長跑不粗腿的訓練方法

⑴ 怎樣跑步小腿不會粗

方法如下：
1.跑步的時候心率控制在每分鍾130-170之間比較合適；只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗。
2.腳落地時，膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩沖作用，還能拉伸小腿。
3.跑步完畢後，可做些拉筋運動，鬆弛緊綳的肌肉。
4.堅持用溫水泡腳，並按摩5分鍾。能夠有效地幫助肌肉放鬆，增加彈性。
5.多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含鉀的食物，幫助把多餘的水分排出體外；少吃含糖分、鹽分過多的食物，避免脂肪堆積以及水腫。

⑵ 為什麼跑步腿會粗有什麼辦法能讓腿不粗嗎

瘦臀部:
■臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關系，
以下提供一些方式給您做參考：

【飲食】方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250C.C，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。

【坐姿】方面

※ 正確的坐姿：

坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，
使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法寶

●爬樓梯：

爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

●推牆：

雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

●立姿蹲舉：

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

●前後步蹲舉：

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

●金雞獨立：

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。

■ 臀部塑身操

在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。

（提臀操一）
1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重復30次後再換邊進行

（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重復30次

（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重復30次後換腳

（提臀操四）
1.仰卧，手腳伸直
2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鍾
PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.

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2. 瘦大腿:
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。

在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。

為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

進行大腿健美的局部運動

伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

講究吃的合理

專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分鍾大腿瘦身操

瘦整個大腿

以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。

瘦大腿內側

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次為目標習慣後再加快速度。

瘦大腿內外測

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度
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3. 瘦小腿:
床上減腿法
1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重復動作十至十五次。
2、卧在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鍾即可休息唷！
4、仰卧，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後抬起，再貼近，重復此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。

地鐵減腿法
坐地鐵的時間少則五分鍾，多則半個鍾頭，就利用這個時間做運動吧。
兩只腳的腳踝交替按壓八秒鍾，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝並合，用力互相壓著八秒，重復做直至下車。

辦公室減腿法
到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。

食物減腿法
為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你「飢不擇食」，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要「揀飲擇食」，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。

在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。

為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

講究吃的合理

專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

減小腿按摩

1.坐在椅子上，把一腳抬高成直角，並以拳頭拍打小腿，每條腿約做5分鍾。

2.一腳伸直，另一微曲如圖，以兩手掌由腳眼以「之」字型方向按摩。左右兩足各做5分鍾。

⑶ 跑完步之後如何才能不粗腿

很多人認為拉伸可以幫助訓練後的小腿肌肉不增長，所以能瘦小腿。可能是覺得拉伸可以改善人體的柔韌度，從而讓僵硬的肌肉變軟，達到瘦小腿的目的。

事實上，雖然拉伸訓練的確可以大大改善人體的柔韌度，但這和瘦小腿的關系並不大哦。尤其當你選擇在運動後立即拉伸，此時肌肉的協同性增加，會讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態，也就是說，運動後的拉伸，不但不會讓肌肉不增長，反而可以將肌肉圍度增加的效果增大，更好地促進肌肉圍度和體積的增長。

但研究發現，即使只是進行單純的3周拉伸和柔韌訓練，不經過任何附加的力量和抗阻訓練，訓練者的力量表現和肌肉水平也都會增加。也許有人說，那是因為在拉伸過程中，肌肉做了離心收縮，所以肌肉增長了。不過，研究發現情況並不是這樣的。科學家使用器械，單獨將動物肌肉進行牽拉，不做任何離心運動，依舊發現拉伸會讓骨骼肌增長、圍度變大。而且在大鼠的解剖實驗中，機械牽拉對骨骼肌的衛星細胞增殖有顯著的增益作用。也就是說，拉伸不僅不能阻止肌肉生長，相反地，拉伸還是促進肌肉增長的好方法

然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦。然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦。絕大多數人之所以看起來小腿粗，主要原因是腓腸肌和比目魚肌發育不平衡導致的。由於我們平時站和走等低強度的運動較多，所以腓腸肌發育更好。而不跑步、不做劇烈爆發力運動，所以比目魚肌較弱。導致小腿看起來上面粗，下面短。如果你要通過拉伸肌肉，促使肌肉增長，來實現瘦小腿的目的，一定要注意，盡量針對比目魚肌進行拉伸。也就是在相對屈膝的情況下，以拉伸比目魚肌為主。

⑷ 怎樣跑步能讓腿不變粗需要做好哪些部分

大家好，更多的人意識到自己對運動的匱乏問題，然後就想著通過跑步來改善這一問題，然而卻遭遇了一個很讓人困惑的問題，那就是腿變粗的現象，那麼下面要說的就是跑步如何不粗腿，你需要的是做好這3個部分

