放鬆訓練方法可以聯合使用嗎

1. 放鬆療法的治療效果

放鬆訓練具有良好的抗應激效果。在進入放鬆狀態時，交感神經活動功能降低，表現為全身骨骼肌張力下降即肌肉放鬆呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，並有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺。同時加強了副交感神經系統的活動功能，促進合成代謝及有關激素的分泌。經過放鬆訓練，通過神經、內分泌及植物神經系統功能的調節，可影響機體各方面的功能，從而達到增進心身健康和防病治病的目的。放鬆療法常與系統脫敏療法結合使用，同時也可單獨使用，可用於治療各種焦慮性神經症、恐怖症， 且對個系統的身心疾病都有較好的療效。放鬆訓練發展到五大類型：一類是漸進性肌肉放鬆，二類是自然訓練，三類是自我催眠，四類是靜默或冥想，五類是生物反饋輔助下的放鬆。其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分，猶如我國氣功療法中的放鬆功。我國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進鬆弛訓練、超然沉思等，都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。

2. 放鬆療法(Relaxation therapy)具體有哪些步驟

放鬆訓練（relaxation response），又稱鬆弛療法，是通過一定的程式訓練學會精神上及軀體上（骨骼肌）放鬆的一種行為治療方法。其核心的理論認為放鬆所導致的生理改變對應激所引起的生理改變是一種對抗方量。放鬆可阻斷焦慮，副交感支配可以阻斷交感支配。因此，各種放鬆技術的共同目標都是降低交感神經系統的活動水平、減低骨骼肌的緊張及減輕焦慮與緊張的主觀狀態。
（一）放鬆訓練的主要類型
(1)漸進性肌肉放鬆；
(2)自生訓練；
(3)自我催眠；
(4)靜默；
(5)生物反饋輔助下的放鬆。
（二）實施放鬆訓練的基本條件
(1)精神專一：要求自己集中注意於身體感覺、思想或想像。默默地或出聲地重復一個音、詞、句子或想像，以促進邏輯的繼發性過程性思維轉變為較少現實依據的原發性過程性思維；
(2)被動態度：當思維或想像發生分心時，教導自己不理睬無關刺激而重新集中注意力於精神專一；
(3)減低肌肉能力：處於一種舒適的姿勢，減低肌肉緊張；
(4)安靜的環境：閉目以減少外來的分心，寧靜的環境可以減少外來刺激的傳入；
(5)有規律地進行訓練。
（三）漸進性肌肉放鬆的技術
1．環境要求
治療室要求安靜整潔，陳設簡單，光線柔和，周圍沒有噪音和干擾。
2．聲音要求
治療者在訓練時，說話聲音要低沉、輕柔、安詳、愉快、堅定，吐字要清楚，發音要准確。可以低聲播放輕松、緩慢、柔和的音樂，音樂節拍以每分鍾約60拍為宜。
3．准備工作
患者在治療前可少量進食，排空大、小便，寬松衣袋、鞋帶和頸部衣扣，坐在舒適的沙發或椅子上，頭向後靠，雙手自然下垂置於腿上，整個身體保持舒適、自然的姿勢。
4．具體實施的步驟
（1）握緊拳頭（停5秒左右）——放鬆；伸展五指（停5秒左右）——放鬆。
（2）收緊二頭肌（停5秒左右）——放鬆；收緊三頭肌（停5秒左右）——放鬆。
（3）聳肩向後（停5秒左右）——放鬆；提肩向前（停5秒左右）——放鬆。
（4）保持肩部平直轉頭向右（停5秒左右）——放鬆；保持肩部平直轉頭向左（停5秒左右）——放鬆。
（5）屈頸使下頜觸到胸部（停5秒左右）——放鬆。
（6）盡力張大嘴巴（停5秒左右）——放鬆；閉口咬緊牙關（停5秒左右）——放鬆。
（7）盡可能地伸長舌頭（停5秒左右）——放鬆；盡可能地捲起舌頭（停5秒左右）——放鬆。
（8）舌頭用力抵住上齶（停5秒左右）——放鬆；舌頭用力抵住下齶（停5秒左右）——放鬆。
（9）盡力張大眼睛（停5秒左右）——放鬆；緊閉雙眼（停5秒左右）——放鬆。
（10）盡可能地深吸一口氣（停5秒左右）——放鬆。
（11）肩胛抵住椅子，拱背（停5秒左右）——放鬆。
（12）收緊臀部肌肉（停5秒左右）——放鬆；臀部肌肉用力抵住椅墊（停5秒左右）——放鬆。
（13）伸腿並抬高15～20厘米（停5秒左右）——放鬆。
（14）盡可能地收緊腹部（停5秒左右）——放鬆；綳緊並挺腹（停5秒左右）——放鬆。
（15）伸直雙腿，足趾上翹背屈（停5秒左右）——放鬆；足趾伸直趾屈（停5秒左右）——放鬆。
（16）屈趾（停5秒左右）——放鬆；翹趾（停5秒左右）——放鬆。
5．注意事項
（1）第一次進行放鬆訓練時，治療者與患者同時做，這樣可減輕患者的焦慮程度，並能提供模仿的信息。
（2）放鬆的引導語，有錄音和口頭兩種。在訓練開始時使用口頭語，更便於患者接受和掌握。
（3）在放鬆過程中，要幫助患者體驗身體放鬆後的感受。
（4）患者除了在治療師的指導下進行放鬆訓練之外，還可以聽錄音自己在家練習，每天1～2次。待掌握要領後可逐漸脫離錄音帶，獨立練習，每次10～15分鍾。

