肩頸拉伸教學方法

⑴ 練完啞鈴後，肩部怎麼拉伸最好帶個圖來，謝謝。

方法如下：

一、用一隻手從後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側 ，保持姿勢30秒，重復3次（另一側同理）。

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堅持運動後拉伸的好處：

1、筋骨靈活，還能減輕壓力

常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關節，讓你活動的時候可以比較靈活，你也會發現腰酸背痛漸漸減少了。在進行伸展動作時，停留10-15秒是最有效的方式，可以幫助肌肉和關節獲得舒緩。

2、減少運動傷害，好看肌肉線條

運動後的伸展更為重要，如果想要有好看的肌肉線條，或是跑步不想要有一大塊小腿肌，就一定要做運動後伸展。

3、讓訓練變得事半功倍

日常的拉伸確實可以讓你的訓練達到事半功倍的效果，比如深蹲，韌帶好的話可以蹲的更低，你的膝蓋和臀部彎曲程度更明顯。簡而言之，會在運動中收獲更多。

⑵ 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

⑶ 想要改善駝背，有哪些經典的肩頸拉伸呢

10分鍾經典的肩頸拉伸，背不駝了，人更有氣質了！脊柱是人的生命線，對於人體來說起著非常重要的作用。但是現在的人大部分經常伏案工作或不正確的姿勢，加上平時缺少必要的運動，致使脊柱發生變形，容易駝背，影響形象，嚴重者會出現心慌、胸悶、消化不良、腰間盤突出、肩頸酸痛等症狀。

脊柱發生變形對人體的危害很大，以下1組經典肩頸拉伸動作，每天鍛煉10分鍾有助於鍛煉脊柱的柔韌性，拉伸肩頸部區域，消除肌肉僵硬，預防脊柱側彎，矯正駝背等不良體態，緩解肩頸酸痛、腰酸等症狀，讓你氣質秒漲，精神滿滿！

1、八體投地式

倒立這個體式難度比較大，如果練習過程中有頭暈等不適症狀，請盡快停止，常練這個體式有助於促進腦部血液循環，預防疲勞，放鬆身心，這個體式在倒立的基礎上後彎可以有效鍛煉肩頸區域，消除酸痛，矯正駝背，放鬆身心。

A.雙膝跪於地面上，調整呼吸，身體前屈直至雙肘關節位於頭部兩邊點地，雙手手掌相觸，頭頂百會穴輕觸地面，放鬆。

B.腰部受力，雙膝離地，雙腿向後上方伸展直至與地面垂直，吸氣，彎曲雙膝，雙腿一前一後分開，背部微微後彎，保持平衡，堅持10-20S。

C.雙腿放回地面，回到跪姿，放鬆，重復上述動作。

每天拉伸肩頸區域10分鍾，讓你遠離腰酸背痛，人精神倍兒好！

⑷ 頸部瑜伽理療之頸部拉伸，要怎麼做

首先找一塊干凈舒適的地方趴下來，然後雙手垂於腰部兩側，慢慢的撐起上半身的身體向後仰，頭部也向後，呈弓式，一開始身體柔韌度不夠也不要過於勉強，慢慢的每天鍛煉就會越來越柔軟，頸部也會越來越完美。

⑸ 可以快速緩解肩頸痛的健身操怎麼做

我常用的兩招教你：1、手抓毛巾拉伸運動：雙腳站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後背，直到你的極限。這招非常管用！強推！
第二招，雙腿向前伸直並攏，緊綳，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開的感覺。保持這個姿勢10秒，放鬆，再做一次。這個我偶爾做一次，講真這個動作有點難，量力而為啊。不過，如果總是頸椎疼的話，可以吃點英太青雙氯芬酸鈉緩釋膠囊來緩解疼痛，1粒就管12小時，另外，也可以外用英太青凝膠，抹在疼痛的地方，兩種葯聯合使用，止痛效果更好。

⑹ 瑜伽如何拉開肩頸筋膜的

拉伸筋膜的背後動作
你需要准備兩個網球和一個瑜伽磚去幫助你更深入地鍛煉到身體背後的筋膜組織塊肌肉。
記住這些組織持有大量的神經末梢。最重要的是要認識到有一種像牙痛的感覺時要後退，避免受到急性損傷,劇烈的疼痛或者麻痹。在做這個運動的時候要保持放鬆。還可以在比較柔軟的部位，例如身體和球之間放置一條舒服的毛巾。
1拱橋式

