哈尼踢腿的訓練方法

1. 我看那些跆拳道踢腿踢的好高,怎樣可以讓自己的腿踢的高呢,

跆拳道踢腿踢的高需要把柔韌性壓好。

柔韌性好不僅可以幫助跆拳道腿得更高而且柔韌性練習可促進身體健康和體形完美，減少受傷的危險性。

正壓腿

面對一定高度的物體，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。

2. 正踢腿動作要領是什麼

正踢腿動作要領：挺胸抬頭，身體挺直，腿伸直腳尖勾起來，以胯為軸，向正前正上使勁踢。支撐腿也要伸直，不能彎。

正踢腿是武術或搏擊訓練時的一個基本動作，兩臂平伸，手掌直立，同時左右腿輪流上踢，上踢幅度越高越好，真正的高手往往能踢至頭頂附近，上踢時可前行可不前行。

踢腿注意事項

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。

3. 踢腿力量怎麼練

1、武術中人體用腿法發動攻擊要快、准、狠，同時自己不失平衡能夠有利繼續動作。踢腿動作的速度從武術角度歸根分析起來主要神經指揮和協調肌群的能力、肌群素質和關節活泛程度、身體善於掌握和利用環境動態平衡能力三方面最為重要和關鍵。三方面能力的提升是科學的訓練、長期訓練的積累的結果。
2、柔韌與協調很關鍵。人體肌肉結構的生長跟後天運動訓練模式有很強關聯，長跑運動員跟短跑運動員的肌肉特徵是最直觀明顯不同的。從踢腿的速度角度說，傳統訓練理論認為是人體渾身各肌群充分協調瞬間爆發的結果，故很多流派強調六合（內三合外三合）、一動全動、'有錢難買機靈顫'等表述。腿的攻擊常需顧及身體的平衡，需更加註重腰腿的柔韌性和各類動作時身體各肌群的高度協調，以及身體的動態平衡，長期訓練積累使得每個動作超常人的靈活，勁路順達，有效把握動態平衡，動作到位。
3、把握要領，功夫唯有靠恆心堅持。除了增強肌群基礎力量和協調的體操類等，訓練提升腿法速度和動作準確規范重要的一個規律就是一是要有恆心堅持壓腿、壓胯、壓撲步（踝關節）練習提高柔韌性，訓練開胯活跨，腿部各種動作能夠靈活是實施腿部攻擊的必備基礎。二是要按正確方法反復每天練習出拳、踢腿，起始突然，過程放鬆，擊打到位瞬間渾身一緊，不斷訓練身體能夠更好放鬆但又瞬間能夠多肌群甚至全身各關聯肌群，並結合腳和正確姿勢身法、步法瞬間聚合爆發，又立即形成與下一步繼續攻防動作的銜接習慣。長期堅持每天過千腿的反復訓練（以前高手幾十里地一步一腿的以練代走；八十年代一些鐵心武術愛好者圍繞偌大的足球場每圈輪換練一種腿法連續3-4小時，這都證實好手速度、功力的確來自艱苦訓練）各種拳法、腿法，積累到心意一動就即時爆發，隨步而起腿擊即到，上下配合驚取隨心的境地。三是需要注意有一定踢腿基礎後，要注意擴展練多種腿法，以及與拳法、身法配合的組合招的反復練習到自然嫻熟，上身的技術才堪大用。

4. 踢腿的正確方法是什麼

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。在武術訓練中踢腿、蹬腿都當做熱身基本功訓練。也是練習劈叉的方法。柔韌訓練的步驟。

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。在武術訓練中踢腿、蹬腿都當做熱身基本功訓練。踢腿時常出現的問題有：

1、重心不穩，甚至摔倒；
2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；
3、彎腰凸背。解決上述問題，

基本功

踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

踢腿方法

正踢法：原地做單腿前踢，或兩腿交替前踢動作。
屈踢法: 原地做屈膝單腿前踢或兩腿屈交替前踢練習。
側踢法：做原地向體側直或屈腿踢的練習動作。
後踢法：原地做直或屈腿的後踢練習。
走踢法：在走的過程中，做正踢、屈踢、側踢、後踢等的練習。
跑踢法：在慢跑的過程中，加上抬或踢腿的練習。如：車輪跑、小步跑、後蹬跑、高抬腿跑等等。
跳踢法：做輕跳的練習中，加上收或踢腿等的動作。如：收腹跳、墊步跳、單腿跳等。
扶踢法：手扶支撐物，做各種踢腿練習。綳腿法：做動作中，注意腳面有一個綳直的動作。如：正踢法，後踢法等，均可採用。
勾腳法：做動作時，有勾腳尖動作。躺踢法：平躺於床上，做單腿、雙腿、兩腿交替上踢腿的練習。