3. 解決緊張情緒的肌肉放鬆訓練的方法

首先，要放鬆心情。
找到緊張的根本原因，進行解決克服
第二，可以對皮膚進行適當按摩，緩解皮膚緊張，用熱毛巾熱敷一下，進行緩解
第三，可以咨詢一下醫生進行簡單葯物治療一下
最重要的就是克服心理障礙！
謝謝採納

4. 放鬆訓練方法有哪些

建議採用以下方法以達到放鬆的效果：

1、大笑療法：因為笑是精神消毒劑。國外諺語說：「一個小丑進城勝於一打醫生。」在可能的時候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

2、運動療法：機體的運動可以使精神放鬆。你可以考前放下書，開心地去踢一場球或來點別的什麼運動，這樣可以消除焦慮。

3、深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。

訓練程序：

（1）准備工作：治療者要幫助來訪者先學會這一程序，進而自行練習。

找到一個舒服的姿式，這個姿式使來訪者有輕松，毫無緊張之感受，可以靠在沙發上或躺在床上。

要在安靜的環境中進行練習，光線不要太亮，盡量減少無關的刺激，以保證放鬆練習的順利進行。

（2）放鬆的順序：手臂部→頭部→軀幹部→腿部。

這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進行新的編組排列，治療者可根據情況下達放鬆指令。

治療者教來訪者放鬆時可做兩遍，第一遍治療者邊示範邊帶來訪者做，第二遍由治療者發指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進行練習。

以上內容參考：網路-放鬆訓練

5. 放鬆訓練法的方法

1．逐步放鬆以下四組肌肉
分別是：
①手、前臂、二頭肌；
②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、顎、唇、舌、頸。；
③胸、腹、後背；
④股、臀、小腿、腳。
2．練習方法躺著或坐著練。每塊肌肉收縮5~7秒，然後放鬆20~30秒。做完全過程後可重復一遍，如發現仍有緊張的部位可反復練習2~5次。每天練兩次，每次20分鍾，1~2周即可掌握漸進鬆弛技術。練習時為提高鬆弛效果，應微微閉眼，注意力逐漸從一條肌肉移向另一條肌肉。不要用意志努力，也不需要想像，可以在放鬆時設想以下語句：丟開緊張，我感到平靜和安逸，肌肉已經開始鬆弛柔軟，緊張消融了，緊張離開了。
3．放鬆訓練的環境條件和准備階段放鬆訓練應選擇一處環境幽雅、光線柔和、氣溫適宜的場所，周圍不應有過強的干擾刺激。可以低音播放輕松、緩慢、柔和的音樂，音樂節拍為每分鍾約60次為宜。患者在訓練前可少量進食，但應排空大小便，寬松衣帶、鞋帶和頸部的衣扣。坐在舒適的椅子上，頭向後靠，雙手放於椅子扶手上或自然下垂置於腿上，兩腿隨意叉開相距約半尺，整個身體保持舒適、自然的姿勢。

