『壹』 怎樣鍛煉才能把石鉛球扔的更遠我明年就要中考了，請告訴我一個實用真正起作用的鍛煉方法
只要記住五個動作步驟:
一、轉體扭緊置球於頸部，身體重心向下壓落於後腿，雙腿彎曲蹬地。
二、轉腰注意重心保持平穩。
三、挺身向前挺胸收臀。
四、持球手自然外展向前上方40度左右推出球。
五、手腕外撥，自然前後換腿。
總結五個字：蹬轉挺推撥！
多練習上肢爆發力，比如最快速度俯卧撐，不用下去得很深。
腰腹力量，仍然是快速為主！如仰卧起坐，不用起得太高。
『貳』 中考體育原地投擲鉛球怎能練！
主要是感覺動作對了就好。照我以前的經驗，這種是很要求力量的，以前大不了扔個10-12m，現在讓我扔的話，估計隨隨便便扔個15m。練好動作，感覺該使的力量用上就好了。最後問問，8m是女生的標准吧
『叄』 還有一個月就要體育中考了、怎麼最大限度提高扔鉛球水平、哪位大哥指點下..我家唯一的工具就是啞鈴
鉛球考的是上肢的爆發力，利用啞鈴練習時要在保證安全情況下快速推啞鈴，方向嘛，自然是你推鉛球出手的那個方向最好，記住，你不是為了健美，你要的是爆發！
不一定非要用器械練習，俯卧撐也是個很好的練習上肢力量的方法。
在練習鉛球的同時也稍帶做些其他的練習，例如仰卧起坐等，畢竟鉛球是個非常講究技術的運動，轉髖，鞭打等動作的連貫協調也會很大程度提高鉛球成績。
別光顧著力量，上課時多學學鉛球的投擲技術，對成績的提高幫助會很大的。
『肆』 中考扔鉛球怎樣練習
具體訓練方法如下：一、動力性練習組合動力性練習組合動力性練習組合動力性練習組合： 斜身仰卧起坐：20X3組 卧推 10X3組 雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組 雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組 這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展F的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次）。 二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合： 1．手指俯卧、連續抓不同重量的鉛球。 2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。 3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。 4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。 5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。 6．各種跳躍練習，快速跑練習
『伍』 中考用什麼樣的鉛球
中考用的鉛球：
男子5公斤,12.80米滿分;女子4公斤,9.80米滿分。
推鉛球技巧：
1.鉛球切忌滿把抓，張開五指撐著它。
正確的持球方法是：五指自然分開，把鉛球放在食指、中指和無名指的指根上，球體重量大部分在食指和中指之間，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈，這樣可以增加握球的穩定性，防止鉛球滑動，充分發揮手腕和手指的力量，使鉛球獲得更快的初速度。握好球後,為了更好地體會球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體重心隨球前後移動。持好球後，可做下蹲、站起練習；輕輕向上跳起，保持球不晃動練習。
2.持球穩放鎖骨窩，側扭脖子抗著它。
握好球後，將球放在鎖骨窩處，貼於頸部，下頜向右轉，右臂屈肘，掌心向前，上臂與肩齊平或略低於肩，左臂自然上舉，兩眼平視前方。握持鉛球的方法比較簡單，但動作掌握得正確與否，會對完整技術和最後用力動作產生較大的影響。握持鉛球的動作細節可因人而異，但必須有利於完成後續動作和發揮肌肉力量。放好鉛球後可以做左右轉體，體前屈等動作。
3.蹬地轉髖猛挺胸、兩眼望天左肩撐。
