3000米跑步訓練方法

『壹』 跑3000米技巧

長跑最主要要有腿部力量和耐力
訓練耐力和腿部力量的方法：加重長跑
蛙跳
高抬腿
跳樓梯
跑樓梯
扛杠鈴做蹲下起立等
長跑的呼吸方法：3步1吸2步1呼
或
3步1呼3步1吸
跑長跑法：要跑內道
前2600米用自己的節奏小步跑
腳步不能太大
擺臂不能太快
不然會影響你的沖刺能力的！！2600--2850加速跑
加速跑就是慢慢加大腳步和出腳的速度
不過也不能太快
最關鍵的就是最後150米用沖刺跑
腳步要大
出腳速度要快
擺臂要大點
速度也要快
還要配合自己的節奏和速度去跑！

『貳』 跑步老手制定一個3000米訓練計劃

三千米,一圈一分鍾二十秒左右,有這成績直接找你教練問問技術,然後就是耐力訓練了唄,一般有這成績應該拿證了吧

『叄』 求3000米的訓練方法

開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應後逐漸加大運動量，可採用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。要盡可能安排在松軟的沙土地進行。

可通過(100米快跑+100米慢跑)反復地跑10次，計快跑量。也可以跑(500米+慢跑200米)×4—5次。一般每周進行兩次，適應後逐漸加大訓練量和強度。官兵們可自行通過脈搏來測定訓練強度。訓練時脈搏每分鍾脈跳180次以上為大強度，每分鍾150次左右為中等強度。

起跨後用擺動腿踏上障礙欄架，屈膝降低身體重心，持身體重心移過支點的瞬間，迅速蹬離障礙欄架，用另一腿著地繼續向前跑進。這種方法省力，但速度較慢。跨越欄架不論採用哪一種方法，均應掌握兩腿都能起跨上欄的技術。

「跨欄法」越過障礙快，但技術較復雜，體力消耗大，難掌握。「踏上跳下法」雖然跨越障礙慢，但技術簡單，省體力，易掌握，特別是在疲勞或雨天場地濕軟時，宜採用這種技術。

跨越水池

運動員在跑到距水池10—15米處，要加快速度，用有力的腿踏上欄架。起跨點距欄一般為120—140厘米。在越過水池時，支撐腿（踏上欄架的腿）要迅速用力蹬離欄架，擺動腿屈膝迅速前擺，同時兩臂提肩前擺，上體稍微挺直，在空中形成「跨步」姿勢。

支撐腿蹬離欄架後，迅速前擺，同時擺動腿下壓，膝自然微屈落地，上體適當前傾，並順勢跑出第一步。

『肆』 怎麼快速提高3000米長跑成績

比賽中,方法也很重要:以400米標准操場為例(3000米=7圈半),3000是長跑,體力很重要前一兩圈不必也不能使勁,夾在隊伍的中後方即可;3-5圈稍稍加速保持在隊伍中前方(位置視自己而定,以後要有能力趕上第一集團);6-7圈開始加速趕到隊伍前列(前幾名);最後300多米沖刺(最後一條絕對要求耐力,要練啊!)
首先在比賽的前一個晚上要休息好 .. 最遲10點30就要睡了 .. 在比賽的前1個小時可多喝點水 .. 比賽的前1個小時就要熱身了 .. 慢慢做 ..把腿部的筋拉開 .. 肌肉活動開 .. 在跑的時候利用跟隨法 .. 不要被拋得太遠哦~~調整自己的呼吸 .. 2步一呼2步一吸吧 .. 擺臂的幅度不要太大哦！！步子要盡量的跨太 .. 不可以跳 ..接著就是看你的個人意志了 勻速跑只是保守的戰術.不同人應用的戰術也不同.3000M 要量力而 假如你的最佳沖刺400米.也就是說你在400米內能把你(剩餘的力量+極限)發揮出來.那你就不能在最後400米沖刺了.3000米.就是7圈多200米.要是我跑.我先跟隨4圈.看具體情況.要是你的實力比較弱.那你就應在4圈半把距離拉開(步子放大,調整呼吸,逐漸加速)那你到第6圈時候你就可以拼了到最後200米的時候 就是考驗你的(意志+你平時的訓練).
加長跑鍛煉，穿的鞋不合適，跑的姿勢不科學，練習場地選擇不當，練習後不注意腳的保健等，都將會引起腳痛。長跑鍛煉如何保護好腳，是體育教師輔導學生鍛煉時十分重要的問題。在實際教學中應注意以下幾點。
一、要盡量選擇松軟的場地， 不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