6. 訓練結束後的放鬆方法有那些和有什麼作用

呼吸放鬆法
放鬆訓練 (relaxationtraining）我們可以先鍛煉我們清楚地覺察和意識到自己的呼吸狀況。因為我們在躺著的時候是採用的腹式呼吸，可以躺下來去體驗。
1、 要穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一隻手臂放在上腹，另一隻手臂自然放在身體一側。
2、 緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。
3、 保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。
4、 幾分鍾過後，坐直，把一隻手放在小腹，把另一隻手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一隻手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另一隻手更明顯，這意味著我們採用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。
可以就用呼吸，同時提示自己身上哪些部位還緊張，想像氣體從那些部位流過，帶走了緊張。達到放鬆的狀態。
人在肌肉緊張的時候，心理也會緊張，如果能讓肌肉放鬆，那心理上也可以放鬆下來。而肌肉放鬆是我們可以通過鍛煉做到的。
肌肉放鬆法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放鬆，從而達到放鬆的目的。你試一下這種感覺：將你的右手握成拳，攥緊些，再緊一些，然後感覺一下手和前臂的緊張狀態，讓這種感覺進到手指、手掌和前臂。然後再放鬆你的手，注意緊張和放鬆之間的感覺的差異。你可以閉上你的眼睛再做一次，意識到那種緊張，再放鬆，讓緊張感流走。
肌肉放鬆的長遠目標是使身體能夠即時監督大量的控制信號，從而自動地緩解不需要的緊張。
所以我們可以試試這種方式：是坐的姿勢，拿掉一些束縛的東西向手錶之類。將注意力集中在每個肌肉群：（手臂、臉和頸部，胸，肩，背，腹部，腿和腳），放鬆，試著察覺哪些部位還比較緊張，發送給這個肌肉群進行放鬆。
用這種方法之前你可以先試一次放鬆這幾個肌肉群的方法，在以後練習的時候可以回憶這些感覺。（緊張過後都要保持一會，感受緊張再放鬆）
手臂：緊握拳頭，放鬆 向後彎曲手腕，手背和前臂緊張，放鬆 肩：（左右分開做，每次只聳一個）聳起你的肩部向耳部靠攏。感覺和 保持肩部的緊張。（暫停）讓肩部放鬆。
頸部：將頭緊靠在椅背上。感覺頸部和後背的緊張，保持，然後放鬆 頭向前向下伸，感覺頸前部肌肉的緊張，然後放鬆。胸部肌肉：深吸氣，充滿你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張狀態，保持然後放鬆。
背部：將背往後彎曲，感覺緊張，放鬆 腿部：伸直雙腿，暫停5秒，放鬆 腳部：注意小腿和腳，將腳尖盡量朝上指，使你的小腿肌肉綳緊。然後放鬆。到最後還是要關注一下自己的全身，如果覺得哪裡還緊張，再發送信息，放鬆。
放鬆好了以後，留一點時間感受放鬆狀態，這個時候可以給自己一些暗示：比如說，我從五數到一，一的時候我真開眼睛，很清醒，很寧靜。
雖然名字叫放鬆訓練，其實這也是一個工作，需要集中注意力，也是技能，需要練習，第一次大概需要20分鍾時間，但比較快的時候也可以2、3分鍾。不一定要做得很完美，只要試著去做體會就可以了。而且不管坐車還是幹嘛，都可以把深呼吸帶進去，考試之前也可以做，可以調整身心。因為對呼吸的監控可以增強大腦對植物性神經系統的控制，降低焦慮緊張。有這樣的說法：呼吸是連接軀體和心靈的橋梁。既對我們的身體有好處，又有助於保持情緒穩定等等，反正用心練好處很多啊。深呼吸是個好東東。
其實，在放鬆狀態下做做冥想也是很不錯的。
1、要有一個空間，可以一個人安靜地呆著
2、確保感覺舒適，房間溫暖，穿舒適的衣服，排空腸胃，餐後一個小時內不做練習。
3、後背挺直，身體放鬆，眼睛全閉或半閉
4、呼吸通過鼻腔向下進入腹腔，確保呼吸規則、緩慢、均勻
5、集中注意力在一個風景、物體、單詞、短語或自己的呼吸上。
6、對外界引起分心的事情養成被動、放鬆的態度。
7、有規律地進行練習，至少一周六天、堅持三個星期看看。