右腳與投擲方向成30度角，內側用力，左腳前腳掌點地與投擲方向成25度角，這樣做的目的是最後用力時形成較好的腰部肌群扭絞的肌肉體驗。右膝頂撐，右腳大拇腳趾及內側用力，與投擲方向成30度角。右腿形成彈壓、靈活的用力結構，利於勢能轉化動能，迅速擺脫靜止狀態，強化身體蹬轉效果。體驗自下而上的肌肉用力，加大了支撐反作用力效果。髖部、腰部肌群在最後用力的整個環節中，起到承上啟下的作用。能夠利用下肢蹬伸效果，保障軀干旋轉不間斷用力，形成連續性加速用力的肌肉體驗，配合超越器械。當身體轉向投擲方向的同時，肩背肌群快速向前振彈，提高了大肌群向小肌群的動量傳遞，體現右側肌群線速度加速，快速增長的加速度節奏。左腿與右腿絞扭的肌肉效果，有利於身體右側肌群沿螺旋形曲線加速運動，提高身體中心，強化出手高度。
4.推臂頂肩快撥腕、鉛球落地莫去看。
手臂、腕、指在肩背肌群快速振彈基礎上，振臂鞭打手腕迅速彈、撥球。在教學以及訓練過程中發現大多數同學都容易犯的錯誤動作就是動作沒有完全結束，還在單腿支撐的情況下低頭去看鉛球的落點。這樣很容易造成踩地制板犯規。
『陸』 中學鉛球怎麼練
摘要 根據教學大綱的要求，初三學生必須學習和掌握側向墊步推鉛球技術。初一投擲教材主要是學習和掌握投擲實心球，初二教材是學習和掌握原地側向推鉛球技術，在此基礎上，初三學生來學習和掌握側向墊步推鉛球技術。要掌握側向墊步推鉛球技術，首先要掌握原地推鉛球技術，其技術關鍵是在於最後用力。動作正確與否，直接影響鉛球的出手速度，出手角度和出手高度。所以教學中必須經常強調它的作用的各環節的用力順序，然後在此基礎上，學習和掌握側向墊步推鉛球，墊步動作與最後用力要緊密銜接。由於它們的最後用力是鞭找的動作，其身體姿勢、運動軌跡、用力順序與推鉛球不盡相同，所以，對初中學生學習和掌握推鉛球技術時有干擾，我們在教學中必須要改變其形成的技術定勢，消除這些干擾，這樣才能使初中學生更快、更好地掌握推鉛球技術。 關鍵詞 初中學生 掌握 推鉛球技術 引言 在教學過程中，我首先強調鉛球教學的主要目的，調動他們學習的積極性和自覺性，其次，才開始示範講解推鉛球技術的動作技術和方法及其要領，使學生對動作的技術結構有清楚的認識。在不同的學習階段，對學生的要求也不盡相同。運動技能的形成的發展，受很多因素的影響的制約的，如運動的特點，運動的性質和難度，學生的體質和身體素質的差異，訓練程度和個體個性的特徵以及教師採用的教法等，對掌握運動技能的著很大的影響。力量大、協調性好的同學就比較容易掌握，反之就比較困難，所以，在教學實踐過程中，我會具體問題具體分析，區別對待。教學方法和手段固然很重要，但融洽的師生關系必不可少，絕對能使學生產生抵觸情緒，不能對掌握技術情況較差的學生置之不理，而要加強個別的指導和關心來激發他們的學習積極性。 根據運動技能形成過程中的不同階段的特點，我採用不同的教法： 泛化階段：緊抓住主要環節進行教學，不過多強調教學的細節。推鉛球最後用力是技術的關鍵，我就在教學中投入大量的時間和精力進行練習，並多作示範，幫助學生體會動作要領及環節的用力順序，強調超越器械動作方法及重要性，以縮短泛化時間。同時，充分發揮兩個信號系統的作用，特別注重發揮兩全信號的作用。1、精講。講解簡明扼要，便於學生理解。2、多練。我經常做示範從不同的角度增加學生的感性認識，並要求學生反復練習，體會動作要領，同時我及時指出學生發生的主要錯誤及其原因所在。3、通過動作正確的學生和動作錯誤的學生對比示範，逐步使學生樹立正確推鉛球的動作技術概念，促使分化抑制較快的建立，對正確的動作予以肯定，並用鼓勵的語言刺激強化「好、對！」。對不正確或錯誤動作，不予以強化及時指出「不對！錯了！」 在分化階段：主要幫助學生掌握動作的細節部分，要求用力蹬地，快速移動，做出超越器械動作，對學生提出嚴格的要求，有錯就糾，加速形成正確的運動技能，促進分化抑制和延緩抑制的進一步發展。 鞏固和運用自如的階段：其主要的任務就是防止已定型的推鉛球技能發生消退，教學中要加強練習，反復練習不斷予以強化。有道是熟能生巧，功到自然成。 