太空運動員的腹肌訓練方法

㈠ 想練出強悍腹肌，運動員都是怎麼訓練的

每天堅持做俯卧撐和仰卧起坐，因為這兩個動作既簡單又有效針對腹肌。

㈡ 健身運動員的腹肌都是怎麼練的

健體運動員的身材，是現在最受到大眾審美贊同的身材。這種身材，既沒有健美運動員的臃腫，有沒有街健愛好者的瘦弱。

健體運動員追求的不是大塊的肌肉，不是強大的力量，而是身體的協調性。身上各個部分肌肉的協調，身體各個部分維度的協調。追求的是一種大眾更容易接受的陽剛的美感。

健體運動員的腹肌看起來是最好看的，看起來沒有特別巨大，但是腹肌稜角分明線條明顯，腹直肌和腹斜肌比例合適，看起來腰細背寬。

而很多健身愛好者鍛煉腹肌，就很難做到腹肌各個部分的肌肉協調發展。一說起鍛煉腹肌，很多人就會想起來做仰卧起坐和卷腹。

但是鍛煉出像健體運動員那樣的腹肌，這些動作是遠遠不夠的。要知道，我們的腹肌是分成了幾個部分的，這幾個部分的鍛煉方法是不一樣的。

而我們平時做的卷腹什麼動作，都是針對腹肌中的腹直肌鍛煉，也就是我們平時說的八塊腹肌。但是這八塊腹肌周邊，還有肌肉，就是腹斜肌。

體脂很低的人，他們的八塊腹肌兩邊，可以看見有明顯的斜的肌肉線條，那就是腹斜肌的線條。腹斜肌鍛煉好了，我們整個腹部都會遍布肌肉線條，比單純的幾塊腹肌可好看多了。

這樣收縮，腹肌下部是主要的發力肌肉，而且因為腹肌在拉伸狀態，收縮幅度更大，刺激肌肉效果也很好。

事實上，只有經過完善的訓練，才能練出完美的腹肌。

㈢ 怎樣最快鍛煉出腹肌

腹部訓練課程
懸垂舉腿
4 組
30 次
擠壓式仰卧起坐
4 組
30 次
懸垂式舉腿
4 組
20-30次
擠壓式繩索下拉
3組
20-30次
在幾年前開始比賽時從不訓練腹部，他只是很鍾視營口，靠著極端低脂肪，中等蛋自質份口及高綜合醣類所配成的飲食，他保持體脂肪在很低的水平，使腰部看起來極佳一甚至沒有直接去訓練它。
RICH認為，訓練腹部如果沒有注意飲食則效果不佳。有許多健美運動員一做就是幾百次，想藉此來減低腹部的尺寸，這是錯誤的，更好的方式是，增加有氧運動量，但要配合低脂肪的飲食，」做了數百下的腹部，只有燃燒掉熱量而已，但卻對腹部造成訓練過度，因而減弱了整個區域的體型和線條。」但是，對於體目較輕的人來說，訓練腹部卻是很容易的事，」保存一些精力為訓練更大的肌肉而努力，像是蹲舉和卧舉，不要用額外的腹部訓練把自己燃燒掉，因為你的身體本來就很單薄了。」 沒有人可以完全忽略掉腹部的訓練， 許多腹部肥大的男人和懷孕的婦女經常有下背疼痛發生，許多醫生相信這是由於腹部的肌肉較弱的關系，因此，注意你的腹部吧！

㈣ 怎麼練腹肌

鍛煉腹肌的方法及動作

1、觸踝卷腹

在前面的動作1~6進行兩個循環後，接著以棒式做為本次訓練的收尾！首先以基本的棒式動作可參考下圖，雙手與肩同寬，以手肘撐著因此這個動作又被稱為肘撐，小訣竅在利用腹部與臀部的力量，讓身體盡量維持直線，雙腳利用腳尖著地並且雙腳與肩同寬，進行30秒後，再進行進階版側棒式，而側棒式將重心置於前臂與腳掌，利用腹部與臀部的力量讓身體不要往下掉，左右各進行30秒，即完成此次動作。

㈤ 如何增加腹肌 -厚度- 要怎麼訓練。

一、 做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

五、吃天然食物

1、 蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶
2、 碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥
3、 蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜
4、 水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子

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如果你體重160磅，午餐吃一罐金槍魚，300克誇克乳酪當小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，這樣你一天將攝入160克蛋白質。如果你是個素食主義著，也有你可以補充每天所需蛋白質的方法。