肌肉放鬆法
放鬆訓練對於應付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神，恢復體力，消除疲勞，鎮定情緒。這與中國的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似，有助於全身肌肉放鬆，造成自我抑制狀態，促進血液循環，平穩呼吸，增強個體應付緊張事件的能力。而且在方法上放鬆訓練比氣功等更為簡便易行，不需要很多時間的學習。
訓練程序
（1）准備工作：治療者要幫助來訪者先學會這一程序，進而自行練習。
● 找到一個舒服的姿式，這個姿式使來訪者有輕松，毫無緊張之感受，可以靠在沙發上或躺在床上。
● 要在安靜的環境中進行練習，光線不要太亮，盡量減少無關的刺激，以保證放鬆練習的順利進行。
（2）放鬆的順序：手臂部→頭部→軀幹部→腿部。
這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進行新的編組排列，治療者可根據情況下達放鬆指令。
治療者教來訪者放鬆時可做兩遍，第一遍治療者邊示範邊帶來訪者做，第二遍由治療者發指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進行練習。
● 手臂部的放鬆
伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；
伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；
雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。
● 頭部的放鬆
皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起；
皺起眉頭；
皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態下使勁一樣）。
● 軀幹部位的放鬆
聳起雙肩，緊張肩部肌肉；
挺起胸部，緊張胸部肌肉；
拱起背部，緊張背部肌肉；
屏住呼吸，緊張腹部肌肉。
● 腿部的放鬆
伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵牆，緊張右腿；
伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵牆，緊張左腿。
（3）放鬆的方法：國外有研究者把每一部分肌肉放鬆的訓練過程總結為如下5個步驟：集中注意--肌肉緊張--保持緊張--解除緊張--肌肉鬆弛。

7. 常見的放鬆方式

放鬆訓練的核心在「靜」、「松」二字：「靜」是指環境要安靜，心境要平靜；「松」是指在意念的支配下使情緒輕松、肌肉放鬆。放鬆訓練可以增強記憶、穩定情緒、提高學習效率。長期堅持訓練還可以改善人的性格，消除不健康的行為，對焦慮症、強迫症、恐怖症等神經症有良好的治療效果，甚至對一些身心疾病也有廣泛的治療作用．對於緩解緊張的心理壓力更是效果顯著。日益成為人們調控情緒、管理壓力的常用方法之一。

深呼吸放鬆法
推薦指數：★★★★★
特點：見效快並且最容易做
呼吸放鬆有三種准備姿勢：坐姿、卧姿、站姿。
[轉載]（推薦）最常用的三種放鬆訓練方法[轉載]（推薦）最常用的三種放鬆訓練方法[轉載]（推薦）最常用的三種放鬆訓練方法

坐姿：坐在凳子或椅子上，身體挺拔，腹部微微收縮，背不靠椅背，雙腳著地，並與肩同寬，排除雜念，雙目微閉。
卧姿：平穩地躺在床上或沙發上，雙腳伸直並攏，雙手自然地伸直，放在身體兩側，排除雜念，雙目微閉。
站姿：站在地上，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，排除其他想法，雙目微閉。
具體做法：
採用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然後慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鍾，再把吸進去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節奏給予一些暗示和指導語：「吸……呼……吸……呼……」，呼氣的時候盡量告訴自己我現在很放鬆很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會「深深地吸進來，慢慢地呼出去」的感覺。重復做這樣的呼吸20遍，每天兩次。這種方法雖然很簡單，卻常常起到一定的作用。如果你遇到緊張的場合，或是不知道自己該怎麼辦、手足無措之時，不妨先做一次深呼吸放鬆。

想像放鬆法
推薦指數：★★★★
特點：難度不大見效較快
在心理咨詢與治療中，想像技術是最常用的技術之一，而且，通常結合其他的一些方法，比如暗示、聯想等。想像最能讓自己感到舒適、愜意、放鬆的情境，通常是在大海邊。例如：
「我靜靜地俯卧在海灘上，周圍沒有其他的人；我感覺到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適；海風輕輕地吹來，帶著一絲絲海腥味．海濤在輕輕地拍打著海岸，有節奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恆的波濤聲……」
給別人放鬆時，要注意語氣、語調的運用。自我想像放鬆可以自己在心中默念。節奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，自己也要積極地進行情境想像，盡量想像得具體生動，全面利用五官去感覺．想像放鬆方法，初學者可在別人的指導下進行，也可根據個人情況，自我暗示或藉助於磁帶錄音來進行。