1、 研究對象與方法 本研究以葛江中學自95年來初中學生為研究對象，研究方法：文獻資料及觀察法的基礎上，進行系統分析。 2．1 在教學實踐中，我採取了以下手段和方法。 2．1．1首先要掌握原地側向推鉛球技術。 在初二階段的教學中，特別要強調推鉛球的動作要領及方法，使學生較快地掌握原地側向墊步推鉛球的動作技術概念，為今後側向墊步推鉛球打下良好的基礎。 ①根據學生力量大小不同姿勢進行臂屈練習，如推牆練習，斜立撐；兩人一組掌心相對，手指相對練習推手，要求伸臂用力動作快。這些練習與推鉛球出手時的動作相似，能使學生比較正確的本能感受和技能刺激。 ②二人一組，後面一位同學拉住前面一位同學的左手，稍稍用力，使他做出蹬地轉髖的動作，保持一段時間（10」－15」），要求有超越器械的動作，使學生感受到推鉛球的用力順序，建立正確的感性認識。在練習的過程中及時糾正學生的錯誤動作，同時伴以語言信號刺激， 叫學生反復練習，強化正確動作概念，形成良好的技術動作基礎。 ③（1）先要求學生進行徒手模仿練習將原地側向推鉛球技術按「蹬地送髖」、「起體制動」，「送看推球」三個動作環節來進行練習。先體會各動作環節的肌肉感覺並適時地疊加直至完整動作。及時糾正練習中出現的錯誤動作，集體與個別相結合。 （2）持球練習：鉛球置於指根，掌心不能觸球，把球放在鎖窩處，大拇指朝下,肘關節抬起（略低於肩），自然而放鬆。 （3）推高與撥指練習 a、在投擲的前方設定一定高度的橫桿，學生在原地或正面推鉛球過桿，注意出手的角度及速度，同時注意上下肢的協調性及上肢的用力順序、頂肩、挺胸、抬頭，右肩用力向前迅速伸臂推球，屈腕撥指。 b、（1）徒手撥指練習：左手壓住右手中間三指，右手盡力前推，要求肘關節抬起，有正確的出手角度（38°-42°）. (2) 在高處懸掛一實心球，進行撥指練習。 ④持球投擲：在掌握上述動作的基礎上，學生對原地推鉛球的技術有比較清楚的認識，學生之間可以相互指正，共同提高，對在練習中出現的錯誤動作 教師要及時糾正，並要多做示範，使學生強化正確動作技術。 2.1.2 在掌握原地側向推鉛球的基礎上，練習側向墊步推鉛球。 墊步推鉛球是為高中階段學習滑步推鉛球的一種過渡性技術，墊步和滑步都是為了使鉛球在出手的瞬間獲得較大的初速度。在教學中要強調墊步的動作方法，抓住墊步與最後用力的緊密銜接這一技術關鍵。 1、右側向移動比較快，要求：屈膝微蹲，移動動作而平穩。 2、增強腿步肌肉力量練習。 3、徒手墊步：要求重心平穩，腳步移動快速有力。要求做出超越器械動作，蹬地有力，兩腿同時用力，幾乎同時落地。 ⑤持球練習墊步：動作要求同上，但學生在練習中往往鉛球要離開肩或球不貼緊頸及肘關節下落，所以要練習中，特別要注意這幾個環節，及時糾正錯誤，同時要幫助力量小、個子矮的同學克服心理障礙，增強信心。 ⑥在掌握原地推鉛球和墊步的基礎上側向墊步推鉛球，就會起到事半點功倍的成效。分解動作到整個動作再分解動作，學生對技術的掌握就更扎實，技能也在不斷地提高，形成比較穩定的動力定型。 3．教學效果及體會 我們學校學生年齡普遍偏小，身體素質相對較差，給我們的體育教學帶來許多不利的因素，但通過我們全體體育教師的共同努力，在中考中，鉛球成績有很大提高。前幾年鉛球平均成績與名列前茅的兄弟學校相比相差1分還多，但99年，我校的體育中考成績均分就為44.3分（滿分為45分）。主要就是我校的鉛球成績有了很大的飛躍。在教學實踐過程中，我總覺得每學期5學時的鉛球教學時間是比較少的，要很好地掌握推鉛球技術，僅憑課上的時間是很不夠的，教師應督促學生在課外活動時，也要進行練習，並且還可以布置徒手動作技術的回家作業，空閑時，學生可以練習，這樣既得到了積極性的休息又提高了推鉛球的技術。由於男女學生體質和身體素質的差異，在學生學習過程中男生掌握推鉛球技術明顯快於女生，所以，在教學 中，女生學習推鉛球技術的時間要增加2－3學時，這樣才能與男生同步，同時又要用鼓勵幫助的態度，來克服女生害怕的心理，激發她們的學習積極性。只有這樣，才能全面地提高學生推鉛球的技術和技能。 http://v.youku.com/v_show/id_XOTY2NzQ3NDA=.html 追問： 謝了 追問： 170cm多少度？