從仰卧位，將網球放在斜方肌兩側上，肩胛上的角落。對齊胯部的寬度和合並膝蓋腳踝。抬起臀部，肩部與臀部齊高，並用骶骨抵住瑜伽磚。吸氣，抬起手臂,高過頭部。然後呼氣時,把手臂放下，放在身體兩邊。重復5 - 6次以上的動作。
2菱形肌放鬆

把瑜伽磚取走，然後把臀部緩緩降低至躺平。把網球放在肩胛骨和脊柱之間。吸氣時，攤開手臂形成一個完整T字型。呼氣時，把手肘抱住胸部。重復該動作5 - 6次，然後換邊。
3腰椎放鬆運動

繼續在脊椎兩側放網球，,把網球從上腰部移動到最深的背部曲線。如果想更強度的訓練，雙手拉起一個膝蓋往胸部方向壓，左右腿交換動作。選擇抓住兩個膝蓋到胸部可以感受到小腿的強烈變化。保持動作，壓縮小腿約60秒。
4眼鏡蛇式

保持俯卧，腳面和下腹部緊貼著瑜伽墊，用手肘支撐起胸部和頭部，離開瑜伽墊。使肩膀、背部還有臀部的肌肉可以放鬆，保持呼吸平穩，重復3 - 4次以上動作。
5嬰兒式

使大腳趾和膝蓋並攏在一起，臀部坐在腳踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身體肌肉組織允許的范圍。停留約1-2分鍾並保持緩慢的深呼吸。
6瑜伽弓步式與肩部伸展

慢慢站回來,然後來到瑜伽弓步動作。使尾椎骨向下壓，拉伸腰部並減少臀部堆積的贅肉。交叉舉起雙手繞起來，手掌與手掌緊貼，使手肘遠離胸部。停留3 - 5個呼吸後換邊。
7外部迴旋肌放鬆

在一個坐著的姿勢，一條腿跨過另一條腿。抬起你的臀部並放一個網球，放在抬腿一側，然後臀部壓在網球上。你可以待在這里放鬆，或者進行更大強度的運動，開始在一個小的區域輕輕地滾動，釋放你緊張的臀部。持續大約30 - 60秒然後換邊。
8戰士二式
前後腳在一條直線上呈拱形站立，彎曲前膝，腳板平放在瑜伽墊上，後腳腳趾90度指向前面。張開臀部延伸到瑜伽墊末端，使尾椎骨得到拉伸，打開雙臂持平，使肩部伸展開，肩部要與胯部對齊。吸氣時伸直雙腿，呼氣時壓低身體。重復這個動作及呼吸3 – 5次。
9站立鴿子式
從戰士二式之後，一步蹬起單腳站立在瑜伽墊上。把一隻腳的腳踝處放在另一隻腳的膝蓋上，微微彎曲膝蓋。合並雙手並使手肘離開胸部，拉伸腰部並提升胸部,深深地呼吸3 - 5次後換邊。
10後壓腿放鬆
先是跪著的姿勢，然後用腳趾支撐起來，在大腿和小腿之間放一個網球，膝蓋前放置一個瑜伽磚，手支撐住瑜伽磚，並且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通過手推瑜伽磚抬起身體，使網球從膝蓋窩移動到小腿中段和大腿中段之間。然後臀部坐腳跟，休息約30 - 60秒。
11仰卧手抓腳趾式
保持仰卧姿勢，抬起腿,抓住大腳趾頭、小腿和腳，無論如何都要使頭部和臀部放鬆貼在地板上，也可以藉助瑜伽帶或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分鍾，然後換邊。
12全身放鬆
把瑜伽磚以45度放置在頸部，頭枕到瑜伽磚邊緣的位置。閉上眼睛，將頭部下方的重量放到瑜伽磚上。先往右轉動頭部，找到疼痛點，堅持60秒放鬆頸部肌肉，然後慢慢地把下巴回正並換邊。

