1.分鍾立卧撐。撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鍾，4～6組，間歇5分鍾，強度為50～55%。要求動作規范，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立卧撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鍾。
2.重復爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上進行上坡跑，重復5次或更多些，跑距250米或更多些，間歇3～5分鍾。強度為60～70%。也可根據訓練目的決定強度，可以心率控制運動強度，也可穿沙背心進行。
3.連續半蹲跑。成半蹲姿勢（大小腿成100度角左右），向前跑進50～70米，重復5～7次，每組間歇3～5分鍾，強度為60～65%，不規定速度，走回來時盡量放鬆，在進行下次練習前，可做15秒貼牆手倒立。
4.連續跑台階。在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上，連續跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復6次，每次間歇5分鍾，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走盡量放鬆，心率恢復到100次／分鍾時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。
5.沙灘跑。在沙灘上做快慢交替自由跑，每組500～1000米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做4～6組。組間歇10分鍾，強度為50～55%。
6.逆風跑或負重耐力跑。遇颶風天氣（風力不超過五級）可在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重復跑，重復次數4～6次，間歇5分鍾。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。
7.原地間歇高抬腿跑。原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鍾，強度為55～60%，要求動作規范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習，但每組練習次數及組數可適當減少。
8.原地間歇車輪跑。原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鍾，強度為50～60%，也可扶牆藉助支撐物完成。
9.後蹬跑。後蹬跑每次100～150米或負重後蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為50～60%。
10.連續換腿跳平台。平台高度30～45厘米，單腳放在平台上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平台各30～50次，要求兩臂協調配合，上體正直，重復3～5組，組間歇3分鍾，強度55～65%。
11.長距離多級跳。在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鍾，強度為60～70%，如果規定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復情況。
12.半蹲連續跳。在草地上做連續向前雙腳跳，落地成半蹲（膝關節90～100度角），落地後迅速進行第二次。每組20～30次，（也可50～60米），重復3～5組，組間歇5分鍾，強度為55～60%。
13.連續深蹲跳。原地分馱瘓立，連續做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復3～5組，組間歇5～7分鍾，強度55～65%。
14.沙地負重走。沙灘上，肩負杠鈴桿，或背人做負重走。每組200米，5～7組，組間歇3分鍾，強度為55～60%，注意心率指標保持在130～160次／分鍾之間。
15.沙地競走。沙灘或沙地上做競走，每組500～1000米，做4～5組，組間歇3分鍾，強度55～60%，要求動作規范，盡可能提高速度。
16.沙地後蹬跑或跨步跳。沙灘或沙地上做後蹬跑或跨步跳，每組後蹬跑80～100米（跨步跳50～60米），重復3～5組，組間歇5分鍾，強度55～70%。
17.水中高抬腿跑。在40～50厘米深的淺水池中，做原地高抬腿跑，每組100次，4～6組，組間歇十分鍾，強度為55～60%，也可穿插進行行間高抬腿跑，間歇則就稍長些。
18.水中支撐高抬腿。在40～50厘米深的淺水池中，兩手扶池壁前傾支撐做高抬腿練習，每組50次，4～6組，組間歇5分鍾，強度為55～65%，也可在水中行進間後蹬跑穿插進行，間歇則應延長到8～10分鍾。
19.負重連續轉跳。肩負杠鈴桿等輕器械做連續原地輕跳或提踵練習，每組30～50次，重復6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為40～50%。
20.連續跳推舉。原地蹲立，雙手握杠鈴桿，提鈴至胸後，連續做跳推舉杠鈴桿。每組20～30次，4～6組，間歇3分鍾，強度為40～60%。
21.連續跳實心球。面對實心球站立，雙腳正而跳過球後，迅速背對球跳回。往返連續跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鍾，強度為50～55%。