㈥ 腹肌的訓練方法

或許你擁有巨大的胳膊與寬厚的胸膛，但沒有漂亮的腹肌的話，將是很大的缺憾——這使得你的身材總是不完美。所以你要格外關照你的腹部。

1腹肌的生理功能

腹直肌是長而平的肌肉，起於盆骨止於肋骨。其收縮范圍很短，主要功能為將盆骨與肋骨向一起靠攏、向前彎曲脊柱、穩定軀干。一長而細的腱肌從中將其分開。

腹外斜肌起於腹直肌止於背闊肌，將腹部的前部與側面覆蓋。其肌纖維以對角線走向成V字型。在其下面為內斜肌。

2動作選擇

長久以來人們認為仰卧起坐與仰卧腿舉是發展腹肌的方法。其實則不然，他們只是訓練屈臀肌，而腹肌只起到保持軀干穩定的作用。

有效的動作

擱腿仰卧起坐：躺在地上，腳擱在長凳上，收縮腹肌將上體向腰部捲起，在動作過程中下背部始終靠緊墊子。主要側重於上腹部。

反向擱腿仰卧起坐：負重源自腿部的重量。

起始位置：面朝上躺在墊子上，雙臂位於身體兩側。屈膝舉起大腿使其與地面垂直。

動作過程：吸氣收縮腹肌使臀部向胸部運動。

注意：要保持膝部的彎曲。在頂點擠壓肌肉，控制性還原。高手可以將在臀部上卷的同時將頭與肩向腰部運動。

懸垂腿舉與膝舉：雙腿伸直可增加強度。在動作過程中雙腳不能接觸地面。

起始位置：將胳膊與下肢充分伸展，脊柱略微彎曲，吸氣並屏住呼吸將腿略微向後。

動作過程：將雙腿上舉，腿伸直但不要鎖住。盡可能的彎曲髖關節做頂峰收縮。

初學者可將雙腿彎曲或做膝舉。

3斜肌

過分的發展斜肌會使你的腰變粗。在進行力量訓練如；深蹲等項目時會發展斜肌。所以我建議大家不要做斜肌的負重訓練。在做仰卧起坐時加入轉體的動作便可以了。

㈦ 腹肌訓練方法

我們體育運動生都仰卧起坐！最簡單，最實用～幫你找了點了資料～ 我練了兩個月的腹肌，從剛開始的小肚子練到現在略顯性感的八塊鐵塊，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的經驗寫出來給樓主分享下：首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，你的腹肌之所以「深藏不露」是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎，具體怎麼減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。接下來就跟你分享下我的經驗跟心得：我們要做的鍛煉很簡單，就是仰卧起坐（以下簡稱仰卧），別泄氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛煉以後再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下來的一個多月就只做仰卧了，我要說明的是，不要怕一個星期 不夠，只要你不是太大腹便便，一個星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學研究表明，脂肪在人開始出汗20分鍾以後才開始燃燒，所以盡可能跑時間長點，為接下來的仰卧做准備。接下來我教樓主我做仰卧的方法，網上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網上好多方法里總結來的，並且是自己不斷改進出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊，但根據我個人經驗，夾緊不僅不利於鍛煉，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權衡），大腿與小腿成90度，然後把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這里還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比 手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以後如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧，反正我到現在都是把手放在前面，還有第二點要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費，原因很簡單，越往後越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導致效果不好。這次剛開始練時也在網上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發現了：腳不但不能固定，而且還是一個很好的衡量標准，至於是什麼下面提。總之就是腳不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧 的時候使上勁了，這樣腹肌的鍛煉效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到後，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什麼都激勵自己努力努力再努力，你說是不？），然後就是經典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。那到什麼程度為止呢？這就說到我上面說的那個衡量標准了，有兩個：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了，這兩個標准如果第一個出現的話，那麼恭喜你，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了，如果是第二個標准出現了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）

㈧ 怎麼練腹肌

根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。
而且鍛煉時進行重量的變化更能刺激力量的增長。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。
舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是不利於健美訓練，不利於增長肌肉體積的。
在實際練習時，可以先採用輕重量（大概正式練習重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然後用大重量做四到六組（重量讓你剛好能完成這幾組訓練為宜），每組3次，最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大，組間休息可適當長一些，兩到三分鍾吧。當你能用這個重量輕松完成這幾組訓練時，就可以適當增加一些重量（5%左右吧）。

想通過俯卧撐達到長肌肉的目的就要注意以下幾個方面:
1.搞清楚俯卧撐主要是練哪.俯卧撐主要是練胸肌和肱三頭肌,將腳墊高還可刺激到三角肌前束(就是肩膀前面的肌肉)等肌肉.
2.每天500個太多了,而且不科學.正確的做法是每次做8-12個(也許你認為這太少了 的確 那麼就加大負重 負重加到你做12個後就再也無力做第13個了為最佳) 做3-4組 沒組間隔最好不要超過2分鍾
3.既然你說到了計劃 那麼練習中是有很多科學要講的 在這里不贅述了 有不懂的可以單獨問我 不過有幾點很重要 每天集中一次將3-4組做完不要分為多次 不要餓著肚子做也不要剛吃完飯就做 隔一天練習一次不要每天都做(肌肉是在休息的時候才生長 沒有休息時間效果是不好的) 每天多吃蛋白質含量高的食物(蛋白質是組成肌肉的主要部分) 保證充足的睡眠
4.記住 長肌肉的三個基本要素是:充足的營養(主要是蛋白質) 充足的休息(主要是睡眠) 和 合理的練習 三個要素同樣重要 缺一不可
祝你成功