二、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為「跑鞋」。因為人在跑動中，每行動一次，腳底都要承受一次地面反作用力對它的沖擊，這種沖擊力是由鞋底來傳遞的。由於海綿是泡沫橡膠，緩沖性很大，當它受到地面反作用力的沖擊時，就會很快發生變形，凹陷下去。這種變形消耗了大部分沖擊力，傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了。海綿的緩沖作用，還能使剩餘的沖擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中沖擊某一點。一旦沖擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步後，就不大容易發疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面（柏油馬路）上跑步，則是「硬碰硬」，跑後腳會感到疼痛。

三、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

四、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。
1）擬訂跑步計劃，並且能堅持完成，不要中途放棄；
2）耐力訓練：增加跑步圈數，要從2000米逐漸遞增（不要一次性跨度太大），增大到5000米左右時可以進行控制（這項主要是練耐力，以中低等速度跑就行了）；
3）變速訓練：400米標准跑道彎道以比走路稍快的速度慢跑，直道以最快速度的80%快跑，3~4圈即可；
4）計時跑：跑3000米計時，把自己的最好狀態跑出來（跑完很累，容易出現頭暈，嘔吐等症狀，最好不要立即吃東西和喝冷飲，慢走一下喝點溫熱的開水）。
5）計圈跑：也就是所謂的12分鍾跑，在12分鍾內跑的路程（注意事項同上）；
6）另外，跑步時應注意安全，3000米是長距離比賽項目，腿部容易抽筋，訓練時最好有人陪伴，以防不測；而且跑完後很累，應注意休息

『伍』 3000米跑步技巧是什麼

1、短跑和短跑後的加快跑

短跑時，人體重心點關鍵落在前面上，人體長期保持姿態。聽見說話聲或動態口令後，前腿用勁蹬伸，雙臂相互配合腳部姿勢，迅速用勁往前後晃動，人體往前沖破。

短跑後，上體維持前伸姿態，蹬地前擺及其雙臂的晃動都應迅速積極主動，慢慢增加步幅和提高速度，伴隨著加快段的增加，上體慢慢伸出，跑向自身需要的戰略部位後，即轉到中途跑。

短跑和短跑後的加快跑是上場比賽時，使人體迅速解決靜止不動情況，迅速跑出，並盡早充分發揮出一切正常的跑速水準和佔有有益跑進部位的全過程。

2、中途跑

頭部與脊柱成一直線，下頷微收，雙眼側視，頸肌較釋放壓力，中途跑要盡可能保證釋放壓力當然、步幅勻稱、蹬擺融合、上體姿態剛正不阿或稍前伸，頭部當然。雙手的下擺臂姿勢，腕關節當然彎折，以肩為軸，前後左右當然晃動。

當晃動腿前擺放在最大部位後，應積極主動舒張壓，腿部釋放壓力。中途跑是3000米跑的關鍵環節，把握恰當的中途跑技術性具備關鍵實際意義。

非常是留意碰地緩存，用全腳板或前腳板兩側先碰地，可降低路面對身體的沖擊性，盡可能保證碰地溫和有緩存。碰地有誤，再加在混凝土道上或硬地面上進行中長跑訓練，非常容易造成脛骨骨膜炎或出現膝關節和腳面損害。

3、終點站跑

加速下擺臂速率和跑步步頻，以堅強不屈信念，奔向終點站。終點站跑是鄰近終點站的一段加快跑。快到終點站也有400米長間距，要竭盡所能開展最後的沖刺跑，一直跑過終點。

若這時單純性藉助步伐加快，會較為累，若根據加速胳膊晃動頻率，運用人體靈活性不斷前進會獲得非常好實際效果。對於何時開展終點站跑，要依據訓煉水準、本人的精力狀況來決策。不僅是比考試成績比水準，更關鍵一點是比信念，比吃苦耐勞精神。

3000米的訓練方法：

一、首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始。具體方法：

仰卧起坐40一組3組俯卧撐25一組3組呼啦圈，5分鍾一組，3組；靜態支撐，動作和俯卧撐一樣，但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松，3分鍾一組，2組。另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起。

二下肢綜合素質：力量和耐力，如下：

1、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組3組（每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）