5. 怎樣正確踢腿

我最近在學壓腿和踢腿，為什麼要學壓腿和踢腿呢？我最近拜師學藝了，准備在中國武術上下下功夫，師傅安排了基本功練習，那就是先學壓腿和踢腿，琢磨琢磨壓腿和踢腿，先得從理論上充實充實，別弄出麻煩來，有興趣的，讀讀下面的文章。

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面

垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；

（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

剛壓腿時高度別超過45度

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。國家體育總局運動醫學研究所黃光民主任解釋說，別看這個高度顯得矮，卻是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

經過約一兩年的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過對大多數人來說，和髖關節持平的高度更為安全。

壓腿別只求高度不求質量

在生活中，經常有一些人為了逞能或者急於求成，選擇高壓腿的方式——把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，身體已經定型，再想劈叉下腰是難上加難，不管你有多高的熱情，都是無法違背生理規律的。因此，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。

壓腿的3種正確姿勢

1.正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

壓腿的3種正確姿勢

2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

壓腿的5大注意事項

壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；

2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；

3.要緩——壓腿的動作宜緩慢；

4.要短——般每次3～5分鍾即可；

5.要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整

6. 各種踢腿的動作及鍛煉方法

1. 正踢法：原地做單腿前踢，或兩腿交替前踢動作。

2. 屈踢法: 原地做屈膝單腿前踢或兩腿屈交替前踢練習。

3. 側踢法：做原地向體側直或屈腿踢的練習動作。

4. 後踢法：原地做直或屈腿的後踢練習。

5. 走踢法：在走的過程中，做正踢、屈踢、側踢、後踢等的練習。

6. 跑踢法：在慢跑的過程中，加上抬或踢腿的練習。如：車輪跑、小步跑、後蹬跑、高抬腿跑等等。

7. 跳踢法：做輕跳的練習中，加上收或踢腿等的動作。如：收腹跳、墊步跳、單腿跳等。

8. 扶踢法：手扶支撐物，做各種踢腿練習。綳腿法：做動作中，注意腳面有一個綳直的動作。如：正踢法，後踢法等，均可採用。

9. 勾腳法：做動作時，有勾腳尖動作。躺踢法：平躺於床上，做單腿、雙腿、兩腿交替上踢腿的練習。

7. 練各種踢腿的方法，

目前我只知道三種踢法。如下：
雙腿後踢:1、手扶欄桿(窗檯、椅背也可)站立。2、右腿最大限度後踢。3:換腿、同樣的將左腿以最大限度後踢，重復15次。
側踢訓練:：1、雙腳並攏，原地站立。2、抬起左腿，向左側踢。上身保持不動。3、換腿，右腿向右側踢，重復15次。
向前踢腿：1、雙手叉腰，保持身體直線。2、右腿最大限度向前直踢，並踏出一小步。3、換腿，同樣將左腿保持直線向前踢，重復15次。

8. 把桿大踢腿動作要領是什麼

動作要領：

1、踢後退

首先雙手緊扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，抬頭平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直。魅麗舞蹈提醒，切忌身體前傾。如果在反復強調還是做不到位的情況下，可以先單一的練習控後腿即雙手扶把桿，把一條腿向後抬起來，糾正姿態，然後再過度到踢後退。

2、劈腿跳

是為學習中間大跳做好准備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開。打開過程中，綳直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏，兩腳並起來著地。

3、大踢腿

是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。踢腿的＇過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的綳直。有許多學舞人員在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠。這樣做，頸部便往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，非常難看。所以，魅麗舞蹈告誡各位舞者，踢不高沒有關系，最重要的是保持正確的姿態。

4、劈腿

有利於拉伸學生腿部韌帶。在訓練時，注意腳背不能鬆弛．可按照這樣的順序訓練：

1、左腳在前劈腿，雙手抱住左腳，控1-2分鍾，然後腿不動，身體向後仰。有基礎的學生可以讓右手撐住地面，左手抓住後腿控住。

2、左腳在前的豎叉不動。身體向右轉的同時變胯，變為橫叉。雙腳背不要趴倒在地面。上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展．趴胯1-2分鍾。