『柒』 中考擲鉛球規則
1.場地器材：平坦土質場地，投擲圈直徑為2.135米。鉛球重量3千克。電子測距儀。
2.動作規格：在投擲圈內，原地或滑步推均可，用單手從肩上推出。不得將鉛球移至肩下或後拋擲。球出手後，腳不得踏在圈線(或抵踐板口)上，身體各部位不得觸圈外地面。
3.考試方法：每人推二次，取其中最遠一次的成績。記錄以米為單位，取兩位小數。通過投擲圈的圓心，丈量投擲圈內沿至球落地後之間的距離。丈量及登記時均要唱出成績。
（一）鉛球切忌滿把抓，張開五指撐著它。
正確的持球方法是：五指自然分開，把鉛球放在食指、中指和無名指的指根上，球體重量大部分在食指和中指之間，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈，這樣可以增加握球的穩定性，防止鉛球滑動，充分發揮手腕和手指的力量，使鉛球獲得更快的初速度。握好球後,為了更好地體會球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體重心隨球前後移動。持好球後，可做下蹲、站起練習；輕輕向上跳起，保持球不晃動練習。
（二）持球穩放鎖骨窩，側扭脖子抗著它。
握好球後，將球放在鎖骨窩處，貼於頸部，下頜向右轉，右臂屈肘，掌心向前，上臂與肩齊平或略低於肩，左臂自然上舉，兩眼平視前方。握持鉛球的方法比較簡單，但動作掌握得正確與否，會對完整技術和最後用力動作產生較大的影響。握持鉛球的動作細節可因人而異，但必須有利於完成後續動作和發揮肌肉力量。放好鉛球後可以做左右轉體，體前屈等動作。
（三）蹬地轉髖猛挺胸、兩眼望天左肩撐。
右腳與投擲方向成30度角，內側用力，左腳前腳掌點地與投擲方向成25度角，這樣做的目的是最後用力時形成較好的腰部肌群扭絞的肌肉體驗。右膝頂撐，右腳大拇腳趾及內側用力，與投擲方向成30度角。右腿形成彈壓、靈活的用力結構，利於勢能轉化動能，迅速擺脫靜止狀態，強化身體蹬轉效果。體驗自下而上的肌肉用力，加大了支撐反作用力效果。髖部、腰部肌群在最後用力的整個環節中，起到承上啟下的作用。能夠利用下肢蹬伸效果，保障軀干旋轉不間斷用力，形成連續性加速用力的肌肉體驗，配合超越器械。當身體轉向投擲方向的同時，肩背肌群快速向前振彈，提高了大肌群向小肌群的動量傳遞，體現右側肌群線速度加速，快速增長的加速度節奏。左腿與右腿絞扭的肌肉效果，有利於身體右側肌群沿螺旋形曲線加速運動，提高身體中心，強化出手高度。
（四）推臂頂肩快撥腕、鉛球落地莫去看。
手臂、腕、指在肩背肌群快速振彈基礎上，振臂鞭打手腕迅速彈、撥球。在教學以及訓練過程中發現大多數同學都容易犯的錯誤動作就是動作沒有完全結束，還在單腿支撐的情況下低頭去看鉛球的落點。這樣很容易造成踩地制板犯規。
『捌』 扔鉛球的姿勢和訓練方法
姿勢：
鉛球的正確放位是在鎖骨內端上方，緊貼頸部。
出手時出手角應保持在35°~45°之間，頭向上看 。
持球的正確動作是五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側。
技巧：
出手時有頂肘的動作，並且注意要抬肘，不能往下放。技術動作和力量都很重要，技術動作：右手為例，拇指和小指卡住球的兩側，球落在食指和中指上，掌心最好懸空，身體左側對投擲方向，兩腳自然開立，略比肩寬，將球放在右側鎖骨與下顎骨之間，注意大臂要抬平，右臂肘關節與肩膀在一條直線上，身體重心移向右前方，落在右腿上，膝關節自然彎曲，左臂自然抬起，出手時右腳蹬地，轉髖，挺胸，重心過度到左腿，右腿積極跟上，出手後重心回到右腿，身體是超越器械的，注意發力順序，自腳到手，全身發力，並不只是靠手臂的力量，出手瞬間食指和中指用力撥球（彈），出手角度要大，出手後要有高度，出手速度要快，也就是說要有一個好的初速度，力量方面，並不只練習上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多運動的基礎，杠鈴等器械訓練就最好了，同時配合一些徒手的練習，如俯卧撐，跪跳起等等一系列的田徑基本素質練習，同時要注意有一個效果很好的准備活動，避免運動損傷等等。
『玖』 怎樣鍛煉扔鉛球