2、後蹬跑。找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。600——800米為一組三組。

4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

『陸』 請教3000米長跑技巧

1. 長跑之前一定要補充充足的水分，補充足夠多的營養物資，防止在運動過程中出現意外情況；

2. 長跑之前一定要休息好，要有充分的體力和精力；

3. 長跑之前多做拉伸運動，多熱身，否則容易頭暈；

4. 長跑需要一個良好的狀態，因此建議每天都跑適量距離來維持自己的狀態；

5. 長跑需要技巧，首要問題便是要有正確的呼吸方式，可以每隔2-3步呼吸一次，呼吸時全身要放鬆，呼吸不夠時可以藉助嘴部，但是一定要均勻，平緩，起跑後慢慢加速，直到自己能力范圍的速度，然後調整呼吸，三步一呼，三步一吸，低下頭，微閉眼，這樣不易產生疲勞，到達終點前，離終點150米左右，深呼吸一口，開始沖刺直到終點。

6. 培養自己的信心，相信自己一定可以堅持下來的！

注意事項：結束後不能馬上坐下，應該立即按摩小腿，踢踢腳，讓腳底板的血液得到循環。

『柒』 3000米怎樣訓練才樣跑的更快

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是300米標准場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法
中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」
中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

1、比賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30
--40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，

那麼到底什麼時間鍛煉(跑步)比較好呢?

早晨時段：晨起(日出後)至早餐前

上午時段：早餐後2小時至午餐前

下午時段：午餐後2小時至晚餐前

晚間時段：晚餐後2小時至傍晚(日落前)。

不知道你的技術怎麼樣?長跑訓練必須科學才能出成績。首先，你的動作是否規范就是很重要的問題。爭取把一些浪費時間的小動作改掉，這個你可以有機會看看世界級選手的比賽錄像，並不是學他們的風格，主要是看看她們標準的動作。

另外呢，比賽中的戰術也很重要。比如，你要是耐力型的選手，就像孫英傑，適合一起跑就出來領跑;如果是速度型的選手，就可以一開始跟隨考前的選手，最後沖刺。

至於訓練的話，可以按照「一般耐力」、「速度耐力」的交替訓練來進行。一般耐力就是有氧長跑訓練;速度耐力就是主要練後程的沖刺，可以在訓練中沖一沖150米、300米、600米等等。另外還得加強全身素質、力量，比如腰腹、胳膊等等。

跑時注意節奏、呼吸，還可以補充些營養，注意飲食。

心理要自信!祝你成功!

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。

一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題

1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法

1、簡單配合提前教

在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。

2、初練時強調呼吸自然

在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。

3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學

當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的「無招勝有招」的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且「極點」出現的時間也越來越短，出現的「極點」反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服「極點」來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。

總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。

想應急先從呼吸開始!呼吸對於中長跑來說是一個很關鍵的問題，中長跑最適合口
鼻共用，即要用鼻呼吸，還得把嘴微張開共同呼吸，這樣可以加大吸氧量，因為跑步過程中需要消耗大量的氧氣.呼吸要勻，要有節奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節奏，消耗很多體能.另外除了呼吸還得注意比賽前的
慢跑熱身，准備活動，賽前心理調整，跑步姿勢，身體重心，擺臂姿勢，堅強的意志等.就說到這吧!祝你成功!

比賽事後這樣調整呼吸，問題就不大了，

跑步：一周只需要三次

跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，並保護自身安全。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。

跑步要達到三個指標

我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鍾以上;心率120次/分鍾以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

為什麼沒必要天天跑步呢?日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據體力決定跑步天數

不過，如果達不到上述標准，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

輔以其他運動項目

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。

女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇
太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外，球類、游泳、遠足、攀岩等眾多「花樣」都可以豐富訓練計劃。

消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

『捌』 3000米跑步技巧

1、熱身運動

長跑前，應先做5-10分鍾的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

2、跑後切忌馬上停下來

跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鍾，等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。

3、注意節奏

節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

4、正確的跑步姿勢

（1）、跑步時要向前看, 身體向前傾一點，這可以幫助改善你的身體平衡, 並保持在你腳的中段, 而不是腳腳跟或前面的重量。

（2）、當你跑步時，你不應該聽到沉重的腳步聲，這會震動你的身體。

（3）、保持臀部穩定，不要因為搖擺不定而浪費動力 - 這只會讓你的速度變慢下來。

（4）、你的手臂可以用來推動你前進，彎曲90度角, 雙手放鬆。

（5）、以有規律有節奏的深呼吸為目的，而不是淺而快的呼吸，試著每走兩步就深呼吸一次。

5、身體的協同動作

當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試著使每一個動作放鬆。此外，保持身體正直也非常重要。

(8)3000米跑步訓練方法擴展閱讀：

中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。

參考資料：中長跑運動網路

『玖』 3000米跑步訓練方法！不要復制的，專業的進來！謝謝！高分！越細越好！

3000米跑主要還是耐力和力量的問題。你有基礎，相對要好恢復些。
這個是我在體校的一些訓練方法，僅供參考:
首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始
具體方法：仰卧起坐 40一組 3組 俯卧撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鍾一組 3組 靜態支撐 動作和俯卧撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鍾一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起