由緊到松的放鬆訓練
推薦指數：★★★
特點：學會後最有效但是難度較大
步驟要領：放鬆的順序：頭部——手臂部——軀幹部——腿部。當然，這一順序並不是不能打亂的，可以根據自己的愛好選擇合適的放鬆順序。大家可以在假期練習，每天兩次，堅持半月便有明顯效果。
1．頭部的放鬆：
第一步：緊皺眉頭，就像生氣時一樣。保持10秒鍾(可勻速默念到10)，然後逐漸放鬆。放鬆時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，即稍微發熱、麻木松軟的感覺，好像「無生命似的」。
第二步：閉上雙眼，做眼球轉動動作。先使兩隻眼球向左邊轉，盡量向左，保持10秒鍾後還原放鬆。再使兩隻眼球盡量向右轉，保持10秒鍾後還原放鬆。隨後，使兩隻眼球按順時針方向轉動一周，然後放鬆。接著，再使眼球按逆時針方向轉動一周後放鬆。
第三步：皺起鼻子和臉頰部肌肉(可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態下使勁一樣)，保持10秒鍾，然後放鬆。
第四步：緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張，保持該姿勢10秒鍾，然後放鬆。
第五步：收緊下齶部肌肉，保持該姿勢10秒鍾，然後放鬆。
第六步：用舌頭頂住上齶，使舌頭前部緊張，10秒鍾後放鬆。
第七步：做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但注意不要完全完成咽食這個動作，持續10秒鍾，然後放鬆。
2．頸部的放鬆：將頭用力下彎，使下巴抵住胸部，保持10秒鍾，然後放鬆。體驗放鬆時的感覺。
3.臂部的放鬆：雙手平放於沙發扶手上，掌心向上，握緊拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張，保持10秒鍾，然後放鬆。接下來，將雙前臂用力向後臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒鍾後放鬆。接著，雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌．持續10秒鍾，然後放鬆。每次放鬆時，均應注意體驗肌肉鬆弛後的感覺。
4．肩部的放鬆：將雙臂外伸懸浮於沙發兩側扶手上方，盡力使雙肩向耳朵方向上提，保持該動作10秒鍾後放鬆。注意體驗發熱和沉重的放鬆感覺。20秒鍾後做下一個動作。
5.背部的放鬆：向後用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅持10秒鍾，然後放鬆。20秒鍾後，往背後擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張背上肌肉群，保持10秒鍾後放鬆。
6.胸部的放鬆：雙肩向前並攏，緊張胸部四周肌肉，體驗緊張感，保持10秒，然後放鬆，感到胸部有一種舒適放鬆輕的感覺。20秒鍾後做下一個動作。
7．腹部的放鬆：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉。與此同時，胸部壓低，保持該動作10秒鍾，然後放鬆。注意由緊張到放鬆過程腹部的變化感覺。20秒鍾後做下一個動作。
8.臀部的放鬆：將雙腿伸直平放於地，用力向下壓兩只小腿和腿後跟，使臀部肌肉緊張。保持此姿勢10秒鍾，然後放鬆。20秒鍾後，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續10秒鍾後放鬆。這時可感到臀部肌肉開始發熱。並有一種沉重的感覺。
9.大腿的放鬆：綳緊雙腿，使雙腳後跟離開地面，持續10秒鍾然後放鬆。20秒後，將雙腿伸直並緊並雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鍾後放鬆。注體驗微微發熱的放鬆感覺。
10.小腿的放鬆：雙腿向上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊緊張，保持10秒鍾後慢慢放鬆。1010秒鍾後做相反動作。雙腿朝向前下方用力彎曲。保持10秒，然後放放鬆。注意體驗緊張的消除。
11.腳趾骨的放鬆：將雙腳腳趾慢慢向上上用力彎曲，其它部位不要移動，保保持10秒鍾，然後放鬆。20秒後後做相反的動作，將雙腳腳趾向下用彎曲，保持10秒鍾，然後放鬆。
至此，整個放鬆動作全部完成。當各部分肌肉放鬆都做完之後，還可以繼續給出指導語：現在感到很安靜，很放鬆……非常非常安靜、非常放鬆……全身都放鬆了……(然後指導者或自己從1默數到50並睜開眼睛)
注意：放鬆的時候，指導者或自己應給予一些指示和暗示。比如在臂部放鬆時，可以給予這樣的指示：伸出右手；握緊拳頭，使勁兒握，就好像要捏碎什麼東西一樣，注意手臂緊張的感覺(集中注意和肌肉緊張)……堅持一下……再堅持一下(保持緊張)……好，放鬆……現在感到手臂很輕松……
放鬆訓練比較簡單，大家可以利用它很好地進行壓力的自我調節。

8. 簡述心理放鬆訓練的方法

（1）以舒服的姿勢坐好，保持身體兩邊的平衡；（2）用鼻子深深地、慢慢地吸氣，再用嘴巴慢慢地吐出來；（3）想像身體各部位的放鬆，放鬆的順序：腳、雙腿、背部、頸、手心二是想像放鬆，可以放輕音樂，自己想像在輕柔的海灘上，暖暖的陽光照在身上，赤腳走在海灘上，海風輕輕吹拂，聽海浪拍打海岸，將頭腦倒空，達到放鬆的目的。