健身抗阻力訓練方法

❶ 抗阻力訓練計劃怎麼做呢

一、
抗阻訓練計劃的制定依據與內容
（一）抗阻訓練計劃的制定依據
選擇正確的鍛煉手段方法和確定適當的運動負荷，是制定抗阻訓練運動計劃的關鍵。為了制定出個性化的抗阻訓練運動計劃，必須要以健康狀況的調查評估和健康體適能的測試評估獲得的客戶信息為依據，另外還要了解客戶目前的抗阻訓練技術經驗和訓練水平。一種確定客戶訓練經驗與水平的簡單方式是詢問其參加訓練的持續時間。對於以前沒有訓練經歷的客戶來說，參加訓練少於三個月的屬於初學者水平；三到十二個月的屬於中級水平；超過一年持續訓練的就屬於高級水平。
制定抗阻訓練運動計劃具體內容之前，要明確客戶的鍛煉目的。首先要明確客戶需要重點增強鍛煉哪些肌群，然後明確需要發展的是肌肉力量還是肌肉耐力，或是增加肌肉體積。
（二）抗阻訓練計劃的內容
抗阻訓練運動計劃的內容較為復雜，主要包括運動頻率、運動時間、運動的選擇、動作順序、負荷和重復次數、完成組數、組間休息、訓練方法等要點。
1．運動頻率
運動頻率受客戶的抗阻訓練水平、其它運動以及日常生活和工作的時間安排的影響。
健身教練應該主要以客戶的抗阻訓練水平來確定其運動頻率。訓練水平差的客戶需要較多的休息時間，這就降低了訓練頻率。相反，訓練水平較高的客戶需要的休息時間較少，所以每周可以安排多次運動。但是，如果客戶還有其它運動，而且總運動量很高，這種情況下就應該減小抗阻訓練的頻率。
為了獲得充分的休息，應該在相同肌群的訓練中間至少安排一天的休息日。還可以根據客戶的訓練水平做出更詳細的指導。一般來說，初級者的訓練頻率通常是每周兩次或三次；中級者的訓練頻率通常是每周三次或四次；高級者的訓練頻率通常是每周四次或五次。
初級者每周兩次或三次的訓練應合理地平均分配，例如：可安排周一、周四訓練或每周一、三和五訓練。
中、高級者可以接受每周三次以上訓練的運動頻度，但不能每天都訓練同一組肌肉群。這時就需要健身教練為其制定分化訓練計劃。例如：每周練四天可以這樣安排，周一和周四訓練上身肌肉，周二和周五訓練下身肌肉。
2．運動時間
一般來說，運動時間也取決於客戶的訓練水平，但做為一般健身者來說，一次抗阻訓練的時間一般不超過60分鍾。
3．運動的選擇
運動的選擇就是為客戶選擇抗阻訓練計劃中的練習項目，這主要取決於客戶的個人情況。所選擇的練習動作應針對客戶的特殊需要，排除不適當的運動。一般性的運動選擇原則如下：
（1）健身教練應該在特殊性原則指導下選擇動作，為了訓練某些特定的肌群，應該選擇這些肌群的針對性練習。
（2）應該考慮客戶的時間問題。這個因素不僅影響練習項目的數量，還影響練習的方式。例如，單臂啞鈴彎舉練習所用時間長於雙臂啞鈴彎舉所用的時間。
（3）對於沒有抗阻訓練經驗的客戶先安排其進行器械練習。因為器械練習較自由重量練習（杠鈴、啞鈴練習）在訓練技術方面較為簡單，同時也較為安全。
（4）對於存在身體結構問題或某些關節柔韌性較差的客戶，選擇運動項目更應慎重。例如，對於肩關節柔韌性非常差的客戶，就不應讓其進行直立推舉啞鈴的練習，否則容易造成腰部壓力過大而導致受傷。
（5）可根據客戶的具體身體狀況和需要為其選擇核心練習基本練習、輔助練習、結構練習和功能性練習。
（6）對初級者可選擇每個肌群採用一個動作的方法，以基礎肌肉鍛煉為主；而對中級者和高級者則可選擇每個肌群採用兩個或兩個以上動作的方法，並均衡鍛煉基礎肌肉和非基礎肌肉。
4．運動順序
運動順序是指在一次抗阻訓練中將練習動作排成一個特定的序列。運動順序應該使前一次運動引起的疲勞對下一項運動的影響最小。在抗阻訓練中，安排運動順序的方法有很多，但是大部分可歸納為以下幾個重要的方法：
（1）一般先進行核心練習基本練習、多關節練習，然後是輔助練習、單關節練習，或先進行大肌肉群的練習，然後進行小肌肉群的練習。如進行預先疲勞訓練法，則先進行單關節練習，然後進行多關節練習
（2）「推」和「拉」運動的交替進行。
（3）上肢練習和下肢練習交替進行。
（4）多關節練習、單關節練習與交替推拉練習相結合。通常先進行下肢的運動，然後是上肢的運動。
（5）組合組和超級組。
（6）預先疲勞訓練法。
（7）循環訓練。
5．負荷強度和重復次數
研究證明，高負荷（最大或接近最大用力）和低重復次數的訓練可使力量得到有效增大，而低負荷和高重復的訓練可使肌肉耐力獲得良好的發展。在某種程度上，肌肉力量和耐力在每種情況下都可以得到發展，但每種負荷方案更有利於其專門的神經肌肉類型。以發展肌肉力量為主的抗阻訓練應採用1～6RM的強度；以發展肌肉體積為主採用6～12RM的強度；以發展肌肉耐力為主採用小於或等於12RM的強度。對於初學者水平的客戶開始階段採用12～15RM的強度較為合適。由於老年人（接近50～60歲或更老的人）在抗阻力訓練中可能會發生骨骼肌損傷，一般可採用10～15RM的強度。這里應該指出，RM代表該負荷可能舉起的最高重復次數，而不是指負荷本身的絕對值，同為8RM，對體適能不同的人，承受的絕對負荷值就可能不同。因此，採用RM做負荷指標，就可能使抗阻訓練更加適應運動計劃個性化的需要。