22.雙搖跳繩。原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續進行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鍾。強度為55～60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復到120次／分鍾以下時，方可進行下一組練習。
23.連續跳深。站在60～80厘米高的台階或跳箱上雙腳向下跳，落地後迅速接著向上跳上30～50厘米高的台階或跳箱上。連續跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鍾。強度為60～65%。
24.連續縱跳摸高。在摸高器或籃球架下站立，連續縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鍾。強度40～60%。
25.連續跳起投籃。在籃下持球站立，聽口令後跳起投籃，接球後再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鍾。強度為40～55%。可以規定時間及必須投進籃的次數。
26.連續跳起傳接籃板球。在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球後再跳起擲球。連續30次為一組，4～6組，組間歇3分鍾。強度為40～60%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協調不間斷。
27.連續反復傳接實心球。用實心球做籃球傳接球練習。每組50次，3～5組，組間歇5分鍾。強度為50～60%。可選用1～2公斤實心球。
28.連續跳起扣吊球。將10～15個吊球並排懸於空中，每個間隔1米，高度為練習者跳起能扣球為宜。聽口令後連續跳起扣球，每組扣一輪，5～8組，組間歇3分鍾。強度為55～60%。可以規定完成一組的時間。
29.連續跳起網上擊掌。排球場上兩人隔網相對站立，同時跳起兩人在網上雙手擊掌。每組20～30次，4～5組。組間歇2分鍾。可原地或移動中完成。
30.連續跳欄架。縱向排列20個高30～40厘米的欄架。做雙腳起跳連續過欄架練習。往返一次為一組，8～10組，間歇3分鍾。強度為55～60%。
『貳』 解放軍的訓練中有「背人」這一項嗎
你好，我是武警，我們訓練中沒有這一項，解放軍應該也沒有，但是戰場傷員救護里有這一項，但不是照片中那樣背的，是肩背傷者腹部，抱住傷員一胳膊一腿的姿勢，還有別的都是匍匐前進中背人。本人為衛生系統人員，所以這塊是我們去教戰士的
『叄』 怎樣的背人姿勢會更加鍛煉腰力
腰力不是靠背人的，1.空中登車: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。3.舉腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。5.傳統卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展
『肆』 籃球中鋒每日基礎訓練方法行程
給詳細點啊,例如運球,投籃怎麼樣啊,會些什麼技術啊,配合能力和籃球智商高么?
中鋒前提要有身高和體重,這樣才可以在內線玩死對手.
最好要把勾手學會,這個太強了,很難防的.然後就是學會背人,要會搶位,這樣才有籃板.其次中距離投籃也要練習好,不然你離筐在近也沒用.運球只要一般就可以,因為中鋒不要求有多好的運球技術,只要有很好的籃下技術和防守能力.
『伍』 如何搶籃板！
你要站在你防守的隊員與籃板之間的連線上，因為你在這個線上的話，就可以先一步搶到籃板的反彈球；但這也要分是防守隊員和進攻隊員，你是防守隊員的話，這個位置很好占據，但如果你是進攻隊員就要根據實際情況來進行佔位了;你如果高於防守隊員，可以在高空上和他共同搶奪；反之，你就要根據投籃手的方向來盡早判斷籃板球將要反彈的方向，這樣你利用進攻方的優勢來搶奪籃板球.
,首先,一定要把對方球員擋在身後,不讓其靠近籃下,這個動作要把重心降低,雙腿微曲,把力量集中到腰部,這樣有利於發力擋人,而且對方也不容易搶到你的身前.
第二,就是你在籃下的位置,你注意過NBA里籃下的合理沖撞區嗎?就是那個曲線圍成的小圈,好的位置就是就是在那個小圈之外,搶籃板時為著那個圈移動,就是非常好的位置,相信你會搶到很多籃板球的.
『陸』 如何訓練自己的身體素質(各方面的包括速度彈跳等)
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟!!!
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點
3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢?(一)變換負荷與速度。(二)加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。(四)力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差
『柒』 在宿舍徒手鍛煉肌肉有什麼好方法什麼時間段效果最好
我也在練腹肌￣這個方法很實用￣
時間選擇:此練習在一天中的任何時間進行都可以.但早晨做完有氧訓練後馬上進行這一練習效果最佳.因為起床後空腹完成高強度的心臟訓練能最大程度的燃燒脂肪.腹肌訓練營最佳時間選擇是在心臟訓練功能訓練後,立即用15分鍾的時間完成腹肌訓練.此時不僅已經熱身,而且空腹時腹肌收縮范圍擴大,能使腹肌收縮的更緊,還能更好的把注意力和力量集中到腹肌上.