中學體育教學首先要按照教育部頒發的體育教學大綱上好體育課，努力提高體育教學質量，同時要積極地推行《國家體育鍛煉標准》，以推動學生經常性地課外體育活動，促進學校體育發展，實現增強學生體質的任務。
投擲是《國家體育鍛煉標准》中一項重要的測驗項目。也是日常生活，生產勞動和保衛祖國以及今後向高一級學校輸送人才的基本要求。投擲教學的主要目的是發展力量和協調身體的各項素質；增強上下肢和腰腹部肌肉力量，特別是增強肩帶的力量，掌握正確科學的投擲方法可以明顯地提高投擲能力。推鉛球是投擲教學和一個重組成部分也是每個中學生必須掌握的基本運支項目。這幾年的中考項目已成為必考項目之一，所以上好鉛球課是科學必要的。筆者根據多年的經驗，對如何順利上好鉛球課，讓學生盡快地掌握推鉛球的要領，有如下體會：
第一，注意安全，嚴密課堂的組織工作。安全檢查在鉛球課中尤為重要，為此在練習方法。（當然距離要足夠遠）而不採用畫扇形投擲區進行訓練的方法。因為初學者不易掌握好投擲方向，站在投擲區外的同學不是很安全的。而且對面投擲的方法可以節約時間，提高課堂的練習效率。此外，要重視准備活動，尤其是要做好上肢、腰部、肘關節和肩關節等各部分的活動，以免發生傷害事故，導致與鍛煉身體背道而馳。
第二，做好 「 推 」 的運動練習。 「 推鉛球 」 ，顧名思義，鉛球是用手肘 「 推 」 出去的，而不是 「 扔 」 的，但在初學者，特別是在女生中，往往容易出現 「 扔 」 的動作，形成 「 滿弓 」 的姿勢，這種錯誤的動作不僅不能把鉛球推得更遠，而且極易造成肌肉拉傷，為此，在練習第一步必須解決的問題就是如何做好 「 推 」 這個動作。為解決這問題，在訓練中學生握好球後，特別要強調肘關節稍低於肩部，肘關節抬太高或太低易出現 「 扔 」 的動作，練習方法是在學生握好球後或徒手做握球隊動作或將圓滑的石塊（身體左側和投擲臂）對投擲方向，兩腳左右開立，比肩稍高，左腳尖指向前方並與右腳弓在一直線上；右膝稍曲，上體稍向右扭轉，重心落右腳，左臂微屈於胸前，然後以左肩為軸，把右腿身體轉向投擲方向，然後挺胸，抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速將球向前上方（約 40--42 度）的方向推出。重復多次的做這一練習，使學生對 「 推 」 的動作有較深刻的認識。
第三，做好轉體，即上體向右扭轉，不論是原地推鉛球還是滑步推鉛球，只有充分扭轉身體，才能加長用力的擺動弧度並拉緊左側的骨肉，才能更好地發出暴發力。初學者往往把扭轉身體做成向右側體，因此在訓練中要強調轉體蹬腿動作，要求學生轉體到面朝正前方向為准，以加強學生的轉體意識。
第四，解決全身發力及用力順序問題。推鉛球是全身發力，至下而上用力的投擲項目，在原地推鉛球時上體應充分扭轉或滑步推鉛球的最後一次，要以大腿迅速伸直，並以右肩為軸，身體轉向投擲方向，往前送髖，同時右肩用力向前送，右壁迅速伸直將球隊推出，球離開手肘，手肘、手腕要用力，並用手指將鉛球撥球。
只有掌握以上談的四項要領，學生才能更有效的上好每一堂鉛球課才能在較短的時間內提高學生身體的各項素質。
在中學體育大綱中確定的教學內容，可以體現社會主義的方向性，有利於學生的學習、生活、生產勞動、終身體育鍛煉，提高學生的文化素質，培養開拓精神和創造性。教學和整體效果，應能有效地完成初中體育教學的目的任務，促進學生德、智、體全面發展。而中學階段的鉛球教學在提高學生文化素質的基礎上，可以培養開拓學生的創造性思維，促進學生德、智、體全面發展，因此中學體育教師應引起高度重視。
『拾』 怎樣才能練好投鉛球投鉛球又要鍛練好身體的哪幾個部位
鉛球的訓練技巧
推鉛球屬於力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決於速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最後快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌後部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：