6．組數
每次訓練課要完成的組數與每次訓練課需要的時間有緊密聯系。組數的安排不像運動次數的安排那樣直接受到主要抗阻訓練目標的影響，但組數也與訓練目標有關。盡管研究顯示，只進行一組訓練就能使肌肉增粗並提高，但是中級者和高級者可能需要增加組數來獲得進一步提高。初學者一般不能進行多組訓練，開始訓練的幾個月可以採用單組訓練，隨著訓練水平的提高，可逐漸增加組數。發展肌肉力量與體積一般3～6組為宜，發展肌肉耐力一般為2～3組。需要說明的是以上的組數安排不包括熱身組。
7．組間休息
客戶的抗阻訓練目標決定了組間休息時間。肌肉耐力訓練，組間休息通常是30秒或更少。肌肉體積訓練，組間休息通常是30～90秒。肌肉力量訓練，組間休息較長，尤其是下肢或全身性運動，長達兩到五分鍾。
8．訓練方法的變化
為了幫助客戶不斷提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉體積，降低過度負荷的危險，減少厭煩感並維持訓練強度，需要在運動計劃中應用多樣化原則。可以通過周期性改變頻率、負荷、訓練量或休息時間來改變抗阻訓練運動計劃，使訓練具有多樣化。下面重點介紹一些常用方法。
（1）基本練習法：首先通過測試確定個人10RM的重量，然後完成三組訓練，每組10次，每組練習的重量依據10RM的百分比來確定。例如：
第一組10次 50﹪10RM
第二組10次 75﹪10RM
第三組10次 100﹪10RM
（2）金字塔練習法：先確定個人1RM的重量，然後依據這個重量的百分比來確定以下每組練習的重量。隨著每組逐漸加重，每組次數逐漸減少。例如：
第一組12次 50﹪1RM
第二組8次 65﹪1RM
第三組6次或至力竭 75﹪1RM
（3）遞減重量練習法★：同金字塔練習法相反，隨著每組逐漸減重，每組次數逐漸增加。例如：
第一組6～8次或至力竭 約100﹪10RM
第二組9～12次或至力竭 約80﹪10RM
第三組13～15次或至力竭 約50﹪10RM
第四組16～18次或至力竭 約20﹪10RM
（4）強迫次數練習法★：當練習者做某一練習時，已完成一定的次數，無力繼續完成全程規范動作時，健身教練可幫助其通過動作的「頂點」繼續完成1～2次動作，使肌肉得到最大限度的鍛煉。
（5）退讓練習法★：當練習者正常練習至疲勞後，健身教練可幫助其完成向心收縮動作，然後由其自己完成離心收縮動作。
（6）調整運動負荷量★：為了避免客戶出現對某個運動計劃的適應或出現過度疲勞，可周期性調整運動負荷量。運動負荷量的調整主要是改變多關節練習的負荷量。例如：如果客戶每周鍛煉三天，可以將這三天分別安排為「大負荷量日」、「小負荷量日」和「中負荷量日」。如果客戶每周鍛煉四天，可以採用「大負荷日」與「小負荷日」交替的方法。
（7）改變練習動作★：為了使客戶保持對健身運動的興趣，提高鍛煉效果，可每4～8周改變練習動作，甚至可以在每次鍛煉課都改變一些練習動作。
二、
訓練原則
身體活動要達到健身目的，必須達到一定的運動強度和運動量才能收到良好的效果，要進行科學的身體鍛煉，不能盲目地去運動。因此，在進行抗阻訓練時必須遵循以下基本原則。
（一）超負荷原則
超負荷原則是運動訓練的基本原則，是指對於運動量的要求要超出平時所適應的負荷，這樣訓練才有效果。這是一種為了提高肌力和肌肉耐力所實施的超過自身平時最大能力的訓練，使得肌肉系統功能因訓練內容而獲得相對的改善。肌肉力量、耐力訓練的超負荷是通過在抗阻訓練中增加重復次數、減少每組之間的休息時間、增加重量、增加練習組數、增加訓練頻率等方法實現的。
（二）特殊性原則
不同的身體活動具有不同的效果，運動者期望獲得什麼樣的運動效果，就應進行能產生那種效果的運動。因此在運動計劃中，不同的需求要採用不同的運動內容。例如，要增加胸肌、肱三頭肌的力量，就要採取卧推練習，而不是坐姿劃船練習。高強度的抗阻訓練可增強肌肉力量和肌肉的體積；如果要獲得最大的肌力就必須對抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力則要採取低阻力、多次數的抗阻訓練才能明顯提高肌肉的耐力，但肌肉力量和體積卻不會有多大改變。
（三）漸進性原則
實施運動計劃要逐步增加運動量，從而使運動計劃能夠安全而有效地進行。在抗阻訓練中，如果一時突然給予肌肉過強的負荷，就容易造成傷害事故。所以應採取漸進的方法增加強度、次數和組數。身體適應能力隨著漸進的負荷而增加，肌肉力量、耐力和肌肉體積也隨之增加。