那麼一般以半個小時以上的跑步為主，這樣不僅不會讓腿部的肌肉增長，還會和前面說到的那樣，讓部分的肌肉被分解掉，當然時間也不宜過長，分解肌肉過多會對我們產生嚴重的後果。

⑸ 跑完步怎麼做腿才不會變粗

運動之後注意充分的拉伸，這是因為小腿的充血狀況非常適合身體的拉伸，並且拉伸的同時會刺激到小腿肌肉，使之不會蜷曲緊張。

其次，拉伸的同時，揉捏拍打小腿肚，目的是為了讓小腿快速的緩解充血狀況；

最後，拍打小腿肚，兩手同時從兩邊拍打，直至肌肉完全放鬆。

做一些拉伸運動能防止小腿變粗：

站直，一條腿盡量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋並攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鍾，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

⑹ 要想跑步不粗腿，需要怎麼做

對於很多女性朋友來說，看到自己兩根大粗腿，不禁感慨自己要減肥了，那該怎麼減肥呢？跑步吧，少吃一點吧。但是這個時候，當一些女性朋友想到跑步的時候，更進一步想到的就是，如果跑步跑多了把自己的腿跑粗了怎麼辦啊。

在很多女性朋友的觀念中，如果自己跑步跑多了的話，自己的腿肯定就會長很多肌肉，然後自己的腿就會變得很粗。對於這種觀念，客觀的來說，簡直就是杞人憂天。要想通過簡單的跑步，去大幅度增加自己的腿部肌肉，根本就是一件不可能的事情。

一般正常的女性朋友，就算是每天進行很刻苦的腿部訓練，然後保證充足營養的情況下，自己的腿部肌肉緯度都是很難以增加的，更別說簡簡單單的跑步，會增加自己多少腿部肌肉緯度了。因為我們正常人體的肌肉生長需要一定量的雄性激素，而女性身體中雄性激素的分泌量都是極少的。所以女性朋友們根本不用擔心跑步這種運動會讓自己大幅度的長肌肉。

如果說有的女性朋友真的是在跑了一段時間步以後，自己的腿部緯度明顯增加，也就是跑著跑著自己的腿反而變得更粗了，在這種情況下，女性朋友擔心的不應該是自己長肌肉了，而是該擔心自己長脂肪了。

跑步是很難以讓女性朋友腿部長肌肉，然後變粗的。我們的腿之所以會變粗，很大原因就是脂肪積攢過多了。所以，我們要想解決跑步會粗腿的這個問題，首先要解決的就是自己的飲食問題。不能感覺自己跑了步了，消耗了很多能量了，然後就去大吃大喝了。

拉伸性的運動在跑完步以後是十分重要的，一方面可以很好的拉伸自己的肌肉纖維，減緩自己次日的肌肉酸疼的感覺。另外，拉伸性的運動可以讓幫助我們更好的去塑造自己的肌肉線條，從而讓自己的肌肉線條有一種流線型的美感。

另外還有一點就是，跑步姿勢也是挺重要的，雖然跑步姿勢對自己是否粗腿的影響不大，但是如果自己的跑步姿勢好的話，自己的體態久而久之也會變好的，從而讓自己的身材更加的充滿美感。一個好的跑步姿勢應該是，自己的核心在跑步的時候應該是收緊的，還有就是跑步的時候，應該保持自己挺胸收腹的姿態

⑺ 每天跑步怎麼防止小腿變粗

有人擔心跑步多了小腿變粗，這種擔心產生的原因有2個：
1、落地技術不好，產生錯覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊綳感，感覺小腿在「長大」。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。
2、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。

那麼，防止小腿變粗的跑步方法是什麼：
一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
二、跑步後進行放鬆練習。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鍾，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

什麼樣的運動才可以造成小腿變粗：
力量訓練可能會這樣，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如相對腿部的力量運動。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

⑻ 怎樣跑步腿不粗什麼姿勢

大家可以去搜搜看，哪種運動員的小腿最粗？不出意外的話，應該會搜到足球運動員或者短跑運動員。他們對於短距離爆發力的要求很高，因此訓練中大量的涉及沖刺跑和快速折返跑。

慢跑與長跑，一般是不會讓小腿變粗的，因為肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激種類，只有爆發力的訓練和負重訓練才會讓肌肉變大。簡單的例子就是俯卧撐，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，但是即使你練到可以一口氣做幾十個上百個俯卧撐，胸肌也不會變的很大，只是變得結實而已。要靠俯卧撐練大胸肌，必須負重。而慢跑並不涉及爆發力和負重訓練。