然後就是下肢綜合素質：力量和耐力
1、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）
2、後蹬跑。找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。
4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！
6、快速跑和耐久跑混合練習。全速快跑800米，休息時間不超過5分鍾後慢跑3000米。（這個的目的在於強化耐力和抗極限現象的能力）
7、蛙跳和鴨子走。這個你應該做過，一般15米後大腿就開始強烈酸痛，和中長跑的極限現象一樣，所以這個你要經常訓練，可以快速增強大腿耐力。
8、肺活量的訓練，這個你可以通過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進臉盆中進行強化恢復。
9、慢跑或中速跑。這個就需要耐性。因為你要跑3000，所以你的慢跑或中等速度跑必須要5000米左右，從而可以強化你各方面機能。

狀態的調整：
1、循序漸進。開始恢復時候不宜過量，熱身後訓練後的放鬆很重要。
2、離比賽前1個星期不提倡大幅度運動，主要以慢跑和柔韌拉伸為主。
3、離比賽還有45天左右，那麼也就是說你的訓練分為四個階段：①低強度、多次數階段 7天 ② 高強度、低次數 10天 ③ 高強度、高次數 10天 ④ 低強度、高次數 5天 剩下的時間主要是以慢跑和柔韌拉伸為主，也就賽前的准備性訓練。量和次數都要減少，以訓練完沒有明顯疲勞為宜。
另外就是連續訓練5--6天後要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗兩次左右。 賽前三天不洗澡。
飲食上蛋白質、糖類的食物多吃。訓練期間少吃油膩的東西。

我能幫你的也就這些，希望對你有用。
最後祝你取得佳績！加油！

『拾』 跑三千米以及的訓練，以及技巧

你好，我是體育老師，也一直帶訓練。
3000米屬於長跑，對於一般運動員來說，是屬於有氧供能的運動項目，身體會在途中渡過最難受的極點，但極點來得沒有800和1500米那麼強烈。3000米跑，是全程勻速跑的過程。勻速到多快，得根據自己的耐力水平和實力來定。最好是知道自己每400米跑多少，做到心裡有數。

只剩下不到一個月了，你有自己的鍛煉方法，你的訓練量是基本夠了，但時間選擇上有點不妥，晚上九點的訓練，可能會影響你的休息，而且方法還可以多樣，針對性地練練。我給你一些訓練方法上的建議——
1、迅速提高體能訓練
·從今天開始，每天至少要跑3000－6000米，視身體承受情況，逐漸增加距離。這是發展體能和提高一般耐力的訓練。注意跑姿平穩，輕松跑進。（你已有這樣的方法，但還可以選擇下面的方法）
·勻速跑400米，一次訓練要跑8－10次。並記錄時間，要知道自己400米勻速跑是多長時間。
2、在提高體能的同時，間隔著進行發展力量練習
·多做一些持續時間長的小負荷重復的力量練習
如：中速的高抬腿跑80－100米、連續的摸高100次、腳後跟懸空的提鍾200次、擺臂200對，等等。其目的：發展小肌肉群的一般耐力，調整體能訓練的時間間隔。
3、訓練時間安排
·開始階段（前3－4天）是一天體能訓練，一天力量訓練，間隔進行。中間階段，可加大體能訓練的練習距離，增加練習天數，兩天體能，一天力量。最後階段（最後2－3天），做一放鬆的2000－3000米跑即可，調整狀態。
4、比賽中要求
出發時，速度略快一點，佔住內道的有利位置，一直跑內道，大約100米左右，轉入勻速跑。每圈自己帶個表記一下時間，按平時訓練的速度跑進，一直勻速跑到最後一圈，再准備沖刺。對於一般運動員來說，200米或150米處開始沖刺即可。中途視自己情況和場上同伴的情況，看需要領跑還是跟隨跑。任何時間的趕超和提速，都需要逐漸提速，千萬不要突然加速，中途的突然加速，會打亂自己的節奏，造成自己加速後的崩潰。
注意從一開始比賽，就要口鼻一起，加深呼吸，讓氧氣夠用。即使是比賽開始也不要僅用鼻子呼吸。

希望能幫到你，也希望得到你的採納。