3、橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉，重復動作。

9. 如何增強踢腿力量

兩個問題。一，感覺出腳速度快但是力量不夠，一是說明相對於你的腿的重量來說還是不夠快。因為腿的殺傷力取決於兩個因素，腿的重量與速度的乘機、腿的硬度。比如說一個人的腿重量20斤的人出腿速度要達到腿重40斤的人出腿速度的兩倍才能達到相同的理論殺傷力。當然如果你的腿比別人硬（骨頭和肌肉），那你腿的殺傷力會比他的還要大。聽你的口氣你肯定是很瘦了。那麼你只有繼續提高出腿速度和腿的硬度才可以。
練習方法：力量的聯系。攻擊強調的力量不是絕對力量，而是瞬間爆發力，絕大多數的身材都比較瘦的人，這使得泰他們的絕對力量要比歐美大力士小很多，但是偏瘦的身材更利於爆發力的產生。所以好拳手的身上沒有絲毫多餘的肥肉，這是長期堅持不懈的努力換來的。爆發力的練習就需要加大負荷，具體的說有兩個方法：一是地面練習，舉個小例子，空手練習出拳速度，永遠不可能有好的效果。你可以將手腕綁上小沙袋以增加負荷，當然這樣很痛苦，如果可以的話可以將手腕或手掌綁在彈性綳帶上，另一端固定在一個結實的物體上，這樣的練習可以減少痛苦，增加效果。基礎力量的訓練是必要的，但不要太多，因為過多的基礎力量訓練（比如啞鈴，杠鈴等）會讓你肌肉塊過大，不利於出腿速度的增加
2。身體硬度的練習。這包括兩方面，一是攻擊工具（手臂，拳，肘，腿，膝等）的硬度。不知道朋友你現在身體素質如何，一定要量力而行，根據自己的情況確定自己的起點。比如拳擊沙袋，最好前期帶上拳擊套，來保護自己拳頭的皮膚，初期出拳不要太重，因為出拳太猛和出拳方向掌握不好很可能會造成拳頭外側皮膚的撕裂（哥們就有這歷史，哈哈）出拳由輕到重，找到適合自己的出拳力度，分組練習（一次擊打30組嗎，50組，再休息，再聯系）到自己拳頭夠硬的時候摘掉拳擊套，徒手聯系，因為這更接近於實戰。二就是身體非攻擊工具部位的放擊打能力，主要指胸部以及腹部。練習也要由輕到重，循序漸進。尤其腹部的抗擊打練習，不要在吃飽飯的情況下練習，這樣有害無益，會造成胃腸的極大傷害。
3.前兩步是基礎訓練，訓練得當可以極大提高你的身體素質。而第三步的系統訓練，比如招式訓練直拳，擺拳，平肘，砍肘，練習初期一定要高標准練習，從無意識無能力，有意識無能力，有意識有能力逐漸練習到無意識有能力，這就是功夫發展的四個步驟了，到了第三第四步，你就已經成功了，當出招不需要大腦思考便可任意看對手情況發招的情況出現時，你就是高手了。

10. 怎樣練才能提高踢腿的速度，，就是類似於爆發力好的那種

高踢腿要用到的「勁」有兩種：爆發式出腿+急停式收腿，這兩種勁你少了哪種都無法完成「高速高踢腿」式的擊打。怎麼練呢？——建議你不要著急，按步驟來：
一、先練踢腿高度。這一步練的主要是韌帶而並非肌肉。比較快速有效果的訓練方法是「劈腿」，但大多數人受不了這個苦，而且這種練習方式很容易把韌帶拉傷，所以慎用！效果稍微差一點的是「步步高」訓練法，「步步高」訓練法很簡單，但訓練之前必須做好熱身運動且必須持久練習。首先找一棵樹，站在樹旁，一條腿綳直，另一條腿用力向上方踢出，記下高度並標記在樹上，第一日僅按這個高度踢幾十次即可，第二日將標記上移五公分，按新高度踢幾十次，依次漸進，直到高度實在提不上去了為止。注意：1、訓練前熱身 2、支持腿務必綳直 3、一定持之以恆
二、踢腿力度。這一步練的主要是肌肉。千萬別和電影中的李小龍學，剛一上來就踢樹、踢水泥樁，那樣非得把腿踢傷踢斷不可，首先要選柔軟一些的東西試踢，比如沙袋、軟木，而且在小腿上要加護具，如果身體素質好的話可以考慮綁沙袋增力，長時間練習，肌肉自然而然的就硬起來了，並且無氧呼吸功能增強，發力更大。
三、踢腿速度。這一步練的是筋腱。每次練習時間為十分鍾，在保持自己能踢到的最高高度的前提下，每日要求多踢五次，即第一天十分鍾內踢了N次，第二天就要要求自己踢N+5次，對自己要求要嚴格，這樣才能出成績。