⑺ 經常久坐導致全身不適，哪些動作能緩解肩頸問題

哈嘍 大家好 。今天叫大家一個肩頸的一個放鬆拉伸的訓練，那針對一般的上班人群還有白領一族都可以，在我們長期面對電腦非常勞累的時候，我們可以坐下來進行拉伸頭部和肩頸的一個方法。

第一個動作，將我們的右手摸到我們的左耳，通過我們的頭頂，向你的反側下拉，下拉之後另一個手也不要閑著。順著身體向下延伸到你的腳踝。感覺到你已經觸碰到你的腳踝了進行一個對抗，這個時候你勻速呼吸，保持我們左側肩膀的一個拉伸，每次停留十五秒到三十秒的時間。然後在還原，反方向是一樣的。

然後這套動作，把我們的肌肉鏈都有一個很延長性的伸展

⑻ 長期低頭肩頸不適，如何拉伸才能改善不適

拉伸斜方肌、展開背部部等動作，可以改善肩頸不適。

現在，我們很多人都喜歡玩手機，不知不覺肩膀就變得很生硬，很容易產生肩膀酸痛的問題。這時候，不必擔心，我們可以適當的放鬆和進行一些體育活動，可以達到一定的放鬆效果，並且在這段期間內，還能夠感受到運動所帶來的快樂。運動後，我們會出汗，我們能夠從中體會到我們的強度是否適合自己，並且還能夠從中不斷調整自己的學習進度，以此來找到最適合自己的運動方式。

這兩種方法，都是最常見的拉伸肩部的動作，在拉伸的過程中會感受到酸痛的，那麼說明，拉伸起到效果了。做完以後，可以站起來走一走，保持心情的愉悅，對肩部會有更好的效果。雖然這類動作可以緩解肩膀酸痛，但是最好的方法是不做這些有損身體的習慣。

總的來說，肩頸是我們身體中比較重要的地方，肩頸能夠帶動我們整個手臂的推動，還能夠在形體上產生一定的美感和骨感。

⑼ 肩頸問題如何才能夠緩解有好的方式方法嗎

一、鍛煉胳膊,增強肌力

這種鍛煉可以增強肩頸肌肉的彈性,增強肌力,包括三個動作。

其中一種方法是:雙手十指交叉,手臂向外伸直,手臂向下,背部用力向後彎曲,盡可能使雙手向後伸直,盡可能使身體遠離身體,停留五秒鍾,然後放鬆,重復五次。

行動二搜索:雙手交疊後,手臂向上抬起,感受肩胛周圍肌肉(即上背部肌肉)用力,停留五秒,重復五次。

行動三:雙手交握於頸後,先用左手拉右手到左耳旁,前胸有牽扯感時,停5秒,再用右手拉左手到右耳旁,方法相同前重復五次。

二、伸展運動,使肩部放鬆

專業人士指出,這種方法可達到放鬆肩頸肌肉,促進血液循環的作用。

其中一個動作:旋轉頸部。坐椅上或立下,上身放鬆,頸部向上挺起,頭不動,感到脖子拉得最緊時,停留五秒鍾,使頸部慢慢向左轉動,使其轉動到最大程度,感到右側頸肌有拉扯感,則停留五秒鍾,再緩慢返回原處,停留五秒,然後以同樣的方法向右旋脖子,並做頸部前、後、後伸展動作,不要太快,要重復三次。

行動二:繞著肩膀。兩手自然下垂,肩部肌肉放鬆,頭不動,雙肩抬起,兩肩前傾,前轉五圈,後轉五次,重復做五次。

三、穴位按摩疏通經絡

據專家介紹,按壓穴位,能調理氣血,通經止痛。這里介紹了風池和肩井兩穴的揉按方法。

肩井穴按壓:肩井穴主要用於治療頸椎病、肩背痛、上肢無力等。用左手食指按住中指,用右手按壓左肩井穴五分鍾,然後用右手按壓左肩井穴五分鍾,力度要均勻,按壓時會有局部酸脹的感覺。每天早上和晚上各一次。

按摩風池穴:風池穴主要用於治療頸項疼痛、頭疼、眩暈、耳鳴等。按壓風池穴時,雙手放於耳後,用大拇指指腹按壓穴位十秒鍾,休息五秒鍾,兩手同時按壓,持續三分鍾,要注意力度要均勻有力,要注意按壓的部位有酸脹的感覺。每天早上和晚上各一次。