一、動力性練習組合：
斜身仰卧起坐：20X3組 卧推 10X3組
雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組
雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力
量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。
二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：
1．手指俯卧、連續抓不同重量的鉛球。
2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。
4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。
5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。
6．各種跳躍練習，快速跑練習。
肱三頭肌。在上臂後邊突起的肌肉。一、原地側向推鉛球 握鉛球：手指自然分開。將球放在指根上，掌心空出； 持鉛球：將鉛球放在右肩鎖骨窩處，掌心向前，抬肘與肩平； 推鉛球：最後用力，出手角度；
試著用下列方法進行臂 力練習1、推小車要求：兩人配合協調，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 向前移行 .
2\俯卧撐
3\仰卧快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.
4、 快速推牆練習
三、注意事項:
運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:
1．採取隔天交替的訓練方式;
2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;
3．在負重練習後合理安排放鬆練習，保持肌肉隨意放鬆能力;
4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.提高鉛球成績三步曲
鉛球運動是屬於運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決於推鉛球的出手速度和出手角度。
一、出手方法練習（以右手為例）
(一)學生對牆正面開立(距離1米)，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。
(二)學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。
(三)學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。
(四)在(三)的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。
二、出手角度練習
(一)與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。
(二)做好預備姿勢對牆側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。
(三)在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。
三、出手速度練習
(一)用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。
(二)側對牆(距離7米左右)推實心球。在投擲線與牆正中間設置一條平行於牆，高2．9米左右的橡皮筋，從牆高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。
賽前做准備運動先熱身再活動全身各個關節肌肉及韌帶,另外要有比賽得第一的信心.
只要努力一定能成功!加油!