關節增粗訓練方法

Ⅰ 如何增粗大腿

大腿：杠鈴深蹲
方法：訓練前要充分熱身，關節要活動開（可以慢跑5-10分鍾，然後用3-5分鍾拉伸關節）。
先用最大重量的40\\\%做一組熱身10-15個，然後加到60\\\%做一組8個，在加到80\\\%做3-5個，
然後根據自己的具體情況適當增加重量做一個，如果覺得自己還有餘力就再加同樣做一個，以此類推（一定要量力而行，不可爭強胡來），當感覺重量已經到了極限，就把重量減到80\\\%做6-8個，然後減到70\\\%做10給（這一重量要做兩組），然後再減到60\\\%做12個，整個大腿訓練結束（在訓練中一定要注意安全，旁邊必須要有教練或同伴保護，腰一定要挺直，直上直下，一定不能彎腰弓背，否則很容易傷到腰。在下蹲時速度不要太快，要慢慢蹲下，起的時候可以速度快一點，如果下得太快很容易起不來。特別要強調的是，在訓練中一定要循序漸進量力而行，切不可胡亂逞強）。訓練次數每周1-2次，大家可以根據自己的恢復情況作適當調整。但是不要超過3次，否則會訓練過度，對身體造成傷害！
小腿：小腿是爆發力的根本所在，小腿肌肉屬於小肌肉，所以應該需要經常刺激，一個星期訓練四次是很有必要的。對於小腿肌肉的訓練，主要採取杠鈴提，動作要領：腿綳直前腳掌著地迅速提起腳跟，20個一組，做6-8組，然後做連續縱跳摸高4-6組，每組10-12次。
相信通過3-6個月的訓練，腿部力量將會有質的飛躍（訓練是枯燥無味，是艱苦的，只有堅持才會有效果）！

