式增強肌肉，那你就會得到纖長、機能良好的肌肉，你就會變得很有力量，活力四射，而且肌肉不會變成硬塊。我們鍛煉的目標始終是為了得到和諧的形體，因為這才是真正的美麗。

4、根據自己的需要來增強一些肌肉，而對另一些經常緊張的肌肉進行伸展、放鬆練習，這一點是很重要的。

『捌』 練習瑜伽意識不能集中，過於緊張怎麼辦

深呼吸，練瑜伽你先把呼吸練好了，呼吸好了有助於你平復心情、集中注意力