訓練過程:每次訓練是由3個不間斷的循環(含3次積極性休息)組成的.每個循環有6個連續練習和1次積極性休息.完成一個循環後要進行2-3分鍾的積極性休息,然後完成第2個循環,再積極性休息2-3分鍾,3個循環大概需要15分鍾,既每個循環5分鍾.假如開始時不太習慣大強度的腹肌訓練,則第1周先完成2個循環.絕大多數練習可以在地板或者平板上面完成,如果在斜板上進行,動作難度增大,效果會更好.下面是具體的練習.(上面都是廢話,哈哈，真正的來了.)
練習一,下腹肌--提膝收腹(15次)
練習中主要關注的是下 腹部肌群.
預備姿勢:躺在地板,平板或者斜板上,膝蓋彎曲成45度.
練習:使用下腹肌群控制慢慢向上提膝收腹使膝蓋盡量靠近胸部.還原時慢慢回到開始姿勢.注意力集中於下腹肌群,盡量防止藉助臀肌收縮力.(圖1,2)
練習二,舉腿提臀(15次)
這個練習也是針對下腹肌群的.
預備姿勢:躺在地板,平板或者斜板上舉腿提臀,直到腳尖超過肚臍部位兩腿與上體基本垂直.
練習:臀部離開斜板向上提起8-12厘米,保持兩腿與上體成90度臀部的上提應該通過下腹部收縮協助完成.此時你會有種向上垂直提臀的感覺.(圖3)
練習三:側向提膝收腹(每次各15次)
此練習對鍛煉肋間肌和腹外斜肌最有效果.
預備姿勢:側卧在地板,平板或者斜板上,膝蓋彎曲,雙臂上舉扶住斜板一端.
練習:慢慢側向提膝收腹靠近胸部,一側練習15次後換另一側練習.盡量減少臀部屈肌的收縮.(圖4)
練習四:提膝收腿(15次)
此練習主要是鍛煉下腹和中腹部的肌肉.
預備姿勢:靠坐在長凳上,大腿前伸,雙手抓住長凳邊緣,兩腳懸空,膝蓋稍屈.
練習:向上提膝收腿,膝蓋盡量靠近胸部,保持腳尖綳直,在整個動作過程中應盡量收縮,壓迫腹肌,同時雙腳不許碰觸凳面.(圖5,6)
練習五,仰卧舉腿引體(15次)
預備姿勢:躺在地板,平板或者斜板上,兩腿彎曲置於長凳或靠在牆上.
練習:收縮腹肌,使雙肩向上抬起15厘米,為增加訓練強度,可通過臀肌的收縮控制身體開始時的收緊狀態,以便更好的完成向上引起動作,臀部收縮和背肌用力能最大程度的協助你把注意力完全集中在腹肌上.(圖7)
練習六,俯卧躬身引體(15次)
這一背向練習對平衡腹肌力量和收緊腰身有很大作用.(這個器械在大部分健身都有，如果在家裡面做的話,這個練習可以不做的)
預備姿勢:俯卧在斜凳或短凳上,用下腹部和大腿上部支撐,軀干能自由活動.
練習:向前彎腰,保持後背綳緊,兩手交叉放背後,後背下部肌群用力抬起上體,直到身體成一條直線,收緊和拉伸腹肌及後背下方肌肉.(圖8)
積極性休息:在連續完成上述6個動作後，積極性休息至少2-3分鍾.在此期間,通過伸展和收緊腹肌以及在空腹狀態下收縮腹部,來增強訓練者對整個腹部肌群的控制.
1.伸展腹肌:雙手叉握盡量向上舉雙臂,以伸展腹肌,控制10-20秒種,然後重復做.
2.體側屈:站立,上體向左右側屈,注意力集中在收緊的腰部上.
