女性臀部凹陷訓練方法

㈠ 想解決臀部下凹問題，該如何加強臀中肌訓練

想要解決這個問題，平時可以多做深蹲運動，深蹲是特別提煉臀部的肌肉，從而讓臀部的肌肉有緊實的效果，再就是平時可以做一些倒立的運動。

㈡ 臀部不翹，兩側凹陷，哪些動作能練出飽滿臀部

擁有一個苗條的身材的人有很多，但是擁有翹臀的人卻不是很多。我們知道一點，那就是苗條的身材可以瘦出來，但是翹臀只能你自己花時間去鍛煉。所以，如果想要一個前凸後翹的身材，光瘦是沒有用的，更多的是你要花時間去鍛煉。

跪姿後抬腿是一個很好的鍛煉臀大肌的動作，在做這個動作的時候，你可以試著去感受臀大肌的發力。

動作要點：俯卧在地上，雙臂彎曲放在身體的正下方，成一條腿跪地的姿勢，保持背部的挺直，收緊核心。抬起不是支撐身體的那條腿，讓他向後伸直，讓腳離開地面，向上抬到最高處，然後暫停一下即可還原動作。在整個動作過程中要注意，除了擺腿的時候，其他時候盡量保持身體不要動。

總結：當你完成熱身運動以後就可以開始以上的訓練動作了，每個動作做15到20次，每組動作之間可以休息30秒，一共要做4組，做完這些動作以後不要忘了再進行拉伸運動舒展一下身體。

㈢ 屁股兩側內凹，應該怎麼練臀才能練出蜜桃臀

兩側臀部內凹，練出「蜜桃臀」不是夢，「嫦娥」都上月球旅遊了，而且還帶回了當地的土特產，這么高難的動作都完成了，練出蜜桃臀還有啥辦不到的呢？只要方法正確、只要堅持，「最後的勝利」一定屬於你這個大美女。

總之，練出「蜜桃臀」不是夢，只要堅持，你一樣可以擁有傲人的身材的，一樣可以令男人「撞電線桿子」的。說歸說笑歸笑，鍛煉時也要多注意2點：

一點是健身前做好熱身運動，先活動開筋骨，讓肌肉適當放鬆一下，尤其是臀部肌肉。

另一點就是方法正確，練習臀中肌一個重要的原則，就是雙腿左右外展，而不是前後拉伸。

好了，一切准備就緒，訓練就從今晚開始吧，另外，練出「水蜜桃」了，別忘了上個圖炫耀一下哈，也是對後來者的鼓勵。

㈣ 如何通過訓練,把臀部兩側的凹陷部位練的飽滿

關於這個問題，目前我認為，應該有三個方法可以幫助我們實現這個目標，第一個就是髖橋15次，3組仰卧，背部靠在地上，雙腿彎曲膝蓋，腳後跟踩在地上，將手臂放在臀部兩側，向上放在臀部。直到大腿與上半身平行，肩膀和腳跟支撐身體頂點稍停頓後慢慢恢復，恢復臀部時可以輕輕接觸地面，但不要實施站立，第二個就是側踢15次，來改變邊緣。

直到動作頂點停止，然後恢復，在動作過程中，有意識地感受臀肌的力量和擠壓感，使每一個動作標准到位，並在保證行動質量的基礎上達到預期的次數和群體，兩次動作之間休息30秒，每次15次，每次3組，每周2－3次，在減脂期間，應該使用飲食和有氧運動來減少脂肪。

關於如何通過訓練,把臀部兩側的凹陷部位練的飽滿的問題，今天就解釋到這里。

㈤ 女人生小孩後變方臀，屁股兩側凹陷，要怎麼做

可以通過走路、仰卧舉腿等方式來預防肌肉鬆弛，只要假以時日堅持就可以改變屁股兩側的凹陷。

㈥ 臀部凹陷不好看，有什麼動作可以打造翹臀嗎

我們對於自己體態的要求多種多樣，但差不多都在於要求一個健康的形體，體型看起來更加的勻稱，身姿挺拔。這都是對我們的形體一個整體化的描述，而對於這些要求，如果說還能擁有一個圓潤的臀部，我想一定會為你加分不少。

對於中國人來說，我們是屬於亞洲，所以不能和很多歐美的女性相對比，因為他們天生翹臀的比例比較大。但是從另一個方面來講，在審美的要求上，我們同樣和歐美女性是有不同的。我們對於臀部的審美和要求不像許多歐美國家的健身群體一樣，我們的要求沒有那麼誇張，雖然說我們的要求沒有那麼的高，但誰也不想要一個扁平的臀部。

