放鬆訓練的方法

『壹』 如何做放鬆訓練

著生活節奏的不斷加快.人們的心理壓力也越來越多。怎樣才能保持平靜的心態.輕松應對生活中的壓力呢≯求助於,洛理醫生,固然不失為一個好的辦法.但疆j我們並不能總是找心理咨詢師幫『研j.-很多時候』.我們通過自身的調整,都可以緩懈自_已的心理壓力。這里.介紹幾種較常用的,人人都能做到的心理減壓的方法——放鬆訓練。也許很多人都聽說過,但是,也許你並不十分了解放鬆訓練是如何放鬆的,不知道如何正確操作.這樣便會影響放鬆的效果。因此.本文就放鬆訓練做一個全面的介紹。 一、深呼吸放鬆法 這是一種最容易做的放鬆法,幾乎適用於所有人.適用於應對使自己感到緊張的場合。這也很類似於日常生活中人們自我鎮定的方法。 具體做法如下:站定之後,雙肩自然下垂.慢慢閉上雙眼.然後慢慢地做深呼吸。此時.自己也配合呼吸的節奏給予一些暗示和指導語:『。一呼』:一、。一吸_…一砰一…二吸……「島濰會～慢慢地深灤地吸進來.再慢慢地。蜉『出去:』j?深深地吸進來.慢慢地呼出去一·∥做的時候.注意感覺自己的呼氣、吸氣。

『貳』 放鬆肌肉的方法

肌肉放鬆訓練方法

減輕恐懼與焦慮的方法之一：運用肌肉鬆弛反應來抵制恐懼或焦慮的發生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經過學習和訓練才能學會。其步驟包括：
一準備動作：
在一般情況下，放鬆訓練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鍾，使之有緊張感，然後放鬆約5-10秒，這樣經過緊張和放鬆多次交互練習，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放鬆自己的身體。通常施行緊張鬆弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。
(二）正式訓練：
肌肉放鬆訓練時，要使患者保持心情輕松，並舒適地坐在椅子上，訓練最好在遮光且隔音設備較佳的房內進行，並讓患者拿掉眼鏡、手錶、腰帶、領帶等容易妨礙身體充分放鬆的物品。大約休息二三十分鍾後，治療者用平穩、鎮靜、低沉的聲調對患者說：「從事這項放鬆訓練，可以幫助你完全地放鬆身體。你必須根據下列步驟耐心進行，當你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續*作5秒鍾，直到感覺到緊張到達極點，方可完全鬆弛下來，讓有關部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放鬆後的一種快樂感。現在請跟著（我的）指示做。」
三指示語的內容一般為：
1緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鍾後）放鬆；
2緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鍾後）放鬆；
3自左腕關節向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放鬆；
4自右腕關節向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放鬆；
5舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放鬆；
6聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放鬆；
7皺起額頭——注意緊張，然後放鬆，並略為閉上眼睛；
8緊緊地合上雙眼，試探緊張與放鬆的感覺，再輕輕閉著眼睛；
9用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內肌肉緊張——放鬆；
10緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放鬆；
11用力向後仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放鬆；
12用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放鬆；
13作弓形彎曲背部、並離開椅背，雙臂向後推——注意背部和肩膀的緊張——放鬆；
14做一次深呼吸，並持續一段時間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放鬆；
15做兩次深呼吸，持續一段時間——吐出空氣——放鬆；
16用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放鬆，感覺到你的呼吸更加穩定；
17抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放鬆；
18臂部用力並壓住椅座——注意到臂部緊張——放鬆；
19抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢——放鬆；
20雙腳腳趾向上，並逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放鬆；
21向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時的緊張——放鬆。
按照上述方法做，患者大約經過1-2周時間就能在幾分鍾內讓自己全部放鬆。在達到全身放鬆的目標後，就可以進入系統脫敏訓練程序了。必須注意，在還沒有達到放鬆目標以前，不要試著用放鬆法來抵制恐懼感，以免發生意外。
當然，放鬆的程序很多，我們在這兒介紹的只是其中的一種。但各種形式的放鬆程序的基本精神是一樣的，即放鬆和緊張交替進行，放鬆時運用深呼吸，緊張後休息一些時間，按照一定的部位和順序進行訓練等等。

『叄』 什麼是自我放鬆訓練法

自我放鬆訓練法是一種在比較安靜的環境里，通過一些反復的動作練習來學會有意識的控制自己的心理生理活動，從而增強對事物的適應能力，調整不良心理狀態的一種方法。它是一種自我放鬆、鬆弛反應訓練的療法，如我國的氣功，印度的瑜珈功、日本的禪宗等都是很好的自我放鬆訓練療法。

現在的社會，由於激烈的競爭帶給人們巨大的壓力，各方面的困擾也無時無刻的圍繞著人們，這些不良的社會因素使得人們的心理時刻處於一種緊張不安的狀態下。巨大的心理壓力和心理困擾讓人們很容易產生這樣那樣的不良情緒，並誘發一系列的心因性疾病，如冠心病、高血壓、潰瘍和腫瘤等。而近年的研究表明，一些自然災害、生物、生理性疾病已經逐漸得到控制，而這些心因性疾病卻不斷遞增，嚴重危害人類的健康。所以積極尋找一些除葯物以外的方法對這些疾病進行防治是十分必要的。