Ⅱ 怎樣鍛煉增粗前臂

如果僅僅只是鍛煉前臂很簡單，並且不用花太多的錢。 准備器具兩樣 一、花錢的是買的是到體育用品商店購買： １．啞鈴一對； ２．（五根）彈簧拉力器一副。 二、如果不花錢的是可以使用替代品： １．兩兩相對同等大小的礦泉水瓶或飲料塑料瓶，由小到大多准備幾對。裡面可以先裝水，再換成土或砂，適應之後再換成鐵砂，最後逐步改換成鉛； ２、強力橡膠繩或用舊了的自行車內胎。 啞鈴的鍛煉方法 一、准備動作。 １．將啞鈴分左右平行放在身體的兩側面地上。 ２．兩腳分開與肩寬，兩眼平視前方。 注意：兩腳要站平行步而不要站成外八字步。也就是兩腳尖不要偏向兩側前方。 ３．調整呼吸。 先由自然的呼吸逐漸向深呼吸轉變，然後再由肺呼吸逐漸轉變成腹式呼吸。注意：腹式呼吸時同樣也要由淺及深地轉變。也就是當吸氣時，腹部要向推到最大限度，呼氣時腹部要內收到實在是不能再收。開始鍛煉時呼吸可以略微減小一點兒，也就是可以不用達到最大限度了。 ４．立腰下蹲取啞鈴。 當呼吸調整好後，邊呼氣邊緩緩曲膝下蹲，腰要盡可能地保持直立。也就是向前的角度不要太大。當蹲到一半時也就是練武術基本功里的蹲馬步的姿勢就是對的。繼續下蹲直到雙手握好啞鈴時，腹腔內的氣要全部呼盡。然後邊起立邊吸氣。 手握啞鈴的姿勢要求手腕子不得彎曲。即：手背始終與小手臂的外側保持在同一個直線上（下同）。 二、第一動：曲臂砸肩。 １．減呼吸氣量。 取好啞鈴起立吸氣到站直後，用二至三個呼吸再進行減呼吸量的調整，大約控制在滿氣量的百分之六十到百分之八十之間，依身體條件和感覺到比平時沒進行鍛煉時的呼吸氣量略大點兒就行了。 ２．開始曲臂砸肩。 當第三次呼氣完成時，停止呼吸，握著啞鈴的雙手同時以肘為圓心曲臂向上。注意：說是砸肩，不能真實的讓啞鈴砸到肩部。啞鈴放在地上時的前端此時離房部最少得留一寸！大臂不要動，僅僅只是握啞鈴的雙手帶動小臂勻速均衡地作扇形運動。啞鈴實際上是作的弧形運動。邊運動邊默數拍子，啞鈴向上時為一，向下時為二。一個八拍四次上下。如果剛開始練習時，氣呼盡後不能做完一個八拍，那麼可以在第五拍時邊運動邊吸氣。不論中途是否有吸氣，在二個八拍之間進行一次呼吸。剛開始時只需要做四個八拍就可以了。向下時握啞鈴的雙手不能將力量放鬆，成為了自然的下垂。也就是說握著啞鈴的雙手還是要用力地控制著啞鈴勻速地向下。 三、第二動：擴胸運動。 １．調整呼吸三次。 握啞鈴的雙手由下向前提升到與肩平。止時應該有兩對相互垂直的平行線：一對是雙手臂的平行線。既與地面平行，雙手臂之間也平行。一對是啞鈴垂直於手臂和地面的啞鈴之間的平行。調整三次呼吸之後吸好氣就停止呼吸，開始動作。 ２．擴胸運動。 運動時控制好手臂，始終與地面保持平行。也就是雙手始終與肩平。吸好氣之後，兩手臂以肩為圓心，雙手握著啞鈴帶動手臂向兩邊作扇形運動，將胸部打開。當握啞鈴的雙手運動到快接近身體兩側與雙肩在同一直線上時，速度要加快地突然盡力向身後達到最大限度地閃動一下後開始向前回到原位。從向後到回到原位為一拍。數慢拍子。剛開始只需要做二個八拍就可以了。 注意：當達到最後點時，啞鈴所處的高度一定要與肩同高，不得低於肩部的高度。返回到前面時，啞鈴不得相撞。也就是說向後運動時是做加速度，向前返回時是做減速度。 只要啞鈴在運動時處於低於肩部的高度時，也就證明前臂的肌肉沒有保持緊張的狀態，也就是沒有得到充分的鍛煉。 每天量力而行。可以鍛煉的次數，只做一次，也可以做兩次或三次。依自己的力量和時間進行。第一周不得有任何的酸痛的感覺，適應一至兩周後，才開始增加一個八拍，並繼續保持一至二周。每次的鍛煉量所需要增加的不要過多，加量的前兩三天可以每天適當減少一次。 彈簧拉力器的鍛煉方法 先開始只需要使用一根彈簧。 一、准備動作。 １．雙手拿好彈簧拉力器的手握部位，彈簧應放置於身後。 ２．兩腳分開與肩寬，兩眼平視前方。 注意：兩腳要站平行步而不要站成外八字步。也就是兩腳尖不要偏向兩側前方。 ３．調整呼吸。 先由自然的呼吸逐漸向深呼吸轉變，然後再由肺呼吸逐漸轉變成腹式呼吸。注意：腹式呼吸時同樣也要由淺及深地轉變。也就是當吸氣時，腹部要向推到最大限度，呼氣時腹部要內收到實在是不能再收。開始鍛煉時呼吸可以略微減小一點兒，也就是可以不用達到最大限度了。 ４．預備動作。 自然下垂握著拉力器手柄的雙手背與手臂外側保持在同一直線上，即手腕子不要彎曲。然後，雙手開始帶著手腕子一起轉動。使虎口由向前的轉向兩外側。提肛收腹挺胸抬頭略減呼吸量。 二、第一動：拉向兩邊。 １．拉向兩邊。兩拍。 雙手、虎口、手腕子開始用力，從兩大腿側後開始向身體的兩側將彈簧拉開，雙手邊拉邊向上升。此時雙手臂的整個前端都必須用力，慢慢地向兩邊能拉多長是多長，最後兩手需要將彈簧拉到最長，雙手與肩平地伸向身體的兩外側，雙手臂與地面平行與身體垂直。拉起一次為兩拍。 ２．雙手慢慢地下垂還原。雙手展向兩邊時一個呼吸後停住呼吸，雙手必須用力地控制著慢慢地下垂，直到最後還原成預備狀態。 注意：同樣也是兩拍。不得突然的松勁。 剛開始，同樣不需要做得太多。以沒有酸痛感為宜。適應一至二周之後加半個八拍。 三、第二動：虎口相對。 １．拉向兩邊。兩拍。 要求與前面的二、第一動：拉向兩邊相同。（略） ２．虎口相對。四拍。 在前面拉向兩邊的基礎上，當與拉到與肩平時，此時的虎口應該是向上的。開始做虎口相對時，先以雙手帶動小臂作旋轉運動，當虎口旋轉到向前方時，雙手開始向身體的前方慢慢的用力相互吸引。（如果彈簧的長度不夠的話，可以將兩根彈簧連接成一根） 注意：始終保持虎口相對地慢慢接近。 ３．慢慢地還原。四拍。 與虎口相對相反。旋轉和運動方向都相反地慢慢還原到預備狀態。 最後做放鬆運動。 １．啞鈴和拉力器都鍛煉完之後必須要做放鬆運動。放鬆運動可以結合快走來進行。即由快走逐漸轉變到慢走。不論是快走還是慢走，雙手臂膊必須要前後大幅度地擺動。 ２．最後自然狀態下的慢走一會兒。

Ⅲ 怎樣鍛煉能使胳膊變粗

要使胳膊肌肉變粗主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：
1、肱二頭肌
●交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原，輪換做。

●交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

●側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。
提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2、肱三頭肌
●頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。
提示：兩臂可同時做，也可交替做。

●俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

Ⅳ 胳膊太細，如何增粗

手臂健美
如何讓你身材更健美 (手臂篇)
懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘游俠影集里那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。
進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。
運動周期： 保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重復10~20次為一段落，每一組需重復操作2~3個循環。
運動方法共二組：
（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。
第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次後，稍作休息以此循環三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重復約15次後，稍作休息以此循環三遍。
做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆三周後你就可以出去見人啦！
至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！

前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間
歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。

如何使手臂後段結實
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。

Ⅳ 使骨骼增粗的方法

不知道你為什麼要使骨骼增粗,提供以下建議:
通過鍛煉太極拳可以改善骨骼、關節和肌肉的結構，提高運動能力

太極拳以陰陽學說為指導，要求練拳虛實分明，以自身的體重，通過虛實轉換，產生合理的生理負荷，使骨骼、關節、肌肉得到系統、全面的鍛煉，使骨骼密質度增加，骨徑增粗、骨面肌附著處突起明顯，這些都有利於提高骨骼的新陳代謝，使骨骼更加堅固，增強抗壓、抗折、抗扭的功能。

通過太極拳鍛煉，不僅使關節面的骨密質增加，也使肌腱和韌帶增粗，骨附著處直徑增大，膠原含量增加，關節軟骨增厚，單位體積內細胞核數增多，再加上肌肉力量的增強，加大了關節的穩定性、穩固性以及關節囊周圍肌腱、韌帶的延展，從而使關節活動幅度增大，增強了柔韌性。特別是有利於防止和延緩老年性膝關節退行性病變。

太極拳鍛煉中的放鬆、放長，使全身各部位都參加運動，使肌纖維拉長到一般運動難以達到的長度，鍛煉日久，肌纖維中線粒體數日益增加，參與活動的肌纖維與毛細血管數量，也隨之增加，肌肉中脂肪量減少，保持了肌肉的彈性和皮膚的光澤。過胖、過瘦的體型將明顯改善。

Ⅵ 怎樣用啞鈴練手臂增粗

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

Ⅶ 膝關節骨質增生的治療方法

膝關節骨質增生也稱為增生性退行性關節炎。它是一種軟骨長期退化性病變。膝關節骨質增生症的主要特點是關節主動活動時有磨擦音和疼痛，上下樓梯，斜坡或從坐位站立時特別明顯，按壓髕骨時，可有壓通和磨擦感，髕骨周邊或關節間隙壓痛，有時膝關節腫脹積洲，有浮髕感，有時髕下脂肪墊增生，肥厚、硬化，可從髕腱旁摸到腫塊。急性期可出現股四頭肌痙攣，後期該肌肉萎縮，關節活動時明顯受限，經常疼痛，關節邊緣變形增粗。最後關節固定於半屈曲狀態。患者也可以直接使用
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李氏骨方
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進行調理！
膝關節骨質增生的鍛煉方法：
1、早期患有膝關節骨質增生患者最關鍵的是穩定關節，因此膝關節骨質增生患者要每天堅持做到雙則股四肌等收縮的靜力訓練，即取卧或坐姿，雙下肢伸直，用力綳緊大腿前方肌肉群，持續10～20秒，放鬆5～10秒;重復20～30遍;每日4～5次。做三周有效。每日堅持0.5～1小時步行，自我按摩雙腿。
2、骨質增生患者有出現嚴重的關節腫脹、疼痛時應注意休息。避免深蹲、負重，上下樓梯等活動，同時請醫生配合理療和葯物治療。膝關節骨質增生症狀好轉後停葯，堅持以上訓練為主。
3、股四頭肌負重直腿抬高訓練，一般使用2.5KG的沙袋或建築用的磚塊綁住掛在踝關節上方，膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮,
踝關節盡量背伸,
緩慢抬起整個下肢磚塊或沙袋離地就可以了，保持5秒鍾,
再保持同樣姿勢,緩慢直腿放下再重復。
祝早日康復！

Ⅷ 膝關節僵硬怎麼鍛煉方法

膝關節僵硬，是膝關節處氣血運行緩慢，導致關節內部的組織以及周圍的肌肉缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，緊綳，不靈活。

它一般是如何導致的呢？

1. 膝關節受寒，如受了空調的冷氣，寒氣侵入關節經絡，阻塞氣血運行。

2. 年紀大，體質變弱，體內代謝廢物難以排出而是淤堵關節，導致關節氣血運行受阻。

3. 體質差，氣血不足

要恢復它，需要強健體質，養足氣血，加快周身及膝關節處氣血運行，暢通關節淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將關節淤堵垃圾及寒濕隨著汗液排出體外，久之，關節氣血運行通暢，充足的氣血得以滋養膝關節，將變得柔韌，輕松，靈活，有勁。

如何做呢？可以網路搜看此文《40歲，膝蓋退行性關節炎，練習老拳師馬步樁2個月，腿腳輕松有力！》，文中講述了一個傳統鍛煉的恢復方法，希望幫助到你。