在動作進行的過程當中，你要專注一點，最好能夠感受到臀肌的發力感。盡量的每一個動作都做到規范，每個動作做10-15次，每次進行3-4組，可以根據自身的情況進行調整，不要在次數和組數上貪多。在減脂的過程中，要配合搭配合理的膳食和堅持進行長期的有氧運動，從而才能更高效地進行減脂。

在這種基礎上，再配合使用我們的專業性針對訓練，就不用擔心臀部凹陷不好看的問題，雖然只有4個動作，也能夠幫你打造圓潤飽滿的翹臀。

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㈦ 臀部兩側凹陷，可以通過訓練練凸嗎

健身女性的健身目標中都會有翹臀，她們對於臀部的訓練也會十分上心，但很多女生的訓練效果卻並不理想，常常是練著練著臀部兩側就凹陷進去了，這時候可能就有人建議說：“加強臀中肌和臀小肌的訓練就能改善這種情況，使凹進去的臀部重新凸出來。”但真的是這樣嗎？下面我們一起來了解一下這個問題。

這種骨盆結構導致的缺陷可以通過調整骨盆與股骨之間的間隙來解決。最直接且有效的方法是增加骨盆腔前傾的體態，其實很多健身的小姐姐擺出的翹臀造型的顯著效果，很大一部分的功勞歸結於骨盆前傾的體態，這種體態能夠縮小骨盆與股骨之間的間隙，同時還能突出臀部。如果你想通過加強對臀部的訓練來解決這種缺陷問題，我只能告訴你很難，甚至還會出現越練肌肉越發達，凹陷越明顯的情況，這種情況經常會發生在男性健美運動員身上。

男性健美運動員經常會擺出骨盆後傾的造型，這時候他們的臀部兩側是完全凹陷進去的，難道你能因為這種情況就說他們的臀部不翹嗎？當然不能了，他們的臀部是非常翹的，甚至比一些參加比基尼比賽的女性的臀部還要翹得多，但即使是肌肉這么發達的臀部還是擺脫不了臀部兩側凹陷。

其實通過對比比基尼選手和男性健美選手展示時的體態，不難發現，稍微骨盆前傾的體態能夠使臀部兩側看起來不凹陷，很飽滿，也不要擔心說這樣會損傷腰椎，只要注意加強核心訓練，使腰椎段足夠穩定，這種損傷是不會發生的。

後側凹陷解決方法：

臀部後側缺陷的產生可以歸結於臀大肌和臀小肌的無力、萎縮，這種情況通過訓練對臀大肌和臀小肌進行強化就可以了。

動作一：彈力帶蚌式

先側躺，收緊核心，然後膝蓋微曲，將彈力帶固定在膝蓋處，通過臀中肌和臀小肌發力，帶動上側腿膝蓋抬起，抬至極限位置後稍停，按照原路線緩慢下放至起始位置，然後重復以上過程。

動作二：彈力帶側向行走

先收緊核心，挺直上身，屈髖同時微曲膝蓋，將彈力帶固定在膝蓋位置，然後進行側向行走，行走過程中要注意保持屈髖，通過臀中肌和臀小肌的發力來控制動作，然後重復以上過程。

動作三：跪姿髖外展

首先身體呈跪姿俯身，雙手著地支撐身體，上半身保持挺直，彎曲膝蓋使之呈九十度，將彈力帶固定在膝蓋位置，然後進行髖部外展的抬腿動作，抬至極限位置後，緩慢下放至起始位置，然後重復以上過程。

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你的努力，超乎你的想像

㈧ 臀部兩側凹進去，怎樣鍛煉，能練出那兩塊肌肉

只要加強臀部和大腿的練習就能有好轉。如果可以去健身，一周保持2到三次深蹲練習（動作要慢），之後練一些腿部訓練的器械（主要是大腿），有個腿外展機能有效地刺激臀部的兩邊！！

如果不去健身房，在家就練習徒手的深蹲，因為要刺激到臀部，盡量蹲到最低（膝蓋盡可能不要超過腳尖），一組做幾十個（看你的能力），做完一組休息1分鍾左右，在做，做個2.3組就行了。

仰卧舉腿也不錯，躺在床上，上身平躺，抬起一條腿，抬到於床垂直，然後抬另一條腿，（2腿交換著抬）.一直到力竭，休息一分鍾。

補充一些高蛋白的食物：蛋清，牛奶，牛肉，魚類。

拓展資料：

臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。

男女兩性的臀部形態是有區別的。女性臀部形態豐滿，脂肪較多，兩髂後上嵴交角為90°；男性臀部較小，呈正方形，稜角突出，臀窩更明顯，兩髂後上嵴交角為60°。

參考：網路「臀部」