❷ 抗阻力訓練的抗阻力訓練的方法

1.杠鈴彎舉
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.過頭推舉
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.啞鈴提踵 單臂啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、擺鈴彎舉、斜卧啞鈴彎舉、傳道士彎舉等

❸ 健美運動中的抗阻力訓練方法、模式

抗阻力訓練理論基礎 Principles of Resistance Training
漸進超載 Progressive overload：合理的增加額外負荷使肌群獲得生理適應性
的改變特異性Specificity：依據不同的訓練刺激而發生相對應的生理適應
變化及多樣Variation：改變一個或多個阻力訓練設計項目中的變項維持適當的訓練刺激
周期性Periodization：針對某個或多個訓練目標所作出的短期或長期的時間階段設計
恢復 Recovery：運動所引發額外的能量消耗需要額外的時間和能量的補充

抗阻力訓練內容：

例1：仰卧推舉
確定目標肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三頭肌
確定阻力的方向：水平面垂直向下
確定身體的位置：仰卧。頭部、肩背部、臀部接觸長椅，雙腳著地。雙手的握距是當雙臂下放到肘部與背部平面持平時小臂與上臂呈直角。手掌鎖握杠鈴。
保持身體的穩定：頭部、肩背部、下背及臀部、雙腳始終保持身體位置。肩胛骨始終保持內收、腹部保持收緊
確定動作的路線：肘關節和杠鈴的路線不偏移水平面，杠鈴運動平面與胸部下緣處於同一平面
確定動作的幅度：向心收縮的的頂點肘關節不完全伸直，肩胛骨沒有明顯的前引動作。離心收縮時肘關節不超過身體的背部。

例2：坐式肩部推舉練習
主動肌肉 三角肌前束、三角肌中束 肱三頭肌
關節動作 向心收縮－肩外展、肘伸
離心收縮－肩內收、肘屈
調整順序 配重－座椅
身體位置 頭部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高於肩部、腕關節不過度屈或伸
姿態控制 腰骶部保持貼合靠背、肩帶保持後收、腹部始終保持收緊、肘關節不超過身體背部平面
動作幅度 向心收縮頂點肘關節不綳直 離心收縮頂點手柄不低於耳
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣

例3：坐式劃船練習器
主動肌肉 背闊肌、大圓肌 、肱二頭肌、斜方肌、菱形肌
關節動作 向心收縮－肩伸或肩水平外展、肩胛內收、肘屈
離心收縮－肩屈或肩水平內收、肩胛外展、肘伸
調整順序 配重－座椅－墊板
身體位置 胸部在墊板以上，前後位置是雙臂伸直後指尖能觸及到手柄即可，雙腳踩在踏板上，根據不同背部訓練部位，選擇不同握柄
姿態控制 軀干保持穩定避免軀干彎曲、腹部始終保持收緊
動作幅度 向心收縮頂點手部不超過身體腹側平面 離心收縮頂點保持肌肉負荷
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣

❹ 力量訓練，無氧訓練，抗阻力訓練有什麼不同

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。

力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、俯卧撐、杠鈴劃船等練習動作。不過我們可以通過輕重量、多次數、多組數的循環練習方式，使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

廣義上講，以任何形式對抗阻力的運動都可以稱之為抗阻力訓練，你背個書包去上學也叫抗阻力訓練。你和人打架也叫抗阻力訓練（身體對抗阻力）。而力量訓練（Strength Training），也叫肌力訓練，它重點突出的是肌力素質的發展。一般來說特指的是器械、自由重量、彈力訓練這些。大部分學術機構和出版的書籍為了嚴謹一般都叫「抗阻力訓練「。

❺ 想增肌去健身房應該怎麼訓練

一 杠鈴卧推
卧推是健身中的經典動作，可以說是每個初到健身房的小白都要先把卧推這個項目練到爐火純青才行，這個動作是練習上肢的黃金動作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三頭肌、還有核心力量等重要部位。把這個動作練到標准可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌練習的必不可少的動作之一，在胸部的增肌練習中著重把握好這個杠鈴卧推會使你的增肌效果大大增加。
二、雙桿臂屈伸
這個鍛煉動作可以使得你的上肢鍛煉更加的全面，它可以鍛煉到胸肌、三頭、三角等部位。是在增肌過程必不可少的一個增肌動作。在鍛煉中速度要慢，意念要集中於練習的部位，這樣可以練習的更加准確無誤。
三、推舉
推舉是個很好的增肌鍛煉方式，不管是啞鈴還是杠鈴的鍛煉方式。主要是鍛煉三角肌的前束，胸大肌鎖骨，三角肌中束等部位。在練習中背部要挺直，呼吸要均勻，意念要集中於鍛煉的部位。增肌的話可以選擇重量較大的鍛煉方式。

❻ 抗阻訓練的鍛煉方式是怎樣的

抗阻訓練是力量訓練的一種，是一種有效增肌健身的途徑，做好抗阻訓練可以幫我們更加有效的燃脂，讓我們肌肉變得更加強壯，身型也變得更加有美感，經常練習對我們的睡眠和心血管的健康也有幫助。它的鍛煉原理也很簡單就是通過對抗運動器械阻力的方式來提升力量訓練。從訓練目的來看，抗阻主要是針對肌肉力量，爆發力，增加肌肉這些方面的，通過改變訓練組數，次數，休息間隔的方式來提升運動效果，實現塑型的目的。

❼ 請問什麼是抗阻力訓練以增加肌肉

什麼是抗阻力訓練

抗阻力訓練（ResistanceTraining）又稱力量訓練或肌肉訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目。

力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。

好就

採納謝謝

❽ 體育運動的幾種基本鍛煉方法，你知道哪些

體育運動的基本鍛煉方法有以下幾個。

第一，有氧運動。這種運動非常常見，也非常便於操作，例如在上下班的時候通過快走就能達到有氧運動的效果。當然這遠遠比不上在操場上跑步，所以要想進行有效的鍛煉，還得給自己制定一定的目標。做有氧運動的時候，通常會選擇重復一定的頻率，或者不斷的變換頻率，來達到有效健身的目的。

第四，靜力訓練。比較常見的有扎馬步和平板支撐，通過保持一個特定的姿勢來讓肌肉更具韌性，在這個過程中血液的循環也會加速，可以把它看成一種輔助運動，因為在進行一定的距離訓練後，再進行有氧訓練和重力訓練，都會更具耐力。

❾ 抗阻力訓練有哪些

伏地挺身、啞鈴、杠鈴等項目