3.腹部收縮練習:這是最重要的一項練習.此練習能在短時間內通過收縮腹肌達到減小腰圍的目的.(3周內可使腰圍縮小幾厘米).此外還能非常有效的獲得對腹肌和腰部進行最佳控制的能力.
練習時呼出肺部的氣體,盡量使胸膛外挺腹部似乎緊貼脊椎,控制10-20秒,然後放鬆,重復做.可用跪姿雙手撐地的姿勢做(如圖9),也可以跪姿(上體立直)坐姿或站姿做.熟練後,在任何時間任何地點都能進行此練習.
到這里也就是沒了，後面一些廢話,我實在是不想打字了，我用拼音,找字找的我頭暈.......後面的也就是鼓勵下啊,說寫激勵人的話，還可以再自己加些什麼動作，自己加也可以的。看我那麼辛苦,最起碼斑竹也要給我加個精吧,哈哈，謝謝，祝大家都有個健美的身材,努力吧,反正我感覺這個訓練方法是有作用的，對自己腹肌有什麼意見的人,不知道用什麼方法我是推薦這個,但是真的是很痛苦,好累啊,主要是堅持了，加油吧,勝利是你們的.
『捌』 自己在家裡怎麼鍛煉下肢肌肉
最有效的方式就是深蹲。
由於是在家裡，所以要分兩種情況：
1、無器械。一般採用徒手深蹲、弓箭步、提踵來鍛煉腿部力量。如果腿部力量較好也可以嘗試雙手扶牆肩上坐人的方式練習深蹲和提踵，採用這種方式時不要過於勉強一定要保證安全。
2、有器械。跟無器械類似都是深蹲、弓箭步和提踵這些基本動作，只不過可以通過杠鈴、啞鈴來進行負重訓練。
腿部是人體的一個大肌肉群，而且平時我們出行也都要用到腿，所以腿部訓練不建議過於頻繁，以上方式隔2~3天訓練一次即可。
『玖』 新兵的作息時間是怎麼安排的
早六點起床洗漱，六點十五跑操，一般20-25分鍾，六點四十早飯，七點正課時間（包括學習，還有軍事訓練）十一四十結束，十二點午飯，十二點半到兩點午休，兩點半到五點半正課時間，六點晚飯，七點看新聞聯播，七點半到八點半學習內務條令，八點半以後自由活動，十點熄燈睡覺。星期日休息。每兩個星期能請假出營門做自己想做的事情，時間不會超過4小時。以上就是新兵連的生活早上5點開始疊被子 6.15集合 6點30出早操剛開始1公里每1天多跑點到最後都是5公里 7點出早操回來 被疊好在疊
7點15打飯 7.30開飯先唱歌 <4菜1湯> 7點45吃完飯把自己的那個班飯桌打掃干凈出來集合 8點15集合訓練 早上訓練隊列或學習條令條例 <別以為像軍訓那樣簡單 軍訓那點強度在正式訓練面前只是毛毛雨>
11.30停止訓練帶回洗洗准備開飯 11.45打飯 12點開午飯 12.15吃完飯把自己的那個班飯桌打掃干凈出來集合 午休時要不背條例就是疊被子 <在新兵連就沒有睡過1次午覺>
1點45點集合 2點下午訓練 前兩節課練習 擒敵拳<這是前40天>國完春節就開始練戰術 都都的磨掉好幾成皮1天都的趴在地上 格鬥 <先練前倒先在沙子地上練在在硬土地上練 最後還的在水泥地上練我戰友摔的頭的破了 練這個方法不對能把你摔的生活不能自理 在練側倒 最後是格鬥10動沒後倒了>在練射擊 <先練瞄準 我以前練瞄準趴那睡著了 班長直接1槍坨子 在練實彈射擊都是在刮風下雨下雪時才打 最後是跑400米障哎比跑5000米還累 以前有個人跑的都跑吐血了 最後1個半小時練體能背槍 打背包 跑5公里完了後 休息下 青蛙跳 鴨子步 推小車 背人跑 組合跑 背人神蹲 俯