橫叉堅叉的訓練方法

Ⅰ 怎麼快速練習橫叉 縱叉

現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometricstretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。
主要分成2個部分:
第一，每天早上用4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！
第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過度了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！
根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助

Ⅱ 怎樣練橫叉和豎叉

晚上好點，一般人晚上累了，能放鬆開，年輕人早起後身體一般都有點僵。
開始時候，慢跑10分鍾，然後把腳盡量放到高處開始側壓腿，先壓5分鍾，然後控腿5分鍾，兩側都壓好20分鍾後，馬上正踢腿側踢腿50次左右，要放鬆、狠、穩。然後再繼續壓，每天最少連續1個小時，一般韌帶柔韌度的，應該1個月可以壓開豎叉，要是有人指點和幫忙，1個月可以橫豎叉都開。
還有，上面說的前提是天氣比較熱，這樣可以節省熱身，要是天氣比較冷，速度就會非常非常慢了。

Ⅲ 如何練習橫叉和豎叉

先把身體熱開了，小心拉傷
先說橫叉，爬在地上耗橫叉，在屁股上加點兒重物，我壓的時候放的是杠鈴片，而且還可以把兩邊膝蓋的地方墊高，注意別壓偏膝蓋要伸直，耗個幾分鍾起來之後馬上踢側腿，最少每條腿踢個20次
豎叉的話，把前腿或後腿墊高，墊前腿只墊到腳踝，墊後腿墊到膝蓋，兩只手扶住前腿膝蓋，別扶地，也是耗幾分鍾再起來，然後踢腿
耗叉的時候不要憋氣，深呼吸，切記一定要耗完之後踢腿，3分壓7分踢

Ⅳ 怎麼練劈叉橫叉和豎叉

練劈叉的方法如下：
1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鍾，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。
2、接著需要全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶。接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。
3、橫叉需要足夠的意志力，需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫把胯部打開，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要打開胯部。
4、練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要局限於180度。

Ⅳ 橫叉和豎叉的區別是什麼，它們分別是怎麼做的

兩者區別如下：

1、姿勢不同

豎叉是指腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下。

2、練習部位不同

豎叉主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。橫叉，主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性。

3、動作要點不同

橫叉動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

豎叉動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

參考資料來源：

網路-豎叉

網路-橫叉

Ⅵ 練習豎叉最快方法

1、練習豎叉前，你需要找一個合適高度的傢具，跟腰差不多，然後開始壓腿。胸部貼近翹起的腿為宜，然後換腿，每隻腿至少要壓3分鍾，初練者需當天練習壓腿3次才可以開始學劈叉。

2、在家裡找到一個合適的地方准備開始練習豎叉，可以是地板或是床。這時，你可以在家裡找出一雙長一些的襪子，最好是絲襪，把它穿上。

3、單膝跪下，前面一隻腿往前壓，後面一隻腿原地不動。前面的腿慢慢地往前壓，要堅持，壓得越前說明越好。

4、可以找一個小夥伴來幫忙壓，不可以一次壓得太厲害，要一點點的，實在不行了的話就喊停，不能硬壓。

5、祝大家早日學會豎叉，學會的可以挑戰橫叉。

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。

可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

(6)橫叉堅叉的訓練方法擴展閱讀：

練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高。

由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。

Ⅶ 怎樣練橫叉、豎叉

練豎叉基本要掌握壓腿，如果是你初學者，你可以把腿放在和你大腿差不多高的地方然後開始壓腿，壓腿就是努力把下巴頂在膝蓋上，慢慢練習努力把腹部貼到大腿上，如果你想快一點，你可以慢跑15分鍾再練習效果非常好，只要每天二小時，三天可以壓下一條腿，然後開始另一條腿方法如上，要壓到很輕松，一周絕對可以壓完。然後開始練豎叉壓腿已經讓你的前腿變得柔了，接下來是後腿，你把後腿勾在八十厘米高的地方前腿向前拉，拉完後腿，反復練習。不到一個月就能豎叉自如。橫叉就比較難，你可以在床上墊上被子，然後不停地向下壓每天一小時，最多一個月。

Ⅷ 橫叉的正確訓練方法

主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：

兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

(8)橫叉堅叉的訓練方法擴展閱讀：

豎叉練習方法：

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要領：

挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

Ⅸ 豎叉的正確練習方法

1、具體方法

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。

上體正直，可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

3、訓練方法

豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格，經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。

練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始，一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感，保持這個姿勢20到30秒。

反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習，從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖綳直，後腿平放在地板上，雙手撐地支持身體。保持這個姿勢20到30秒。

單腿拉伸是劈叉練習中另一種拉伸訓練，仰卧在地板上，一條腿抬起，雙手抓住抬升腿的小腿部位，輕輕地將小腿往身體方向下拉，保持這個姿勢20到30秒。

在同伴的幫助下完善單腿拉伸練習，仰卧在地板上,一條腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴輕輕地將小腿往練習者身體方向按壓，保持這個姿勢20到30秒。

(9)橫叉堅叉的訓練方法擴展閱讀：

一字馬練習方法

1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。