健身二頭肌訓練方法

⑴ 鍛煉肱二頭肌方法

肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

⑵ 健身如何鍛煉手臂才能練出強壯肱二頭肌

想要練出強壯的肱二頭肌，我認為訓練量必須要足夠，很多在健身房鍛煉的男士內心非常浮躁，鍛煉也操之過急，很渴望快速地練出大肌肉，在一天的鍛煉里就不斷的換動作，練習個二頭肌可能半小時就已經換了十個動作，要知道，這樣的訓練是毫無章法且無效的。

我的建議是，練習肱二頭肌的過程中，選擇3-5個動作開始練習，每一個動作都要做足訓練量，不要認為肱二頭肌是一個小肌群不需要鍛煉那麼多量，我建議至少一個動作要練4-5組以上，每一組可根據重量選擇次數，如果負重大的，一組做6-8下就可以了。

練到一個計劃的最後，還可以進行沖刺訓練，練到力竭再也做不到為止。

在一開始鍛煉二頭肌，可以在熱身後採用簡單的站姿杠鈴彎舉動作做首個練習動作，因為這個動作相對來說可以大面積的練習到肱二頭肌整體，動作簡單操作不復雜。

我們力量訓練的首個動作選擇的原則應該第一個動作選擇一個打通整個肌肉群的練習，且能夠大重量去做的動作，因為在一開始的鍛煉中我們力量還較為充沛，能夠快速的讓整個肌肉群充血起來。

第一個動作建議訓練到幾近力竭的狀態最好，也可以在動作後做幾個「欺騙動作」（借力）完成沖刺挑戰。

下面我正式推薦幾個能夠很好的鍛煉到肱二頭肌的動作。

動作一：站姿杠鈴彎舉

剛才已經說了，它能夠較為全面地鍛煉到肱二頭肌，所以才去這個動作為首個動作。動作過程中，腰腹部要綳緊，背部挺直，身體不要晃動，手大臂也盡量穩定不要晃動，如果無法維持平穩狀態，可以找個牆壁靠著來完成。

動作二：啞鈴彎舉

跟上個動作一樣，啞鈴彎舉也是較為具有沖擊性的動作，它可以進行的方式也很簡便，既可以進行雙手同步進行啞鈴彎舉，也可以單獨訓練左右手臂，進行交替彎舉，在一側手臂進行彎舉時，另一側手臂休息，當彎舉的手臂已經進行到了動作的頂點，另一側手臂開始進行收縮彎舉。

交替彎舉可以使動作幅度做的更大，刺激肌肉的角度更為全面，當你收縮的角度不同時，刺激到的二頭肌位置也是不同的，動作也很方面隨意調節重量，可以更隨心所欲的控制自己想鍛煉到哪個肌肉塊。

動作三：托臂彎舉

托臂彎舉能夠鍛煉的方式也是多變的，啞鈴和杠鈴都能夠做此動作，可以採用坐姿也可以以身體半蹲的姿勢完成動作，將上身前傾置彎舉凳子的上方，把上手臂靠在凳子上。如果是用傾斜式的托臂架時，可以採用杠鈴，要雙手同時托起杠鈴，身體後移，重心的壓力放在二頭肌的中心點上，要注意另一支點的力量不能放在手肘上，盡量以手臂和肩部力量來承托。

如果是採用垂直式的托臂架，則可以採用啞鈴做單臂訓練，因為有凳子做承托力量，手臂和肘關節能夠較為穩定，所以動作幅度可以加大，力量也可以增強，對於啞鈴的握姿要比杠鈴更為自由，可正握，也可以反握。

能夠鍛煉肱二頭肌的的動作很多，比如錘式彎舉、高位拉力器彎舉、站姿拉力器彎舉等，都可以從最簡單的動作慢慢開始精進，當然，當你開始有了進步之後要盡量選擇不同的動作，以便能夠鍛煉到手臂不同的位置，角度不一樣鍛煉的效果也會不一樣的。

而對於每個動作鍛煉的組數和次數，我的建議是多組數、少次數，鍛煉次數太多的情況下，說明了你還有餘力多更多的動作，說明力量不夠大，所以不能達到增肌的作用，而是起到了鍛煉耐力的作用。

每次訓練，最起碼要有一組鍛煉要做到力竭狀態的，徹底做到體能極限，撕裂你的肌肉直到不能再做一個彎舉為止。

希望以上的建議能給到你一點幫助。

⑶ 關於肱二頭肌的訓練方法

肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
記得採納啊

⑷ 鍛煉二頭肌的好方法

舉啞鈴。每組12個。三組。每組休息1分鍾

⑸ 健身房怎樣訓練會員肱二頭肌

站式啞鈴彎舉效果：側看骨頭分離，清晰突出，雕塑上臂曲線。 動作要領：兩上臂倚在海綿架上，兩手拖住啞鈴，做曲臂發力，上臂向上彎舉至肱二頭肌充分收縮，再慢速充分還原。做10次為一組，每次練習做3組。 站式杠鈴彎舉效果：此動作能夠使你舉起更大的重量，二頭肌群的所有肌肉都調動起來參與協作，使單塊的肌肉產生更大的協作效應。 動作要領：雙腳分開約肩寬，豎直站立，雙膝微彎，收腹，雙手握住杠鈴，上舉時在小臂稍過垂直時，就能達到完全收縮和擠壓肱二頭肌的目的。這樣做起來會感覺很沉重，但不反復舉起杠鈴只保持姿勢的不變，肌肉就會全部收縮，在舉起杠鈴時肌肉會收縮得很厲害，你會感覺從肱肌直到二頭肌頂點的裂口處有灼熱感，這樣可以集中最大的能量到肱二頭肌上，然後慢慢復原時要注意將重量下垂到最低處時不要完全伸直手臂。每組10-12次，每次練習做3-4組即可。 勾手伸臂效果：放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節，雕塑肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量。 動作要領：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側外推出力，控制20秒靜止，放鬆時雙手手指下勾。反復做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。

⑹ 健身房內二頭肌鍛煉方法是什麼

謝謝幫忙採納我的意見
緊湊，動作之間要緊湊。我建議你租合租之間間隔10秒鍾試下，這10秒鍾就是你拉伸的時間。然後接著來。還有，肱二頭肌也需要各個角度的鍛煉，你可以試試窄握，寬握，道理和小杠鈴是一樣的。然後再試下快速沖擊龔二，就是慢起變快起，非常快速的擠壓龔二
這都是訓練方法，我還建議你一個試下大一點的重量，還有就是動作到位

⑺ 怎樣在健身房練二頭肌

二頭肌 反手引體 杠鈴彎舉 三頭肌俯身臂屈伸