事實證明，自我放鬆療法對高血壓、冠心病、消化道潰瘍、睡眠障礙、頭痛以及惡性腫瘤都有一定的防治效果，對人的心理和生理都有一定的效果。

心理效應

在運用自我放鬆療法的時候通常要求靜卧或靜坐，摒棄雜念，忘記自己的困擾和憂愁，靜下心來，暫時拋棄一切心中的恩怨糾葛、愛恨情愁、也不要去想自己的病痛，不再為自己的生死或身外之物所憂慮，一心一意的進行訓練，就可以讓自己的心情愉快、頭腦清醒、感覺全身舒適，並可以起到陶冶情操、調整改善不良個性的作用。達到防病治病、改變或緩解不良刺激對心理和身心造成的巨大危害，讓人心境平和，心理平衡，從而延年益壽。

生理效應

在做自我放鬆訓練的時候，通常能夠感覺到呼吸舒暢，全身放鬆的感覺，在這種放鬆的狀態下，呼吸頻率會逐漸減慢、心率也隨之減速，血壓下降，全身的肌肉得到進一步的放鬆，血液循環進一步順暢，感覺四肢逐漸溫暖。而在訓練的過程中並達到一定深度的時候，就能夠讓交感神經的興奮性降低，自身的耗氧量和耗能量逐漸減少，血紅蛋白含量及其攜帶氧氣的能力也有所提高，血氧飽和度增加，血中的去甲腎上腺素及膽固醇含量也會明顯的降低，這些身體內的有益變化能夠有效的消除緊張焦慮情緒，並對一些疾病的防治有很好的作用。

『肆』 簡述心理放鬆訓練的方法

（1）以舒服的姿勢坐好，保持身體兩邊的平衡；（2）用鼻子深深地、慢慢地吸氣，再用嘴巴慢慢地吐出來；（3）想像身體各部位的放鬆，放鬆的順序：腳、雙腿、背部、頸、手心二是想像放鬆，可以放輕音樂，自己想像在輕柔的海灘上，暖暖的陽光照在身上，赤腳走在海灘上，海風輕輕吹拂，聽海浪拍打海岸，將頭腦倒空，達到放鬆的目的。

『伍』 有效的自我放鬆訓練法有什麼

用錄音機錄下以下指令，錄的時候要讀得緩慢、輕松。然後每天跟著錄音機做自我訓練。

仰卧，腿不交叉，手臂舒服地放在身體兩側。首先，把精神集中到腳上，想像它們是容易彎曲的、溫暖的、放鬆的(你可以通過在進入放鬆階段之前首先屈曲各個肌肉群來改變這個程序)。然後再想像你的腳踝，在心裡命令它們放鬆，直到確實感到放鬆了。用同樣的方法繼續放鬆你的身體的以下部位：小腿、膝蓋、大腿、臀部。放鬆哪一部位，意念就集中到哪一部位。接著是生殖器官和肛門區，暗示它們放鬆、鎮靜並且溫暖。要讓放鬆過程進入腹部，把腹部作為放鬆的重點。呼吸要正常、沉著，既不慢也不快。接著把放鬆過程上升到你的胸和肩，直到手臂和指尖。然後再集中到頸部，特別要注意下頜肌，不要放過舌和鼻尖這樣的小部位。接著集中到前額，讓它冷靜，因為這是一個冷靜與放鬆明顯相關的身體部位。然後暗示頭皮鬆弛。這樣，隨著沉著而寧靜的放鬆，最後就出現了一個整個身體的意象。

你也可以選擇從頭到腳趾進行放鬆或選擇你感到更舒服的其他方法。不要指望剛開始沒幾天就產生明顯效果。應該長期堅持下去，直到自己感到有明顯的效果。臨床實踐證明，持續採用放鬆方法，對於控制許多心理和生理障礙，是一種有效的矯正方法和預防措施。

『陸』 放鬆訓練法的方法

1．逐步放鬆以下四組肌肉
分別是：
①手、前臂、二頭肌；
②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、顎、唇、舌、頸。；
③胸、腹、後背；
④股、臀、小腿、腳。
2．練習方法躺著或坐著練。每塊肌肉收縮5~7秒，然後放鬆20~30秒。做完全過程後可重復一遍，如發現仍有緊張的部位可反復練習2~5次。每天練兩次，每次20分鍾，1~2周即可掌握漸進鬆弛技術。練習時為提高鬆弛效果，應微微閉眼，注意力逐漸從一條肌肉移向另一條肌肉。不要用意志努力，也不需要想像，可以在放鬆時設想以下語句：丟開緊張，我感到平靜和安逸，肌肉已經開始鬆弛柔軟，緊張消融了，緊張離開了。
3．放鬆訓練的環境條件和准備階段放鬆訓練應選擇一處環境幽雅、光線柔和、氣溫適宜的場所，周圍不應有過強的干擾刺激。可以低音播放輕松、緩慢、柔和的音樂，音樂節拍為每分鍾約60次為宜。患者在訓練前可少量進食，但應排空大小便，寬松衣帶、鞋帶和頸部的衣扣。坐在舒適的椅子上，頭向後靠，雙手放於椅子扶手上或自然下垂置於腿上，兩腿隨意叉開相距約半尺，整個身體保持舒適、自然的姿勢。

『柒』 放鬆訓練法的原理

放鬆可以產生與焦慮反應相反的生理效應，如心率減慢、外周血流的增加、呼吸的平緩以及神經肌肉的鬆弛。許多方法和技術可以產生深度的肌肉放鬆，如我國的氣功、太極拳，印度的瑜伽術，日本的坐禪等都與放鬆法一樣，以通過調整姿勢、呼吸、意念而達到松、靜、自然的放鬆狀態。其咨詢原理為放鬆狀態下大腦皮層的喚醒水平下降，交感神經系統的興奮性下降，機體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量及攜氧能力提高，消化功能提高，有助於調整機體功能，提高心理能力。放鬆可以通過呼吸放鬆、想像放鬆、靜坐放鬆、自律放鬆等方法。