但是為什麼又經常有人說自己跑步小腿跑粗了呢？

大多數情況是由於小腿肌肉運動後腫脹，做做拉伸和按摩會有所緩解。

但是還有的情況屬於跑步姿勢和方式的不正確，這是真的會讓小腿變粗：

錯誤1，速度太快；如果你練跑步只是為了塑身，並沒有要在多長時間內跑完馬拉松的目標，那麼放慢你的速度。具體速度因人而異，最簡單的方法就是找個伴一起跑，能夠做到一邊跑一邊說說笑笑，能夠說完一個整句子而不被呼吸打斷，這個速度就合適了。速度的提升必然會刺激小腿肌肉的生長。

錯誤2，步幅大步速慢；如果你去看看經常參加馬拉松的跑者的長距離訓練，就會發現，他們通常都會保持180BPM的步頻，同時將步幅控制的比較小。這樣練習的是肌肉的耐力，會將肌肉纖維變長，而不是像爆發力訓練那樣把肌肉纖維變粗。

錯誤3， 腳掌著地位置不對；不要前腳掌著地，這對你的小腿力量要求會很高。也不要腳跟著地，這會給你的膝蓋帶來很大負擔。落地時，利用腳跟前面一點的位置著地，然後迅速過渡到全腳掌，即能保護膝蓋，又可以節省力量。

簡單總結，要想小腿不粗，慢跑時要做到：慢速、小步幅、高步頻同時保持正確的腳掌落地位置。

名詞解釋：

步幅：邁步的幅度，即每一步跨出去的距離，步幅越大，每一步跨出去的距離越大。一般說的步子大、步子小指的就是步幅的大小。
步頻：邁步的頻率，即單位時間內邁出去的步子的數量，步頻越高，邁出去的步子越多。樓主的步頻是180BMP，也就是一分鍾跑180步也就是一秒鍾跑3步。

P.S. 這里說的粗小腿指的是由於肌肉纖維變粗而真正使小腿變粗了，而不是由於運動後肌肉充血形成的腫脹。後者只是暫時現象，隔兩天不跑就會消下去。

又P.S. 跑步姿勢我是根據自己的感覺描述的，可能有的人不太好理解，具體可以參見這張圖，所謂「腳跟前一點位置著地然後過渡到全腳掌」想要表達的意思是不要直接全腳掌平平地拍在地上，而是用腳跟靠前一點的地方接觸地面然後再把腳掌放下去，有點像飛機降落時保持3度仰角，後起落架先著地然後前起落架再著地。

⑼ 怎樣跑步才不會讓腿變粗

如何科學的跑步？避免小腿越跑越粗

很多人喜歡跑步卻又不敢跑步，因為越跑小腿越粗。難道小腿變粗是跑步的錯嗎？

正確的跑步方法

跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就都很粗壯；跑步也會讓小腿變得結實，腿部線條更美，馬拉松運動員個個小腿都很細。這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。

這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。

為了避免出現蘿卜腿，跑步完畢後，你可做些拉伸運動，來鬆弛緊綳的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢，女生在慢跑初期仍會感覺小腿是在「長粗」，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊綳感，讓女生產生變粗的錯覺。女生跑步還有幾個注意事項，一定要戴運動內衣固定胸部
要穿專業跑步鞋。

方法/步驟

如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計劃。每周一次45分鍾的跑步和每周數次20分鍾的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤，必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。

肌肉生長原理
肌肉增長的一個因素是肌肉再受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是：增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉,
並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞, 並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果。

而跑步只是承載我們的自重向前作功，根本談不上是大重量刺激。大多數人覺得跑步上氣不接下氣的，非常困難，不是因為腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。
--------對應方法：跑步的同時要配合清淡的飲食，不要攝入大量蛋白質，這樣就從源頭上遏制小腿變粗。

⑽ 跑步會粗腿嗎怎麼跑步腿才不會粗呢

跑步和腿的粗細有一定關系，但是也並不是一定相關。腿的粗細取決於你腿部肌肉和脂肪的容量，尤其是女同志，脂肪的容量比較多。肌肉的含量其實取決於運動強度大小。一般情況下經過高負荷無氧運動（比如高強度的短跑、跳躍等）肌肉纖維的損傷再修復過程才能使肌肉含量增加使腿部增粗。其實這樣的運動也只有是競技類運動員或者是健身者才能達到的，而普通人群的運動強度根本達不到這樣的檔次，所以不用擔心普通的跑步會使腿增粗。反而科學地有氧跑步會使得腿部肌肉彈性增加、脂肪消耗，使得腿部外形改善，變得修長。需要注意的是把握好跑步前的熱身准備以及跑步過程中的正確姿勢。跑步結束後的放鬆與拉伸都要科學地進行，既要防止運功過程中的肌肉拉傷、關節損傷，還要減輕跑步後過多的乳酸堆積造成的腿部疼痛。不過按照普通人群的跑步強度，肯定不會越跑腿越粗的。